MENÚ SEMANAL SALUDABLE 31 de Julio y Verano | Menú de Cocina Casera

MENÚ SEMANAL SALUDABLE 31 de Julio y Verano | Menú de Cocina Casera

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¡Hola Cocinacas! ¿Qué tal? ¿Cómo va el verano? ¿Estáis preparados para conocer más recetas ligeras y refrescantes para esta primera semana de agosto? ¡Pues bienvenidos al Menú Semanal Saludable 31 de la temporada de verano!

En esta entrega te propondremos platos super ligeros, cargados de vitaminas, vegetales y algún que otro plato proteico, que no puede faltar en un menú completo y equilibrado. Como bien sabes, llevamos realizando durante todo el año este Menú Semanal Saludable con recetas elaboradas por nosotros, intentando proponerte todo tipo de platos para todos los gustos.

Entre semana, la elaboración de estos platos no será difícil y no te llevará muchos minutos, ya que sabemos que lo que menos te apetece tras un largo día en la oficina es meterte durante horas a preparar tu cena y la comida de mañana. Por lo tanto, estas recetas más especiales y que requieran más elaboración las reservaremos de cara al fin de semana. Será el momento perfecto para que te tomes tu tiempo y aprendas a desarrollar tu talento culinario.

Entre los ingredientes de verano que utilizaremos destacamos el Melocotón y el Pepino, que usaremos en alguna que otra ensalada y a la hora de elaborar nuestro gazpacho. También encontraremos la Sardina, un pescado que se que se puede adquirir durante todo el año, pero que predomina en las estaciones cálidas, por lo que estará más fresco que nunca.

Además, si te quedas hasta el final te recomendaremos un Capricho saludable, una receta dulce a la que podrás recurrir esta semana cuando el cuerpo te lo pida, ¡pero sin excederte! También te daremos un Nutriconsejo relacionado con la importancia de consumir más legumbres.

¿Te interesa? ¡Estamos seguros de que sí! ¡Arrancamos!

Lunes: Platos y comida sugerida

Para la Comida del Lunes

HUEVOS A LA PROVENZAL

Huevos a la Provenzal
Huevos a la Provenzal / shutterstock

Empezamos la semana con este plato proteico y lleno de sabor de Huevos a la Provenzal. Es un plato perteneciente a la gastronomía francesa y una forma original de elaborar un plato de huevos.

Te aportará una gran carga calórica que te vendrá genial para soportar tu lunes, un día que puede resultar pesado y largo en muchas ocasiones. ¡Y en tan sólo 12 minutos lo tendrás listo!

Para la Cena del Lunes

ALCACHOFAS MARINADAS

alcachofas marinadas

Este plato de Alcachofas Marinadas será la perfecta opción para tus cenas. El consumo de este vegetal ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre, es diurético, ideal para cualquier dieta de adelgazamiento y con una gran acción quemagrasa.

¡Además, con el toque marinado estarán riquísimas! ¡Atrévete y elabóralas!

Martes: Platos y comida sugerida

Para la Comida del Martes

PECHUGAS DE POLLO A LA NARANJA

Este plato de Pollo es una forma original y sabrosa de sorprender a cualquier invitado. ¿Estás cansado de hacer tu pechuga siempre de la misma manera? ¿Has probado el Pollo al limón y te gusta? Pues esta receta es muy parecida y no te va a dejar nada indiferente.

Es una receta que requiere de una elaboración muy sencilla, la carne de pollo quedará sumamente jugosa y con un toque agridulce y exótico que gustará a toda la familia. Además, esta carne de pollo es baja en grasas y carbohidratos, lo que la convierte en una opción super saludable.

Para la Cena del Martes

ENSALADA DE VERANO DE MELOCOTÓN

Para cenar tenemos preparado para ti esta deliciosa Ensalada de Melocotón que resulta una opción super nutritiva y diferente a la hora de elaborar una ensalada. En ella se combina el sabor dulce de este fruto con otros ingredientes propios de una ensalada tradicional.

El melocotón es una fruta con una gran carga de fibra, vitamina C y antioxidantes. Entre sus beneficios podemos encontrar que es muy hidratante, que ayuda a combatir los radicales libres, protege nuestra piel gracias a esta vitamina C y nos mantiene con vitalidad.

Además, esta fruta pertenece a la temporada de verano, así que no te será difícil encontrarla, estará más fresca y podremos aprovechar mucho mejor sus propiedades.

Miércoles: Platos y comida sugerida

Para la Comida del Miércoles

CARNE A LA PARRILA

Carne a la parrilla

Las carnes rojas también son importantes si queremos mantener una dieta equilibrada, aunque su consumo se vea limitado a 1 o 2 veces por semana. Esto se debe a que, en general, contienen más grasa, pero también una textura más tierna y un sabor mucho más intenso que las carnes blancas.

