Ā”Hola Cocinacas! Bienvenidos a un Nuevo VĆdeo de Cocina Casera. En este capĆtulo hablaremos sobre aquellos alimentos que contienen mĆ”s fibra. ĀæQuĆ© es la fibra? Es nutriente que nos ayuda a normalizar los movimientos intestinales, a controlar los niveles de azĆŗcar en sangreĀ o el colesterol. TambiĆ©n nos ayuda prevenir el cĆ”ncer colorrectal o reducir el riesgo de padecer diabetesĀ y enfermedades del corazón. Ā”AquĆ tienes el vĆdeo!
Los alimentos con mayor porcentaje de Fibra
Frambuesas
Frutas y verduras que contienen grandes cantidades de fibra. En concreto las frabuesas aportan hasta 8 gramos de fibra por taza. AemÔs de 186 miligramos de potasio para una presión arterial saludable, 31 miligramos de calcio salud para los huesos y 167 microgramos de lutenia y zeaxantina que protegen contra la degeneración macular.
Asà que, ademÔs de su excelente sabor, las frambuesas aportan muchos beneficios para la salud.
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Cereales integrales
Por otro lado tenemos los cereales integrales. SegĆŗn la Organización Mundial de la Salud, 25 gramos es la cantidad mĆnima de fibra que cada persona debe consumir a diario. Parte de esa fibra puede provenir deĀ los cereales integrales.
Los cereales pueden proporcionarnos un promedio de 45 gramos de fibra por cada 100,Ā gracias a la semilla que estĆ” envuelta por una cĆ”scara formada, en su mayorĆa, por celulosa, un componente fundamental de la fibra dietĆ©tica
AsĆ, el pan de centeno o o el pan de trigo integral, contiene al rededor de 1,9 gramos de fibra por rebanada,Ā una taza de salvado de arena 5,2 gramos de fibra o una taza de arroz integral coccido hasta 3,5 gramos de fibra.
Alcachofas
Las verduras representan un componente indespensable en nuestra idea. AdemÔs de micronutrientes nos aportan hidratos de carbono de absorción lenta y fibra dietética. Por ejemplo, los aguacates y las alcachofas tienen entre 5 y 6% de fibra.
Media taza de alcachofas contiene 10, 3 gramos de fibra que promueven nuestra salud intestinal estimulando el crecimiento de bacterias beneficiosas en el colón. También ayuda a reducir el colesterol y a mantener regularizados nuestros niveles de azúcar en sangre.
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Las lentejas
Los hidratos complejos de carbono que contienen las legumbres como las lentejas las convierten en una fuente crucial de fibra dietética. Una taza de lentejas cocidas contiene 15 gramos de fibra que nos aporta también hierro, calcio, potasio, magnesio, asi como pequeñas cantidades de zinc, celenio y cobre.
En general, las legumbres poseen entre un 11% y un 25% de fibra.
Las manzanas
Por todos es sabido que la piel de la fruta es la que mayor concentración de fibra posee, siendo la manzana un buen ejemplo de ello. Una manzana con piel contiene al rededor de 4,4 gramos de fibra. Los componenten de la fibra vegetal que nos podemos encontrar en las manzanas son principalmente pectinas y emicelulosas.
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Otras frutas
El coco posee un 10% de fibra, las hamburguesas un 6,1% y los higos entre un 8 0 un 10% de fibra.
Respecto a las manzanas también nos aportan vitamina C, vitamina A, hierro potasio, fósforo, calcio y Ôcido fólico.
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Los guisantes
Una taza de guisantes cocidos contiene mĆ”s de 16 gramos de fibra soluble. TambiĆ©n son altos enĀ lutenia, un compuesto quĆmico que aporta tambiĆ©n el color amarillo en los alimentos. La lutenia actĆŗa como antioxidante protegiendo las cĆ©lulcas de la oxidación.
Por si fuera poco, los guisantes son también una fuente importante de hierro, 100 gramos de guisantes contienen 1,5 miligramos de de hierro
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Las peras
Una pera mediana con piel contiene 5,5 gramos de fibra. Para luchar contra la retención de lĆquidos, las peras son ideales pues poseen mĆ”s de un 80% de agua y estĆ”n prĆ”cticamente libre de grasas.
En cuanto al resto de su contenido, una pera contiene 190 miligramos de potasio, 7,5 miligramos de vitamina C, 12 microgramos de Ôcido fólico, varios antioxidantes, incluyendo la quercetina que nos portege del cÔncer y de enfermedades del corazón.
