¡Buenas Cocinacas! ¿Cómo estáis? En esta ocasión te vamos a explicar qué cinco alimentos pueden ser tus principales aliados a la hora de reducir ese colesterol que tanto te preocupa. Estamos en verano y eso siempre es sinónimo de excesos: Una barbacoa por aquí, otra fiesta o celebración llena de comida por allá, el buffet libre del hotel durante una semana…
Sabes que estos meses te has pasado y has comido mal. Pero no te preocupes, septiembre es buen momento para empezar una dieta anti-colesterol que ayude a mantener tu corazón más fuerte. Por eso hoy te ayudaremos a identificar los alimentos que necesitas incorporar a tu vida de manera más frecuente. ¡Y despreocúpate mientras disfrutas de platos riquísimos y saludables!
Los cinco alimentos clave que te ayudarán a reducir el colesterol
Alimentos integrales
La dieta juega un papel decisivo a la hora de aumentar o reducir el colesterol en sangre. Uno de los alimentos esenciales que debes tener en cuenta son los cereales, la pasta o el pan, pero en su versión más integral posible. Esta versión mucho más saludable contiene más vitaminas y minerales, como el zinc, el magnesio, el potasio o el fósforo, en caso del pan integral respecto al pan tradicional, por ejemplo.
Pero lo más importante es que su cantidad de fibra es mucho mayor. Esta fibra es muy importante en la prevención de problemas cardiovasculares, ya que actúa impidiendo que se absorba una parte del colesterol que tomamos a través de la dieta. Además, también ayuda a que tu sistema gastrointestinal elimine correctamente las toxinas, grasas y lo que tu cuerpo no necesita.
La pasta convencional y los panes blancos son elaborados a partir de harinas refinadas y por ello, no gozan de tantos beneficios.
Legumbres
Garbanzos, lentejas, alubias, frijoles… Las legumbres son uno de esos alimentos esenciales en cualquier dieta equilibrada, ya sea por su sabor como por sus propiedades.
Éstas son una fuente excepcional de hidratos de carbono, de proteínas, de ácido fólico, de hierro, de zinc y de vitaminas, en especial las del grupo B. Pero no es eso lo que nos ayudará primordialmente a eliminar nuestro colesterol, sino su gran cantidad de fibra soluble.
Además, las alubias son ricas en esteroles y estanoles, sustancias que ayudan a reducir el colesterol y en ellas encontramos 76 mg de estas sustancias por cada 100 gramos de esta legumbre.
Pescados ricos en ácidos grasos Omega 3
Los pescados pueden ayudarnos a reducir notablemente el colesterol malo y los triglicéridos. ¿De qué manera? Pues bien, primero porque es una opción mejor como alternativa a la carne roja. Esta carne, ya sea de cerdo, de ternera o de toro, es rica en grasas, pero no precisamente en grasas buenas. Pero para evitar este tipo de carnes y limitar su consumo a un sólo día a la semana, tenemos la opción de comer pescados ricos en Omega 3: Los pescados azules.
Éstos son ricos en proteínas y aportan grandes cantidades de Omega 3, un ácido graso que es capaz de reducir el colesterol y de «depurar» nuestra sangre, reduciendo los triglicéridos en el torrente sanguíneo y protegiendo el corazón. De esta manera las probabilidades de sufrir aritmias u otras patologías cardiovasculares disminuyen.
Los pescados más saludables y más recomendados para luchar contra el colesterol son el salmón, las sardinas, los boquerones, el atún, la trucha, la caballa y el arenque. ¡Toma nota para la próxima vez que vayas al súper!
Verduras y hortalizas: El aguacate, la estrella anti-colesterol
Las verduras más ricas en fibra son las más beneficiosas, como las espinacas, la alcachofa o el brócoli.
También es importante que los vegetales que elijas verduras y hortalizas que tengan un porcentaje elevado de estanoles y esteroles vegetales, dos sustancias esenciales para impedir la absorción intestinal del colesterol. Éstas se encuentran en pequeñas cantidades en muchos alimentos, tales como las frutas, las verduras, las hortalizas e incluso en las nueces. Puedes encontrar estas sustancias en la lechuga, los tomates o el maíz, entre otros.
Pero sobre todo, no podemos olvidarnos del aguacate. Este fruto, además de ser hidratante y rico en fibra, también aporta grandes cantidades de ácidos grasos Omega 3 y Omega 6. Esto permite que los niveles de colesterol bajen, mientras disfrutamos de todo el sabor tostado de este vegetal en nuestros platos, como en este Tartar de Aguacate y Gambas.
Por último, no debemos olvidarnos de la fruta. Las frambuesas, las moras, los arándanos, las cerezas y las berenjenas son alimentos que contienen antocianina, un tipo de pigmento presente en ciertos frutos que es capaz de reducir el colesterol malo, según varios estudios realizados a pacientes que sufren hipercolesterolemia. Por lo tanto, consumir estas frutas son una prioridad si queremos empezar a cuidar de nuestro corazón.
Frutos secos
Las nueces o las almendras son los frutos secos por excelencia y son conocidos por sus grandes propiedades para reducir los niveles de colesterol en sangre. Esto es gracias a que son ricas en ácidos grasos poliinsaturados y monoinsaturados y por lo tanto, ayudan a mejorar el estado de los vasos sanguíneos y las paredes de nuestras arterias.
Sin embargo, lo más recomendable es no abusar de estos frutos secos, pues son alimentos calóricos y no queremos que esas propiedades se conviertan en calorías de más en tu cuerpo. Lo ideal es comerlos crudos y sin sal y controlar estas cantidades a diario sin excedernos.
¡Esto es todo por hoy, Cocinacas! Esperemos que haya servido para concienciarte de una buena alimentación que no permita que los niveles de colesterol y triglicéridos aumenten. ¡Te tienes que cuidar, sea cual sea tu edad! Y si quieres descubrir más tips para cuidarte, échale un vistazo a esta entrada en la que te proponemos 8 guarniciones saludables y alternativas a las patatas fritas. ¡No te la pierdas!
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¡Nos vemos en el próximo post! ¡Ciao Cocinacas!
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