ยกBuenas Cocinacas! ยฟCรณmo os encontrรกis hoy? Nosotros con muchas ganas de enseรฑarte algo nuevo sobre alimentaciรณn saludable. En este caso, hoy te enseรฑaremos las opciones mรกs saludables dentro de los diferentes tipos de pan que existen en el mercado. Te explicaremos que comer pan y comer saludable no son dos prรกcticas que estรฉn reรฑidas, ya que hay opciones de pan muy nutritivas y que aportan grandes beneficios. Asรญ que basta de sufrir por esas calorรญas o esos hidratos de mรกs y sigue leyendo el post, ยกque te va a interesar!
La importancia del pan tradicional en tu dieta
El pan y los cereales son dos elementos fundamentales en una dieta saludable y equilibrada y desde Cocina Casera pensamos que renunciar a su consumo podrรญa ser un error. Los expertos indican que lo ideal es mantener un equilibrio en todo lo que comemos, ya sean minerales, cereales, proteรญnas o grasas saludables. Por ejemplo, si consumes 6 naranjas al dรญa tu nivel de azรบcar aumentarรก por encima de lo normal y en vez de ayudar a tu cuerpo, empeorarรกs tu salud. Con el pan ocurre exactamente lo mismo, no tiene por quรฉ engordar si lo consumimos con moderaciรณn.
Recordemos que el aumento de peso y de grasa se debe cuando consumimos mรกs energรญa de la que gastamos. Por supuesto que hay alimentos que aportan mรกs calorรญas que otros, pero concretamente el pan y en concreto el integral, presenta un aporte calรณrico moderado que suele fijarse en 243 calorรญas por cada 100 gramos y ademรกs, tampoco contiene apenas grasas saturadas. Lo que sรญ puede ยซengordarnosยป o disparar nuestro nivel de grasas es lo que le echemos al pan, por lo que siempre es bueno reducir la ingesta de embutidos, cremas o mantecas poco saludables.
La Organizaciรณn Mundial de la Salud (OMS) ha fijado en 250 gramos la cantidad diaria recomendada y aconseja repartirlos en las distintas comidas que hacemos al dรญa. Pero si estรกs en una dieta de adelgazamiento, deberรกs reducir esa ingesta hasta los 100 gramos al dรญa.
Las cinco alternativas mรกs saludables a tener en cuenta por encima del pan tradicional
Si estรกs esperando a que te aconsejemos tomar pan de molde, sentimos decirte que es la opciรณn menos recomendada. Este tipo de pan no es saludable, puesto que contiene aditivos para su convervaciรณn, ademรกs de un porcentaje mayor de grasas y azรบcares que el pan normal. No obstante, existen otras alternativas que te van a aportar mรกs beneficios que el pan de trigo convencional y que el de molde, para cuidarte un poco mรกs mientras sigues disfrutando del sabor del pan y de su textura.
Pan Integral
A la hora de comprar pan integral es importante fijarse en los ingredientes y la etiqueta para comprobar si realmente cuenta con una mayorรญa de composiciรณn integral y lo que compramos es lo que realmente nos dicen. Para saber si un pan es realmente integral tenemos que fijarnos en el primer ingrediente que veamos: Si es Harina Integral, ya sea de trigo, centeno o espelta, podemos confirmar que cumple lo que promete. Lo segundo en lo que miraremos serรก su porcentaje o cantidad de harina integral, que ha de ser superior a 50%, aunque lo ideal es que llegue a un 75% para que sea un pan integral de gran calidad.
Los beneficios de este pan frente al convencional es su gran aporte de minerales, fibra y vitaminas del grupo B. Es muy bueno para prevenir el cรกncer de colon, para tratar el estreรฑimiento y para personas con el colesterol elevado, pues la fibra que contiene ayuda a disminuir los niveles de colesterol en sangre. Se recomienda a personas diabรฉticas porque mantiene los niveles de azรบcar en sangre. No es aconsejable si se padecen alteraciones del tracto intestinal.
Valor nutricional del Pan Integral por cada 100 gramos:
Calorรญas: 293
Grasas totales: 3,3 gramos
Colesterol: 1 mg
Sodio: 621 mg
Potasio: 285 mg
Calcio: 100 mg
Hierro: 3,9 mg
Hidratos de carbono: 54 gramos
Proteรญnas: 11 gramos
Pan de Centeno
Esta alternativa contiene menos gluten que el pan de trigo, por lo que empieza siendo una opciรณn mรกs digestiva. Su color es mรกs oscuro y su sabor es algo mรกs amargo que el pan tradicional, pero esto puede no ser una desventaja, pues es un sabor nuevo que podrรกs combinar con tus platos favoritos como esta Ensalada de Verano de Arรกndanos y Nueces o esta Ensalada de Espinacas con Salsa de Miel y Mostaza.
