45 mLa ensalada de bulgur más conocida es la libanesa o tabulé, un plato saludable que combina aromas como el de la menta o hierbabuena con el limón. El tabulé se originó en la Edad Media,era parte de la dieta de los habitantes de las montañas del Líbano y Siria. Si te gusta probar recetas de ensaladas diferentes en Cocina Casera te contamos cómo hacer esta ensalada de bulgur o tabulé.
¿Qué es el bulgur?
Es un grano de trigo duro que pasa por procesos de limpieza, sancochado y secado. Se originó en la zona mediterránea hace más de 4.000 años. Formó parte de la dieta antiguos babilonios e hititas. Se fue extendiendo en Europa y luego en América. A pesar de que no se ha datado con exactitud la zona de origen del bulgur, la comunidad científica ha encontrado en más de 50 excavaciones arqueológicas en zonas del ‘Creciente Fértil’. Esta zona comienza en Israel y Palestina, pasan por el Líbano y Siria y las montañas del sur de Turquía, luego se extienden por Irak. Los cultivos más representativos son: el trigo, la cebada, los dátiles y los pistachos.
El bulgur es rico en fibra e hidratos de carbono, además aporta calcio, vitamina A y magnesio. La diferencia con otros granos de trigo duro, es que en el bulgur no se ha eliminado su salvado o germen, que es donde más nutrientes se almacenan. Otros granos de trigo tras el refinado han perdido gran parte de su contenido en fibra, algo que no ocurre en el bulgur.
En la antigüedad, además tenía otras ventajas añadidas. Resistente al moho y al ataque de los insectos, se podía almacenar en despensas y bodegas durante mucho tiempo sin perder cualidades. Puedes encontrar bulgur en supermercados como Alcampo, Carrefour o el Corte Inglés, el precio aproximado de 500 gramos ronda los 2 euros.
Ingredientes para Ensalada de bulgur para 4 personas
Ingredientes Para la ensalada:
- Pasta bulgur fina – 130 g
- Agua – 150 ml
- Tomates – 3 unidades
- Cebollas – 2 unidades
- Menta o hierbabuena – 1 ramillete
- Perejil – 2 cucharadas
- Pimiento amarillo – ½ unidad
- Sal – al gusto
- Pimienta – al gusto
Ingredientes Para el aliño de la ensalada
- Zumo de limón – el de un limón.
- Aceite de oliva virgen extra – 4 cucharadas
Cómo hacer la receta de Ensalada de bulgur
- Sumerge el bulgur en un recipiente con agua para que libera el almidón, dejar reposar 20 minutos y luego escurrir en un colador hasta que libere el agua acumulada.
- En un recipiente añade el bulgur y 140ml de agua ligeramente caliente, durante 30 minutos o hasta que notes los granos se han hinchado y han absorbido toda el agua. Si prefieres no esperar añade 140 ml de agua y cuando hierva apaga el fuego e incorpora la pasta. Deja que se vaya hinchando en pocos minutos estará listo.
- Lava y corta los tomates, corta la cebolla y el pimiento.
- Escurre los granos de bulgur en un colador y añade a la ensaladera. Mezcla con los tomates, cebolla y pimientos.
- Corta fino las hojas de menta o hierbabuena y añade a la ensalada.
- Para el aliño añade sal y pimienta en un recipiente, exprime un limón y añade el aceite de oliva. Mezclar.
- Verter el aliño sobre la ensalada, remover con cuidado y dejar que repose en la nevera dos horas antes de servir.
Notas y Consejos
Otra variante de esta receta es usar cuscús en lugar de bulgur, el aspecto es muy similar, sin embargo 100 g de bulgur aportan 18 g de fibra y si usamos cuscús solo tienen 1.5 gramos. Vale la pena usar el bulgur, (que además lo encuentras en supermercados bien surtidos). ¿Te ha gustado la receta? Pues no te pierdas esta otra de:
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