¿Te cuesta digerir las legumbres? Existe una razón muy clara para que este problema sea habitual. ¡No eres el único al que le ocurre! Si te gustan las recetas de guisos con legumbres, pero evitas su consumo, ‘’por sus efectos secundarios’’, en Cocina Casera te contamos trucos fáciles y efectivos para evitar los gases de las legumbres.
El año 2016 fue el de las legumbres y la FAO (Organización de las Naciones Unidas para la alimentación y la agricultura), publicó un libro con recetas de todos el mundo. El mensaje de la FAO, fomentar el consumo de legumbres un alimentos que ha sido básico para la supervivencia del hombre a lo largo de la historia. Tienen muchas ventajas, pero también algún efecto secundario: a menudo cuesta digerir las legumbres y provocan gases.
¿Por qué cuesta digerir las legumbres?
Acumulas gases por dos motivos: el primero tragamos más aire (si hablas deprisa o hablas mucho por ejemplo tragas más aire. También si fumas, bebes con pajitas o si masticas chicles), y el segundo y principal por la fermentación en nuestro intestino.
Las lentejas son las que menos, pero garbanzos o alubias cuesta digerirlos. Existe una razón, las legumbres tienen oligosacáridos que son azúcares dobles, resultante de la unión de 2 a 9 moléculas de monosacáridos. Si todo esto te suena un poco ‘’a chino’’, seguro te quedará más claro saber que estas moléculas tienen almidón y nuestro organismo tiene unas reservas limitadas de enzimas capaces de descomponer estos oligosacáridos.
La solución no puede ser más sencilla: seguir comiendo de forma gradual legumbres, (disminuye la cantidad pero come legumbres varias veces en semana), de esta forma el organismo generará mayor cantidad de enzimas digestivas y los digerimos sin problemas.
6 trucos para evitar los gases de las legumbres
Remojo prolongado
Generalmente se habla de al menos 8 horas pero si pueden ser 18 horas o un día mejor. La cáscaras de las legumbres son ricas en oligosacáridos, los azúcares dobles que antes mencionaba. El remojo prolongado ayuda a eliminar estos azúcares por lo tanto será más fáciles de digerir y provocarán menos gases.
Bicarbonato de sodio
En The Pakistan Journal of Nutrition, publicaron un estudio sobre un tipo de legumbres llamada el frijol Seker, y la mejor forma de eliminar los oligosacáridos. Los resultados se pueden aplicar a otras legumbres. La forma más efectiva de eliminar estos oligosacáridos o almidones y por lo tanto hacer menos flatulentas y digestivas las legumbres era: añadir una cucharada de bicarbonato de sodio al agua del remojo de las legumbres, y que el remojo fuera de al menos 12-18 horas.
Cocinar en olla exprés
Si a los dos consejos anteriores, remojo de más de 8 horas, añadir una cucharadita de bicarbonato de sodio, le unimos la cocción en la olla exprés, nuestras legumbres resultan más fáciles de digerir.
Especias que ayudan
Desde hace siglo se usan ciertas hierbas y especias en la cocción de las legumbres, no solo para dar sabor. Su principal efecto es que ayudan a digerir mejor estos alimentos. Por ejemplo el hinojo, el clavo o la canela. Otras especias interesantes para evitar los gases de las legumbres son la cúrcuma y el jengibre.
Masticar más despacio
No solo para las legumbres, si masticamos mínimo 20 veces cada bocado que damos todos tendríamos mejores digestiones, y comeremos menos. A menudo comemos deprisa y esto contribuye a malas digestiones. Las enzimas de la saliva ayudan a descomponer los carbohidratos, ‘’antes’’ de que por el tracto intestinal. Luego si masticas despacio las legumbres generarán menos gases al digerirlas.
Comer legumbres con regularidad
Parece un contrasentido, pero es precisamente por lo que comentaba en el primer enunciado. Nuestro organismo necesita acostumbrarse a digerirlas. Si consumes pocas legumbres habitualmente te provocarán más gases e hinchazón, mientras que si sueles comer habitualmente, garbanzos, alubias o lentejas estos efectos secundarios si te pasan serán muy ligeros.
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