Ensalada de Lentejas llena de hierro

Ensalada de Lentejas llena de hierro

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10 m
Fácil
4 personas

¡Buenas Cocinacas! ¿Cómo estáis? Hoy te traemos una receta muy original y que no te va a dejar indiferente: Ensalada de lentejas llena de hierro, un plato donde encontrarás todo tipo de nutrientes esenciales y básicos para tu organismo. Por un lado, incrementarás tus niveles de fibra y hierro, minerales proporcionados por las tradicionales lentejas, pero de una manera más "divertida" y "fresca" combinándolas con vegetales que nos aportarán más vitaminas, fibra y minerales.

La importancia del hierro en nuestro organismo

Ensalada de Lentejas llena de hierro

Cuando tus niveles de hierro en sangre son bajos, tu salud está en peligro. Puedes notarte más cansado de lo normal y por lo tanto, puedes caer en el sedentarismo y alejarte de llevar una vida activa y saludable. También puedes experimentar desmayos debido a la anemia e imposibilitar la formación de hemoglobina en nuestra sangre, proteína que transporta el oxígeno a los tejidos.

La mejor solución contra el déficit de hierro es la prevención. Es por esto que consumir alimentos ricos en este mineral es fundamental para evitar la anemia y los efectos adversos que ésta conlleva.

Un factor importante a tener en cuenta es la capacidad que tiene nuestro cuerpo para absorber el hierro correctamente, ya que hay alimentos que lo propician y otros que lo dificultan. En el plato que te proponemos hoy, además de tener lentejas, también añadiremos vegetales como el calabacín, el pimiento y el perejil, ricos en vitamina C, que facilitarán esa absorción del hierro en tu sangre. Por lo contrario, si puedes evitar consumir en grandes cantidad el té, el café o la cerveza mucho mejor, ya que actúan como barreras para absorber este mineral tan necesario para nuestro organismo.

Aporte nutricional de las lentejas

Ensalada de Lentejas llena de hierro

Por cada 100 gramos:

Energía (kcal): 304 kcal

Proteína: 23,18 gramos

Hidratos de carbono: 40,6 gramos

Fibra: 17 gramos

Grasas: 1,7 gramos

Por cada 100 gramos de lentejas, ésta aporta 8,20 mg de hierro, lo que se traduce en un 102,5% de la dosis diaria recomendada, que suele ser de entre 8 a 18 mg en adultos. Además de este mineral, también aporta el 58,7% de fósforo y el 41,9% de potasio necesarios a diario. Además de minerales, las lentejas también aportan vitaminas. Las más presentes son las vitaminas B1 y B2, que porporcionan un 39,2% y un 16,2% de la dosis diaria recomendada.

Como has visto, no hay excusas para empezar a incorporar a tu vida platos repletos de Lentejas, como el que te presentamos hoy. ¡Empezamos!

Ingredientes para 4 personas

  • Lentejas en lata - 400 gramos
  • Calabacín - 1/2 pieza picada
  • Pimientos rojos asados cortados - 1/2 taza
  • Cebolla roja picada - 2 cucharadas
  • Queso feta griego desmenuzado - 70 gramos
  • Aceitunas - 8 piezas picadas
  • Perejil fresco cortado - 1 cucharada y media
  • Aceite de Oliva virgen extra - 3 cucharadas
  • Vinagre de vino tinto - 1 cucharada
  • Ajo - 1 diente picado
  • Orégano seco - 1/3 cucharadita
  • Sal - 1/3 cucharadita
  • Pimieta negra molida - 1/4 cucharadita

Cómo hacer la receta de Ensalada de Lentejas llena de hierro

  1. Colocamos las lentejas, el calabacín, el pimiento rojo, la cebolla roja, el queso feta, las aceitunas y el perejil en un bol.
  2. Colocamos el aceite de oliva, el vinagre, el ajo, el orégano, la sal y la pimienta en un frasco pequeño con tapa de rosca y agitamos para mezclar los ingredientes.
  3. Aderezamos nuestra ensalada al gusto y mezclamos todos los ingredientes con el aderezo et ¡voilà!

Notas y Consejos

Como mejor sabe esta ensalada es recién hecha y servida de inmediato, pero puedes preparar raciones de más y guardarla en la nevera para poder disfrutarla durante más días, puesto que se conserva bien.

También puedes añadir atún, ya que combina a la perfección con las lentejas y los otros ingredientes que hemos utilizado. Así agregaremos grasas omega-3 saludables y proteínas adicionales a la mezcla y ¡se acabará convirtiendo en una super ensalada perfecta!

Esto es todo por nuestra parte, ¡hasta la próxima Cocinacas!

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