¡Buenas Cocinacas! En esta ocasión venimos a hablarte de un mineral muy importante para el correcto funcionamiento de nuestro cuerpo: El Hierro. Su déficit podría ocasionarnos graves consecuencias en nuestro cuerpo, como desmayos, debilidad y síntomas de anemia severa que conviene evitar. No obstante, hoy en día es muy sencillo seguir una dieta en la que incluir alimentos ricos en hierro, ya que tanto ingredientes vegetales como animales contienen este mineral, como las carnes, los pistachos, la soja, etc.
Y para ayudarte a identificar mejor estos alimentos, en el post de hoy te hablaremos de siete ingredientes fundamentales que tendrás que incorporar en tu alimentación habitual y que te ayudarán a estar más fuerte y sano que nunca.
Pero, ¿Por qué es tan importante incorporar este nutriente a nuestra dieta? Pues bien, el hierro interviene en el transporte de oxígeno a través de la sangre, estimula nuestra resistencia física y activa vitaminas del grupo B, estrechamente relacionadas con nuestra actividad cerebral. Su presencia es esencial para que nuestras células puedan disponer del oxígeno que necesitan para hacer todas las funciones vitales, para formar correctamente nuestras proteínas y cuidar de nuestros músculos.
Las embarazadas, los adolescentes y los niños son los grupos que más cantidad de hierro necesitan y por lo tanto, generalmente son los grupos de riesgo que más carencias suelen presentar. No obstante, si no te encuentras en estos grupos de riesgo, puede que igualmente sufras de su déficit, debido a muchos otros factores, como una alimentación poco equilibrada y sana.
¡Así que toma nota y síguenos leyendo porque te va a venir como anillo al dedo saber todo lo que te vamos a explicar!
Estos son los siete alimentos más ricos en hierro capaces de combatir la anemia
Carnes rojas y en menor medida, carnes blancas
Las carnes rojas son especialmente ricas en hierro hemo, aquel que se encuentra en alimentos de origen animal y que por lo tanto, se absorbe hasta tres veces más que el que se encuentra en alimentos vegetales. Por ello, este tipo de carne está especialmente recomendada como primera opción para evitar o frenar los casos de anemia. Puedes recurrir a la carne de caballo, de cerdo, de buey o de ternera, tres opciones muy ricas y versátiles que puedes combinar con todo tipo de guarniciones o salsas saludables, como esta Salsa Chimichurri. También puedes utilizar el hígado, la morcilla o las vísceras de estos animales, partes en las que se concentra especialmente este mineral.
Por otro lado, la carne blanca como el pollo, el pavo o el conejo, también son ricas en hierro, aunque su contenido es mucho menor. No obstante, resulta una opción mucho más saludable para incorporar a tu alimentación habitual de manera más frecuente que las carnes rojas, ya que su porcentaje de grasas es escaso y contienen menos calorías. Esto nos permitirá mantener a raya nuestro colesterol y problemas cardiovasculares.
Si buscas una receta para elaborar en algún día especial y disfrutar de una carne de ternera auténtica y llena de sabor, no te pierdas esta receta de Entrecot de Ternera con Salsa a la Pimienta. ¡Una receta riquísima y llena de hierro!
Lentejas
Y como bien te explicábamos, el hierro también puede obtenerse de alimentos de origen vegetal. Es el caso de las lentejas, una de las legumbres más apreciadas por su perfil nutricional, tanto para vegetarianos como para los que siguen una alimentación convencional.
Un plato de 100 gramos de esta legumbre contiene 6,9 mg de hierro, además de magnesio, potasio, zinc, cobre y proteínas. Pero aquí no queda la cosa, también podemos aumentar la calidad de su hierro y su asimilación en nuestro cuerpo si la acompañamos de alimentos ricos en vitamina C, como el tomate o el limón. Por ello, este Ensalada de Lentejas es perfecta para empezar a aumentar esa cantidad de hierro en tu cuerpo.
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Pero no te preocupes si esta legumbre en particular no te convence, siempre puedes recurrir a los garbanzos, los frijoles o los guisantes, legumbres igualmente ricas en hierro, aunque en menor cantidad.
