¡Hola Cocinacas! Como bien sabéis, los frutos secos son alimentos muy recomendables para llevar una dieta sana y equilibrada. Y dentro de los diferentes tipos que existen, hoy queremos contaros cuáles son los frutos secos más saludables, según los nutrientes que aporta cada uno de ellos.
Si quieres aprender a Comer saludable, contamos con una sección en la que encontrarás consejos y recetas que te ayudarán a adquirir hábitos de vida sana. No se trata de seguir dietas prometedoras durante un tiempo, si no de hacer pequeños cambios en la forma de comer día a día y saber qué alimentos son los que debemos consumir para fortalecer nuestro organismo.
La Fundación Española del Corazón recomienda consumir de 3 a 7 raciones de frutos secos a la semana, teniendo en cuenta que una ración la forman entre 20 y 30 gramos de frutos. Lo ideal es comerlos crudos, sin sal u otros aditivos, para que estos mantengan sus propiedades nutricionales. Y se pueden comer en el desayuno (añadiéndolos a los cereales, por ejemplo) o en las comidas, como complemento de pastas y ensaladas de verduras o frutas.
En líneas generales podemos decir que los frutos secos más saludables son las nueces, los anacardos, las avellanas y las almendras.
Son muchos los beneficios que los frutos secos aportan a nuestro organismo porque son ricos en proteínas (10-30%) y en minerales de fácil absorción, como potasio, calcio, fósforo, hierro y magnesio. Y gracias a eso, todos ellos pueden cubrir diversas necesidades nutricionales o ayudar en la regulación de dolencias. Por lo que se podría decir que hay un fruto seco para cada necesidad.
Enfermedades del corazón
Ricas en proteínas, ácidos grasos Omega-3 y fibra insuloble entre otros nutrientes, las nueces han demostrado ser capaces de disminuir las enfermedades del corazón ayudando a mejorar la elasticidad de los vasos sanguíneos.
Como ingrediente culinario las nueces se consumen sobre todo naturales, por ejemplo en ensaladas como esta ensalada de verano de arándanos y nueces, o como aperitivo; aunque también es habitual cocinarlas, por ejemplo para preparar un bizcocho de calabacín y nueces.
Colesterol
Además de las nueces, las avellanas y las almendras también mejoran la salud cardiovascular.
Las nueces son los únicos frutos secos que aportan Omega-3 para reducir los niveles de colesterol y triglicéridos, así como para rebajar la presión arterial. Por su parte, las avellanas y las almendras aminoran los niveles de lípidos en sangre y de homocisteína, un aminoácido que en grandes cantidades daña el revestimiento de las arterias y aumenta el riesgo de bloqueo de los vasos sanguíneos.
Las avellanas se pueden comer crudas o cocinadas, y de ellas se extrae un aceite de intenso sabor. Son populares en la repostería, por ejemplo en la elaboración de crema de Nutella casera o en un pan de molde con fruta desecada y avellanas.
Tránsito intestinal
La fibra que necesitamos para evitar el estreñimiento puede aportarla los pistachos y las nueces. En concreto, los primeros prueden llegar a aportar hasta un 10,6% de este nutriente y las nueces un 6,5%.
Los pistachos se caracterizan por su cáscara y por su semilla de color verdoso, que es la parte comestible. Se toman en salsas, rellenos, helados, pasteles, entre otros. Nosotros te proponemos dos tipos de recetas diferentes: un entrante, paté de pollo y pistachos y un postre, mini brownies de pistacho y ganache de chocolate.
Para consumir nueces, prueba a elaborar en casa este pan con vino tinto y nueces. Con ellas, hemos sustituido el azúcar por lo que es mucho más sano.
Enfermedades de los huesos
Las almendras son los frutos secos más saludables si sufres dolencias óseas, ya que son los que más calcio aportan: 269 mg. por cada 100 gramos. Su ingesta es una buena opción para complementar o incrementar los niveles de este mineral y así prevenir por ejemplo la osteoporosis.
La almendra tiene una cáscara grande y dura que no se puede comer, y su semilla, la que comemos, es comparativamente mucho más pequeña.
En la cocina se usa como aperitivo y como ingrediente de repostería o salsas. Nosotros te proponemos esta sopa de almendras o la receta del típico pollo en salsa de almendras.
Demencia
Los frutos secos más saludables y que ayudan a evitar la demencia cognitiva son las almendras y las avellanas. Ambos son ricos en Vitamina E, que se relaciona con un menor deterioro cognitivo e incluso con un retraso del mismo.
Otro fruto seco que también contiene vitamina E son las pipas de girasol (sin sal). Gracias a sus propiedades, también mejoran el estado de ánimo, la fertilidad masculina (ya que contienen zinc) y la salud ósea, por ser también un alimento rico en calcio.
Otros frutos secos como los anacardos, aportan cobre y magnesio, dos minerales necesarios en las dietas de muchas personas. Entre los principales beneficios destacan por ser buenos para bajar el colesterol, ayudan a tener los músculos en forma y a controlar la ansiedad, para inducir el sueño.
Aprovechamos para aclarar que los cacahuetes no son considerados frutos secos si no legumbres, aunque morfológicamente y desde un punto de vista culinario y alimenticio son muy parecidos, ya que por ejemplo los utilizamos como aperitivos.
¿Cuáles son tus frutos secos favoritos? Cuentanoslo a través de los comentarios y cómo sueles tomarlos, al natural o cocinados. Recuerda que la ingesta diaria máxima recomendada son 50 gramos, sea el tipo que sea.
En nuestras próximas recetas incluiremos frutos secos para darte nuevas ideas, así que síguenos a través de nuestras redes sociales y de la web porque estamos seguros de que te encantarán.
¡Hasta pronto Cocinacas!
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