Las legumbres (también llamadas leguminosas), son un grupo de alimentos básicos para una dieta sana. Tanto, que la ONU ha declarado 2016 su Año Internacional, debido a la importancia de los nutrientes que aportan. Las legumbres, un filón nutritivo que deberías tener muy en cuenta, son muy beneficiosas para la salud. Lentejas, garbanzos y alubias o judías (las principales legumbres) tendrían que estar en la base de nuestra alimentación, y se recomienda tomar tres raciones por semana, acompañando a una dieta variada en la que tampoco pueden faltar la fruta y la verdura, el pescado y la carne así como los huevo y los cereales.
Las legumbres, un filón nutritivo
Las legumbres son una fuente excepcional de hidratos de carbono, de proteínas, de fibra y de antioxidantes, y, además, contienen otros nutrientes de gran interés como puede ser el ácido fólico (presente especialmente en los garbanzos), el hierro (sobre todo en las lentejas), las vitaminas (en especial las del grupo B), entre otros.
Además, al mezclarlas con otros ingredientes, se multiplican sus beneficios: por ejemplo, las lentejas con arroz, se dobla la cantidad de proteínas. Su contenido de grasa es insignificante, equiparable al de los cereales. Además, aportan mucha energía.
Preparación
Por lo general se utilizan secas, aunque también hay algunas, como los guisantes, las pochas y las habas, que pueden utilizarse frescas; y además existe la opción de comprarlas ya cocinadas en tarros de cristal. Si las utilizamos secas, antes de cocinarlas hay que ponerlas en remojo, a ser posible el día anterior (aunque con las lentejas no es necesario). Y si las utilizamos ya cocidas, se recomienda dejarlas cocer con el resto de ingredientes durante una media hora como mínimo, para que tomen el sabor del guiso, y se ablanden, ya que suelen venir un poco enteras, precisamente para esto.
En el caso de los garbanzos, el agua del remojo debe de estar muy caliente y con sal (con el resto de legumbres no es necesario). Además, el agua de la cocción también tiene que ser caliente para evitar que se encallen.
Tipos de legumbres
Dentro de cada legumbre existen muchas variedades. Vamos a ver las más conocidas de cada una.
- Garbanzo: pedrosillano, lechoso, castellano. Cada uno tiene un tamaño, color y características determinadas, que lo harán más adecuado para cada tipo de guiso.
- Alubias: blanca de riñón, judión de la Granja, fabes asturianas, alubia roja, alubia negra, carillas, pintas y caparrones. Igual que con los garbanzos, cada una es diferente, procede de un sitio distinto y tiene sus peculiaridades.
- Lentejas: castellanas, pardinas o francesas y verdina. Existen muchos más, pero estos tres son los más conocidos. Créditos-Shutterstock
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