Descubre las alternativas saludables del pan tradicional

Descubre las alternativas saludables del pan tradicional

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¡Buenas Cocinacas! ¿Cómo os encontráis hoy? Nosotros con muchas ganas de enseñarte algo nuevo sobre alimentación saludable. En este caso, hoy te enseñaremos las opciones más saludables dentro de los diferentes tipos de pan que existen en el mercado. Te explicaremos que comer pan y comer saludable no son dos prácticas que estén reñidas, ya que hay opciones de pan muy nutritivas y que aportan grandes beneficios. Así que basta de sufrir por esas calorías o esos hidratos de más y sigue leyendo el post, ¡que te va a interesar!

La importancia del pan tradicional en tu dieta

Descubre las alternativas saludables del pan tradicional

El pan y los cereales son dos elementos fundamentales en una dieta saludable y equilibrada y desde Cocina Casera pensamos que renunciar a su consumo podría ser un error. Los expertos indican que lo ideal es mantener un equilibrio en todo lo que comemos, ya sean minerales, cereales, proteínas o grasas saludables. Por ejemplo, si consumes 6 naranjas al día tu nivel de azúcar aumentará por encima de lo normal y en vez de ayudar a tu cuerpo, empeorarás tu salud. Con el pan ocurre exactamente lo mismo, no tiene por qué engordar si lo consumimos con moderación.

Recordemos que el aumento de peso y de grasa se debe cuando consumimos más energía de la que gastamos. Por supuesto que hay alimentos que aportan más calorías que otros, pero concretamente el pan y en concreto el integral, presenta un aporte calórico moderado que suele fijarse en 243 calorías por cada 100 gramos y además, tampoco contiene apenas grasas saturadas. Lo que sí puede «engordarnos» o disparar nuestro nivel de grasas es lo que le echemos al pan, por lo que siempre es bueno reducir la ingesta de embutidos, cremas o mantecas poco saludables.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) ha fijado en 250 gramos la cantidad diaria recomendada y aconseja repartirlos en las distintas comidas que hacemos al día. Pero si estás en una dieta de adelgazamiento, deberás reducir esa ingesta hasta los 100 gramos al día.

Las cinco alternativas más saludables a tener en cuenta por encima del pan tradicional

Descubre las alternativas saludables del pan tradicional

Si estás esperando a que te aconsejemos tomar pan de molde, sentimos decirte que es la opción menos recomendada. Este tipo de pan no es saludable, puesto que contiene aditivos para su convervación, además de un porcentaje mayor de grasas y azúcares que el pan normal. No obstante, existen otras alternativas que te van a aportar más beneficios que el pan de trigo convencional y que el de molde, para cuidarte un poco más mientras sigues disfrutando del sabor del pan y de su textura.

Pan Integral

A la hora de comprar pan integral es importante fijarse en los ingredientes y la etiqueta para comprobar si realmente cuenta con una mayoría de composición integral y lo que compramos es lo que realmente nos dicen. Para saber si un pan es realmente integral tenemos que fijarnos en el primer ingrediente que veamos: Si es Harina Integral, ya sea de trigo, centeno o espelta, podemos confirmar que cumple lo que promete. Lo segundo en lo que miraremos será su porcentaje o cantidad de harina integral, que ha de ser superior a 50%, aunque lo ideal es que llegue a un 75% para que sea un pan integral de gran calidad.
Los beneficios de este pan frente al convencional es su gran aporte de minerales, fibra y vitaminas del grupo B. Es muy bueno para prevenir el cáncer de colon, para tratar el estreñimiento y para personas con el colesterol elevado, pues la fibra que contiene ayuda a disminuir los niveles de colesterol en sangre. Se recomienda a personas diabéticas porque mantiene los niveles de azúcar en sangre. No es aconsejable si se padecen alteraciones del tracto intestinal.

Valor nutricional del Pan Integral por cada 100 gramos:

Calorías: 293

Grasas totales: 3,3 gramos

Colesterol: 1 mg

Sodio: 621 mg

Potasio: 285 mg

Calcio: 100 mg

Hierro: 3,9 mg

Hidratos de carbono: 54 gramos

Proteínas: 11 gramos

Pan de Centeno

Esta alternativa contiene menos gluten que el pan de trigo, por lo que empieza siendo una opción más digestiva. Su color es más oscuro y su sabor es algo más amargo que el pan tradicional, pero esto puede no ser una desventaja, pues es un sabor nuevo que podrás combinar con tus platos favoritos como esta Ensalada de Verano de Arándanos y Nueces o esta Ensalada de Espinacas con Salsa de Miel y Mostaza.

