15 mUna ensalada de garbanzos vegana, rica en proteínas, calcio y fibra, muy sencilla de preparar y riquísima. La Organización Mundial de la Salud recomienda comer legumbres todas las semanas, no solo las puedes comer calientes, también muy fresquitas. Si te gustan las recetas de ensaladas diferentes, en Cocina Casera te contamos una que te sorprenderá.
Calorías y nutrientes que aportan los garbanzos cocidos
Los garbanzos secos tiene bastantes más calorías y proteínas que los de bote. Si dejas de tomar legumbres por temor a las calorías, mira la etiqueta de un bote de garbanzos y compara con la de un paquete de garbanzos seco. ¡Te vas sorprender! Por ejemplo 100 g de garbanzos secos tiene 348 calorías y 21 gramos de proteínas. Esto es porque cuando están en seco sus nutrientes están concentrados (como les pasa a frutos secos como almendras o nueces).
Los garbanzos cocidos tiene 90 calorías por 100 gramos (que no son muchas) y 6 gramos de proteínas. Son ricos en fibra con 7 gramos por ración. Su contenido es de 2,2 gramos y tienen 0,8 g de sal. Los garbanzos cocidos pierden vitaminas pero siguen teniendo 3,50 ug de vitamina A, y 1,20 mg de vitamina B3 o niacina. Si buscas alimentos ricos en hierro los garbanzos aportan casi 3 miligramos.
Si las legumbres te resultan algo indigestas te contamos trucos que te ayudarán, los garbanzos, alubias y lentejas pueden formar parte de tus recetas frías ya que al contener fibra y proteínas resultan alimentos que provoca saciedad.
Ingredientes para Ensalada de garbanzos vegana para 4 personas
Para la ensalada de garbanzos vegana
- Garbanzos cocidos (de bote) – 350 g
- Tofu firme – 150 g
- Pimiento rojo dulce – 1 unidad
- Cebolla morada – ½ unidad
- Rábanos – 3 unidades
- Tomates cherry – 4 unidades
- Perejil picado –1 cucharada
- Aceite de oliva virgen – 1 cucharadita
Aliño
- Aceite de oliva virgen extra – 3 cucharadas
- Vinagre balsámico – 2 cucharaditas
- Zumo de limón – el de un limón
- Diente de ajo machacado- ½ unidad
Cómo hacer la receta de Ensalada de garbanzos vegana
- El aliño lo preparamos primero para tenerlo reposado. Machaca un ajo muy fino y añade a un bote de vidrio común (el mismo de garbanzos bien lavado te servirá), agrega el aceite y el vinagre y el zumo de limón. Cierra el bote y agita. Deja reposar el aliño para añadirlo al final.
- Abre el bote de garbanzos y escurre el contenido, deposita los garbanzos en un colador y pásalos unos segundos por debajo del grifo. Luego deja que escurran. El líquido donde se conservan los garbanzos lleva, agua, sal y antioxidantes (disulfito sódico y aditivo E 385), por eso darles un remojo no viene mal. Luego escurre bien para que no quede agua. Añadir los garbanzos a una ensaladera o fuente.
- Lavamos y cortamos en trocitos los rábanos, tomates cherry y el pimiento. La cebolla en rodajas. Añadimos estos ingredientes junto a los garbanzos.
- El tofu firme lo cortamos en rebanadas, prepara una plancha o sartén y cuando esté caliente añade una cucharadita, dora el tofu medio minuto hasta que esté a tu gusto. Retira de la sartén y reserva.
- Sazona los garbanzos con sal y pimienta y riega con el aliño mezcla con cuidado todos los ingredientes.
- Coloca el tofu sobre la ensalada presiona sobre los ingredientes y luego dale la vuelta de esta forma se impregna del sabor. Espolvorea un poco de perejil picado que además de darle color añade hierro y vitamina C a la receta.
Notas y Consejos
Esta ensalada admite muchas variantes: añade pimientos dulces amarillos y naranjas y tendrás un popurrí de colores y más vitaminas. También puedes añadir un poco de hinojo fresco, canónigos o berros, tendrás una ensalada más completa. ¿Te ha gustado la receta? No te pierdas esta otra de:
Ensalada griega
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