50 m¡Hola Cocinacas! ¿Cómo estáis hoy? En esta ocasión os traemos una receta muy completa y repleta de minerales, proteínas y vitaminas que no podrás dejar pasar: Ensalada de Alubias super nutritiva. Si eres de los que piensa que un plato de alubias es aburrido, te recomendamos continuar leyendo esta receta porque ¡te va a sorprender!
Este plato es conocido en Cataluña como empedrat y consiste en una ensalada fría donde destacan como principales ingredientes las alubias y el bacalao. Otros elementos que también encontraremos en ella son el tomate, pimiento, cebolla, aceitunas y el huevo duro. Esta receta es muy flexible y si el bacalao no te convence, puedes utilizar anchoas en su lugar ya que combinan perfectamente. Asimismo, si prefieres sustituir las alubias por garbanzos o lentejas también se admite y el sabor no va a variar mucho.
Es un plato ideal para ser consumido en verano, primavera y en esta época del año en la que se está yendo el frío y apetece variar y comer alimentos más ligeros y refrescantes. Para que la ensalada quede perfecta, es aconsejable guardarla en la nevera durante al menos una hora para que enfríe lo suficiente, ya que gana mucho más si hacemos esto porque todos los sabores se han acoplado mejor. Al ser una receta muy fácil de preparar, también es una opción si no tienes mucho tiempo para cocinar en ese día o en días posteriores, ya que siempre puedes preparar más cantidad y conservarla en la nevera para acabártela otro día.
Las alubias: un alimento sorprendentemente nutritivo
Esta tradicional legumbre tiene un gran valor nutricional. Además de ser una excelente fuente de energía, su elevada concentración de fibra va a ayudarnos a prevenir el estreñimiento, a mantener estables los niveles de glucosa en sangre y a reducir el riesgo de padecer diabetes. También es un alimento válido para una dieta saludable, ya que ayuda a reducir los niveles de colesterol y al contener fibra y proteína vegetal, es saciante y puede ayudarte si estás en proceso de adelgazar o perder peso.
Muchos son los tipos de alubias que existen y que se diferencian en el color de su piel: Las alubias blancas, de las que vamos a hablar en este post, las alubias pintas, que tienen alto contenido en hierro o las moradas, que mejoran la tonicidad y la calidad de la piel, entre otras.
Todas estas variedades tienen estas propiedades en común: todas contienen vitaminas del grupo B, Colina, minerales como el hierro y altos niveles de potasio, magnesio y fósforo. Sin duda, se convierte en un alimento muy equilibrado que va a aportar muchos nutrientes a nuestro organismo. Si te has quedado con ganas de conocer más detalles sobre esta legumbre, no te pierdas esta entrada. Es hora de empezar con la receta, pero no sin antes dejarte los datos del aporte nutricional del principal ingrediente. ¡Vamos allá!
Aporte nutricional de las alubias
Por cada 100 gramos:
Kilocalorías: 304 kcal
Hidratos de carbono: 54 gramos
Proteínas: 21,1 gramos
Grasas totales: 1,6 gramos
Fibra: 21,3 gramos
Ingredientes para Ensalada de Alubias o Judías. Super nutritiva para 2 personas
- Alubia blanca - 500 gramos
- Bacalao en salazón - 350 gramos
- Pimiento rojo - 1 pieza pequeña
- Pimiento verde - 1 pieza pequeña
- Pimiento amarillo - 1 pieza pequeña
- Tomate - 1 pieza grande
- Aceituna negra - 100 gramos
- Huevos - 5 piezas
- Cebolla morada - 1 pieza
- Perejil
- Aceite de oliva virgen extra
- Vinagre de manzana
- Sal
Cómo hacer la receta de Ensalada de Alubias o Judías. Super nutritiva
- Cocemos las alubias en agua con sal hasta que estén tiernas. Podemos saltarnos este paso si utilizamos alubias ya cocidas.
- Escurrimos y dejamos las alubias en un bol grande.
- El bacalao, al ser en salazón, hemos de tenerlo también en remojo 24 horas, cambiando el agua al menos dos o tres veces al día.
- Lo metemos después en una olla con agua y justo cuando vaya a hervir, retiramos el bacalao y lo dejamos escurrir bien sobre papel absorbente.
- Lo deshacemos con las manos una vez temple y lo añadimos al bol con las alubias.
- Luego hervimos los huevos durante 10-12 minutos. Enfriamos, les quitamos la cáscara y los picamos, reservando la mitad de uno de ellos para la decoración.
- Picamos después los pimientos, el tomate y la cebolla en tacos pequeños. Los agregamos al bol.
- Troceamos las aceitunas en cuatro y junto con el huevo picado, los añadimos también al bol.
- Una vez todos los ingredientes de la ensalada juntos, solo queda aliñarlos con aceite, vinagre y sal al gusto y mezclar todo bien.
- Por último, es aconsejable meterla en la nevera durante unos minutos para servirla fría. Finalizamos el plato con un poco de perejil por encima, la mitad del huevo reservado cortado en dos y unas aceitunas enteras que sirvan de decoro para el plato.
Notas y Consejos
Este plato puede resultar algo difícil de digerir si eres una persona propensa a tener una digestión lenta, hinchazón o gases, pero podemos prevenir que esto ocurra. Aquí te dejamos varios tips para luchar contra los gases de las alubias blancas:
Si tienes la posibilidad, pon a remojo las alubias previamente durante un periodo de 24 horas. Una vez haya pasado este tiempo, aclaralas bien y si ves que parte de la piel se desprende no te preocupes, ésta suele ser la culpable de los gases. Posteriormente, añade un poco de hinojo en el agua, que te ayudará con su poder digestivo y además, dará un sabor delicioso a la legumbre. Y por último, te aconsejamos que mastiques y comas despacio, ya que la proliferación de gases está muy reñida a estas prácticas también.
Si quieres conocer más recetas en las que utilizar las alubias, te recomendamos pasarte por esta de Alubias con Almejas con Cooking Chef, elaborada por nosotros con la que se te hará la boca agua. Si por lo contrario, eres más tradicional y quieres descubrir cómo mejorar un plato de toda la vida, no te pierdas esta receta de Potaje de Alubias que te dejamos por aquí.
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