El magnesio es un macromineral necesario para la vida, interviene en mas de 300 reacciones celulares entre ellas: la sรญntesis de รกcidos grasos y la trasmisiรณn de impulsos nerviosos. En otro artรญculo de Cocina Casera hablamos de las propiedades de la cรบrcuma, hoy sobre el magnesio.
Magnesio uno de los 7ย macrominerales esenciales
Son macrominerales aquellos queย que el cuerpo humano tiene en gran cantidad (mรกs de 100 mg) como el calcio, el potasio o el sodio. Nuestro cuerpo necesitaย mayores aportes de estos minerales para funcionar correctamente. Por otroย lado estรกn los microminerales u oligoelementos como el hierro, el cobalto o el cobre que tenemos en el cuerpo y hay que ingerir a diario pero en menos proporciรณn.
ยฟCuanto magnesio se necesita segรบnย la edad?
Desde el Departamento de salud y servicios humanos de los Estados Unidos recomiendan:
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Bebรฉs de hasta 6 meses โ 30 mg de magnesio al dรญa
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Bebรฉs de 7 a 12 meses โ75 mg
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Para niรฑos de 1 a 3 aรฑos โ80 mg
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Niรฑos de 4-8 aรฑos โ130 mg
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Niรฑos de 9-13 aรฑos โ 240 mg
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Adolescentes niรฑos de 14-18 aรฑos: 410 mg
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Adolescentes niรฑas de 14-18 aรฑos: 360 mg
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Hombres โ 410 miligramos
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Mujeres โ 310-320 mg
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Adolescentes embarazadas โ 400ย mg
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Mujeres embarazadas โ 340 โ360ย mg
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Adolescentes en perรญodo de lactancia โ 360ย mg
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Mujeres en perรญodo de lactancia- 310 โ 320 mg
Propiedades y beneficios del magnesio
Entre las principales funciones del magnesio estรกn: interviene en la formaciรณn de proteรญnas, a partir de aminoรกcidos. Regulaciรณn del Sistema nervioso, ayuda a regular los neurotransmisores. Contribuye a crear y reparar el ADN y el ARN. Interviene en el metabolismo para ayudar a trasformar los alimentos en energรญa. Es necesario para el buen funcionamiento de los mรบsculos.
Beneficioso contra la diabetes tipo II
LA personas que consumen mรกs magnesio en su dieta suelen tenerย un riesgo mรกs bajo de presentar diabetes tipo 2. Este mineral ayuda al cuerpo a procesar el azรบcar y se intuye pueda tener un papel beneficioso contra la llamada โresistencia a la insulinaโ. Los investigadores estรกn centrados si el uso de suplementos de magnesio podrรญa ser adecuado para ayudar a personas que padecen esta enfermedad pero esto es difรญcil y seย requieren distintos estudios para comprender si el magnesio podrรญa ayudar a las personas con diabetes.
Para los huesos
El magnesio interviene en la formaciรณn de nuestro esqueleto por lo tanto es muy importante consumirlo a diario para prevenir laย osteoporosis.ย Siempre se habla del calcio para la osteoporosis, sin embargo sin magnesio la ingesta de alta de calcio no es positiva sino al contrario, es peligrosa para el corazรณn. Este nutriente facilita la absorciรณn del calcio. Tomar suplementos de magnesio se ha demostrado eficaz para disminuir el riesgo de osteoporosis en mujeres postmenopรกusicas.
Para la salud del corazรณn
La ingesta de magnesio es importante para la salud de los mรบsculos y para la trasmisiรณn de los impulsos elรฉctricos en el cuerpo. Esta ingesta se ha asociado con un menor riesgo de ateroesclerosisย y de hipertensiรณn.
Migraรฑas
La migraรฑa es un trastorno crรณnico que ocurre por diversas causas como la herencia, la alimentaciรณn o la edad. Las personas que sufren migraรฑas a veces tienen bajos niveles deย magnesio en sangre.
Varios estudios han mostrado que los suplementos de magnesios pueden reducir la frecuencia de las migraรฑas. Sin embargo es fundamental hablar con el mรฉdico al respecto para contar con su aprobaciรณn para tomar suplementos para que no tenga ninguna interacciรณn con alguna medicaciรณn que se estรฉ tomando.
Alivio sรญntomas sรญndrome premenstrual
Como la hinchazรณn, la sensibilidad en el pecho o la hinchazรณn. Este nutriente es especialmente รบtil en estos casos combinado con vitamina B6.
Aumentar el rendimiento durante el ejercicio
Este mineral juega un papel interesante en el rendimiento durante el ejercicio. Se sabe que en estas situaciones se requiere mรกs porcentaje de magnesio que en situaciones de reposo. Esteย nutriente ayuda a movilizar el nivel de azรบcar en sangre hacia los mรบsculos. Elimina el รกcido lรกctico que puede acumularse en los mรบsculos durante el ejercicio y causan dolor.
Alimentos ricos en magnesio
Como las semillas de lino, las pipas de girasol, el salvado de trigo. Verduras de hoja verde como espinacas. Almendras, aguacate, yogur, kefir entre otros.
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