Alimentos con más grasas
En Cocina Casera os hemos hablado, en numerosos artículos, de la importancia de cuidar nuestro cuerpo, y de alimentarlo adecuadamente. En nuestro artículo el peligro de las grasas hidrogenadas, os contábamos la importancia de evitar el consumo de productos ricos en este tipo de grasas. En esta ocasión, nos disponemos a listar cuáles son los siete alimentos, de uso cotidiano, que tienen una mayor concentración de grasas.
La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria y Nutrición, aconseja que el consumo de grasas diario no sea ni inferior al 20% ni superior al 35% del total de la ingesta diaria de alimentos. Pero no todas las grasas son igual de saludables, entre las más perjudiciales están las grasas saturadas y las trans o hidrogenadas, a las que ya hemos hecho mención en la introducción de este artículo, ya que ambas están implicadas en la mayoría de problemas cardiovasculares. En el otro extremo, nos encontramos con las grasas mono y poliinsaturadas, que son grandes aliados en la reducción de los niveles de colesterol y en la prevención de enfermedades coronarias. Por ello, se hace necesario estar informado de cuáles son los alimentos ricos en un tipo de grasa y otra, lo que nos ayudará a elegir aquellos ingredientes que nos ayuden a cuidar nuestro corazón.
La mayoría de alimentos están formados por una concertación variable de distintos nutrientes. Los hay ricos en hidratos de carbono, como el pan, la pasta, el arroz, otros lo son en proteínas, como la carne o los huevos, y otros tantos, son ricos en grasas. Es importante dejar claro que todos estos nutrientes son esenciales para el organismo, pero cada uno en su justa medida. Las grasas juegan un papel fundamental en la protección de los órganos, siendo también componentes estructurales esenciales de las membranas celulares, de las hormonas y de otras sustancias.
Las grasas, que aportan sabor y textura a los alimentos, se pueden encontrar en estado sólido, como en el caso de la manteca o la mantequilla, y en estado líquido, como en el caso de los aceites (como el de oliva y girasol).
A continuación, exponemos algunos de los alimentos más ricos en grasas:
- Aceites vegetales. Compuestos por un 99% de grasas, principalmente monoinsaturadas y poliinsaturadas. Una de las mejores es el aceite de oliva virgen, rico en ácido oleico o polifenoles.
- Salsas elaboradas a base de aceites vegetales. Productos como la mayonesa o el alioli, son ricos en ácidos grasos, con un porcentaje que suele rondar el 85%.
- Mantequilla. Está compuesta por un 80% de ácidos grasos, de los cuales la mitad son grasas saturadas. Además, este producto es rico en colesterol, aportando al organismo una dosis de 250 microgramos de colesterol por cada 100 gramos de producto.
- Margarina. La mayoría de productos de este tipo están formados por aceites vegetales, por lo que, con respecto a la mantequilla, aportan menos ácidos grasos saturados y nada de colesterol. Si optamos por la margarina, es importante asegurarnos de que en su elaboración no se han usado grasas hidrogenadas o trans, que es un proceso por el que se consigue que las grasas vegetales presenten un estado sólido a temperatura ambiente.
- Semillas y frutos secos. Con un 60% de grasas de promedio, se consideran alimentos muy beneficiosos para mantener una buena salud cardiovascular. Además, diversos estudios aseguran que su consumo en la dieta no está relacionado con el aumento de peso.
- Embutidos y derivados de la carne. En países como España, estos productos constituyen la primera fuente de calorías y grasas saturadas, y la tercera fuente de colesterol.
- Quesos curados. Cuanto más curado está un queso, menos agua tiene, y, por tanto, mayor es la concentración de sus nutrientes. En el caso del queso curado puede presentar un 40% de grasas, de las cuales, la mayoría son saturadas. Su contenido en colesterol y sal es también considerable.
Algunos consejos para un correcto aporte de grasas en la dieta:
- Aceite de oliva. Dar prioridad a este aceite sobre otros aceites vegetales, tanto a la hora de consumir en crudo, como para cocinar.
- Frutos secos. Consumirlos mejor crudos, o tostados, que fritos, y, a ser posible, sin sal.
- Mantequilla. Evitar un consumo abusivo. Es mejor intentar sustituirla por aceite de oliva, y reducir su consumo a días esporádicos.
- Bocadillos. Aprender a elaborar bocadillos más saludables, en los que podemos sustituir el embutido por patés vegetales, aguacate, queso fresco, …
- Carnes grasas. Consumirlas en ocasiones especiales, pero no a diario.
- Quesos tiernos. Comer, preferentemente, quesos poco curados.
- Hornear. Hacer uso del horno en la preparación de distintos alimentos, reduciendo así el uso de grasas en las cocciones.
credits-flickr:xurde Fuentes:Consumer.es
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