15 mSaludable ensalada de col y manzana con aliรฑo de yogur y limรณn. ยฟTe cansan las ensaladas de lechuga y tomate? Esta que te proponemos es diferente, combina sabores agridulces como los pimientos amarillos y las zanahorias. Si te gustan las recetas de ensaladas variadas en Cocina Casera te contamos el paso a paso de esta receta.
Calorรญas y nutrientes de la col y la manzana
Las manzanas aporta 54 calorรญas por raciรณn y 0.36 gramos de grasas, por otro lado la col o repollo tiene solo 32 calorรญas y 0,45 gramos de grasa. La combinaciรณn de estos dos alimentos nos aporta vitaminas y fibra. Por ejemplo la col tiene 64 ug de vitamina A, 49 mg de vitamina C ademรกs de losย 12.40 mg de vitaminas C, que tambiรฉn tiene la manzana. El calcio es otro nutriente interesante por sus beneficios para nuestros huesos, estos dos alimentos tambiรฉn aportan calcio. La col tiene 52 mg y la manzana aporta 5.56 ug.
Incluir fibra a diario en nuestra alimentaciรณn es una prรกctica saludable para tener un mejor trรกnsito intestinal, ademรกs la fibra tambiรฉn es beneficiosa para prevenir la acumulaciรณn de colesterol en sangre. Entre la manzana y la col aรฑadimos 4 gramos de fibra. Ambos alimentos tiene tambiรฉn un pequeรฑo aporte de hierro, las manzanas 0.56 mg y la col 0.70 miligramos. Estos ingredientes tambiรฉn nos aportan antioxidantes, la misma vitamina C tiene funciones antioxidantes asรญ como la vitamina A. Al incorporar pimientos y zanahorias aumentamos el porcentaje de nutrientes.
Ingredientes para Ensalada de col y manzana para 4 personas
- Col o repollo โ 450 g
- Cebolleta o cebolla fresca โ 1 unidad
- Pimiento amarillo dulce โ 2 unidades
- Manzana verde โ 2 unidades
- Zanahorias โ 2 unidades
- Sal โ al gusto
- Pimienta โ al gusto
Para el aliรฑo
- Yogur griego โ 1 unidad
- Mayonesa โ 1 cucharada
- Mostaza โ 1 cucharadita
- Zumo de limรณn โ el de ยฝ limรณn
Cรณmo hacer la receta de Ensalada de col y manzana
- Lavar y cortar el repollo en juliana, lo mismo con la cebolla, pela las zanahoria y rallar con rallador o una mandolina. Lavar las manzanas y pimientos y cortar en bastoncitos, no le quitamos la piel a la manzana ya que nos aporta fibra. Agrega estos ingredientes a una ensaladera.
- Aรฑadimos todos los ingredientes del aliรฑo en un vaso apto para la batidora y batimos hasta lograr una textura homogรฉnea.
- Sazonar con sal y pimienta la ensalada y regar con la salsa.
Notas y Consejos
Esta ensalada es vegana si en lugar de agregar mayonesa y yogur en el aliรฑo, lo sustituyes por una vinagreta o mayonesa vegana. Para los que comen carne, la receta estรก riquรญsima con trocitos de pechuga de pollo. ยฟTe ha gustado esta ensalada? No te pierdas esta de:
Ensalada de Niza
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