Ā”Hola Cocinacas! Bienvenidos a un Nuevo VĆdeo de Cocina Casera. En este capĆtulo hablaremos sobre aquellos alimentos que contienen mĆ”s fibra. ĀæQuĆ© es la fibra? Es nutriente que nos ayuda a normalizar los movimientos intestinales, a controlar los niveles de azĆŗcar en sangreĀ o el colesterol. TambiĆ©n nos ayuda prevenir el cĆ”ncer colorrectal o reducir el riesgo de padecer diabetesĀ y enfermedades del corazĆ³n. Ā”AquĆ tienes el vĆdeo!
Los alimentos con mayor porcentaje de Fibra
Frambuesas
Frutas y verduras que contienen grandes cantidades de fibra. En concreto las frabuesas aportan hasta 8 gramos de fibra por taza. AemĆ”s de 186 miligramos de potasioĀ para una presiĆ³n arterial saludable, 31 miligramos de calcio salud para los huesosĀ y 167 microgramos de lutenia y zeaxantina que protegen contra la degeneraciĆ³n macular.
AsĆ que, ademĆ”s de su excelente sabor, las frambuesas aportan muchos beneficios para la salud.
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Cereales integrales
Por otro lado tenemos los cereales integrales. SegĆŗn la OrganizaciĆ³n Mundial de la Salud, 25 gramos es la cantidad mĆnima de fibra que cada persona debe consumir a diario. Parte de esa fibra puede provenir deĀ los cereales integrales.
Los cereales pueden proporcionarnos un promedio de 45 gramos de fibra por cada 100,Ā gracias a la semilla que estĆ” envuelta por una cĆ”scara formada, en su mayorĆa, por celulosa, un componente fundamental de la fibra dietĆ©tica
AsĆ, el pan de centeno o o el pan de trigo integral, contiene al rededor de 1,9 gramos de fibra por rebanada,Ā una taza de salvado de arena 5,2 gramos de fibra o una taza de arroz integral coccido hasta 3,5 gramos de fibra.
Alcachofas
Las verduras representan un componente indespensable en nuestra idea. AdemĆ”s de micronutrientes nos aportan hidratos de carbono de absorciĆ³n lenta y fibra dietĆ©tica. Por ejemplo, los aguacates y las alcachofas tienen entre 5 y 6% de fibra.
Media taza de alcachofas contiene 10, 3 gramos de fibraĀ que promueven nuestra salud intestinal estimulando el crecimiento de bacterias beneficiosas en el colĆ³n. TambiĆ©n ayuda a reducir el colesterol y a mantener regularizados nuestros niveles de azĆŗcar en sangre.
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Las lentejas
Los hidratos complejos de carbono que contienen las legumbres como las lentejasĀ las convierten en una fuente crucial de fibra dietĆ©tica. Una taza de lentejas cocidas contiene 15 gramos de fibra que nos aporta tambiĆ©n hierro, calcio, potasio, magnesio,Ā asi como pequeƱas cantidades de zinc, celenio y cobre.
En general, las legumbres poseen entre un 11% y un 25% de fibra.
Las manzanas
Por todos es sabido que la piel de la fruta es la que mayor concentraciĆ³n de fibra posee, siendo la manzana un buen ejemplo de ello. Una manzana con piel contiene al rededor de 4,4 gramos de fibra. Los componenten de la fibra vegetal que nos podemosĀ encontrar en las manzanas son principalmente pectinas y emicelulosas.
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Otras frutas
El coco posee un 10% de fibra, las hamburguesas un 6,1% y los higos entre un 8 0 un 10% de fibra.
Respecto a las manzanas tambiĆ©n nos aportan vitamina C, vitamina A, hierro potasio, fĆ³sforo, calcio y Ć”cido fĆ³lico.
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Los guisantes
Una taza de guisantes cocidos contiene mĆ”s de 16 gramos de fibra soluble. TambiĆ©n son altos enĀ lutenia, un compuesto quĆmico que aporta tambiĆ©n el color amarillo en los alimentos. La lutenia actĆŗa como antioxidante protegiendo las cĆ©lulcas de la oxidaciĆ³n.
Por si fuera poco, los guisantes son tambiĆ©n una fuente importante de hierro,Ā 100 gramos de guisantes contienen 1,5 miligramos deĀ de hierro
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Las peras
Una pera mediana con piel contiene 5,5 gramos de fibra. Para luchar contra la retenciĆ³n de lĆquidos, las peras son ideales pues poseen mĆ”s de un 80% de agua y estĆ”n prĆ”cticamente libre de grasas.
En cuanto al resto de su contenido, una pera contiene 190 miligramos de potasio, 7,5 miligramos de vitamina C,Ā 12 microgramos de Ć”cido fĆ³lico,Ā varios antioxidantes, incluyendo la quercetinaĀ que nos portege del cĆ”ncer y de enfermedades del corazĆ³n.
