El magnesio es un macromineral necesario para la vida, interviene en mas de 300 reacciones celulares entre ellas: la síntesis de ácidos grasos y la trasmisión de impulsos nerviosos. En otro artículo de Cocina Casera hablamos de las propiedades de la cúrcuma, hoy sobre el magnesio.
Magnesio uno de los 7 macrominerales esenciales
Son macrominerales aquellos que que el cuerpo humano tiene en gran cantidad (más de 100 mg) como el calcio, el potasio o el sodio. Nuestro cuerpo necesita mayores aportes de estos minerales para funcionar correctamente. Por otro lado están los microminerales u oligoelementos como el hierro, el cobalto o el cobre que tenemos en el cuerpo y hay que ingerir a diario pero en menos proporción.
¿Cuanto magnesio se necesita según la edad?
Desde el Departamento de salud y servicios humanos de los Estados Unidos recomiendan:
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Bebés de hasta 6 meses – 30 mg de magnesio al día
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Bebés de 7 a 12 meses –75 mg
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Para niños de 1 a 3 años –80 mg
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Niños de 4-8 años –130 mg
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Niños de 9-13 años – 240 mg
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Adolescentes niños de 14-18 años: 410 mg
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Adolescentes niñas de 14-18 años: 360 mg
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Hombres – 410 miligramos
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Mujeres – 310-320 mg
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Adolescentes embarazadas – 400 mg
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Mujeres embarazadas – 340 –360 mg
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Adolescentes en período de lactancia – 360 mg
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Mujeres en período de lactancia- 310 – 320 mg
Propiedades y beneficios del magnesio
Entre las principales funciones del magnesio están: interviene en la formación de proteínas, a partir de aminoácidos. Regulación del Sistema nervioso, ayuda a regular los neurotransmisores. Contribuye a crear y reparar el ADN y el ARN. Interviene en el metabolismo para ayudar a trasformar los alimentos en energía. Es necesario para el buen funcionamiento de los músculos.
Beneficioso contra la diabetes tipo II
LA personas que consumen más magnesio en su dieta suelen tener un riesgo más bajo de presentar diabetes tipo 2. Este mineral ayuda al cuerpo a procesar el azúcar y se intuye pueda tener un papel beneficioso contra la llamada ‘resistencia a la insulina’. Los investigadores están centrados si el uso de suplementos de magnesio podría ser adecuado para ayudar a personas que padecen esta enfermedad pero esto es difícil y se requieren distintos estudios para comprender si el magnesio podría ayudar a las personas con diabetes.
Para los huesos
El magnesio interviene en la formación de nuestro esqueleto por lo tanto es muy importante consumirlo a diario para prevenir la osteoporosis. Siempre se habla del calcio para la osteoporosis, sin embargo sin magnesio la ingesta de alta de calcio no es positiva sino al contrario, es peligrosa para el corazón. Este nutriente facilita la absorción del calcio. Tomar suplementos de magnesio se ha demostrado eficaz para disminuir el riesgo de osteoporosis en mujeres postmenopáusicas.
Para la salud del corazón
La ingesta de magnesio es importante para la salud de los músculos y para la trasmisión de los impulsos eléctricos en el cuerpo. Esta ingesta se ha asociado con un menor riesgo de ateroesclerosis y de hipertensión.
Migrañas
La migraña es un trastorno crónico que ocurre por diversas causas como la herencia, la alimentación o la edad. Las personas que sufren migrañas a veces tienen bajos niveles de magnesio en sangre.
Varios estudios han mostrado que los suplementos de magnesios pueden reducir la frecuencia de las migrañas. Sin embargo es fundamental hablar con el médico al respecto para contar con su aprobación para tomar suplementos para que no tenga ninguna interacción con alguna medicación que se esté tomando.
Alivio síntomas síndrome premenstrual
Como la hinchazón, la sensibilidad en el pecho o la hinchazón. Este nutriente es especialmente útil en estos casos combinado con vitamina B6.
Aumentar el rendimiento durante el ejercicio
Este mineral juega un papel interesante en el rendimiento durante el ejercicio. Se sabe que en estas situaciones se requiere más porcentaje de magnesio que en situaciones de reposo. Este nutriente ayuda a movilizar el nivel de azúcar en sangre hacia los músculos. Elimina el ácido láctico que puede acumularse en los músculos durante el ejercicio y causan dolor.
Alimentos ricos en magnesio
Como las semillas de lino, las pipas de girasol, el salvado de trigo. Verduras de hoja verde como espinacas. Almendras, aguacate, yogur, kefir entre otros.
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