Lo que sembremos hoy, lo recogeremos mañana. Por eso, la alimentación que llevemos a cabo en épocas tempranas de nuestra vida, será determinante para que nuestros huesos alcancen la edad adulta con gran fortaleza. La premisa es; cuanto más calcio sea capaz de acumular nuestro organismo durante los años de juventud, más calcio habrá en nuestros huesos para afrontar la vejez. En este sentido, la alimentación es clave. En nuestro artículo: «cómo mejorar la absorción de calcio«, os dábamos algunas claves a tener en cuenta para mejorar la absorción de este elemento vital. En el artículo de hoy, ampliamos esta información para hablar de otras estrategias que nos pueden ayudar a fortalecer los huesos a través de la alimentación.
La osteoporosis es una enfermedad que provoca la pérdida de densidad y masa de los huesos, lo que los hace más susceptibles a las fracturas. Esta dolencia, denominada como «enfermedad silenciosa», no se suele diagnosticar hasta que la fractura de algún hueso hace sospechar de su existencia. Las partes del cuerpo que suelen sufrir con mayor frecuencia estas fracturas suelen ser la columna vertebral, la muñeca y la cadera. Se calcula que en los próximos años uno de cada ocho europeos, con edades por encima de los 50 años, sufrirá la fractura de alguna zona de la columna vertebral.
Huesos fuertes
Una dieta rica en vitamina D, fósforo y calcio, sumada a un estilo de vida activo, son factores clave para que nuestro organismo acumule una buena cantidad de calcio que le permita forjar unos huesos robustos. La densidad de calcio en los huesos dependerá de la cantidad que se ingiera durante la infancia, la adolescencia y el inicio de la edad adulta. De hecho, el punto culminante de la absorción de este elemento se alcanza a la edad de 18 años, momento en el que los adolescentes han alcanzado entre el 95 y el 99% del total de la masa ósea que llegarán a tener. Por eso es importante que durante las primeras etapas de la vida se consiga un buen depósito de calcio, ya que, después, por mucho que lo ingiramos en grandes dosis, nuestros cuerpo no lo absorberá con la misma eficacia.
Las autoridades sanitarias recomiendan un consumo diario de 800 mg de calcio. Sin embargo, determinados grupos de población tienen requerimientos mayores, situándose la dosis recomendada en torno a los 1200-1500 mg. Este es el caso de las mujeres embarazadas, mujeres post-menopáusicas, de los jóvenes con edades entre los 10 y los 14 años y de bebés que aún están en el periodo de lactancia.
Dieta y ejercicio
La mejor forma de asegurarnos una buenas reservas de calcio, es incluir en la dieta alimentos que sean ricos en este elemento, como es el caso de diversos productos lácteos (yogur, queso…) y otros alimentos como el pan integral, los frutos secos, los productos enriquecidos, las verduras, etc. Además de la alimentación, el ejercicio contribuye también a desarrollar una buena densidad y masa ósea durante los años en los que el cuerpo está en crecimiento. Una vida sin ejercicio, aumenta el riesgo de sufrir osteoporosis.
Factores que aumentan el riesgo de sufrir osteoporosis:
- Ser mujer.
- Ser una persona delgada.
- La edad.
- Antecedentes familiares.
- Estar atravesando una fase post-menopáusica.
- En los hombres, nivel de testosterona bajo.
- Vida exenta de ejercicio.
- Fumar.
- El consumo excesivo de alcohol.
Si, como hemos apuntado, el ejercicio es importante durante los años de crecimiento, también lo es en la edad adulta y la vejez, ya que la práctica del mismo mejora la coordinación y el equilibrio, lo que nos ayuda a prevenir fracturas debidas a diversas caídas.
Los pronósticos para los años venideros auguran un aumento en el número de casos de osteoporosis, por lo que se hace imprescindible prevenir esta dolencia adoptando una dieta sana, que esté basada en una dieta en la se incluyan alimentos ricos en calcio, así como en la práctica de algún deporte.
Para terminar, os listamos algunos de los alimentos más ricos en calcio. Si los incluímos en nuestra alimentación, nuestra salud nos lo agradecerá. Las cantidades expresadas, para cada uno de estos alimentos, nos aportan 300 mg de calcio:
- Queso curado – 25-30 gramos
- Queso blando – 50 gramos
- Yogur o leche desnatada – 200 gramos
- Higos secos o almendras – 150 gramos
- Legumbres secas – 200 gramos
- Algunas verduras (puerros, brócoli y espinacas) y el pan integral
- Aguas minerales ricas en calcio – 700 mililitros
Fuente:sanitas
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