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Las habas
Lentejas, guisantes y habas ayudan a luchar contra el colesterol. En cuanto a estas, media taza de habas cocidas nos propocionan hasta 13,2 gramos de fibra. AdemĆ”s, son ricas en hierro, en vitamina C que promueven el crecimiento y reparaciĆ³n de tejidos.
La vitamina C tambiĆ©n ayuda a nuestro cuerpo a bloquear el daƱo de los radicales libres de las toxinas ambientales que contribuyen a varios problemas de salud, incluyendo cĆ”ncer y enfermedades del corazĆ³n.
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El brĆ³coli
El brĆ³coli no contiene grasas ni colesterol, ademĆ”s contiene una buena cantidad de fibra y de proteĆna. 100 gramos de brĆ³coli contieneĀ 2,6 gramos de fibra y si sumamos una taza serĆan 10,3 gramos de fibra. AdemĆ”s de 81 miligramos de Vitamina C, vitamina A, betacaroteno y alfa betacaroteno. TambiĆ©n contiene pequeƱas cantidades de niacina,Ā Ć”cido pantotĆ©nico, vitamina B6,Ā Ć”cido fĆ³lico y colina.
Por si esto fuera poco, tambiĆ©n nos aporta potasio, calcio, magnesio, fĆ³sforo, manganeso y hierro.
Ver vĆdeo receta : Crema de BrĆ³coli
Lino o linaza
Por Ćŗltimo las semillas de lino o linaza son consideradas un superalimento, poseen gran catidad de fibra dietĆ©tica y son la fuente vegetal mĆ”s rica que se conoce de Ć”cidos grasos omega 3. Como ejemplo, 2 cucharadas de semillas de lino molidas pueden proporcionar 4 gramos de fibra. Contienen ademĆ”s grandes cantidades de compuestos de plantas llamados fitoquimicos, por ejemplo, lignanos, lavonoides y Ć”cidos fenĆ³licos.
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No podemos olvidarnos tampoco de las especias que son bĆ”sicas para mantener una dieta equilibrada y potencian el sabor de los alimentos. AsĆ, la canela contiene un 53% de fibra y el romero y el orĆ©gano un 43%.
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Pero, ĀæPor quĆ© es importante la fibra?
TĆ©cnicamente, la fibra no es un nutriente (ya que no interviene en ningĆŗn proceso metabĆ³lico), sĆ que es un componente de la dieta bĆ”sico para que el organismo funcione correctamente.
ĀæQuĆ© es la fibra?
La fibra es un hidrato de carbono que el cuerpo no digiere: a diferencia del resto de hidratos de carbono, grasas, proteĆnas y demĆ”s, que el cuerpo metaboliza para extraer todos los nutrientes, la fibra pasa prĆ”cticamente intacta por todo el aparato digestivo y los intestinos, hasta que el cuerpo la elimina. Precisamente por eso ayuda a regular el ritmo intestinal y a ālimpiarnosā por dentro, ya que arrastra lo que va encontrando a su paso.
Tipos o clases de fibra
Por lo general, se distingue entre los tipos de fibra en funciĆ³n de su solubilidad, y se habla de fibra soluble (que se disuelve en el agua y es la mĆ”s beneficiosa para el organismo, ya que ayuda a bajar los niveles de colesterol y azĆŗcar en sangre y disminuye el riesgo cardiovascular, entre otros beneficios), y de fibra insoluble (que, por el contrario, prĆ”cticamente no absorbe agua, y su funciĆ³n es principalmente limpiar el intestino y regular el estreƱimiento). Sigue leyendo y te ampliamos esta info mĆ”s abajo š
ĀæPor quĆ© es importante la fibra?
AdemĆ”s de la prevenciĆ³n y el alivio del estreƱimiento, o de su poder saciante (en el caso de la fibra soluble), que son sus beneficios mĆ”s conocidos, es importante que la fibra tenga un papel importante en la dieta tanto para controlar el azĆŗcar en sangre (especialmente interesante en diabĆ©ticos), asĆ como para controlar los niveles de colesterol y para prevenir enfermedades cardiovasculares.
DĆ³nde se encuentra la fibra
Como decĆamos, hay dos tipos de fibra, y es mĆ”s que recomendable combinarlos, asĆ como variar las fuentes de fibra en la alimentaciĆ³n, para aprovecharse de todos sus beneficios. La fibra soluble estĆ” presente en cereales, legumbres y algunas frutas y verduras. La insoluble, por su parte, estĆ” en algunos frutos secos (como la nuez), en la piel y en la cĆ”scara de las frutas, en las verduras de hoja verde y en cereales como el trigo y el arroz.
