20 mSana, fácil y rica en fibra, ensalada de lentejas, una alternativa deliciosa para comer legumbre. Las lentejas cocidas son bajas en calorías (secas tiene 350 calorías, pero una vez cocidas solo 87). Además, aportan proteínas, hierro, fibra y vitaminas del grupo B. Si te gustan las recetas de ensaladas diferentes, en Cocina Casera te contamos el paso a paso de estas deliciosas receta.
Historia de las lentejas
¿Sabías que las legumbres son unos de los alimentos más antiguos? La evidencia arqueológica sobre las lentejas nos llevaría a la Cueva Franchthi en Grecia en las era Paleolítica y Mesolítica (hace 13.000 y 9.500) años de antigüedad. Las lentejas aparecen reflejadas en la Biblia, como en el Génesis 25:34 o en Ezequiel 4:9.
Las lentejas al igual que otras legumbres han representado y siguen siendo uno de los alimentos más saludables, gracias a las legumbres se han alimentado generaciones enteras. Son duraderas al ser secas, se puede conservar durante meses sin estropearse y aportan una buena cantidad de nutrientes, desde hidratos de carbono a proteínas de origen vegetal.
A la hora de consumir legumbres, nos llevamos a equívoco, las legumbres secas al igual que los frutos secos tiene muchas calorías (350 las lentejas, 360 calorías los garbanzos o 331 calorías por 100 gramos las alubias secas). Sin embargo, al cocerlas las calorías se reducen mucho. Haz la prueba mirando las calorías que tiene cualquier bote de lentejas, o garbanzos cocidos. Tiene alrededor de 87 calorías por ración (es decir de 350 a 87, es mucha la diferencia). ¡Si estás a dieta las legumbres son buenas aliadas tienen mucha fibra y proteínas, así que te ayudarán a sentirte saciada’.
Ingredientes para Ensalada de Lentejas para 2 personas
Para la ensalada de lentejas
- Lentejas cocidas – 300 g
- Espinacas baby – 250 g
- Tomates cherry – 8 unidades
- Pimiento rojo – 1 unidad
- Cebolletas blancas en vinagre – 4 unidades
- Calabacín – 1 unidad
- Cebollino picado – 2 cucharadas
- Huevo cocido – 2 unidades
Para el aliño
- Aceite de oliva virgen extra – 3 cucharadas
- Vinagre de jerez – 2 cucharaditas
- Mostaza – 1 cucharadita
- Sal – al gusto
- Pimienta – una pizca
Cómo hacer la receta de Ensalada de Lentejas
- Las lentejas cocidas son muy cómodas para este tipo de recetas, las tienes en la nevera y en pocos minutos tienes lista la ensalada. Sin embargo, si tienes lentejas secas, también se puede preparar sin problema.
- En este caso hay que prepararlo con varias horas de antelación, ya que luego las lentejas se tienen que enfriar para la ensalada. Puedes usar lentejas pardinas que no requieren remojo. Las colocas con agua hasta que las cubra, una pastilla de caldo de carne concentrada y una hoja de laurel y programas la olla exprés durante 40 minutos.
- Una vez tengamos las lentejas cocidas bien escurridas y frías (si usas las de bote que vienen ya cocidas te saltas el paso 1º y 2º). Las colocamos en una ensaladera.
- En otro recipiente añade agua y los dos huevos y lleva a ebullición durante 11 minutos. Luego saca los huevos del recipiente y los dejamos enfriar en un vaso con agua fría.
- En un plato o bol cortar las cebolletas en vinagre en trozos, los tomates cherry, las espinacas, el calabacín y el pimiento rojo. Combina estos ingredientes con las lentejas.
- Pelar los huevos cocidos y cortar en trocitos, añadirlos al resto de los ingredientes de la ensalada.
- Vamos con el aliño, combina en un bote común con tapa todos los ingredientes del aliño menos la sal y la pimienta. Cierra el bote y agita varias veces.
- Sazona con sal y pimienta la ensalada y riega con el aliño. Mezclar la ensalada con ayuda de dos cucharas.
- Decorar con un poco de cebollino picado que le añade un plus de aroma.
Notas y Consejos
Esta receta admite distintos ingredientes según el gusto personal, si te gusta añadir pepinillos, aguacates o zanahoria rallada puedes personalizar tu ensalada. ¿Te ha gustado la receta? No te olvides que en Cocina Casera tienes muchas ensaladas distintas para preparar, como esta:
Ensalada de garbanzos y rúcula
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