Qué comer si haces ejercicio diariamente

Qué comer si haces ejercicio diariamente

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¡Hola Cocinacas! ¿Practicas algún deporte o haces ejercicio diariamente? Entonces sabrás lo importante que es comer saludable para aportar a tu cuerpo la energía que necesita. Hoy queremos enseñarte cuáles son los alimentos que debes incluir en tu dieta y unas pautas para saber cuándo ingerirlos.

La nutrición y el ejercicio van de la mano si lo que buscas es llevar una vida sana y equilibrada. Y por ello debes saber cuáles son los nutrientes que tu cuerpo necesita en cada momento. Esto dependerá de varios factores, como el tipo de ejercicio o deporte que realices o de la edad que tengas.

De poco sirve hacer ejercicio diariamente si después ingieres más calorías de las que te corresponden y tampoco te beneficiará no comer lo suficiente, ya que llegará un momento en el que te sentirás débil y cansado.

Cuando tengas claro las calorías que debes consumir al día, ten en cuenta los consejos que te vamos a dar a continuación y los alimentos que debes tomar en cada momento. Esto te ayudará a sacarle el máximo beneficio a tu entrenamiento.

La energía que necesitas para hacer ejercicio diariamente

Hacer ejercicio requiere aportarle a tu cuerpo una energía adicional porque este trabajará más. Y para proporcionársela será necesario recurrir a la ingesta de carbohidratos, proteínas y grasas. Esa energía y estar bien hidratado será lo que te ayude a maximizar tu rendimiento y a conservar un buen estado de salud.

Qué comer antes de hacer ejercicio

Desayuno con muesli y frutas

Lo que comas antes determinará cuánta energía tienes para poder realizar ejercicio. Por ello, es recomendable ingerir una pequeña comida entre 2 y 4 horas antes. Gracias a esto aumentarán los niveles de glucógeno del hígado y los músculos.

Esta pequeña ingesta debe estar compuesta por una cantidad moderada de proteínas, que ayudarán a una favorable recuperación después del ejercicio, y una gran cantidad de carbohidratos que aumentarán el nivel de glucosa en sangre. Y se debe evitar tomar productos grasos o que contentan mucha fibra, ya que serán más difíciles de digerir.

Si hacer ejercicio por la mañana, se recomienda desayunar:

  • Pan o cereales integrales, copos de avena o muesli
  • Leche o yogur bajo en grasas y huevos
  • Fruta, como por ejemplo plátanos
  • Tortitas o panqueques

¿Qué te parecen estas tortitas de plátano?

En cualquier otra hora del día, otros ejemplos de comidas que tomar antes de hacer ejercicio serían:

Durante el entrenamiento

Es importante estar siempre bien hidratado con agua o alguna bebida que contenga electrolitos. Pero además, se debe proporcionar carbohidratos a los músculos si el entrenamiento dura más de una hora. En ese caso, se puede tomar una bebida deportiva que contenga carbohidratos, alguna barrita energética o fruta deshidratada, como la ciruela pasa.

Comer siempre después de hacer ejercicio diariamente

Pollo a la parrilla con ensalada

Si el ejercicio ha sido de cardio, se recomienda esperar entre 45 y 60 minutos antes de comer; mientras que si el ejercicio es de fuerza, entonces la espera tendría que ser de 15 o 30 minutos.

En ambos casos, es importante volver a comer después de hacer ejercicio para que los músculos se recuperen y recargar las reservas de glucógeno. Para ello debes tomar alguna comida que contenga hidratos de carbono y proteínas de alimentos integrales, si es posible.

Dependiendo de la hora del día en el que hayas entrenado, veremos a continuación cuáles son los platos más beneficiosos.

  • A primera hora de la mañana

Después de haber desayunado y hecho ejercicio, una idea de plato que podrías comer después del esfuerzo físico es un huevo escalfado acompañado con aguacate, pavo y una rebanada de pan integral.

  • A mediodía

Puede ser beneficioso integrar a tu dieta una bebida vegetal, sin azúcar. Además, de otros lácteos como el yogur griego y frutas, como el plátano o frutos rojos.

  • Entrenar antes de comer

Puedes prepararte un plato rico en proteínas en el que una carne magra, como puede ser el pollo o el pavo, sea la protagonista. Y esta se puede acompañar por un carbohidrato como la patata o la batata, en forma de puré por ejemplo; y también de una verdura, como la judía verde. Incluye también algún otro carbohidrato rico en glucosa, como la miel.

  • Entrenar antes de cenar

Las cenas no deben ser copiosas y tampoco debes irte a la cama sin cenar, por lo que si has hecho ejercicio a última hora una buena opción sería optar por cenar salmón al horno. Este puede tener como acompañamiento, una pequeña ensalada de aguacate y mango, junto con un poco de arroz integral.

Las opciones pueden ser muy variadas si tienes en cuenta cuáles son los nutrientes que debes aportar a tu organismo en cada momento.

Esperamos que nuestros consejos te ayuden a sacarle el máximo beneficio a tus entrenamientos, ya que la nutrición es tan importante como saber hacer los ejercicios correspondientes asociados a los objetivos que cada uno quiera cumplir.

¿Qué sueles comer tú después de hacer ejercicio diariamente? Cuéntanoslo a través de los comentarios y también si te gustaría que publiquemos alguna receta especial para comer después de cada entrenamiento.

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¡Hasta pronto Cocinacas!

Jose Balandin

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