¡Hola Cocinacas! Seguro que en tu dieta ya has incluido las tres o cuatro raciones de pescado a la semana pero ¿sabes cuáles son los pescados más saludables? Hoy queremos hablarte sobre ellos, sus beneficios con respecto a otros y te enseñaremos algunas recetas para que al cocinarlos no pierdan sus nutrientes.
Aprender a comer saludable es una tarea que a no a todo el mundo le resulta sencilla. Requiere tiempo, constancia y también aprender cuáles son los alimentos que nuestro cuerpo necesita para sentirse bien. Por eso, a través de nuestra sección damos a conocer cuáles son los beneficios y las propiedades de los alimentos que forman parte de nuestro día a día. Por ejemplo, hace poco te hablamos sobre cuáles son los frutos secos más saludables. Y es que según recomiendan los expertos, debemos comer entre 3 y 7 raciones de frutos secos a la semana.
Con el pescado ocurre lo mismo. La Organización Mundial de la Salud recomienda tomar entre 3 o 4 raciones a la semana pero es conveniente saber cuáles son los pescados más saludables. Como ya sabes, debemos de tener cuidado con el mercurio en el pescado y tener en cuenta algunos consejos a la hora de elegir las variedades que compramos.
De todas las especies de peces que consumimos, hay algunas que presentan mayores niveles de mercurio que otras. El metal llega hasta ellos a través de su alimentación. Por este motivo los peces de mayor tamaño tenderán a tener más ya que son los más depredadores. Es el caso del atún rojo, el pez espada o el tiburón, pero también el rape, la caballa, el mero y el langostino.
Esto no debe asustarte, pues los beneficios de comer pescado y marisco son muy superiores a los supuestos daños que el consumo de mercurio podría ocasionar a una persona.
A continuación haremos un breve repaso de cuáles son los motivos por los que debemos comer pescado. Después iremos viendo cuáles son las especies más saludables y algunas recetas que esperamos que te gusten.
Beneficios de comer pescado y marisco
Bajo o moderado nivel calórico
El pescado apenas contiene grasas saturadas y poco colesterol. Numerosos estudios señalan que las personas que consumen más pescado y menos carne (como sucede con la dieta mediterránea) tienen menor riesgo de sufrir obesidad y diabetes.
Bajo en colesterol
La grasa del pescado es rica en ácidos grasos poliinsaturados y ácidos grasos esenciales. Es una estupenda alternativa para aquellas personas que tienen el colesterol alto y no pueden seguir una dieta vegetariana. A diferencia de la carne, el pescado contiene menos grasas saturadas y su riqueza en grasas poliinsaturadas favorece la salud de las arterias. Sin embargo, los mariscos sí que tienen cantidades elevadas de colesterol.
Favorece la salud cardiovascular
El pescado contiene de forma natural ácidos grasos Omega 3 y Omega-6 que ayudan a mantener el corazón en buen estado. Sobre todo los pescados azules son ricos en este tipo de grasas poliinsaturadas.
Rico en vitaminas y minerales
Comer pescado aporta vitaminas del grupo B y en el caso del pescado azul este aporta una importante cantidad de vitaminas liposolubles como las vitaminas A, D y E. Además es rico en minerales como el yodo, calcio, fósforo y selenio.
En el caso de los mariscos, son generalmente bajos en calorías y ricos en proteínas y minerales como calcio, hierro, yodo, cinc, selenio, fósforo y potasio.
Fácil digestión
Son alimentos sabrosos, de fácil masticación y digestión debido a que su concentración de proteínas es menor y porque contiene menos tejido conjuntivo. Además, son fáciles de cocinar y admiten multitud de preparaciones. Esto lo convierte en una opción muy saludable, sobre todo para personas con problemas gastrointestinales.
Los pescados más saludables
Salmón
Es uno de los pescados azules más destacados por su exquisito sabor y por su aporte en Omega 3, que contribuye a mejorar los niveles de colesterol y a una mejor salud cardiovascular y cerebral.
Es uno de los pescados má saludables también debido a su bajo contenido en mercurio. Si quieres conoces todos sus beneficios y aprender cinco recetas deliciosas y saludables, no dejes de leer nuestro artículo sobre el salmón.
Sardinas
Las sardinas son otro pescado azul con bajo contenido en mercurio. Destaca por su alto contenido en calcio, y vitaminas A y D. También contienen riboflavina, una sustancia que ayuda a prevenir las cataratas y migrañas y niacina, efectiva en la prevención del Alzheimer.
Es muy típico comer espeto de sardinas en Málaga, pero si no tienes la posibilidad de escaparte también puedes aprovechar para hacer en casa sardinas al horno, una sopa fría de frambuesa con sardina ahumada y queso o una deliciosa coca de sardina ahumada.
Anchoas, boquerones y arenques
Son la mejor opción si buscas pescados con alto contenido en Omega 3. Gracias a su rico contenido de grasas saludables, son útiles para tratar trastornos cardíacos o vasculares. En el caso de las anchoas, puedes prepararlas hervidas, horneadas, a la parrilla o al vapor.
Entre nuestras recetas favoritas se encuentras las típicas anchoas fritas y rebozadas, una deliciosa coca de alcachofa con anchoas y nuestros cogollos de lechuga rellenos con anchoas.
Trucha
Gracias a su alto contenido de ácidos grasos Omega 3, también actúa contra el deterioro cognitivo. Los nutricionistas aconsejan comerla al horno y acompañada con limón. ¿Qué te parece nuestra receta de truchas en papillote al limón?
Pescados blancos y mariscos
Entre los pescados blancos más saludables están el bacalao, el lenguado y la merluza. También la almeja, el cangrejo, el arenque, las ostras y el calamar. El pulpo también destaca por ser poco calórico, rico en vitamina B, zinc y hierro. Destaca, además, junto a la sepia, por su alto contenido en colágeno, que ayuda a mejorar las articulaciones, los huesos y la piel.
Esperamos que este artículo te ayude a seleccionar los pescados más saludables la próxima vez que vayas a la pescadería y que disfrutes de todos ellos preparando sabrosos platos. En nuestras recetas de pescado encontrarás muchas ideas, muy fáciles de preparar.
¿Cuál es tu pescado favorito? Cuentanoslo a través de los comentarios y si te ha parecido útil este artículo, te animamos a que lo compartas a través de tus redes sociales.
¡Hasta la próxima Cocinacas!
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