🔴 MENÚ SEMANAL SALUDABLE 11 del Año | Invierno – Cocina Casera

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¡Buenas Cocinacas! ¿Tenéis ganas de descubrir más platos saludables? Hoy os traemos el 11º Menú Semanal Saludable del Año y de la temporada de invierno. Recuerda que cada semana tendrás estos menús, que elaboramos desde Cocina Casera de mano de un equipo de nutricionistas y en el que te proponemos diferentes alternativas saludables.

Nos encontramos en marzo pero todavía sigue haciendo días de frío, por lo que vamos a utilizar platos de cuchara para entrar en calor con platos calentitos saludables. Como veréis, hay una variedad de todo tipo de comidas que contienen ingredientes sanos, para todos los gustos. Estos platos son equilibrados y te proporcionarán las vitaminas, proteínas y nutrientes necesarios en tu día a día.

Como nutriconsejo, te hablaremos de la importancia de los cereales integrales y cómo pueden ayudarte a prevenir el estreñimiento y otras enfermedades como el cáncer. Ahora sí, ¿quieres conocer el Menú Saludable de esta semana? ¡Vamos allá!

Las mejores recetas para este Menú Saludable 11

Lunes: Platos recomendados

Comida

Empezamos este menú semanal ofreciéndote un primer plato 100% saludable: Una Ensalada de Espinacas. De esta manera podrás disfrutar de los nutrientes que te aportan sus exquisitas verduras y frutas de temporada.

Receta completa: Ensalada de Espinacas

Como segunda opción te recomendamos preparar estas Patatas salteadas con huevo a la plancha: una riquísima receta tradicional pero realizada de una manera culinaria mucho más sana.

Receta completa: Patatas salteadas con huevo a la plancha

Cena

A la hora de cenar, te proponemos una alternativa original que te encantará, esta Crema de puerros con seitán y habas. En esta receta vamos a suprimir la patata ya que en la comida cubrimos los hidratos de carbono. El caldo de verduras se puede sustituir por agua. El seitán es un preparado a base de glúten de trigo, y por su aspecto y textura se ha convertido en un alimento similar a la carne, digamos es como una  «carne vegetal«.

No tenemos la receta en texto, pero si necesitas más información para preparar este plato, puedes echarle un vistazo a otra receta de Crema de Puerros normal que te encantará también.

Como segunda opción te aconsejamos preparar estas fáciles y deliciosas Brochetas de pollo y piña. Un trucopara que sea una receta saludable, la mejor opción es escoger la piña al natural. De esta forma, también la trituraremos y haremos zumo para el adobo. Utilizaremos una salsa de soja tipo sin azúcar.

Receta completa: Brochetas de pollo y piña

Martes: Platos recomendados

Comida

Para empezar el martes de la mejor de las maneras, te recomendamos preparar este Quiché de hinojo y tomate para comer. En esta receta, es preferible optar por una harina de trigo integral. También sustituiremos la nata líquida por la misma cantidad de leche.

Receta completa: Quiché de hinojo y tomate

Pero si no te convence este Quiché, no te preocupes. Puedes escoger en su lugar este plato de Almejas en salsa. Una alternativa muy ligera y saludable y que te proporcionará vitaminas y proteínas de buena calidad.

Receta completa: Almejas en salsa

Cena

 

 

Te volvemos a recomendar esta Crema de puerros con seitán y habas, ya que es una opción muy ligera y deliciosa que se convierte en una gran opción. Como curiosidad, el puerro, al igual que el ajo y la cebolla, eran alimentos bien conocidos por los faraones. De hecho, en el interior de algunas pirámides existen jeroglíficos donde se indica cómo los esclavos encargados de construirlas consumían puerros habitualmente.

Si por lo contrario, quieres probar otro plato y no repetir con la crema, te proponemos elabora estas Croquetas de champiñones. A la hora de prepararlas, utilizaremos una harina de trigo integral, para escoger una opción saludable al igual que el pan rallado, este que sea mejor integral. La mantequilla no es necesaria en esta receta, podemos prescindir de ella para que sea una receta mas ligera.

Receta completa: Croquetas de champiñones

Miércoles: Platos recomendados

Comida

Llega el miércoles y los madrugones se notan más que nunca, ¿verdad? Para que tu salud no se vea perjudicada por el desgaste del día a día, es importante incorporar los nutrientes necesarios en tus comidas. Por ello, hoy incorporarás un plus de energía gracias a esta Lasaña de salmón y aguacate. Pero no te preocupes, las placas de la lasaña que utilizaremos serán integrales. También podrás incorporar un salmón ahumado que contenga menos azúcar que uno convencional, si te preocupa especialmente el tema de las grasas y los azúcares.

Receta completa: Lasaña de salmón y aguacate

Si por lo contrario prefieres un plato más proteico porque necesitas fortalecer esos músculos o adelgazar, tu mejor opción será este Pavo al chilindrón. En este caso, vamos a utilizar una carne magra como la del pavo. El caldo de pollo lo sustituiremos por agua, ya en este tipo de caldos se encuentra una gran cantidad de sal. Y podemos ayudarnos de especias para darle más sabor, mucho mejor.