Lo más llamativo es que esta opción presenta menos grasas y más fibra que el pan convencional, además de que contiene ácido linoleico que ayuda en las enfermedades cardiovasculares y en una mejor circulación de la sangre. También es aconsejable para personas diabéticas, pues disminuye la absorción de azúcares. En cuanto a los minerales que podemos encontrar en 100g de harina de centeno habría que destacar su alto nivel en hierro y calcio y su nivel de vitamina E, cinco veces mayor que la harina de trigo.

Pero no todo son ventajas, este pan presenta menos proteínas y más hidratos de carbono que el pan de trigo convencional, aunque comparándolo con todos los beneficios que hemos expuesto anteriormente, queda confirmado que es una opción mejor.

Valor nutricional del Pan de Centeno por cada 100 gramos:

Calorías: 259

Grasas totales: 3,3 gramos

Colesterol: 0 mg

Sodio: 603 mg

Potasio: 166 mg

Calcio: 73 mg

Hierro: 2,8 mg

Hidratos de carbono: 48 gramos

Proteínas: 9 gramos

Pan con masa madre

Sin duda, es la alternativa más rica y completa de todas las que hemos visto: El pan elaborado con masa madre, que es un tipo de fermentación con harina y agua y sin levadura añadida, ayuda a conservar mejor la textura, sabor y propiedades del pan tradicional, haciendo de él un alimento super exquisito. Los lactobacilos presentes en esta masa madre hacen posible una mayor absorcion de vitaminas y de minerales como el hierro, zinc y magnesio que en otras alternativas del pan. Además, también tiene la capacidad de neutralizar y degradar algunos componentes del gluten que «atacan» a las personas celiacas, por lo que en muchos casos podrán deleitarse con este tipo de pan sin sufrir las perjudiciales consecuencias del pan más convencional.

Valor Nutricional del Pan elaborado con Masa Madre:

Calorías: 289 gramos

Grasas totales: 1,8 gramos

Colesterol: 0 mg

Sodio: 513 mg

Potasio: 128 mg

Calcio: 44 mg

Hierro: 3,6 mg

Hidratos de carbono: 56 gramos

Proteínas: 12 gramos

Pan de Espelta

Este tipo de pan también se digiere de mejor forma que el tradicional, pues el gluten de la espelta tiene una mayor soludibilidad en el agua y también contiene una gran cantidad de fibra que nos ayuda a vencer el estreñimiento. Asimismo, también es una gran fuente de energía para los amantes del deporte, disminuye el nivel de colesterol en sangre y regula el metabolismo. Es muy rico en vitaminas del grupo B y minerales como el fósforo, o el magnesio. Un dato curioso es que puede llegar a reducir el acné, ya que ayuda en la desaparición de las cefaleas y del estrés, que puede ir relacionado con las infecciones cutáneas.

Valor Nutricional del Pan de Espelta:

Calorías: 276 gramos

Grasas totales: 2 gramos

Sodio: 250 mg

Fósforo: 90 mg

Potasio: 110 mg

Fibra: 8,8 gramos

Calcio: 56 mg

Hidratos de carbono: 50,3 gramos

Proteínas: 9,7 gramos

Pan con semillas

Sueles ser panes que además de la tradicional miga y corteza, también incorporan semillas de todo tipo: girasol, calabaza o linaza. Este pan suele presentar un sabor rico debido a la combinación de semillas que enriquecen el sabor, pero no son esenciales en el pan. Además, su presencia puede convertir este alimento en una opción más energético de lo normal. Por lo tanto, es desaconsejable para personas que estén en una Dieta Hipocalórica pero sí aceptable para deportistas y personas que necesitan un plus de calorías.

¡Esto es todo por hoy! Esperamos que os haya gustado el post y sigáis consumiendo pan pero siempre de manera moderada, como todos los alimentos. ¡Porque cuidarse no está reñido con disfrutar! Pero antes de irte, te recomendamos incorporar alguna modalidad de los panes que te hemos recomendado en este post en tu rutina matinal. Para ello, te recomendamos preparar unas deliciosas Barritas o tostadas de pan con Tomate Triturado   que, sin duda, te ayudarán a empezar el día llenx de energía. No te olvides de pasarte por nuestro Canal de Youtube para seguir descubriendo todas nuestras recetas saludables con las que podrás empezar a cambiar hábitos en tu vida.

¡Hasta la próxima Cocinacas!

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