Cómo cocinar legumbres

Cómo cocinar legumbres

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Las legumbres destacan por sus grandes propiedades. Su consumo nos aporta importantes nutrientes, entre los que se encuentran los ácidos grasos insaturados y las proteínas. Con ellas se pueden preparar infinidad de platos; aperitivos como los falafel o el hummus, ensaladas, guisos, etc. A la hora de usarlas en nuestras elaboraciones debemos tener en cuenta el punto de cocción. Hay mucha gente que no tiene del todo claro cómo cocinar legumbres, así que, para intentar despejar algunas dudas, hoy vamos a centrar esta entrada en los distintos aspectos que debemos tener en cuenta a la hora de cocinar este valioso alimento.

El remojo

  • Antes de ponerlas en remojo revisaremos el lote para retirar posibles piedras. Aunque en la actualidad es difícil encontrar piedras en las legumbres envasadas, ya que están sometidas a estrictos controles, sí que pueden aparecer en las que se venden a granel.
  • Aunque la mayoría de gente piensa que todas las legumbres necesitan un remojo previo, lo cierto es que aquellas más blandas, como las lentejas y los guisantes, pueden ser cocinadas directamente. Otras más duras, como los garbanzos o la soja, pueden necesitar tiempos de remojo próximos a las 12 horas.
  • Este remojo tiene varias funciones, por un lado, hace que las legumbres se digieran más fácilmente, y, por otro, permite reducir el tiempo de cocción, lo que conlleva varios beneficios:
  • Ahorro energético, con el remojo acortamos hasta en un 90% el tiempo que de cocción. Además, si hacemos uso de la olla a presión el tiempo se reduce aún más. Mientras que con la olla a presión podemos cocinar la mayoría de legumbres en un tiempo de entre 10 y 15 minutos, en la olla normal oscila, como media, entre los 45 y los 60 minutos. Si además no las hemos remojado, legumbres como los garbanzos puedan tardar más de dos horas en estar listas en una olla normal.
  • Reducción de la pérdida de nutrientes como los minerales, vitaminas y proteínas, aumentando así el valor nutricional de las legumbres.
  • Además, el remojo elimina de la semilla varias sustancias que son perjudiciales para nuestra salud, como es el caso de los taninos, el ácido pítico, algunos oligosacáridos y los inhibidores de la tripsina. Por tanto, se suele recomendar descartar el agua utilizada para el remojo y cambiarla por agua limpia.
  • Si estamos en época de calor, lo mejor es meter en la nevera las legumbres que tenemos en agua, de este modo evitamos que se produzcan fermentaciones o que comiencen a brotar.

Métodos para remojar las legumbres

  • Toda la noche. Ponemos las legumbres en un cuenco amplio y las cubrimos con bastante agua a temperatura ambiente. La cantidad de agua que bebemos usar es, aproximadamente, 3 veces más que la cantidad de legumbres. Al día siguiente, retiramos el agua, las lavamos, y ya están listas para cocerlas.
  • Cocción rápida. Ponemos las legumbres en una olla y las cubrimos con abundante agua. Llevamos a ebullición y cocinamos durante 3 minutos. Retiramos del fuego, tapamos y dejamos reposar durante 2 horas. Pasado este tiempo, quitamos el agua, lavamos, escurrimos y ya podemos cocerlas.

A veces sucede que por mucho tiempo que pase algunas legumbres no se reblandecen, esto suele pasar cuando llevan mucho tiempo guardadas o cuando el método de almacenaje no ha sido el adecuado, como sucede cuando se almacenan en lugares con una elevada humedad ambiente o temperatura. Cuanto más viejas sean, más deshidratadas estarán y más tiempo les costará reblandecerse durante la cocción.

Cocción de las legumbres

Algunas consideraciones de interés:

  • Antes de ponerlas a cocer recordamos que es importante tirar el agua de remojo, lavarlas y, tras ponerlas en la olla, cubrir con agua limpia hasta un par de dedos por encima.
  • Si las vas a cocinar en una olla normal, independientemente del tipo de legumbres que quieras cocinar, es recomendable ponerlas siempre en remojo durante un tiempo aproximado de 12 horas. Lo habitual es ponerlas a remojar la noche previa a su cocción.
  • Calienta el agua hasta que rompa a hervir. En ese momento, baja el fuego y mantén un hervor moderado durante unos 30 minutos. A partir de ese tiempo, pruébalas y comprueba si están hechas. Si aún están un poco duras, déjalas 5 minutos más y vuelve a probarlas.
  • Nunca pongas la sal al principio de la cocción, ya que el tiempo se alargaría y podrían quedar duras. Es preferible sazonar los guisos con legumbres al final de la cocción.
  • Una buena forma de que durante la cocción no hagan muchas espuma es añadir a la olla un poco de aceite de oliva.
  • Si usáis una olla a presión, los tiempo de cocción se reducirán drásticamente.
  • Prestad atención a las indicaciones sobre los tiempos de cocción que suelen venir impresas en el paquete, son una buena referencia. A pesar de estas indicaciones, lo mejor es que comprobemos  el punto de cocción hacia el término del tiempo estimado.

Imagen:flic.kr/p/nEMsaa

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