La pirámide nutricional de la Dieta Mediterránea ha sufrido algunos cambios que tienen como objetivo adaptar la antigua versión al estilo de vida actual. La iniciativa ha surgido de la Fundación de Dieta Mediterránea, que ha colaborado con diversas entidades internacionales. En el proyecto han participado numerosos expertos de disciplinas tan dispares como nutrición, antropología, sociología y agricultura. En esencia, la nueva pirámide nutricional sigue el diseño y pautas de la anterior, situando en la base de la misma aquellos alimentos que deben ser consumidos con mayor frecuencia, constituyendo así la base de nuestra alimentación, y en la cima de esa pirámide se sitúan aquellos otros alimentos que se deben tomar con moderación. En esta nueva versión, se han añadido indicaciones de tipo social y cultural, muy ligadas al estilo de vida mediterráneo, entendiendo así la dieta en sentido más amplio que abarca, además de los alimentos a consumir, la manera adecuada de seleccionarlos, cocinarlos y consumirlos. La pirámide incluye también el número de raciones y composición de las principales comidas.
La dieta mediterránea aporta numerosos beneficios para la salud, previniendo la aparición de diversas enfermedades relacionadas con la alimentación. En la pirámide nutricional están representados todos los grupos de alimentos, y el hecho de que una dieta se convierta en saludable o perjudicial va a depender de la cantidad y frecuencia con la que consumamos alguno de estos grupos.
Los alimentos de origen vegetal son los que ocupan la base de esta nueva pirámide, ya que su consumo nos proporciona importantes nutrientes y sustancias que nos protegen, favoreciendo de este modo la consecución de una dieta equilibrada que nos haga sentirnos bien. Por estos motivos, los alimentos vegetales deben estar presentes en nuestra dieta en mayor cantidad y frecuencia que otros alimentos situados en la zona central o superior de la pirámide, cuyo consumo se debería limitar a ocasiones especiales.
En la pirámide podemos ver la frecuencia con la que se deben comer los distintos alimentos; diariamente, semanalmente y ocasionalmente, de este modo, lograremos una dieta equilibrada que nos aporte salud.
En las principales comidas deben estar presentes los siguientes alimentos:
- Cereales. Principalmente integrales, ya que constituyen una buena fuente de minerales y fibra. Se establece un consumo adecuado de una o dos raciones por comida, que puede ser en forma de pasta, arroz, pan, mijo, cuscús, u otros.
- Verduras. Los expertos recomiendan que estén presentes tanto en la comida como en la cena, y que se consuma al menos dos raciones en cada comida. Es mejor comerlas crudas que cocinadas y a la hora de elegirlas las iremos variando en textura y colores, ya que cada una de ellas aportan distintas sustancias con propiedades antioxidantes y protectoras.
- Frutas. Se aconseja tomar una o dos raciones por comida.
En la nueva pirámide se hace hincapié en la importancia de un buen aporte diario de agua, que debe situarse entre 1,5 y 2 litros. La agua asegura un buen equilibrio de los fluidos corporales. La cantidad a ingerir es orientativa, variando en función de la edad, la actividad física y la época del año. El agua se puede aportar como tal o a través de infusiones poco azucaradas y caldos bajos en grasas y con poca sal.
Productos lácteos. Se recomienda que su consumo se lleve a cabo en forma quesos con poca grasa y de yogur, sin exceder las dos raciones diarias. Estos alimentos fortalecen los huesos, pero hay que tomarlos con moderación ya que son una fuente de grasas saturadas.
El aceite de oliva, situado en el centro de la pirámide, presenta unas magníficas cualidades nutricionales, por lo que debe ser la principal grasa que usemos en la dieta. Podemos usarlo en crudo o, por su alta resistencia a las altas temperaturas a las que se cuecen los alimentos, se hace idóneo para cocinar.
Con el fin de reducir el uso de sal en la dieta, se deben incluir alimentos como hierbas, especias, cebollas y ajo, ya que aportan a los platos gran variedad de sabores y aromas disminuyendo así la necesidad del uso de sal.
Los frutos secos, las semillas y las aceitunas, son una buena fuente de grasas insaturadas, vitaminas, minerales, proteínas y fibra, por lo que su consumo nos aporta grandes beneficios.
El consumo de vino, cerveza u otras bebidas fermentadas, debe ser moderado, y no debe superar, en el caso de las mujeres, la dosis de una copa al día o de dos copas en el caso de los hombres.
Se hace necesario el consumo de proteínas tanto de origen animal como vegetal. La proteína animal no debe constituir el principal ingrediente en los platos de la dieta mediterránea, si no que se añadirán con la finalidad de hacer dichos platos más sabrosos. El huevo, el pescado y la carne magra se presentan como magníficas fuentes de proteína de alta calidad.
El consumo de carne procesada, y carne roja, debe ser muy reducido. Se establece que lo recomendable es consumir menos de dos raciones semanales de carne roja y menos de una ración semanal de carne procesada.
La combinación de cereales y legumbres es idónea para un buen aporte de proteína de origen vegetal. Las patatas también se incluyen en el mismo grupo de consumo que estos productos, situando en 3 raciones semanales la cantidad ideal recomendada.
En la zona alta de la pirámide encontramos todos los productos dulces; azúcar, pasteles, bollería, bebidas azucaradas, caramelos, así como otros productos ricos en azúcares, debemos reducir su consumo a pequeñas cantidades y solo en ocasiones especiales.
En la nueva pirámide, se han incluido también algunos elementos relacionados con la cultura y el estilo de vida, que son clave para poder gozar, con plenitud, de todos los beneficios que puede aportarnos la Dieta Mediterránea. Estos elementos quedan reflejados en los siguientes conceptos:
Moderación. Se deben comer raciones pequeñas que sean acordes al estilo de vida. En la actualidad, la sociedad es mayoritariamente sedentaria, por lo que su alimentación debe tener muy presente este aspecto.
Cocinar. La cocina debe formar parte de la vida familiar. Debemos intentar hacer de ella una actividad relajada de la que poder disfrutar todos los días.
Socialización. La comida conlleva un importante componente social y cultural, ya que potencia la convivencia, uniendo con ello a las personas. El sentido de comunidad se ve perpetuado a través del acto de sentarse a la mesa a comer en compañía de familiares y amigos.
Estacionalidad. Es aconsejable elegir alimentos de temporada, ya que éstos contienen más nutrientes. Además, es conveniente orientar nuestras compras hacia productos locales, que sean respetuosos con el medio ambiente.
Actividad. Además de llevar una alimentación equilibrada, nuestro cuerpo se beneficiará de la práctica diaria de ejercicio moderado, ya que de este modo nos será más fácil regular el gasto de energía manteniendo así nuestro peso bajo control. Se recomienda que la práctica del ejercicio físico se efectúe al aire libre y, a ser posible, en compañía de otras personas, ya que de este modo se refuerzan los vínculos comunitarios.
Descanso. Para que nuestro organismo mantenga un equilibrio saludable, es importante descansar adecuadamente. Imagen:dietamediterranea.com/ Fuente: @dietamediterránea
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