¡Hola Cocinacas! ¿Practicas algún deporte o haces ejercicio diariamente? Entonces sabrás lo importante que es comer saludable para aportar a tu cuerpo la energía que necesita. Hoy queremos enseñarte cuáles son los alimentos que debes incluir en tu dieta y unas pautas para saber cuándo ingerirlos.
La nutrición y el ejercicio van de la mano si lo que buscas es llevar una vida sana y equilibrada. Y por ello debes saber cuáles son los nutrientes que tu cuerpo necesita en cada momento. Esto dependerá de varios factores, como el tipo de ejercicio o deporte que realices o de la edad que tengas.
De poco sirve hacer ejercicio diariamente si después ingieres más calorías de las que te corresponden y tampoco te beneficiará no comer lo suficiente, ya que llegará un momento en el que te sentirás débil y cansado.
Cuando tengas claro las calorías que debes consumir al día, ten en cuenta los consejos que te vamos a dar a continuación y los alimentos que debes tomar en cada momento. Esto te ayudará a sacarle el máximo beneficio a tu entrenamiento.
La energía que necesitas para hacer ejercicio diariamente
Hacer ejercicio requiere aportarle a tu cuerpo una energía adicional porque este trabajará más. Y para proporcionársela será necesario recurrir a la ingesta de carbohidratos, proteínas y grasas. Esa energía y estar bien hidratado será lo que te ayude a maximizar tu rendimiento y a conservar un buen estado de salud.
Qué comer antes de hacer ejercicio
Lo que comas antes determinará cuánta energía tienes para poder realizar ejercicio. Por ello, es recomendable ingerir una pequeña comida entre 2 y 4 horas antes. Gracias a esto aumentarán los niveles de glucógeno del hígado y los músculos.
Esta pequeña ingesta debe estar compuesta por una cantidad moderada de proteínas, que ayudarán a una favorable recuperación después del ejercicio, y una gran cantidad de carbohidratos que aumentarán el nivel de glucosa en sangre. Y se debe evitar tomar productos grasos o que contentan mucha fibra, ya que serán más difíciles de digerir.
Si hacer ejercicio por la mañana, se recomienda desayunar:
- Pan o cereales integrales, copos de avena o muesli
- Leche o yogur bajo en grasas y huevos
- Fruta, como por ejemplo plátanos
- Tortitas o panqueques
¿Qué te parecen estas tortitas de plátano?
- Jamón ibérico, pavo
- Atún
En cualquier otra hora del día, otros ejemplos de comidas que tomar antes de hacer ejercicio serían:
- Sándwich relleno de pollo o un sándwich vegetal
- Pasta con tomate y verduras o una ensalada de pasta
- Batido hecho con leche desnatada
- Barrita de cereales
Durante el entrenamiento
Es importante estar siempre bien hidratado con agua o alguna bebida que contenga electrolitos. Pero además, se debe proporcionar carbohidratos a los músculos si el entrenamiento dura más de una hora. En ese caso, se puede tomar una bebida deportiva que contenga carbohidratos, alguna barrita energética o fruta deshidratada, como la ciruela pasa.
Comer siempre después de hacer ejercicio diariamente
Si el ejercicio ha sido de cardio, se recomienda esperar entre 45 y 60 minutos antes de comer; mientras que si el ejercicio es de fuerza, entonces la espera tendría que ser de 15 o 30 minutos.
En ambos casos, es importante volver a comer después de hacer ejercicio para que los músculos se recuperen y recargar las reservas de glucógeno. Para ello debes tomar alguna comida que contenga hidratos de carbono y proteínas de alimentos integrales, si es posible.
Dependiendo de la hora del día en el que hayas entrenado, veremos a continuación cuáles son los platos más beneficiosos.
- A primera hora de la mañana
Después de haber desayunado y hecho ejercicio, una idea de plato que podrías comer después del esfuerzo físico es un huevo escalfado acompañado con aguacate, pavo y una rebanada de pan integral.
- A mediodía
Puede ser beneficioso integrar a tu dieta una bebida vegetal, sin azúcar. Además, de otros lácteos como el yogur griego y frutas, como el plátano o frutos rojos.
- Entrenar antes de comer
Puedes prepararte un plato rico en proteínas en el que una carne magra, como puede ser el pollo o el pavo, sea la protagonista. Y esta se puede acompañar por un carbohidrato como la patata o la batata, en forma de puré por ejemplo; y también de una verdura, como la judía verde. Incluye también algún otro carbohidrato rico en glucosa, como la miel.
- Entrenar antes de cenar
Las cenas no deben ser copiosas y tampoco debes irte a la cama sin cenar, por lo que si has hecho ejercicio a última hora una buena opción sería optar por cenar salmón al horno. Este puede tener como acompañamiento, una pequeña ensalada de aguacate y mango, junto con un poco de arroz integral.
Las opciones pueden ser muy variadas si tienes en cuenta cuáles son los nutrientes que debes aportar a tu organismo en cada momento.
Esperamos que nuestros consejos te ayuden a sacarle el máximo beneficio a tus entrenamientos, ya que la nutrición es tan importante como saber hacer los ejercicios correspondientes asociados a los objetivos que cada uno quiera cumplir.
¿Qué sueles comer tú después de hacer ejercicio diariamente? Cuéntanoslo a través de los comentarios y también si te gustaría que publiquemos alguna receta especial para comer después de cada entrenamiento.
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¡Hasta pronto Cocinacas!
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