Ā”Buenas Cocinacas! ĀæCĆ³mo se presenta vuestro dĆa? ĀæQuizĆ” un poco estresado? ĀæNo duermes bien? Pues en esta entrada te vamos a aconsejar los alimentos mĆ”s indicados para luchar contra la ansiedad nocturna, el insomnio o el estrĆ©s. Estos trastornos pueden perturbar tu descanso, disminuir tu rendimiento intelectual, hacer que te sientas cansado en el trabajo o directamente, puede deteriorar gravemente tu salud, tanto fĆsica como mental. Como no queremos que esto te suceda, a continuaciĆ³n te recomendamos algunos alimentos que favorecerĆ”n tu descanso y paz mental y utilizĆ”ndolos podrĆ”s acabar o apaciguar los problemas para conciliar el sueƱo. Ā”Sigue leyendo que arrancamos!
Los mejores alimentos que te ayudarƔn a superar tus trastornos de sueƱo
Algunos alimentos poseen propiedades, vitaminas o nutrientes calmantes que ayudan a regular el sueƱo. Es el caso de la Melatonina, una hormona segregada por el propio organismo que tiene la capacidad de controlar el descanso y propiciar el sueƱo nocturno. Si tenemos trastornos que nos impiden relajarnos o descansar correctamente, esta sustancia se puede aumentar en el cuerpo a travĆ©s de alimentos o de suplementos. No obstante, ademĆ”s de la Melatonina tambiĆ©n existen otros compuestos que favorecen la relajaciĆ³n. Por ello, a continuaciĆ³n te proponemos algunos de los alimentos mĆ”s indicados para luchar contra estas alteraciones del sueƱo:
PlƔtano
Pese a ser una fruta rica en azĆŗcares y en ocasiones algo pesada para nuestra digestiĆ³n, se le atribuyen propiedades calmantes y somnĆferas. Esto es debido a su gran dosis de triptĆ³fano, el aminoĆ”cido encargado de estimular la producciĆ³n de serotonina y metatonina. La primera de ellas es la hormona de la felicidad que influye en nuestro estado de humor, nuestra relajaciĆ³n y regula el sueƱo. La segunda de ellas es la sustancia de la que ya te hemos hablado y que es capaz de equilibrar tu sueƱo. AdemĆ”s, sus contenidos de magnesio y potasio actuarĆ”n como relajantes musculares y nerviosos tambiĆ©n. El truco es consumir una sola pieza por la noche una hora antes de dormir. Ā”PruĆ©balo!
Almendras
Pese a su gran carga energĆ©tica, debes saber que las almendras son un alimento perfecto para propiciar el sueƱo. Esto es porque es un fruto seco rico en magnesio y en el aminoĆ”cido triptĆ³fano del que te acabamos de hablar. Esto hace que sea una perfecta combinaciĆ³n de nutrientes que promueven una relajaciĆ³n para dormir. TambiĆ©n puedes beber Leche de Almendras, pues la bebida vegetal va a conservar todos los nutrientes propios del fruto. Si te gustan las almendras, no te pierdas nuestra receta de Fideos Chinos con Pollo y Almendras, un plato delicioso que puedes incorporar de vez en cuando a tu dieta para darte un pequeƱo capricho.
Cerezas
Al contrario de lo que se cree, las cerezas son una fruta baja en calorĆas y en azĆŗcares. Por lo tanto, no tienen propiedades excitantes y puedes incorporarlas a la hora de merendar o de cenar sin ningĆŗn tipo de problema. AdemĆ”s, no sĆ³lo no son excitantes sino que ayudan a mejorar tu sueƱo. ĀæPor quĆ©? Muy sencillo, las cerezas estĆ”n consideradas como una gran fuente de melatonina. Ahora que viene el calor, una buena alternativa para cualquier noche primaveral es preparar esta receta de Gazpacho de Cerezas riquĆsima que te sorprenderĆ” gratamente. ĀæQuieres conocer todas sus propiedades y muchas otras recetas? Pues no te pierdas esta otra entrada.
