¿Eres de los que, a media tarde, se levanta del sofá, abre la nevera y la escudriña buscando algo fácil y rico que llevarse a la boca? ¿Eres de los que cuando se aburre cree que necesita un colacao con galletas? ¿O de los que coge un bombón del armario sin que sea la hora del postre? Picar entre horas es algo que hace mucha gente en su vida cotidiana ya sea por ansiedad, aburrimiento, sensación de hambre falsa, gusanillo, etc. En este artículo de Cocina Casera vamos a hablar sobre esta costumbre, sobre si es buena o mala y os daremos algunos consejos para conseguir un estilo de vida saludable.
¿Es bueno o malo picar entre horas?
Una de las cosas que nos recomiendan los nutricionistas y dietistas a la hora de llevar una vida saludable y adelgazar es que evitemos picar entre horas, para ello, se recomienda seguir un Menú Semanal y tener planficado los platos de la semana, en Cocina Casera podéis ver cada semana nuestro MENÚ SEMANAL. Por lo que demasiado buena no es esta costumbre. Se considera que es malo y va contra las dietas para adelgazar debido a que son ingestas incontroladas. Una dieta debe tener las diferentes comidas más o menos controladas. Además, cuando picamos entre horas solemos dejarnos llevar por el apetito y escoger aquellos alimentos que no son sanos para nuestro cuerpo. Entre estos alimentos se encuentra la bollería industrial, los snacks, patatas fritas, y un largo etcétera de productos con calorías vacías.
Las calorías vacías son aquellas que se encuentran en productos que no nos sacían pero nos aportan muchísimas más calorías de las que deberían. Por ejemplo, una tarde nos apetece comer un donut y apenas nos sacia, de hecho, incluso queremos más. En cambio, tiene unas 452 calorías y la mayoría es de puro azúcar y grasa, nada nutritivo. Esto se aplica también para los refrescos. Mucho azúcar, muchas calorías y poco sustento. Por lo que, si seguimos esta línea de picar entre horas, no solo es algo malo sino perjudicial.
Sin embargo, los especialistas también recomiendan hacer una serie de comidas al día. Por lo que se puede aprovechar ese picoteo para realizar una de esas comidas. Para ello tiene que ser bastante controlado y escoger alimentos que favorezcan el proceso de adelgazamiento.
Consejos para dejar de picar entre horas
Si lo que quieres es quitarte de esos tentempiés, entonces estos consejos te van al pelo.
La típica: come 5 veces al día
Para los especialistas, las 5 comidas al día son sagradas. Tú eliges cuándo y qué, pero es importante que sean 5 (más o menos) y estén compensadas. Por ejemplo, el desayuno lo puedes dividir en dos: uno más completo a primera hora y algo más ligero a media mañana. De esta forma, llegarás con menos ansiedad y apetito a la hora de la comida y podrás comer algo menos. La hora de la comida también es importante, sobre todo es imprescindible que sea completa y equilibrada. Siguiendo más o menos los porcentajes de nutrientes necesarios conseguirás un almuerzo óptimo. Para merendar es buena idea algo de fruta, yogur o algunos de los alimentos que describimos y aconsejamos más abajo.
Lo ideal es tener unos horarios regulares
Este tip va más orientado a la sensación de hambre que al control de las comidas. Si estableces unos horarios regulares, tu cuerpo los va a ir asimilando poco a poco hasta que se acostumbre. Si comes a las 14h, llegará un momento en el que tu cuerpo te empezará a pedir comida a esa hora.
No intentes compensar el ejercicio físico con más comida
Aunque hagas ejercicio físico y creas que eso te da mayor margen de ingestión, no te confíes. Tampoco dejes de comer. Sigue comiendo como de costumbre y cuando sientas hambre escoge los alimentos que te sacien más, pero sean saludables.
Deja las palomitas durante las pelis
Sobre todo, con las películas de tensión, tendemos a tener algo en las manos y algo que llevarnos a la boca. Las palomitas son un vicio y en cuanto comas una, no podrás parar. Por ello, si puedes elegir otro tentempié para consumir durante esas escenas de acción, mejor. Y, por supuesto, siempre con agua. Bebidas refrescantes y gaseosas fuera.
Come despacio
Es importante que te tomes tu tiempo y mastiques bien y muchas veces la comida. Cuanto más despacio comes, menos alimento ingieres hasta que te sientes saciado. En cambio, si comes deprisa, el tiempo en el que te sacias es el mismo, pero habiendo ingerido más calorías.
Come sentado y con todo preparado
Antes de comer nada, asegúrate de que tienes todo preparado, listo y en la mesa. Nada de comer de pie, porque solo conseguirás perjudicar el proceso de saciarte.
Al hacer la compra, no compres snacks ni alimentos insanos
Cuantos menos alimentos tentadores tengas en la despensa, menos posibilidades tendrás de consumirlos cuando te entre la ansiedad y el hambre. Así que procura tener clara tu lista de la compra y, si quieres más consejos, puedes leer nuestro artículo sobre cómo hacer la compra.