Receta completa: Pavo al chilindrón

Cena

Para cenar, este día de miércoles tendrás un plato muy original que te sacará de tu rutina y con el que podrás experimentar nuevas sensaciones en tu paladar: el Tabulé Libanés. Si quieres puedes sustituir el bulgur por quinoa o cuscús, ya que todos son cereales saludables. Y si tienes la posibilidad, elige sus versiones integrales.

Receta completa: Tabulé Libanés

Si te quedas con ganas de más, también podemos recomendarte preparar esta fácil receta y sobre todo exquisita, de Calamares encebollados, un plato delicioso en el que se combinan de maravilla el sabor del marisco con el de la cebolla caramelizada. Si no tienes mucho tiempo y necesitas preparar el plato más rápido, siempre puedes suprimir el fumet, aunque realmente está delicioso y te aconsejamos incorporarlo.

Receta completa: Calamares encebollados

Jueves: Platos recomendados

Comida

Poco a poco se va acabando la semana, ¡pero los platos saludables de este Menú no se acaban todavía! En este caso te vamos a proponer elaborar esta exquisita Ensalada de hojas verdes queso azul y pera. Si quieres que tu ensalada sea baja en azúcar, sustituye la mermelada de pera por una mermelada que hagas en casa cociendo la fruta o haciéndola al horno (por ejemplo manzanas, peras…)

Receta completa: Ensalada de hojas verdes queso azul y pera.

Junto con esta ensalada y si todavía te has quedado con hambre, puedes incorporar este Wrap de pollo a la plancha a tu plato. Un truco para que esta receta sea mucho más saludable es sustituir el yogur griego o cremoso por yogur natural sin azúcar. ¡Y voilà!

Receta completa: Wrap de pollo a la plancha

Cena

Llega la cena y admítelo, muchas veces no sabes ni qué prepararte y comes cualquier cosa. Gracias a este menú semanal saludable te daremos ideas buenísimas, como este Milhojas de berenjena, tomate y queso. Puedes utilizar queso fresco o en su lugar queso mozzarella, ya que ambas opciones son saludables.

Receta completa: Milhojas de berenjena, tomate y queso

Si por lo contrario, prefieres algo de elaboración más rápida, siempre es bueno recurrir a la tradicional Tortilla francesa de jamón y queso: en esta ocasión, vamos a cambiar el jamón york ya que es una carne procesada por tiras de pechuga de pollo más sanas. Elige queso en lonchas que sea sano con leche, cuajo, sal y poco más, el resto de ingredientes no son necesarios para un queso, si no que probablemente serían ingredientes insanos.

Receta completa: Tortilla francesa de jamón y queso

Viernes: Platos recomendados

Comida

¡Por fin es viernes! Y hoy, más que nunca te mereces comer bien y saludable. Esto será posible gracias a la receta vegetariana del Pastel de espárragos que te aconsejamos elaborar como primera opción. En primer lugar, sustituye el pan blanco por un pan integral, ya que este es más saludable debido a que mantiene todas sus propiedades. Después, elige un yogur que sea natural sin azúcar añadido. La nata liquida también puede ser sustituida por la leche.

Receta completa: Pastel de espárragos

Para acompañar este primer plato, te proponemos algún alimento rico en proteínas como este Pollo a la canilla. En esta ocasión utilizarás carne fresca de pollo, pero también es válida cualquier otra carne magra (conejo, pavo, ternera, solomillo…)

Receta completa: Pollo a la canilla

Cena

Es viernes y por ello, es el momento de darte algún caprichito. Por ello, te recomendamos preparar estas Patatas Deluxe rebozadas al horno. Las características gustativas de la cúrcuma pueden sustituir al de la mostaza sin ningún problema. Dado a su natural color amarillo intenso, puede incluso usarse como colorante de alimentos, sin destacar la gran ventaja que posee su raíz para condimentar salsas y guisos.

Receta completa: Patatas Deluxe rebozadas al horno

¿Te apetece un poco de pescado, verdad? Pues hoy es el día para incorporarlo a tu dieta, de mano de este Salmón en papillote con verduras. Te recomendamos concretamente este pescado porque es un pescado azul y es muy rico en grasa, pero grasa saludable, por lo que es una muy buena opción, tanto para cenar como para comer en tu día a día.

Receta completa: Salmón en papillote con verduras

Sábado: Platos recomendados

Comida

¡Ya es sábado! Y vas a celebrarlo por todo lo alto comiendo esta Ensalada templada de gulas y gambasEn ella puedes sustituir las gulas (producto ultraprocesado rico en harinas refinadas, sal, aceites refinados) por una lata de atún al natural o por cualquier tipo de pescado que se encuentre al natural o en aceite de oliva virgen extra (salmón, caballa, berberechos…).

Receta completa: Ensalada templada de gulas y gambas

Como segundo plato, es momento de un buen plato caliente y cargado de energía y proteínas, como esta receta de Carne en salsa guisada. Es una opción saludable por los ingredientes que la componen. Algunos de ellos se encuentran en plena temporada de Febrero como son la zanahoria y la cebolla y ambos también tienen efectos protectores para la salud.