Pistachos
El pistacho es el fruto seco que más hierro puede proporcionarnos, casi 7 mg por cada 100 gramos. Además de esto, contiene oligoelementos como el cobre que posibilitan una mejor absorción de este hierro en nuestro cuerpo, ya que estos dos elementos combinados producen un efecto antianémico a tener en cuenta. Además, si acompañamos estos pistachos de frutas o verduras ricas en vitamina C, la absorción será mucho mayor.
Por ello, te recomendamos enormemente empezar a incorporar pistachos a tus ensaladas. Pero no sólo esto, también resulta un snack saludable muy atractivo nutricionalmente, además de delicioso. Es un ingrediente bajo en grasas, contiene fibra y un 20% de proteínas en su composición y esto hará que sea una forma de picoteo muy saciante y mucho más sano que recurrir a otro tipo de snacks llenos de grasas saturadas.
Pero si no te gusta este fruto seco no te preocupes, tenemos otras opciones que también contienen hierro a las que puedes recurrir. Estos son los anacardos, nueces, avellanas o los cacahuetes. Estos últimos aportan 2,1 mg de hierro por cada 100 gramos y ¡Además están buenísimos!
Y si quieres una receta original en la que utilizar este fruto seco tan delicioso, échale un vistazo a esta receta encaminada hacia la Navidad en la que te enseñaremos a elaborar un rico Turrón casero de pistachos y fruta confitada. ¡Perfecto para darle un toque diferente a tus días más navideños!
Cereales o productos integrales
Los productos integrales, tales como los cereales, contienen una cantidad moderada aunque muy recomendada de hierro. Lo ideal será que combines estos cereales o pan integral con fruta rica en vitamina C o con un zumo de naranja cada día en tu desayuno, ya que, de esta manera, ayudaremos a que este hierro se absorba de mejor manera en tu organismo.
No obstante, son productos muy saludables que conviene incorporar de forma habitual a nuestra alimentación y presentan un perfil nutricional superior a los cereales más azucarados o al pan de trigo más convencional. ¡Así que quedan totalmente recomendados!
Mariscos
El marisco es un alimento que resulta un manjar para nuestro paladar, además de también ser muy ricos nutricionalmente hablando. Y es que en estos alimentos podemos encontrar una gran cantidad de hierro, además de proteínas y otros minerales como el zinc. Concretamente, los berberechos en conserva, así como en las almejas o las chirlas, son los mariscos más ricos en hierro, encontrando una gran cantidad que asciende a 24 mg por cada 100 gramos del producto.
Por otro lado, en las ostras también podemos encontrar hierro, concretamente la cantidad de 9 mg por cada 100 gramos. Así que ya no hay excusa para darte un capricho y consumir más frecuentemente esta exquisitez. Por último, en los tradicionales mejillones que podemos añadir a nuestros platos de arroz, consumirlos en el aperitivo en escabeche o hacerlos al vapor, también podemos encontrar este mineral, encontrando casi 5 mg de hierro por cada 100 gramos.
Espinacas
Una ración de 100 gramos de esta verdura aporta 4 mg de hierro, prácticamente la tercera parte del mineral que se precisa al día. Pero no sólo esto, las espinacas son ricas en vitamina C y provitamina A. Esta combinación, además de ser súper antioxidante, también resulta única y perfecta para que nuestro cuerpo asimile y metabolice correctamente el hierro procedente de este vegetal.
Y si quieres aprender una receta muy original y deliciosa cuyo protagonista sea esta verdura, intenta preparar este plato de Espinacas Esparragadas. Una elaboración muy apta para toda la familia en la que se combina este vegetal y huevo. ¡Una combinación exquisita y súper saludable!
¡Y esto ha sido todo por hoy por nuestra parte! ¿Qué te ha parecido la lista de alimentos que te hemos propuesto? ¿Con qué ingrediente te quedas para empezar a incorporar más cantidades de hierro a tu organismo? ¡Déjanoslo todo en los comentarios!
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¡Nos vemos en la próxima Cocinacas!
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