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Las habas
Lentejas, guisantes y habas ayudan a luchar contra el colesterol. En cuanto a estas, media taza de habas cocidas nos propocionan hasta 13,2 gramos de fibra. AdemÔs, son ricas en hierro, en vitamina C que promueven el crecimiento y reparación de tejidos.
La vitamina C también ayuda a nuestro cuerpo a bloquear el daño de los radicales libres de las toxinas ambientales que contribuyen a varios problemas de salud, incluyendo cÔncer y enfermedades del corazón.
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El brócoli
El brócoli no contiene grasas ni colesterol, ademĆ”s contiene una buena cantidad de fibra y de proteĆna. 100 gramos de brócoli contieneĀ 2,6 gramos de fibra y si sumamos una taza serĆan 10,3 gramos de fibra. AdemĆ”s de 81 miligramos de Vitamina C, vitamina A, betacaroteno y alfa betacaroteno. TambiĆ©n contiene pequeƱas cantidades de niacina,Ā Ć”cido pantotĆ©nico, vitamina B6,Ā Ć”cido fólico y colina.
Por si esto fuera poco, también nos aporta potasio, calcio, magnesio, fósforo, manganeso y hierro.
Ver vĆdeo receta : Crema de Brócoli
Lino o linaza
Por último las semillas de lino o linaza son consideradas un superalimento, poseen gran catidad de fibra dietética y son la fuente vegetal mÔs rica que se conoce de Ôcidos grasos omega 3. Como ejemplo, 2 cucharadas de semillas de lino molidas pueden proporcionar 4 gramos de fibra. Contienen ademÔs grandes cantidades de compuestos de plantas llamados fitoquimicos, por ejemplo, lignanos, lavonoides y Ôcidos fenólicos.
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No podemos olvidarnos tampoco de las especias que son bĆ”sicas para mantener una dieta equilibrada y potencian el sabor de los alimentos. AsĆ, la canela contiene un 53% de fibra y el romero y el orĆ©gano un 43%.
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Pero, ¿Por qué es importante la fibra?
Técnicamente, la fibra no es un nutriente (ya que no interviene en ningún proceso metabólico), sà que es un componente de la dieta bÔsico para que el organismo funcione correctamente.
¿Qué es la fibra?
La fibra es un hidrato de carbono que el cuerpo no digiere: a diferencia del resto de hidratos de carbono, grasas, proteĆnas y demĆ”s, que el cuerpo metaboliza para extraer todos los nutrientes, la fibra pasa prĆ”cticamente intacta por todo el aparato digestivo y los intestinos, hasta que el cuerpo la elimina. Precisamente por eso ayuda a regular el ritmo intestinal y a ālimpiarnosā por dentro, ya que arrastra lo que va encontrando a su paso.
Tipos o clases de fibra
Por lo general, se distingue entre los tipos de fibra en función de su solubilidad, y se habla de fibra soluble (que se disuelve en el agua y es la mĆ”s beneficiosa para el organismo, ya que ayuda a bajar los niveles de colesterol y azĆŗcar en sangre y disminuye el riesgo cardiovascular, entre otros beneficios), y de fibra insoluble (que, por el contrario, prĆ”cticamente no absorbe agua, y su función es principalmente limpiar el intestino y regular el estreƱimiento). Sigue leyendo y te ampliamos esta info mĆ”s abajo š
¿Por qué es importante la fibra?
AdemÔs de la prevención y el alivio del estreñimiento, o de su poder saciante (en el caso de la fibra soluble), que son sus beneficios mÔs conocidos, es importante que la fibra tenga un papel importante en la dieta tanto para controlar el azúcar en sangre (especialmente interesante en diabéticos), asà como para controlar los niveles de colesterol y para prevenir enfermedades cardiovasculares.
Dónde se encuentra la fibra
Como decĆamos, hay dos tipos de fibra, y es mĆ”s que recomendable combinarlos, asĆ como variar las fuentes de fibra en la alimentación, para aprovecharse de todos sus beneficios. La fibra soluble estĆ” presente en cereales, legumbres y algunas frutas y verduras. La insoluble, por su parte, estĆ” en algunos frutos secos (como la nuez), en la piel y en la cĆ”scara de las frutas, en las verduras de hoja verde y en cereales como el trigo y el arroz.