No te permitas aburrirte
El aburrimiento es una de las causas por las que acabas yendo a la nevera o la despensa en busca de algo rápido. Recurre a tus hobbies favoritos, lee un libro, mira una peli o sal a pasear. Cualquier cosa vale para evitar el aburrimiento, y si lo que hagas es útil para sentirte más realizado, mucho mejor.
Cuando sientas hambre, deja que pasen 10 minutos y distráete
Si notas que empiezas a tener hambre y te rugen las tripas, antes de pegarte la comilona espera 10 minutos por si se te pasa. Mientras esperas, intenta distraerte haciendo otra cosa en la que dejes de pensar en comida. A veces confundimos el aburrimiento o la ansiedad misma con el hambre y no necesitamos comer. Si, en cambio, sigues teniendo hambre, entonces quizá es el momento de que prepares algo saludable a conciencia y calmes ese apetito.
Duerme bien
Dormir siempre es bueno para la salud, o más bien no dormir es súper perjudicial. Por ello, tienes que coger unas buenas horas de sueño y descansar bien, sin ruidos ni nada que te interrumpa.
Bebe muuuuuucho agua
El agua es importante, es lo más importante. Cuando tengas hambre, antes de desayunar, antes de comer, antes de cenar, en la merienda y a cualquier hora: bebe agua. Más o menos la cantidad recomendada al día es de 1,5-2L. Mientras te aproximes a esas medidas, puedes beberla cuando y cuanto quieras. Además, te sacia bastante y si, por ejemplo, la tomas antes de comer, te ayudará a tener menos ansiedad y comer menos cantidad.
Cómo picar entre horas
Si no puedes evitar comer a deshoras, entonces hazlo lo mejor posible.
Todo con agua
En las comidas y a cualquier hora que ingieras alimentos, el mejor aliado es el agua. Acompañar las comidas con bebidas refrescantes y gaseosas de calorías vacías es una de las cosas que más perjudican a las dietas y la vida saludable. Por ello, lo ideal es que confíes siempre en el agua y aunque te cueste un poquito quitarte la tentación, intenta rechazar siempre dichas bebidas. Incluso los zumos de frutas envasados engañan. Tienen algo de fruta, sí, pero también tienen muchísimo azúcar.
Que esos picoteos no superen las 150-200kcal
Lo ideal para que picar entre horas sea «saludable» es que no supere las 150-200 calorías. De esta forma conseguirás calmar el hambre con los alimentos adecuados más saciantes. Te ayudará a la hora de llegar a la siguiente comida con menos ansia y sentirás menos necesidad de ingerir tanto.
Cocina casera
Intenta evitar comida preparada y picar por la calle. Por muy casero que sea seguramente lo cocinen menos saludable de lo que podrías cocinarlo tú. Así que, si tienes hambre y, siempre que puedas, intenta preparártelo tú mismo en casa con tus ingredientes y de la manera más saludable posible.
Come despacio
De nuevo esta es una de las claves para controlar la comida. Cuando vayas a picar entre horas procura pensar bien qué puedes comer y no recurrir a lo primero que pilles. Cuando lo tengas pensado, prepáralo (tómate el tiempo que necesites) y siéntate a comerlo tranquilamente. Mastica despacio y disfruta del sabor de los alimentos.
Qué picar entre horas
Aquí te dejamos unas cuantas ideas sobre qué puedes comer en esos momentos de debilidad.
FRUTA
La fruta nunca falla, sobre todo si eliges piezas de fruta con menos azúcar y más agua. Las mejores opciones son la piña, la manzana, la sandía, el melón, mandarinas, naranjas, etc.
Yogur con frutos secos
Un yogur natural es una de las mejores opciones para una media mañana o para merendar. Sacia bastante y tiene pocas calorías. Si lo acompañas, además, con frutos secos, te saciará muchísimo más y te aportará más nutrientes.
Frutos secos asescas
Un pequeño cuenco de frutos secos, aunque te aportan bastantes calorías, también te sacian y tu cuerpo asimila muchos nutrientes.
Pepinillos
La mítica tarrina de pepinillos a la vinagreta es una buena elección para salir del paso. Procura hacer tiempo mientras los preparas para calmar un poco el hambre. Abre el tarro, escurre un poco el líquido y coloca unos pocos en algún cuenquito pequeño para sentir que son suficientes y saciarte.
Verduras
Las verduras son, sin duda, el mejor aliado. Una zanahoria cruda bien lavada nunca falla. Te entretienes en pelar la pieza y lavarla y además facilita el comerla despacio debido a su dureza. También puedes optar por unos tomatitos cherry.
Barritas de cereales
No sobra decir que, si son cereales sin azúcar, mejor. Lo ideal es que te prepares las barritas tú mismo, en internet hay bastantes recetas fit para hacerlas. De esta manera, te aseguras de que son lo más saludables posible.
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