¡Hola, Cocinacas! ¿Cómo estáis hoy? Existen muchos tipos de aceites y grasas: aceite de girasol, de oliva, de soja, de palma, de canola, de coco, mantequilla, grasa de palma, aguacate, margarinas, mantecas, etc. ¿Alguna vez te has preguntado cuál es el mejor o por qué se usan un tipo y no otro?
Vamos a hacer una serie de vídeos y artículos para explicar muy bien aspectos relacionados con las grasas y que así puedas elegir mejor y saber el por qué. Por su puesto, te diremos cuál es el mejor aceite que puede usar al cocinar.
Los aceites y grasas están compuestos de ácidos grasos, mayoritariamente. Al conjunto de ácidos grasos de un alimento se le denomina perfil lipídico. Estos ácidos grasos pueden ser distinta longitud y tener, o no, insaturaciones. El resto de su composición se basa en otro tipo de lípidos, como vitaminas solubles en grasas, colesterol, etc.
Sigamos con los ácidos grasos. Dependiendo del número de insaturaciones, puede haber 3 tipos.
Ácidos grasos saturados (AGS)
No tienen ninguna insaturación. Se encuentran en mayor proporción que el resto de ácidos grasos en: mantequilla, coco, palmiste, aceite de palma, grasa de animales como cordero y vacuno, manteca de cacao, etc. Se asocian con aumento de colesterol. No son los mejores cardiovascularmente hablando.
La recomendación es que no se consuma más del 10% de la energía total en forma de AGS. Esto quiere decir, si tu dieta es de 2000 calorías, 200 calorías, como mucho, deben ser de grasa saturada. En gramos son unos 22 aproximadamente. Estas recomendaciones no son tan necesarias sin los AGS que consumimos vienen de alimentos saludables como el aguacate o el coco, que son muy ricos en AGS.
Ácidos grasos monoinsaturados (AGM)
Tienen una insaturación, es decir, un doble enlace en su estructura molecular. Se encuentran en mayor proporción que el resto de ácidos grasos en: aceite de oliva, aceite de girasol alto oleico, aceite de colza, aceite de canola, aceite de cacahuete, huevo, avellana, almendras, anacardos, pistachos… Este tipo de grasa disminuye el colesterol «malo», LDL y aumenta un poco el «bueno», HDL.
Es el tipo de grasa predominante en la dieta mediterránea, y principal motivo de lo buena que es esta dieta a nivel cardiovascular. La estrella es el aceite de oliva virgen. El estudio PREDIMED recomienda que la ingesta de AGM sea del 20 al 25% de la energía total que consumes en el día. Si son 2000 calorías lo que consumes en el día, unas 500 calorías, 55 gramos, deben ser de AGM. Lo mejor sería que procedan del aceite de oliva virgen.
Ácidos grasos poliinsaturados (AGP)
Tienen más de una insaturación. Se encuentran en mayor proporción que el resto de ácidos grasos en: aceite de girasol, soja y su aceite, maíz y su aceite, salmón, nueces, piñones, pipas de girasol… En los AGP tenemos que distinguir entre el famoso omega- 3 y los omega – 6.
Estos tipos de AGP se diferencia en el lugar donde tienen las insaturaciones. Se usa omega, que es la última letra del abecedario griego, porque se empieza a contar por el final y el número corresponde al carbono donde está la insaturación. Aparte, los omega – 6 provienen del ácido graso esencial: ácido linoleico. Que sea esencial significa que no podemos sintetizarlo y tenemos que ingerirlo en nuestra dieta. Los omega 3 provienen del ácido graso esencial: ácido alfa-linolénico.
Ahora que sabemos en qué se diferencian a nivel estructural, vamos a contarte los distintos efectos que produce cada uno:
- Omega 6: disminuyen el colesterol, incluyendo el «bueno» o HDL. Se encuentran en: aceite de maíz, aceite de girasol, sésamo, margarinas producidas a partir de aceites de semillas, soja. La recomendación de AGP omega 6 es del 20% de la energía total de la dieta en el día. En una dieta tipo de 2000 calorías, sería suficiente ingerir unos 20g al día para reducir el riesgo cardiovascular.
- Omega 3: disminuyen los triglicéridos, que son moléculas de 3 ácidos grasos. También recuden la presión arterial y tienen un marcado efecto antitrombótico y antiinflamatorio. gracias a todo esto reducen el riesgo cardiovascular. Se encuentran en semillas de lino, de chía, aceite de colza, nueces, aceite de linaza, aceite de soja, pescado… En el caso del pescado, el azul tiene mucha mayor cantidad porque es un pescado más graso. Aparte de esto, los omega 3 que encontramos en el pescado son EPA y DHA. Estos tipos omega 3 son los que el cuerpo utiliza directamente y no necesita transformarlos en otras moléculas, como sí ocurre en el caso de los omega 3, que encontramos en los vegetales, donde se encuentra el ácido alfa – linoléico.
La EFSA, Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria, recomienda un consumo del 0,5% de la energía total diaria de ácido alfa linolénico. Recuerda que éste era el esencial de los omega 3. Se recomienda consumir AGP en una proporción de 4 de omega 6 por cada 1 de omega 3. Si valoras que en tu dieta tomas muchos AGS, intenta reducirlos cambiando esos alimentos ricos en AGS por otros ricos en AGM o AGP, para reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular.
Los alimentos, incluyendo los aceites, tienen los 3 tipos de ácidos grasos, pero en distinta proporción. Algunos como el de oliva tienen cerca del 75% de AGM, mientras que el aceite de coco tiene el 87% de sus ácidos grasos saturados.
Como recomendación que resuma lo anterior, te diremos: Hay que cuidar la proporción de grasas y que vengan de alimentos poco procesados y saludables.
En el siguiente vídeo hablaremos de la temida grasa trans. Hasta aquí el vídeo de hoy. Espero que os haya encantado y sido muy útil. Nos vemos en el siguiente. ¡Un abrazo, Cocinacas!
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