Garbanzos, lentejas, alubias… si, legumbres: mucho más que una semilla, las grandes desconocidas (por desgracia) para mucha gente. Pues bien, siendo hoy el día del Dietista-Nutricionista y además, el año de las legumbres, voy a darles el reconocimiento que merecen y a intentar convenceros para que las introduzcáis entre 2-3 veces por semana en vuestra alimentación.
Según el último informe del consumo alimentario en España de MAGRAMA en 2014, el consumo de legumbres cada vez es mejor, siendo un 6,1% menos que en el año 2013, es decir, en el año 2014 los españoles consumimos una media de 3,1 kilos de legumbres per cápita, siendo los garbanzos los preferidos.
¿Conoces por qué las Legumbres son mucho más que una semilla?
Las legumbres son alimentos de origen vegetal ricas en carbohidratos y fibra, lo que nos aportarán energía para que funcionemos a pleno rendimiento durante el día además de mejorar nuestra flora intestinal.
Pero de este alimento aún hay mucho más que hablar como es su contenido en proteínas. A pesar de no ser un alimento de origen animal su aporte de proteico es de calidad gracias a su contenido en aminoácidos esenciales. Aunque no podrían ser perfectas claro, son deficitarias en metionina (un aminoácido esencial), pero si me guardáis el secreto os chivo que si combináis a lo largo del día, por ejemplo, lentejas + arroz integral, ¡problemas solucionado! Ya tendríais la proteína completa.
En cuanto a las grasas, su contenido en bajísimo y además no contienen colesterol, así que su aporte calórico no depende de su contenido en grasa. Y es que, cuando comemos unas lentejas con chorizo, ya os digo yo que lo que no nos va a “engordar” son las lentejas. Por tanto a la pregunta ¿si quiero perder peso tengo que comer legumbres? La respuesta es sí, pero no solo si quieres bajar de peso, sino si quieres tener un buen patrón alimentario.
Seguro que más de una vez habéis oído “Come lentejas que tienen mucho hierro”. Sí, es cierto, y muchas de ellas contienen hasta más hierro que la carne, pero su grado de absorción en el organismo es menor. Por tanto, ahí va otro consejo: si combinamos las legumbres con alimentos ricos en vitamina C (frutas cítricas, pimientos, brócoli, coles, etc) ayudamos a absorber este hierro. Eso sí, sin mezclar en la misma comida con café o té, porque si no, no obtendremos el beneficio. Pero además de hierro, también nos aportan vitaminas y minerales como la vitamina B y E, calcio, zinc, potasio, magnesio y fósforo, nutrientes indispensables para que nuestro organismo funcione al 100%.
A pesar de ser alimentos aconsejados para toda la población, también son recomendados para diabéticos por su bajo índice glucémico, no contienen gluten en su estado natural por lo que son aptos para celiacos, y en el caso de vegetarianos y veganos suponen una de sus fuentes proteicas de su alimentación diaria.
Y por si fuera poco, la FAO nos dice que estas pequeñas semillas contribuyen a la seguridad alimentaria a todos los niveles y que fomentan la agricultura sostenible y la reducción del cambio climático. Por no hablar de su bajo precio y su versatilidad en cocina ya que pueden emplearse en numeroso y deliciosos platos.
También es mi deber llamar un pelín la atención a los papas, los coles, etc, ya que los niños son nuestro fan número uno y copian todo lo que hacemos. ¿Qué quiero decir con esto? que si queremos pretender que coman legumbres tenemos que empezar a consumirlas con ellos.
Después de esto, ¿cuál es la excusa para no disfrutar de ellas?
Espero que ninguna, todo lo contrario, espero haberos convencido, al menos un poquito, sobre la importancia de las legumbres y que ya estéis pensando en cómo prepararlas. En la web Cocina Casera tenéis un montón de ideas.
No pongáis “peros” para no seguir unos hábitos de vida saludable, donde a alimentación y la actividad física son clave. Siempre hay alternativas para todo, y si no sabes por dónde empezar, acude a un dietista-nutricionista, que seguro que saben cómo hacer que las legumbres se conviertan en parte de tu alimentación.
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