Semillas
Las semillas de calabaza, de sĆ©samo y de chĆa contienen zinc, magnesio y mucho triptĆ³fano, sustancia precursora de la melatonina como ya hemos mencionado antes. Este triptĆ³fano actĆŗa como una materia prima para fabricar melatonina, la hormona reguladora del sueƱo por excelencia. En muchos casos, las personas no son capaces de sintetizar suficiente melatonina y ello acarrea problemas de sueƱo, aunque no en todos los casos es por esto.
LƔcteos
Entre los beneficios de los alimentos ricos en calcio, tambiƩn se encuentra el dormir bien y reducir el estres. Por lo tanto, no te prives de acompaƱar tus cenas con un yogur o un vasito de leche. No obstante, aunque el queso sea un lƔcteo, intenta evitarlo ya que es rico en tiramina. Este aminoƔcido puede aumentar tus niveles de adrenalina durante la noche, imposibilitando tu descanso. Y por supuesto, no agregues polvos de cacao o cafƩ a tu yogur o vaso de leche, pues esas sustancias cambiarƔn totalmente los efectos beneficiosos del calcio.
Cereales integrales
Estos alimentos proporcionan un gran contenido de vitamina B, que ayudan al correcto funcionamiento del sistema nervioso. AdemĆ”s, son ricos en hidratos de carbono y puedes pensar, Āæpero esto es malo, no? Pues no, porque estos hidratos posibilitan una mejor absorciĆ³n de triptĆ³fano, sustancia que tambiĆ©n contienen estos alimentos o cereales integrales. Lo aconsejable es que sean alimentos integrales sin aƱadido de azĆŗcar, pues este compuesto es excitante y es lo que precisamente queremos evitar.
Alimentos ricos en Omega 3
AquĆ podemos incluir los frutos secos o el pescado azul. Estos Ć”cidos grasos son necesarios para que el cerebro convierta el triptĆ³fano en melatonina y serotonina y por lo tanto, que sus beneficios tenga validez en nuestro organismo.
Los alimentos que deberƔs evitar si sufres este tipo de trastornos
AzĆŗcar
Es fundamental huir de los azĆŗcares y el exceso de carbohidratos en tu cena. Y no sĆ³lo porque no es saludable, tambiĆ©n porque puede empeorar nuestro descanso. Esto se debe a que es una sustancia muy excitante y que estimula nuestra actividad cerebral, destacando principalmente la zona del hipotĆ”lamo. Esta zona es la encargada de generar placer y su estimulaciĆ³n harĆ” que tu cuerpo se resista a dormir.
Embutidos
TambiĆ©n deberĆ”s olvidar los embutidos, ya que Ć©stos contienen tiramina e incrementarĆ”n tu producciĆ³n de norepinefrina. La tiramina es un aminoĆ”cido que favorece la producciĆ³n de adrenalina en tu cuerpo, lo que te mantendrĆ” despierto toda la noche. Por otro lado, la norepinefrina es un estimulante que puede llegar a acelerar tu corazĆ³n y tu mente. Estos sĆntomas son los que queremos evitar a toda costa y mĆ”s si sufres ansiedad o insomnio.
Chocolate negro
ĀæA quiĆ©n no le ha apetecido por la noche un dulce? Pues olvĆdate de abusar del chocolate negro si sufres trastornos de sueƱo. Entre los ingredientes este alimento se encuentran una multitud de estimulantes como la cafeĆna, teobromina, feniletilamina y anadamide que debes evitar a toda costa. Mejor guarda este chocolate negro para tu desayuno, un ingrediente que debes tener en cuenta debido a sus grandes beneficios y a la gran energĆa que aporta para todo el dĆa. ĀæSabes de quĆ© manera puedes incorporarlo a tu rutina de desayuno? Elaborando estas deliciosas Barritas EnergĆ©ticas de Chocolate Negro y Avena. Ā”Pero olvĆdate de cenarlas!
Ā”Esto es todo por hoy Cocinacas! Esperamos que te hayan servido estos consejos, si es asĆ no te olvides de dejĆ”rnoslo en los comentarios. Tampoco olvides visitar nuestro perfil de Instagram para enterarte de todas las recetas y tips saludables que colgamos cada dĆa.
Ā”Hasta la prĆ³xima!
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