El hierro es uno de los minerales mรกs importantes para el correcto funcionamiento de los distintos sistemas de nuestro cuerpo, tanto es asรญ, que su dรฉficit podrรญa ocasionarnos nefastas consecuencias, por ello, se hace necesario que nos aseguremos una buena ingesta de este mineral a travรฉs de la alimentaciรณn, procurรกndonos alimentos que lo contengan. En la entrada de hoy os vaos a dar una lista de alimentos ricos en hierro, os recomendamos que no os perdรกis esta interesante informaciรณn.
ยฟCรณmo aprovechar todo el hierro?
Es importante tener en cuenta que, ademรกs de asegurarnos alimentos que sean fuente de hierro, debemos, a su vez, ingerir otros que nos servirรกn de ayuda para asimilar mejor dicho elemento. En este sentido, los alimentos ricos en vitamina C juegan un papel esencial, ya que esta vitamina mejora la absorciรณn de hierro.
Los vegetales con color verde oscuro, asรญ como los tomates, tambiรฉn ayudan a absorber el hierro cuando se consumen junto a pescados o carnes rojas, que son fuentes de este mineral. Por otro lado, el cafรฉ, el tรฉ o la fibra, disminuyen su absorciรณn, por lo que se hace necesario reducir su ingesta durante las comidas.
Importancia del hierro
El hierro interviene en el transporte de oxรญgeno a travรฉs de la sangre, por lo que es necesario para una buena oxigenaciรณn de los tejidos. Ademรกs, estimula nuestra resistencia fรญsica y activa vitaminas del grupo B. Su presencia es esencial para que nuestro cuerpo pueda formar las proteรญnas de huesos, cรฉlulas rojas y mรบsculos.
Las embarazadas, los adolescentes y los niรฑos son los grupos que mรกs cantidad de hierro necesitan.
La anemia, enfermedad provocada por una carencia de hierro, estรก muy extendida por todo el mundo. Esta dolencia se puede producir tanto por una carencia de hierro en la dieta, como por una pรฉrdida importante debido a hemorragias o, como en el caso de la mujer, por pรฉrdidas durante el ciclo menstrual.
Tipos de hierro
Se conocen dos tipos de hierro:
- Hierro no hemo. De origen vegetal, estรก presente en numerosos alimentos.
- Hiero hemo. Presente en alimentos de origen animal. Se localiza en la mioglobina de los mรบsculos y en la hemoglobina de los glรณbulos rojos. Aunque en la dieta estรก presente en una proporciรณn menor a la del hierro no hemo, se absorbe hasta tres veces mรกs, por lo que es mรกs importante.
Alimentos ricos en hierro
Determinados alimentos son una magnรญfica fuente de hierro, por lo que debemos tenerlos muy presentes a la hora de planificar nuestra dieta. A continuaciรณn os listamos algunos de ellos:
- Cereales integrales. Presentan entre 7 y 12 mg por cada 100 gramos. Al ser tambiรฉn alimentos ricos en fibra la absorciรณn de hierro que presentan se lleva a cabo en menor cantidad.
- Berberechos y almejas. Contienen en torno a 24 mg. Es mรกs de la cantidad de hierro que se necesita a diario.
- Soja y lentejas. Estas son las legumbres con mayor concentraciรณn de hierro, con 7 y 8 mg por cada 100 gramos. Ambos son dos buenas alternativas a la carne a la hora de combatir la anemia.
- Morcilla e hรญgado. Presentan entre 8 y 14 mg por cada 100 gramos. Al ser un hierro de origen animal, se absorbe fรกcilmente.
- Carnes. La carne suele contener en torno a 2 mg. de hierro por cada 100 gramos. Aunque contiene menos hierro que otros alimentos de origen vegetal, se absorbe mejor.
- Acelgas y espinacas. Contienen entre 3 y 4 mg.
Fuente:sevilla.abc.es
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