La dieta de la manzana se basa en el libro ā3-apple āa-day-planā de Tammy Flynn. La premisa bĆ”sica es comer una manzana antes de las principales comidas: desayuno, comida y cena. Se puede perder casi un kilo a la semana. Esta dieta se complementa con un alimentaciĆ³n baja en carbohidratos y un plan de ejercicios. De aquel libro surgieron despuĆ©s otras variantes como ā5-apple-a-dayā o cinco manzanas al dĆa una antes de cada comida. En otro artĆculo de Cocina Casera hablamos de la dieta de la piƱa, hoy te contamos cĆ³mo seguir la dieta de la manzana.
Esta dieta surgiĆ³ en el gimnasio Wenatchee de Washington, donde Tammy Flynn era instructora y coach de nutriciĆ³n. Tammy aconsejo a una clienta que querĆa adelgazar, Ā que debĆa tomar una manzana antes de las comidas. Al parecer esta clienta siguiĆ³ las recomendaciones, y logrĆ³ perder casi un kilo por semana. Tammy completĆ³ la dieta con un programa de ejercicios, enĀ el 2005 publicĆ³ su libro y fue todo un Ć©xito.
Nutrientes que aportan las manzanas
Las manzanas tiene entre 75 y 120 calorĆas, segĆŗn su tamaƱo, no son muchas pero si te tomas unaĀ manzana grande las calorĆas tambiĆ©n aumentan. Si haces la dieta de 3 manzanas al dĆa escoge manzanas mĆ”s grandes, si es la de cincoĀ manzanas al dĆa siempre consume manzanas de tamaƱo pequeƱo.
Las manzanas son fuente de fibra, aportan 2,02 gramos por raciĆ³n, ademĆ”s son una buena fuente de hidratos de carbono y vitaminas. Vitamina A (3 ug), vitamina K, (3,70 ug), vitamina B9 (5,9 ug), vitamina B7 (1,90 ug), vitamina B1 (0,1 ug), vitamina B2 (0,2 ug), vitamina B5 (0,6 ug). Magnesio, (5.60 mg), potasio, (120 mg), hierro, (0,56 mg). TambiĆ©n tienen fĆ³sforo, (11 mg), y calcio, (5,5 mg). El contenido en grasa de las manzanas es muy bajo, 0,36 gramos.
CĆ³mo hacer la dieta de manzana
La dieta tiene unas pautas sencillas, se toman mĆnimo tres manzanas al dĆa y si pueden ser cinco mejor. Se recomienda una alimentaciĆ³n baja en grasas y rica en proteĆnas. Se lleva a cabo durante cinco dĆas seguidos, a lo largo de los cuales no solo se comen manzanas, sino una amplia variedad de alimentos. Lo que se modera son los hidratos de carbono y las grasas.Ā Es aconsejable comas la manzana siempre con piel, despacio masticando cada bocado mĆnimo 20 veces. Podemos tomar una media de cinco manzanas al dĆa antes de cada comida.
Desayuno
Una manzana en primer lugar acompaƱada de un tĆ© o infusiĆ³n (o si prefieres un vaso de agua). Es importante ingerir agua junto a la manzana, ya que nos ayudarĆ” a sentirnos mĆ”s saciados.. DespuĆ©s de la manzana puedes tomar un yogur desnatado o un huevo pasado por agua. No tomes pan, cereales ni galletas. La manzana ya te aporta hidratos de carbono.
A media maƱana
InfusiĆ³n, como tĆ©, cafĆ© o una bebida baja en calorĆas, y una manzana de tamaƱo pequeƱo. Si tienes mucha ansiedad prueba una bebida a base de proteĆnas.
Comida
Una manzana como antes acompaƱada de un vaso de agua grande. Un plato que combine ensalada con un elemento proteico, carne, pescado o huevo. Puede ser pechuga de pollo a la plancha con ensalada, una corvina a horno, o un tortilla francesa. Puedes tomar una rebanada de pan integral, pero solo una. Si lo prefieres puedes sustituir el pan por 50 gramos de arroz integral o de pasta. No aƱadas mĆ”s hidratos de carbono, la ensalada, la manzana y el pan, ya te aportan. La ensalada puede ser abundante aliƱada con dos cucharadas de aceite de oliva, vinagre o limĆ³n. No aƱadas mayonesa u otras salsas.
Merienda
Se repite el esquema del piscolabis de media maƱana, una manzana y agua o una infusiĆ³n. La merienda es un momento muy dado para āpicotearā, galletas, algo de dulce, ten cuidado. Si en este momento tienes mucha ansiedad puedes tomar incluso dos manzanas. Ā”Mas vale manzanas que no croissants de chocolate!
Si tienes mucha ansiedad de dulce, asa unas manzanas al horno aƱadiendo un poco de zumo de limĆ³n, una pizca de canela y edulcorante. Al horno tardarĆ”s unos 40 minutos a 180 grados, mĆ”s unos diez de reposo, segĆŗn tamaƱo. Puedes hacer varias manzanas y asĆ tenerlas listas para la merienda. Recuerda, no se puede aƱadir azĆŗcar ni miel a las manzanas.
Cena
La cena debe ser una comida ligera ya que durante la noche nuestra actividad es menor, no conviene irse a dormir con el estĆ³mago lleno. Procura cenar al menos dos o tres horas antes de irte a la cama. Para cenar comenzamos con una manzana y un vaso de agua. Luego puede ser una sopa ligera de verduras (sin pasta) y una carne o pescado a la plancha o al horno.
ĀæPor quĆ© funciona esta dieta?
Aunque se restringen bastante los hidratos de carbono se come cada poco tiempo, las manzanas acompaƱadas de agua logran un efecto saciante. SegĆŗn un estudio publicado en el 2009 en la revista āāAppetiteāā, la dieta de la manzana ayudaba a consumir un 15% menos de calorĆas en cada comida. Personas que comĆan su manzana antes de la comida ingerĆan un 15% menos de calorĆas que las que no tomaban esa manzana. Un 15% puede no ser mucho, pero sumadas a lo largo del dĆa son calorĆas que hemos restado. En el 2012 la revista āObesityā determinĆ³ que comer mĆ”s fibra soluble estaba relacionado con una disminuciĆ³n de las reservas de grasa.
Si tienes mucha ansiedad de dulce, asa unas manzanas al horno aƱadiendo un poco de zumo de limĆ³n, una pizca de canela y edulcorante. Al horno tardarĆ”s unos 40 minutos a 180 grados, mĆ”s unos diez de reposo, segĆŗn tamaƱo. Puedes hacer varias manzanas y asĆ tenerlas listas para la merienda. Recuerda, no se puede aƱadir azĆŗcar ni miel a las manzanas.
Como todas las dietas la eficacia mejora si combinas el plan de alimentaciĆ³n con ejercicio ligero. Por ejemplo: caminar todos los dĆas al menos 30 minutos. Ten en cuenta mĆ”s vale un poco de ejercicio y que no te cueste repetirlo que āmachacarteā en el gimnasio y que luego al llegar a casa estĆ©s muy cansada. AdemĆ”s si haces ejercicio en exceso esto tambiĆ©n puede despertar ansia por comer carbohidratos. Un buen recurso son las bebidas ricas en proteĆnas, no aportan muchos hidratos de carbono y te ayudarĆ”n a sentirte mĆ”s saciada. Recuerda que las bebidas de proteĆnas (las que aƱades polvo diluido en agua) son un buen recurso para no caer en estas tentaciones.
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