La mejor manera de bajar de peso, y de ayudar a nuestro cuerpo a mantenerse sano, es dar prioridad en nuestra dieta a alimentos con bajo índice glucémico. En el artículo de hoy os vamos a contar qué mide este índice y qué alimentos nos convienen priorizar en nuestra alimentación.
¿Qué es el índice glucémico (IG)?
Es un valor numérico que refleja la respuesta glucémica que provoca un alimento en nuestro organismo. Un valor elevado significa que el alimento en cuestión provoca una subida brusca de la concentración de glucosa en sangre.
El pan, con IG de 100, es usado como valor de referencia, considerándose que los alimentos que presentan un valor cercano al del pan presentan un IG alto.
La ausencia de fibra en los alimentos, así como su fácil digestión, dan lugar a un aumento rápido de la glucosa en sangre. También la presencia de azúcar, o la destrucción de la fibra debido a la cocción, provocan un aumento rápido de la glucosa en sangre. El consumo de alimentos que contienen fibra, presentan grasas o proteínas, o no han sido cocinados, provoca una reducción en el IG.
Índice glucémico y grasas
Cuando consumimos un alimento con alto IG se produce la liberación de insulina, hormona que estimula la síntesis de glucógeno y la acumulación de grasa. Sin embargo, cuando consumimos un alimento con bajo IG la glucosa se libera lentamente, sin producir picos de glucosa en sangre ni de liberación brusca de insulina.
Cuando la glucosa se libera lentamente el cuerpo interpreta que hay energía circulando en todo momento, sin picos, lo que se traduce en una inhibición del deseo de comer. Los alimentos que producen picos de insulina, nos sacian durante muy poco tiempo, por lo que el cuerpo rápidamente vuelve a demandar alimento.
La reducción del IG en la dieta ha demostrado ser eficaz en la prevención de diversas dolencias, entre otras; reducción del riesgo de problemas cardiacos, menor índice de obesidad y reducción de los niveles de HDL o también conocido como colesterol malo.
Consejos para reducir el índice glucémico
A continuación te damos algunos valiosos consejos que te serán de gran ayuda a la hora de reducir el IG en tu dieta:
- Cocción de los alimentos. Es preferible cocinarlos solo lo necesario, en el caso de la pasta y el arroz los dejaremos al dentes. Las verduras siempre es preferible dejarlas un poco crujientes que pasarnos de cocción.
- Frutas y verduras con piel. Debemos consumir la piel de frutas y verduras ya que es el lugar donde se concentra la fibra. A mayor cantidad de fibra, menor es el índice glucémico.
- Alimentos crudos. Es recomendable consumir todos los productos que podamos sin cocinar, ya que, como hemos apuntado, la cocción destruye gran parte de la fibra.
- Alimentos integrales. Incluye en tu dieta pan, arroz, pasta y harinas sin refinar, ya que son presentan más proteínas y fibra que los alimentos refinados.
- Comida basura. Debemos evitar todo tipo de productos ricos grasas saturadas o azúcares, ya que son los principales causantes de un aumento brusco de glucosa en sangre.
- Vegetales y proteínas. Incorpora vegetales y proteínas a todos tus platos basados en hidratos de carbono, por ejemplo, sirve al pasta con carne y verduras, el pan con queso y tomate o los cereales con fruta fresca y leche.
Fuente:trendenciashombre.com
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