La dieta de la manzana se basa en el libro ‘3-apple –a-day-plan’ de Tammy Flynn. La premisa básica es comer una manzana antes de las principales comidas: desayuno, comida y cena. Se puede perder casi un kilo a la semana. Esta dieta se complementa con un alimentación baja en carbohidratos y un plan de ejercicios. De aquel libro surgieron después otras variantes como ‘5-apple-a-day’ o cinco manzanas al día una antes de cada comida. En otro artículo de Cocina Casera hablamos de la dieta de la piña, hoy te contamos cómo seguir la dieta de la manzana.
Esta dieta surgió en el gimnasio Wenatchee de Washington, donde Tammy Flynn era instructora y coach de nutrición. Tammy aconsejo a una clienta que quería adelgazar, que debía tomar una manzana antes de las comidas. Al parecer esta clienta siguió las recomendaciones, y logró perder casi un kilo por semana. Tammy completó la dieta con un programa de ejercicios, en el 2005 publicó su libro y fue todo un éxito.
Nutrientes que aportan las manzanas
Las manzanas tiene entre 75 y 120 calorías, según su tamaño, no son muchas pero si te tomas una manzana grande las calorías también aumentan. Si haces la dieta de 3 manzanas al día escoge manzanas más grandes, si es la de cinco manzanas al día siempre consume manzanas de tamaño pequeño.
Las manzanas son fuente de fibra, aportan 2,02 gramos por ración, además son una buena fuente de hidratos de carbono y vitaminas. Vitamina A (3 ug), vitamina K, (3,70 ug), vitamina B9 (5,9 ug), vitamina B7 (1,90 ug), vitamina B1 (0,1 ug), vitamina B2 (0,2 ug), vitamina B5 (0,6 ug). Magnesio, (5.60 mg), potasio, (120 mg), hierro, (0,56 mg). También tienen fósforo, (11 mg), y calcio, (5,5 mg). El contenido en grasa de las manzanas es muy bajo, 0,36 gramos.
Cómo hacer la dieta de manzana
La dieta tiene unas pautas sencillas, se toman mínimo tres manzanas al día y si pueden ser cinco mejor. Se recomienda una alimentación baja en grasas y rica en proteínas. Se lleva a cabo durante cinco días seguidos, a lo largo de los cuales no solo se comen manzanas, sino una amplia variedad de alimentos. Lo que se modera son los hidratos de carbono y las grasas. Es aconsejable comas la manzana siempre con piel, despacio masticando cada bocado mínimo 20 veces. Podemos tomar una media de cinco manzanas al día antes de cada comida.
Desayuno
Una manzana en primer lugar acompañada de un té o infusión (o si prefieres un vaso de agua). Es importante ingerir agua junto a la manzana, ya que nos ayudará a sentirnos más saciados.. Después de la manzana puedes tomar un yogur desnatado o un huevo pasado por agua. No tomes pan, cereales ni galletas. La manzana ya te aporta hidratos de carbono.
A media mañana
Infusión, como té, café o una bebida baja en calorías, y una manzana de tamaño pequeño. Si tienes mucha ansiedad prueba una bebida a base de proteínas.
Comida
Una manzana como antes acompañada de un vaso de agua grande. Un plato que combine ensalada con un elemento proteico, carne, pescado o huevo. Puede ser pechuga de pollo a la plancha con ensalada, una corvina a horno, o un tortilla francesa. Puedes tomar una rebanada de pan integral, pero solo una. Si lo prefieres puedes sustituir el pan por 50 gramos de arroz integral o de pasta. No añadas más hidratos de carbono, la ensalada, la manzana y el pan, ya te aportan. La ensalada puede ser abundante aliñada con dos cucharadas de aceite de oliva, vinagre o limón. No añadas mayonesa u otras salsas.
Merienda
Se repite el esquema del piscolabis de media mañana, una manzana y agua o una infusión. La merienda es un momento muy dado para ‘picotear’, galletas, algo de dulce, ten cuidado. Si en este momento tienes mucha ansiedad puedes tomar incluso dos manzanas. ¡Mas vale manzanas que no croissants de chocolate!
Si tienes mucha ansiedad de dulce, asa unas manzanas al horno añadiendo un poco de zumo de limón, una pizca de canela y edulcorante. Al horno tardarás unos 40 minutos a 180 grados, más unos diez de reposo, según tamaño. Puedes hacer varias manzanas y así tenerlas listas para la merienda. Recuerda, no se puede añadir azúcar ni miel a las manzanas.
Cena
La cena debe ser una comida ligera ya que durante la noche nuestra actividad es menor, no conviene irse a dormir con el estómago lleno. Procura cenar al menos dos o tres horas antes de irte a la cama. Para cenar comenzamos con una manzana y un vaso de agua. Luego puede ser una sopa ligera de verduras (sin pasta) y una carne o pescado a la plancha o al horno.
¿Por qué funciona esta dieta?
Aunque se restringen bastante los hidratos de carbono se come cada poco tiempo, las manzanas acompañadas de agua logran un efecto saciante. Según un estudio publicado en el 2009 en la revista ‘’Appetite’’, la dieta de la manzana ayudaba a consumir un 15% menos de calorías en cada comida. Personas que comían su manzana antes de la comida ingerían un 15% menos de calorías que las que no tomaban esa manzana. Un 15% puede no ser mucho, pero sumadas a lo largo del día son calorías que hemos restado. En el 2012 la revista ‘Obesity’ determinó que comer más fibra soluble estaba relacionado con una disminución de las reservas de grasa.
Si tienes mucha ansiedad de dulce, asa unas manzanas al horno añadiendo un poco de zumo de limón, una pizca de canela y edulcorante. Al horno tardarás unos 40 minutos a 180 grados, más unos diez de reposo, según tamaño. Puedes hacer varias manzanas y así tenerlas listas para la merienda. Recuerda, no se puede añadir azúcar ni miel a las manzanas.
Como todas las dietas la eficacia mejora si combinas el plan de alimentación con ejercicio ligero. Por ejemplo: caminar todos los días al menos 30 minutos. Ten en cuenta más vale un poco de ejercicio y que no te cueste repetirlo que ‘machacarte’ en el gimnasio y que luego al llegar a casa estés muy cansada. Además si haces ejercicio en exceso esto también puede despertar ansia por comer carbohidratos. Un buen recurso son las bebidas ricas en proteínas, no aportan muchos hidratos de carbono y te ayudarán a sentirte más saciada. Recuerda que las bebidas de proteínas (las que añades polvo diluido en agua) son un buen recurso para no caer en estas tentaciones.
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