Debido a que es un elemento que forma parte de nuestro esqueleto y dientes, el calcio es el mineral de mayor presencia en nuestro organismo. Si la ingesta de calcio durante la infancia y adolescencia es la adecuada nos aseguraremos un crecimiento óptimo y unos huesos sanos y fuertes con los que afrontar el resto de nuestra vida. Para mejorar la absorción de calcio debemos tener en cuenta una serie de recomendaciones, ya que la deficiencia de este elemento puede manifestarse durante la vejez a través de una enfermedad llamada osteoporosis. Por ello, se hace necesario el consumo de unas cantidades acordes a las distintas etapas de la vida, para, de este modo, garantizarnos un buen desarrollo físico y una salud óptima. Si eres de las personas que creen que la mejor forma de consumir calcio es la leche de vaca, igual te interesará leer nuestro artículo: la leche puede provocar muerte prematura.
A continuación, te presentamos algunas puntos a tener en cuenta para aprovechar óptimamente el calcio que consumimos a diario:
- Consumo de calcio. Para asegurarnos de que nuestro cuerpo lleva a cabo una buena absorción de calcio, lo primero que tenemos que tener en cuenta es que la cantidad que tomamos sea la adecuada. Las cantidades diarias recomendadas de calcio dependen de factores como la altura, el sexo o la edad. En adultos, una dosis adecuada se sitúa en torno a los 1000 miligramos diarios. Es importante tener en cuenta que no todo el calcio que entra a nuestro cuerpo es absorbido. De este modo, en el caso de los niños se absorbe, aproximadamente, un 60%, mientras que en el caso de los adultos la cantidad absorbida se reduce drásticamente al 15-20%.
- Suplementos de calcio. Antes de decantarnos por un suplemento u otro tendremos en cuenta la cantidad de calcio elemental del mismo. El calcio elemental es el porcentaje real de calcio que hay en un suplemento. Elegiremos suplementos que tengan bajos porcentajes de calcio elemental, ya que, aunque parezca una contradicción, nuestro cuerpo absorberá más fácilmente este elemento si el porcentaje de calcio elemental es más bajo. En este sentido, nos decantaremos por suplementos a base de citrato de calcio antes que los que están compuestos por carbonato cálcico.
- Calcio varias veces al día. Una buena estrategia para mejorar la absorción de calcio es dividir su ingesta en varias tomas a lo largo del día. De este modo, si tomamos alimentos ricos en calcio repartidos en varias tomas, mejoraremos la absorción de este elemento.
- Alimentos ricos en calcio. A la hora de planificar nuestro menú semanal, tendremos muy presente incluir aquellos alimentos que son una buena fuente de calcio. Siempre será preferible obtener el calcio de la alimentación que tener que recurrir a suplementos. Por tanto, incluiremos en nuestra dieta alimentos ricos en calcio como pueden ser; lácteos y derivados (queso, requesón), salmón, sardinas, espinacas, frutos secos, legumbres, etc.
- Alimentos que inhiben la absorción de calcio. Del mismo modo que hay alimentos ricos en calcio, hay otros cuya ingesta puede inhibir en mayor o menor grado su asimilación. Es el caso de algunos productos derivados de la soja, e incluso alimentos muy cotidianos como son el chocolate o el café. Por este, y otros motivos, se recomienda reducir considerablemente, e incluso eliminar de nuestra dieta, su consumo.
Imagen:flic.kr/p/3XuNqm Fuente:vivirsalud.imujer
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