Lo mรกs llamativo es que esta opciรณn presenta menos grasas y mรกs fibra que el pan convencional, ademรกs de que contiene รกcido linoleico que ayuda en las enfermedades cardiovasculares y en una mejor circulaciรณn de la sangre. Tambiรฉn es aconsejable para personas diabรฉticas, pues disminuye la absorciรณn de azรบcares. En cuanto a los minerales que podemos encontrar en 100g de harina de centeno habrรญa que destacar su alto nivel en hierro y calcio y su nivel de vitamina E, cinco veces mayor que la harina de trigo.
Pero no todo son ventajas, este pan presenta menos proteรญnas y mรกs hidratos de carbono que el pan de trigo convencional, aunque comparรกndolo con todos los beneficios que hemos expuesto anteriormente, queda confirmado que es una opciรณn mejor.
Valor nutricional del Pan de Centeno por cada 100 gramos:
Calorรญas: 259
Grasas totales: 3,3 gramos
Colesterol: 0 mg
Sodio: 603 mg
Potasio: 166 mg
Calcio: 73 mg
Hierro: 2,8 mg
Hidratos de carbono: 48 gramos
Proteรญnas:ย 9 gramos
Pan con masa madre
Sin duda, es la alternativa mรกs rica y completa de todas las que hemos visto: El pan elaborado con masa madre, que es un tipo de fermentaciรณn con harina y agua y sin levadura aรฑadida, ayuda a conservar mejor la textura, sabor y propiedades del pan tradicional, haciendo de รฉl un alimento super exquisito. Los lactobacilos presentes en esta masa madre hacen posible una mayor absorcion de vitaminas y de minerales como el hierro, zinc y magnesio que en otras alternativas del pan. Ademรกs, tambiรฉn tiene la capacidad de neutralizar y degradar algunos componentes del gluten que ยซatacanยป a las personas celiacas, por lo que en muchos casos podrรกn deleitarse con este tipo de pan sin sufrir las perjudiciales consecuencias del pan mรกs convencional.
Valor Nutricional del Pan elaborado con Masa Madre:
Calorรญas: 289 gramos
Grasas totales: 1,8 gramos
Colesterol: 0 mg
Sodio: 513 mg
Potasio: 128 mg
Calcio: 44 mg
Hierro: 3,6 mg
Hidratos de carbono: 56 gramos
Proteรญnas: 12 gramos
Pan de Espelta
Este tipo de pan tambiรฉn se digiere de mejor forma que el tradicional, pues el gluten de la espelta tiene una mayor soludibilidad en el agua y tambiรฉn contiene una gran cantidad de fibra que nos ayuda a vencer el estreรฑimiento. Asimismo, tambiรฉn es una gran fuente de energรญa para los amantes del deporte, disminuye el nivel de colesterol en sangre y regula el metabolismo. Es muy rico en vitaminas del grupo B y minerales como el fรณsforo, o el magnesio. Un dato curioso es que puede llegar a reducir el acnรฉ, ya que ayuda en la desapariciรณn de las cefaleas y del estrรฉs, que puede ir relacionado con las infecciones cutรกneas.
Valor Nutricional del Pan de Espelta:
Calorรญas: 276 gramos
Grasas totales: 2 gramos
Sodio: 250 mg
Fรณsforo: 90 mg
Potasio: 110 mg
Fibra: 8,8 gramos
Calcio: 56 mg
Hidratos de carbono: 50,3 gramos
Proteรญnas: 9,7 gramos
Pan con semillas
Sueles ser panes que ademรกs de la tradicional miga y corteza, tambiรฉn incorporan semillas de todo tipo: girasol, calabaza o linaza. Este pan suele presentar un sabor rico debido a la combinaciรณn de semillas que enriquecen el sabor, pero no son esenciales en el pan. Ademรกs, su presencia puede convertir este alimento en una opciรณn mรกs energรฉtico de lo normal. Por lo tanto, es desaconsejable para personas que estรฉn en una Dieta Hipocalรณrica pero sรญ aceptable para deportistas y personas que necesitan un plus de calorรญas.
ยกEsto es todo por hoy! Esperamos que os haya gustado el post y sigรกis consumiendo pan pero siempre de manera moderada, como todos los alimentos. ยกPorque cuidarse no estรก reรฑido con disfrutar! Pero antes de irte, te recomendamos incorporar alguna modalidad de los panes que te hemos recomendado en este post en tu rutina matinal. Para ello, te recomendamos preparar unas deliciosas Barritas o tostadas de pan con Tomate Triturado ย que, sin duda, te ayudarรกn a empezar el dรญa llenx de energรญa. No te olvides de pasarte por nuestro Canal de Youtube para seguir descubriendo todas nuestras recetas saludablesย con las que podrรกs empezar a cambiar hรกbitos en tu vida.
ยกHasta la prรณxima Cocinacas!
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