El hierro, al igual que otros minerales, es fundamental para el buen estado de salud de nuestro cuerpo. Por ello, se hace necesaria una adecuada ingesta del mismo a través de la alimentación o de complejos vitamínicos, ya que una carencia puede dar lugar a graves problemas de salud.
Uno de los problemas, que suelen presentarse ante la deficiencia de este mineral es la anemia. En este artículo os vamos a contar cómo prevenir la anemia a través de la alimentación, incluyendo en la dieta los alimentos que son fuente natural de hierro, así como las mejores combinaciones de los mismos para que la absorción de este importante mineral sea óptima.
Descubre cómo prevenir la anemia con la alimentación
El hierro cumple diversas e importantes funciones en nuestro organismo:
- Interviene en el transporte de oxígeno desde la sangre hasta los tejidos, favoreciendo una respiración adecuada y una buena circulación sanguínea.
- Interviene en la activación de vitaminas del grupo B.
- Al oxidar la glucosa, para convertirla en energía, estimula la resistencia física y la inmunidad.
- Además, es un elemento clave en la síntesis de proteínas de huesos, células rojas y músculos.
Por todo ello, el hierro es uno de los elementos de mayor importancia para un correcto estado de salud, siendo especialmente necesario en el caso de embarazadas, adolescentes y niños.
La anemia, que se manifiesta ante un grave déficit de hierro, está muy extendida tantos en países pobres como ricos. La anemia se puede presentar debido a una ingesta insuficiente de hierro a través de la alimentación o cuando se produce una pérdida a de éste debido a hemorragias causadas por heridas o, como en el caso de la mujer, a causa de la menstruación.
La absorción de hierro puede variar de unas personas a otras, dependiendo de diversos factores:
- Cantidad que de este elemento haya presente en la dieta, y origen del mismo (animal o vegetal).
- Cantidad que se tiene almacenada en el hígado, que es el principal depósito.
- La absorción depende de la mayor o menor necesidad que tenga el organismo de fabricar glóbulos rojos. Así, un deportista necesita absorber más hierro que una persona de vida sedentaria.
Tipos de hierro
El hierro que podemos asimilar a través de la alimentación es de dos tipos:
- Hierro no hemo:
De origen vegetal. Su absorción se lleva acabo en menor medida. Podemos encontrarlo en alimentos de origen vegetal y en los productos lácteos.
- Hierro hemo
De origen animal. Es un componente esencial de la hemoglobina de los glóbulos rojos y la mioglobina presenta en los músculos. Son una buena fuente de éste; las aves, los pescados y las carnes rojas. El cuerpo lo absorbe 3 veces más que el hierro no hemo, por lo que, aunque su proporción en la dieta es menor, es mejor aprovechado.
Alimentos ricos en hierro
- Berberechos y almejas:
Presentan una concentración en torno a los 24 mg por cada 100 gramos de producto, que es más de lo que el cuerpo necesita a diario.
- Soja y lentejas.
Con 7 y 8 mg por cada 100 gramos, son las legumbres con mayor cantidad de hierro. A pesar de contener hierro no hemo, las propiedades nutritivas de estas semillas las hacen muy recomendables en la lucha contra la anemia.
- Cereales integrales
Tienen entre 7 y 12 mg. por cada 100 gramos. Al tratarse de hierro no hemo, y al haber gran presencia de fibra, la absorción es mucho menor.
- Morcilla de sangre e hígado
Con una concentración de 14 y 8 mg, respectivamente, por cada 100 gramos.
- Acelgas y espinacas
Contienen entre 3 y 4 mg. por cada 100 gramos.
- Las Carnes
De pollo, vaca, cerdo, pavo, y el pescado, pueden contener en torno a los 2 mg. por cada 100 gramos de producto.
Aprovechar todo el hierro
Una buena absorción de hierro no consiste solo en tomar alimentos que lo contengan, siendo también importante la inclusión en la dieta de otros alimentos que favorecen la absorción del mismo. En este sentido, los alimentos ricos en vitamina C, como los cítricos, mejoran la asimilación de hierro.
Los vegetales de colores verde oscuro y los tomates, combinados con pescados o carnes rojas, que son alimentos ricos en hierro, también mejora su absorción.
Por otro lado, hay que evitar tomar a la vez alimentos ricos en hierro con otros que producen un bloqueo en su asimilación, como es el caso del café, el té y los alimentos ricos en fibra.Fuente: @sevilla.abc
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