El hierro es uno de los minerales más importantes para el correcto funcionamiento de los distintos sistemas de nuestro cuerpo, tanto es así, que su déficit podría ocasionarnos nefastas consecuencias, por ello, se hace necesario que nos aseguremos una buena ingesta de este mineral a través de la alimentación, procurándonos alimentos que lo contengan. En la entrada de hoy os vaos a dar una lista de alimentos ricos en hierro, os recomendamos que no os perdáis esta interesante información.
¿Cómo aprovechar todo el hierro?
Es importante tener en cuenta que, además de asegurarnos alimentos que sean fuente de hierro, debemos, a su vez, ingerir otros que nos servirán de ayuda para asimilar mejor dicho elemento. En este sentido, los alimentos ricos en vitamina C juegan un papel esencial, ya que esta vitamina mejora la absorción de hierro.
Los vegetales con color verde oscuro, así como los tomates, también ayudan a absorber el hierro cuando se consumen junto a pescados o carnes rojas, que son fuentes de este mineral. Por otro lado, el café, el té o la fibra, disminuyen su absorción, por lo que se hace necesario reducir su ingesta durante las comidas.
Importancia del hierro
El hierro interviene en el transporte de oxígeno a través de la sangre, por lo que es necesario para una buena oxigenación de los tejidos. Además, estimula nuestra resistencia física y activa vitaminas del grupo B. Su presencia es esencial para que nuestro cuerpo pueda formar las proteínas de huesos, células rojas y músculos.
Las embarazadas, los adolescentes y los niños son los grupos que más cantidad de hierro necesitan.
La anemia, enfermedad provocada por una carencia de hierro, está muy extendida por todo el mundo. Esta dolencia se puede producir tanto por una carencia de hierro en la dieta, como por una pérdida importante debido a hemorragias o, como en el caso de la mujer, por pérdidas durante el ciclo menstrual.
Tipos de hierro
Se conocen dos tipos de hierro:
- Hierro no hemo. De origen vegetal, está presente en numerosos alimentos.
- Hiero hemo. Presente en alimentos de origen animal. Se localiza en la mioglobina de los músculos y en la hemoglobina de los glóbulos rojos. Aunque en la dieta está presente en una proporción menor a la del hierro no hemo, se absorbe hasta tres veces más, por lo que es más importante.
Alimentos ricos en hierro
Determinados alimentos son una magnífica fuente de hierro, por lo que debemos tenerlos muy presentes a la hora de planificar nuestra dieta. A continuación os listamos algunos de ellos:
- Cereales integrales. Presentan entre 7 y 12 mg por cada 100 gramos. Al ser también alimentos ricos en fibra la absorción de hierro que presentan se lleva a cabo en menor cantidad.
- Berberechos y almejas. Contienen en torno a 24 mg. Es más de la cantidad de hierro que se necesita a diario.
- Soja y lentejas. Estas son las legumbres con mayor concentración de hierro, con 7 y 8 mg por cada 100 gramos. Ambos son dos buenas alternativas a la carne a la hora de combatir la anemia.
- Morcilla e hígado. Presentan entre 8 y 14 mg por cada 100 gramos. Al ser un hierro de origen animal, se absorbe fácilmente.
- Carnes. La carne suele contener en torno a 2 mg. de hierro por cada 100 gramos. Aunque contiene menos hierro que otros alimentos de origen vegetal, se absorbe mejor.
- Acelgas y espinacas. Contienen entre 3 y 4 mg.
Fuente:sevilla.abc.es
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