Receta completa: Carne en salsa guisada

 

 

Cena

Si es sábado y esta vez has preferido quedarte en casa, apunta estos dos platos para cenar de la manera más saludable. Por un lado, te recomendamos preparar unas Tortitas de hinojo: Las semillas aromáticas de esta planta se aprovechan como especia que se puede añadir a distintos platos. Con ellas también se puede preparar una infusión que se caracteriza por su papel digestivo.

Receta completa: Tortitas de hinojo

Y si te has quedado con hambre o prefieres otro tipo de plato, también has de saber que unos Boquerones en vinagre son el plato perfecto para una cena ligera y rápida de fin de semana. ¿Sabías que el boquerón y la anchoa son el mismo pez?. El boquerón pasa a llamarse anchoa cuando se cura en sal. Además, destaca por su alto contenido en ácidos grasos omega 3, por lo que es muy recomendable para personas con problemas cardiovasculares.

Receta completa: Boquerones en vinagre

Domingo: Platos recomendados

Comida

¡Llega el final del Menú Saludable Semanal 11! Y vamos a acabarlo por todo lo grande. Es el momento de incorporar a tu comida estas Alcachofas a la montillana: En esta comida, la alcachofa es el ingrediente a destacar además de ser una verdura de temporada. Se le pueden a añadir unos taquitos de jamón serrano que le dará un toque más sabroso.

Receta completa: Alcachofas a la montillana

 

Junto a este plato vegetal, un poco de proteína y minerales de estas Albóndigas de bacalao no te va a venir nada mal. Este pescado es muy rico en ácidos grasos omega-3, por lo que tiene propiedades antiinflamatorias y protege nuestro sistema cardiovascular.

Cena

¿Te gustan los champiñones? Pues estás de suerte porque te vamos a recomendar elaborar esta deliciosa Torre de champiñones. La mejor forma de aprovechar sus beneficios nutricionales es cocerlos a baño María o al grill, ya que si los freímos sufren una pérdida importante de nutrientes.

Receta completa: Torre de champiñones

La última opción que te recomendamos son estas Salchichas en salsa, pero no te alarmes, la receta puede ser igualmente saludable si así lo queremos. En esta ocasión, para convertir esta receta en saludable, vamos a sustituir la salchichas Frankfurt, por salchichas frescas de pollo de la carnicería más saludables. Para hacerla todavía más sana utilizaremos un tomate frito que no contenga azúcar ya que hoy en día hay muchas opciones en el súper, solo tienes que leer los ingredientes.

Receta completa: Salchichas en salsa

Meriendas y postres

A la hora de elegir una merienda y darte un pequeño capricho cada día, te aconsejamos elaborar este Bizcocho de calabacín y nueces, que se convierte en una opción saludable pero siempre que no excedas su consumo. Para recrear un bizcocho 100% saludable, vamos a sustituir cualquier tipo de azúcar ya sea blanca o integral por dátiles ya que estos también van a aportar dulzor pero de una manera mucho más sana ya que el azúcar presente en ellos es de forma natural y no añadida. La harina de trigo como la harina para espolvorear es mejor que sea integral. También cambiaremos el aceite de girasol por una aceite de oliva virgen extra ya que es el de los más saludable del mercado. ¡Tiene una pintaza increíble!

Receta completa: Bizcocho de calabacín y nueces

Pero no pienses que nos hemos olvidado del postre y es que, además de poder merendar este Bizcocho, también podrás incorporar estas Natillas caseras muy fáciles de preparar. A la hora de prepararlas, te aconsejamos sustituir el azúcar blanco de mesa por un edulcorante líquido tipo Stevia, ya que esta opción es más saludable. También, te proponemos cambiar la leche entera por una versión mas baja en grasas como puede ser la leche semidesnatada.

Receta completa: Natillas caseras

Nutriconsejo

Los cereales son alimentos ricos en carbohidratos complejos que constituyen una fuente principal de energía necesaria. La mejor opción es la versión integral por los beneficios que nos aportan, como una elevada cantidad de fibra que actúa de “esponja limpiadora” en nuestro intestino y puede llegar a eliminar sustancias de deshecho y combatir el estreñimiento.

Los cereales integrales contienen más de 300 sustancias saludables en comparación con los refinados, entre estas sustancias tenemos muchos antioxidantes y vitaminas. Regulan el colesterol, al igual que el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas. También, disminuye el riesgo de padecer cáncer de colon, mama y próstata. Tienen muy poco índice glucémico por lo que ayuda a regular el azúcar en sangre y es muy adecuado para personas diabéticas.

¡Nos vemos la próxima semana con más entregas del Menú Semanal Saludable que preparamos y que no te puedes perder! Síguenos en nuestro Canal de YouTube para que no se te escape ninguna receta saludable y puedas llegar a verano con tipazo y presumiendo de una buena salud.

¡Hasta pronto Cocinacas!

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