La fibra es la parte de los vegetales que no puede ser digerida por el aparato digestivo del ser humano, por lo que tampoco es absorbida en el intestino. Por tanto, y atendiendo a su valor nutricional, no puede ser considerada como un nutriente, al no participar en procesos metabĆ³licos, sin embargo, desempeƱa funciones sumamente importantes para nuestro cuerpo. En artĆculos anteriores, hemos hecho menciĆ³n a la importancia de este compuesto, como en el caso de nuestro artĆculo; diferencias entre pan blanco y pan integral. En el artĆculo de hoy, queremos ampliar la informaciĆ³n sobre la importancia de la fibra en la alimentaciĆ³n.
La fibra estĆ” compuesta por diferentes molĆ©culas complejas, entre las que podemos encontrar; hemicelulosas y celulosas, pectinas, agar, mucĆlagos, lignina, almidĆ³n resistente, taninos,ā¦ Estos compuestos estĆ”n presentes en mayor o menor medida dependiendo de la fuente de la que obtengamos la fibra, por ello, es importante consumir gran variedad de vegetales, para beneficiarnos asĆ de las mĆŗltiples propiedades de estos compuestos.
Tipos y Clases de fibra
Soluble. EstĆ” presente en alimentos como verduras, legumbres, frutas y algunos cereales como la avena y la cebada. Es un tipo de fibra formada por componente que al entrar en contacto con el agua son capaces de absorberla, formando geles viscosos que aumentan el trĆ”nsito intestinal. Es un tipo de fibra que es fermentada en el intestino, generando gases y beneficiando a la flora intestinal. Su consumo aumenta el volumen de las heces, disminuyendo la consistencia de Ć©stas. A su vez, ralentiza la absorciĆ³n de grasas y azĆŗcares, favoreciendo la regulaciĆ³n del nivel de azĆŗcar en sangre y de colesterol.
Insoluble. EstĆ” formada por sustancias que no presentan la capacidad de retener agua, por lo que apenas se hinchan. EstĆ” presente, principalmente, en los cereales. Dada su composiciĆ³n, presenta gran resistencia a la fermentaciĆ³n que llevan a cabo los microorganismos del intestino. Favorece el trĆ”nsito intestinal, limpiando las paredes del intestino de los desechos adheridos a Ć©ste. Ayuda, por tanto, a evitar el estreƱimiento.
Principales beneficios del consumo de fibra
Aporte energĆ©tico. La fibra es parcialemente digerida por las bacterias del intestino, aportando una pequeƱa cantidad de energĆa al organismo, que ronda las 2Kcal por gramo.
Saciedad. La fibra soluble absorbe agua, aumentando su volumen. Por ello, su consumo produce la distensiĆ³n del estĆ³mago, creando la sensaciĆ³n de que ya estamos saciados. Pueden beneficiarse de este efecto todas aquellas personas que sigan dietas de adelgazamiento, en las que deben predominar alimentos como frutas, verduras, legumbres y cereales integrales.
Reduce el vaciado gĆ”strico. La fibra retrasa alarga el vaciado del contenido del estĆ³mago hacia el duodeno, de este modo, se produce una lenta absorciĆ³n de los nutrientes que evita que se produzcan picos de los niveles de glucosa en sangre.
Reduce el trƔnsito intestinal. Lo que ayuda a evitar problemas de estreƱimiento.
Reduce el colesterol. Como dijimos anteriormente, la fibra reduce la absorciĆ³n de las grasas, ayudando a eliminar de este modo una buena parte del colesterol que ingerimos en la dieta.
Previene numerosas enfermedades, como pueden ser; estreƱimiento, diverticulosis, hipercolesterolemia,Ā Ā diabetes mellitus, y, segĆŗn algunos estudios, podrĆa ser eficaz en la prevenciĆ³n del cĆ”ncer de colĆ³n y recto.
Recomendaciones para el consumo de fibra
Las recomendaciones apuntan a que debemos consumir 3 partes de fibra insoluble por 1 parte de soluble.
Es importante que las fuentes de las que obtengamos la fibra sean variadas y que se reparta su ingesta a lo largo de toda la jornada, acompaƱƔndola de un buen aporte de agua u otras lĆquidos
Diversos organismos seƱalan que el aporte diario recomendable para un adulto se sitĆŗa entre 30-35 gramos de fibra, y que dicho aporte debe ser repartido a lo largo del dĆa y obtenido de distintos alimentos entre cereales, legumbres, verduras y frutas.
Tampoco te puedes perder el artĆculo con vĆdeo de la siguiente semana porque te contamos CĆ³mo quitar la ansiedad por la comida. Ā”Hasta pronto Cocinacas!
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