La fibra es la parte de los vegetales que no puede ser digerida por el aparato digestivo del ser humano, por lo que tampoco es absorbida en el intestino. Por tanto, y atendiendo a su valor nutricional, no puede ser considerada como un nutriente, al no participar en procesos metabólicos, sin embargo, desempeƱa funciones sumamente importantes para nuestro cuerpo. En artĆculos anteriores, hemos hecho mención a la importancia de este compuesto, como en el caso de nuestro artĆculo; diferencias entre pan blanco y pan integral. En el artĆculo de hoy, queremos ampliar la información sobre la importancia de la fibra en la alimentación.
La fibra estĆ” compuesta por diferentes molĆ©culas complejas, entre las que podemos encontrar; hemicelulosas y celulosas, pectinas, agar, mucĆlagos, lignina, almidón resistente, taninos,⦠Estos compuestos estĆ”n presentes en mayor o menor medida dependiendo de la fuente de la que obtengamos la fibra, por ello, es importante consumir gran variedad de vegetales, para beneficiarnos asĆ de las mĆŗltiples propiedades de estos compuestos.
Tipos y Clases de fibra
Soluble. EstÔ presente en alimentos como verduras, legumbres, frutas y algunos cereales como la avena y la cebada. Es un tipo de fibra formada por componente que al entrar en contacto con el agua son capaces de absorberla, formando geles viscosos que aumentan el trÔnsito intestinal. Es un tipo de fibra que es fermentada en el intestino, generando gases y beneficiando a la flora intestinal. Su consumo aumenta el volumen de las heces, disminuyendo la consistencia de éstas. A su vez, ralentiza la absorción de grasas y azúcares, favoreciendo la regulación del nivel de azúcar en sangre y de colesterol.
Insoluble. EstÔ formada por sustancias que no presentan la capacidad de retener agua, por lo que apenas se hinchan. EstÔ presente, principalmente, en los cereales. Dada su composición, presenta gran resistencia a la fermentación que llevan a cabo los microorganismos del intestino. Favorece el trÔnsito intestinal, limpiando las paredes del intestino de los desechos adheridos a éste. Ayuda, por tanto, a evitar el estreñimiento.
Principales beneficios del consumo de fibra
Aporte energĆ©tico. La fibra es parcialemente digerida por las bacterias del intestino, aportando una pequeƱa cantidad de energĆa al organismo, que ronda las 2Kcal por gramo.
Saciedad. La fibra soluble absorbe agua, aumentando su volumen. Por ello, su consumo produce la distensión del estómago, creando la sensación de que ya estamos saciados. Pueden beneficiarse de este efecto todas aquellas personas que sigan dietas de adelgazamiento, en las que deben predominar alimentos como frutas, verduras, legumbres y cereales integrales.
Reduce el vaciado gÔstrico. La fibra retrasa alarga el vaciado del contenido del estómago hacia el duodeno, de este modo, se produce una lenta absorción de los nutrientes que evita que se produzcan picos de los niveles de glucosa en sangre.
Reduce el trƔnsito intestinal. Lo que ayuda a evitar problemas de estreƱimiento.
Reduce el colesterol. Como dijimos anteriormente, la fibra reduce la absorción de las grasas, ayudando a eliminar de este modo una buena parte del colesterol que ingerimos en la dieta.
Previene numerosas enfermedades, como pueden ser; estreƱimiento, diverticulosis, hipercolesterolemia,Ā Ā diabetes mellitus, y, segĆŗn algunos estudios, podrĆa ser eficaz en la prevención del cĆ”ncer de colón y recto.
Recomendaciones para el consumo de fibra
Las recomendaciones apuntan a que debemos consumir 3 partes de fibra insoluble por 1 parte de soluble.
Es importante que las fuentes de las que obtengamos la fibra sean variadas y que se reparta su ingesta a lo largo de toda la jornada, acompaƱƔndola de un buen aporte de agua u otras lĆquidos
Diversos organismos seƱalan que el aporte diario recomendable para un adulto se sitĆŗa entre 30-35 gramos de fibra, y que dicho aporte debe ser repartido a lo largo del dĆa y obtenido de distintos alimentos entre cereales, legumbres, verduras y frutas.
Tampoco te puedes perder el artĆculo con vĆdeo de la siguiente semana porque te contamos Cómo quitar la ansiedad por la comida. Ā”Hasta pronto Cocinacas!