10 m¡Buenas Cocinacas! ¿Cómo estáis? Hoy te traemos una receta muy original y que no te va a dejar indiferente: Ensalada de lentejas llena de hierro, un plato donde encontrarás todo tipo de nutrientes esenciales y básicos para tu organismo. Por un lado, incrementarás tus niveles de fibra y hierro, minerales proporcionados por las tradicionales lentejas, pero de una manera más "divertida" y "fresca" combinándolas con vegetales que nos aportarán más vitaminas, fibra y minerales.
La importancia del hierro en nuestro organismo
Cuando tus niveles de hierro en sangre son bajos, tu salud está en peligro. Puedes notarte más cansado de lo normal y por lo tanto, puedes caer en el sedentarismo y alejarte de llevar una vida activa y saludable. También puedes experimentar desmayos debido a la anemia e imposibilitar la formación de hemoglobina en nuestra sangre, proteína que transporta el oxígeno a los tejidos.
La mejor solución contra el déficit de hierro es la prevención. Es por esto que consumir alimentos ricos en este mineral es fundamental para evitar la anemia y los efectos adversos que ésta conlleva.
Un factor importante a tener en cuenta es la capacidad que tiene nuestro cuerpo para absorber el hierro correctamente, ya que hay alimentos que lo propician y otros que lo dificultan. En el plato que te proponemos hoy, además de tener lentejas, también añadiremos vegetales como el calabacín, el pimiento y el perejil, ricos en vitamina C, que facilitarán esa absorción del hierro en tu sangre. Por lo contrario, si puedes evitar consumir en grandes cantidad el té, el café o la cerveza mucho mejor, ya que actúan como barreras para absorber este mineral tan necesario para nuestro organismo.
Aporte nutricional de las lentejas
Por cada 100 gramos:
Energía (kcal): 304 kcal
Proteína: 23,18 gramos
Hidratos de carbono: 40,6 gramos
Fibra: 17 gramos
Grasas: 1,7 gramos
Por cada 100 gramos de lentejas, ésta aporta 8,20 mg de hierro, lo que se traduce en un 102,5% de la dosis diaria recomendada, que suele ser de entre 8 a 18 mg en adultos. Además de este mineral, también aporta el 58,7% de fósforo y el 41,9% de potasio necesarios a diario. Además de minerales, las lentejas también aportan vitaminas. Las más presentes son las vitaminas B1 y B2, que porporcionan un 39,2% y un 16,2% de la dosis diaria recomendada.
Como has visto, no hay excusas para empezar a incorporar a tu vida platos repletos de Lentejas, como el que te presentamos hoy. ¡Empezamos!
Ingredientes para 4 personas
- Lentejas en lata - 400 gramos
- Calabacín - 1/2 pieza picada
- Pimientos rojos asados cortados - 1/2 taza
- Cebolla roja picada - 2 cucharadas
- Queso feta griego desmenuzado - 70 gramos
- Aceitunas - 8 piezas picadas
- Perejil fresco cortado - 1 cucharada y media
- Aceite de Oliva virgen extra - 3 cucharadas
- Vinagre de vino tinto - 1 cucharada
- Ajo - 1 diente picado
- Orégano seco - 1/3 cucharadita
- Sal - 1/3 cucharadita
- Pimieta negra molida - 1/4 cucharadita
Cómo hacer la receta de Ensalada de Lentejas llena de hierro
- Colocamos las lentejas, el calabacín, el pimiento rojo, la cebolla roja, el queso feta, las aceitunas y el perejil en un bol.
- Colocamos el aceite de oliva, el vinagre, el ajo, el orégano, la sal y la pimienta en un frasco pequeño con tapa de rosca y agitamos para mezclar los ingredientes.
- Aderezamos nuestra ensalada al gusto y mezclamos todos los ingredientes con el aderezo et ¡voilà!
Notas y Consejos
Como mejor sabe esta ensalada es recién hecha y servida de inmediato, pero puedes preparar raciones de más y guardarla en la nevera para poder disfrutarla durante más días, puesto que se conserva bien.
También puedes añadir atún, ya que combina a la perfección con las lentejas y los otros ingredientes que hemos utilizado. Así agregaremos grasas omega-3 saludables y proteínas adicionales a la mezcla y ¡se acabará convirtiendo en una super ensalada perfecta!
Esto es todo por nuestra parte, ¡hasta la próxima Cocinacas!
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