¡Buenas Cocinacas! ¿Qué tal? En esta ocasión os traemos un post diferente en el que vamos a hablaros de los múltiples antinutrientes qué existen y que podemos encontrar en ciertos ingredientes. ¿En qué consisten? ¿En qué alimentos se encuentran? ¿De qué manera podemos evitarlos? Si quieres descubrir todo esto porque notes que quédate, que te lo explicamos con todo lujo de detalle.
Los antinutrientes no son más que unos componentes que se encuentran en ciertos alimentos y que interfieren a la hora de absorber y sintetizar ciertos nutrientes en nuestro cuerpo, como las proteínas, los hidratos de carbono, las vitaminas o los minerales.
Identificar estos antinutrientes es esencial para evitar y entender ciertos déficits y carencias nutricionales y poder suplirlos de alguna manera. Tan importante es tomar alimentos ricos en los nutrientes que necesitamos, como que estos se digieran y absorban para que nuestro organismo pueda utilizarlos.
Pero no hay de qué preocuparse porque hay solución para esto. Y es que para detener y paralizar la acción de estos compuestos, lo más recomendado es cocer, tostar, remojar, fermentar o germinar estos alimentos.
Los tres principales tipos de antinutrientes que debemos conocer y controlar
Antinutrientes de vitaminas
Estas sustancias son capaces de fraccionar ciertas vitaminas, así como inactivarlas o impedir su absorción. La vitamina B1 del pescado y del marisco es una de las principales afectadas, siguiéndola la vitamina B3 procedentes de los cereales, la biotina procedente del huevo o la vitamina C de algunos cítricos y de la manzana.
Antinutrientes de proteínas
Inactivan alguna enzima necesaria para su digestión y están presentes en alimentos de origen animal, como el huevo, así como en vegetales, como las legumbres, alguna que otra fruta, cereales o patatas. Concretamente los taninos son una serie de polifenoles que además de dificultar la digestión, también la absorción de proteínas. Los encontramos en las uvas y en el té verde.
Por otro lado, también encontramos inhibidores de proteasa en alimentos como semillas, granos y legumbres, los cuales interfieren en la actividad de ciertas enzimas de las proteínas que contienen, inhibiendo su capacidad digestiva.
Finalmente, el gluten es otro de estos antinutrientes que en personas intolerantes provoca graves problemas de absorción de sustancias beneficiosas para nuestro cuerpo, en concreto de las proteínas que contiene. Estas proteínas están formadas por gliadina y glutenina y se encuentran generalmente en el trigo, el centeno y la cebada.
Antinutrientes de minerales
El antinutriente más destacado que ataca a los minerales es el ácido fítico o fifato. Es un compuesto de almacenamiento de fósforo presente en semillas, granos, frutos secos y legumbres. Afectar generalmente a la absorción de multitud de minerales muy importantes para nuestro cuerpo, como el zinc, hierro, magnesio, cobre, fósforo y calcio. No obstante, también puede interceder en las enzimas digestivas y dificultar la síntesis de las proteínas que encontremos en estos ingredientes.
Pero no sólo este ácido fítico intercede en la absorción de minerales, también el oxalato cálcico, componente principal en el que se manifiesta el calcio en los alimentos vegetales. Esta sustancia se une al calcio y hace que se reduzca su absorción pero no es el único mineral con el que intercede, también afecta a la absorción de magnesio y hierro.
Por último, también citar que en el caso del zinc, hay un antinutriente específico que reduce su absorción: Las saponinas. Éstas se encuentran en legumbres, vegetales y algunas especias y también pueden desencadenar problemas en tus digestiones e inflamaciones intestinales.
¿Qué tengo que hacer para librarme de estos antinutrientes?
Que existan antinutrientes en algunos alimentos no quiere decir que haya que dejar de consumirlos por completo. Tan sólo tendremos que fijarnos de más si padecemos enfermedades autoinmunes o si tenemos déficit de algún mineral. No obstante, si te preocupa esto, debes saber que existen técnicas para acabar con estos antinutrientes o bien, para potenciar los beneficios que algunos nos aportan. Estas son las tres técnicas más efectivas:
Ponerlos a remojo
Un gran porcentaje de estos antinutrientes se encuentran en la piel de las legumbres y los vegetales. Por ello, con el sencillo gesto de dejar las legumbres en agua o de pelar la piel de la fruta, podremos librarnos de ellos. Además, los antinutrientes que contienen estos alimentos son solubles en agua, así que con este remojo desaparecerán.
Acudir a la germinación
La técnica de germinar cereales, legumbres y toda clase de semillas puede eliminar estos antinutrientes y además, también aumentar la absorción de algunos minerales como el zinc, el hierro o el fósforo. Si quieres conocer más ventajas sobre este germinado, no te pierdas nuestra entrada en la que te hablamos de este tema en mayor profundidad: La importancia de los germinados en la alimentación.
Utilizar vitamina C
Esta vitamina, aunque también presente algunos antinutrientes y pueda parecer contraproducente, puede ayudarnos a favorecer la absorción de algunos nutrientes, en especial minerales y proteínas. ¡Así que ya sabes, tira de imaginación y combina todo tipo de ingredientes en tus platos!
¡Esto es todo por hoy Cocinacas!
¿Qué tal? ¿Te ha parecido útil lo que te hemos contado? ¿Qué técnica de cocción vas a aplicar a estos alimentos para eliminar sus antinutrientes? Aunque sea importante conocer estos antinutrientes, debes saber que no bloquean por completo la absorción de nutrientes y esto no tiene un efecto significativo a la hora de valorar nuestro estado nutricional. No obstante, nunca está de más conocer que existen para ponerle un ojo a esas carencias que podemos presentar.
Nos vemos en la próxima con más nutrición, más información sobre alimentos y muchas más recetas saludables para ti.
¡Ciao Cocinacas!
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