15 mSaludable ensalada de col y manzana con aliño de yogur y limón. ¿Te cansan las ensaladas de lechuga y tomate? Esta que te proponemos es diferente, combina sabores agridulces como los pimientos amarillos y las zanahorias. Si te gustan las recetas de ensaladas variadas en Cocina Casera te contamos el paso a paso de esta receta.
Calorías y nutrientes de la col y la manzana
Las manzanas aporta 54 calorías por ración y 0.36 gramos de grasas, por otro lado la col o repollo tiene solo 32 calorías y 0,45 gramos de grasa. La combinación de estos dos alimentos nos aporta vitaminas y fibra. Por ejemplo la col tiene 64 ug de vitamina A, 49 mg de vitamina C además de los 12.40 mg de vitaminas C, que también tiene la manzana. El calcio es otro nutriente interesante por sus beneficios para nuestros huesos, estos dos alimentos también aportan calcio. La col tiene 52 mg y la manzana aporta 5.56 ug.
Incluir fibra a diario en nuestra alimentación es una práctica saludable para tener un mejor tránsito intestinal, además la fibra también es beneficiosa para prevenir la acumulación de colesterol en sangre. Entre la manzana y la col añadimos 4 gramos de fibra. Ambos alimentos tiene también un pequeño aporte de hierro, las manzanas 0.56 mg y la col 0.70 miligramos. Estos ingredientes también nos aportan antioxidantes, la misma vitamina C tiene funciones antioxidantes así como la vitamina A. Al incorporar pimientos y zanahorias aumentamos el porcentaje de nutrientes.
Ingredientes para Ensalada de col y manzana para 4 personas
- Col o repollo – 450 g
- Cebolleta o cebolla fresca – 1 unidad
- Pimiento amarillo dulce – 2 unidades
- Manzana verde – 2 unidades
- Zanahorias – 2 unidades
- Sal – al gusto
- Pimienta – al gusto
Para el aliño
- Yogur griego – 1 unidad
- Mayonesa – 1 cucharada
- Mostaza – 1 cucharadita
- Zumo de limón – el de ½ limón
Cómo hacer la receta de Ensalada de col y manzana
- Lavar y cortar el repollo en juliana, lo mismo con la cebolla, pela las zanahoria y rallar con rallador o una mandolina. Lavar las manzanas y pimientos y cortar en bastoncitos, no le quitamos la piel a la manzana ya que nos aporta fibra. Agrega estos ingredientes a una ensaladera.
- Añadimos todos los ingredientes del aliño en un vaso apto para la batidora y batimos hasta lograr una textura homogénea.
- Sazonar con sal y pimienta la ensalada y regar con la salsa.
Notas y Consejos
Esta ensalada es vegana si en lugar de agregar mayonesa y yogur en el aliño, lo sustituyes por una vinagreta o mayonesa vegana. Para los que comen carne, la receta está riquísima con trocitos de pechuga de pollo. ¿Te ha gustado esta ensalada? No te pierdas esta de:
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