A pesar de que un alimento goce de grandes propiedades nutricionales la forma en la que lo manipulamos y cocinemos va a ser determinante para que el plato obtenido sea más o menos saludable. Si en un artículo anterior os hablábamos de los alimentos a evitar en una despensa sana, en esta ocasión os damos algunos consejos para cocinar de forma saludable.
Una cocción adecuada nos garantiza la eliminación de bacterias perjudiciales para nuestro organismo mejorando así la seguridad de lo que comemos, además, sirve también para potenciar el sabor de los alimentos haciéndolos más apetecibles a nuestro paladar.
La cocción debe ser la justa para que los alimentos no queden crudos ni quemados. Recientemente, el Consejo Europeo de Información Alimentaria ha hecho públicas una serie de recomendaciones sobre el modo en que debemos cocinar si queremos llenar nuestra mesa de platos saludables.
Cocción de carnes y pescados
Un exceso de cocción al preparar pescados y carnes puede dar lugar a la formación de sustancias peligrosas para nuestro organismo, como es el caso de las aminas heterocíclicas y de los compuestos N-nitrosos. En experimentos con animales se ha visto que estas sustancias provocan cáncer y daños en el ADN. Por tanto, para evitar la formación de estos compuestos se hace necesario poner en práctica una serie de consejos:
- No abusar de la parrilla. Si no queremos pasarnos de cocción lo mejor es usar un termómetro para medir la temperatura interna de la carne y el pescado. Según los expertos, durante la cocción, la temperatura de aves de corral, pescado, salchichas o hamburguesas, debería alcanzar, durante dos minutos, los 70º C en el centro de la pieza.
- Usar adobos. Según diversos estudios aplicar distintos adobos (vino tinto, aceite, salsas, cerveza, etc) ayuda a proteger la superficie de la carne reduciendo la formación de sustancias dañinas.
- Quitar las zonas quemadas. Siempre debemos retirar la parte de la carne que se ha carbonizado, ya que está compuesta por sustancias altamente perjudiciales.
No quemar alimentos con almidón
Durante el cocinado de alimentos ricos en almidón (pan, cereales, patatas, etc), se produce un compuesto llamado acrilamida que, según diversos estudios, está directamente relacionado con diversos efectos negativos para la salud. Ya os hablamos de esta sustancia en nuestro artículo: «Acrilamida; posible cancerígeno en las patatas fritas«. Para reducir la formación de este compuesto se hace necesario adoptar algunas medidas de seguridad:
- Llevar cuidado de no quemar los alimentos al freírlos o tostarlos.
- Mejor cocinar las patatas enteras (con piel) en el microondas o hervidas en abundante agua.
- Llevar cuidado al tostar el pan y no consumir zonas con un color marrón oscuro.
- Si freímos patatas, mejor retirarlas de la sartén cuando tienen un tono dorado claro.
Freír en aceite limpio y a fuego moderado
La reutilización del aceite da lugar a la formación de hidrocarburos aromáticos policíclicos (HAPs), que, además de alterar el sabor de los ingredientes, han sido relacionados con diversos problemas de salud. La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria aconseja usar aceite limpio para evitar la formación de estas sustancias. Si queréis saber más sobre el uso del aceite os invitamos a la lectura de nuestro artículo: «Los peligros de reutilizar el aceite. Consejos para un correcto uso«.
La utilización de aceites a altas temperaturas también puede provocar la formación de HAPs, incluso las grasas naturales contenidas en carnes y pescados dan lugar a su formación cuando son calentadas. Los HAPs aparecen también cuando ahumamos carne.
Para evitar estos peligrosos compuestos se hace necesario el uso de aceite limpio, así como cocinar a fuego moderado. También podemos reducir la formación de HAPs retirando la grasa superficial de carnes y pescados antes de cocinarlas.
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