Esta receta de carne a la parrilla ayudará a que estas grasas no se incrementen en la cocción y puedas disfrutar de todo este sabor mientras te cuidas. Pero si lo prefieres, puedes sustituir esta carne por pollo. ¡Y estará igualmente riquísimo!

Para la Cena del Miércoles

ENSALADA DE PEPINO Y TOMATE

Ensalada de Pepino y Tomate

Tras una buena dosis proteica de la carne a la parrilla, toca desengrasar con algo ligero, como esta Ensalada de tomate y pepino. Una opción ideal si no tienes mucho tiempo y quieres un plato refrescante, diurético, detox y muy nutritivo.

En él no encontrarás ninguna grasa y muy pocas calorías. Lo que si incorporarás serán muchas vitaminas y minerales, tales como vitamina A, vitamina C, fibra, potasio, mucha agua y antioxidantes, lo que ayuda a frenar la posibilidad de que desarrolles enfermedades como el cáncer. ¡Son todo ventajas!

Jueves: Platos y comida sugerida

Para la Comida del Jueves

ENSALADA DE LENTEJAS

Esta ensalada es una forma super apetecible de llenar nuestros depósitos de hierro mientras disfrutamos y nos cuidamos. Además, si combinamos vegetales ricos en vitamian C con lentejas, aumenta la capacidad de absorción de ciertos minerales en tu cuerpo, en especial este hierro tan importante.

Como te explicaremos posteriormente en nuestro nutriconsejo, la toma de legumbres en nuestro día a día es fundamental. No aportan colesterol, las grasas que contiene son mínimas, su aporte proteico es de calidad gracias a su contenido en aminoácidos esenciales y en ellas podemos encontrar mucha fibra, lo que ayudará a que tu flora intestinal siga con un ritmo bueno.

De esta manera, tendrás una súper ensalada nutritiva, llena de hierro, ligera y muy saciante, que además está riquísima. ¿Le ves alguna pega? ¿A que no? ¡Pues no lo pienses más y elabórala!

Para la Cena del Jueves

SALMOREJO CORDOBÉS

¿Y qué sería de una semana de verano sin recurrir al riquísimo Salmorejo? Te proponemos seguir nuestra receta, pues es la original cordobesa. Pero si lo prefieres, puedes variar ligeramente ciertos ingredientes o los pasos a seguir, según tus preferencias.

La combinación del ajo y el tomate crudos que encontrarás en esta sopa fría es perfecta para desintoxicar tu organismo y depurarlo durante la noche. También contiene muchas vitaminas y una gran carga antioxidante, dos aspectos fundamentales que hay que incluir en nuestra dieta día tras día.

Viernes: Platos y comida sugerida

Para la Comida del Viernes

SARDINAS AL HORNO

¡Por fin estamos a viernes! Y por ello, te empezamos a traer recetas más elaboradas y exquisitas para ti. Es el caso de estas Sardinas al Horno, un producto de temporada de verano que está delicioso y es perfecto como plato healthy para cualquier celebración.

Son ricas en calcio, fósforo, magnesio, potasio, hierro y zinc y en vitamina D, esencial para absorber el calcio y fijarlo en nuestros huesos. Además, gracias a su cocción en el horno, estará libre de grasas saturadas y el contenido calórico será mínimo, así que es un plato perfecto de cara a quitarte unos kilos de más.

Para la Cena del Viernes

ESPINACAS ESPARRAGADAS

Espinacas esparragadas. Receta de Jaén

A la hora de cenar, te proponemos esta receta de Espinacas, una forma muy apetecible de tomar este vegetal tan saludable. Este plato es típico de Jaén y es muy sano, pues nos aporta todos los beneficios de las espinacas, ricas en hierro, entre otras cosas y además, es muy equilibrado respecto a nutrientes.

Si lo prefieres, puedes tomarlo solo o con huevo, depende de cómo lo prefieras. Nosotros te recomendamos tomarlo con huevo, pues es más tradicional y es cómo se suele consumir, además, disfrutarás de un plato muy contundente y con todo el sabor.

Sábado: Platos y comida sugerida

Para la Comida del Sábado

PASTEL DE VERDURAS Y CARNE CON BECHAMEL DE ESPINACAS

Pastel de verduras y carne con bechamel de espinacas

Entramos a proponerte elaboraciones más logradas, con el objetivo de que aprendas recetas que sorprendan a tu círculo de amigos o familiares. ¡Y les demuestres que eres todo un Cocinaca!

Tan sólo necesitarás hora y media para elaborar este Pastel de Verduras y Carne con una bechamel deliciosa de Espinacas. En él incluiremos ajo, pera, berenjenas, tomate frito, salsa de soja, carne picada, etc. Una receta muy completa y nutritiva que gustará a toda la familia por su gran sabor.

Para elaborar esta bechamel, puedes utilizar las sobras de espinacas de la receta de ayer y así ahorrarás dinero y aprovecharás todo el producto de tu nevera.

Para la Cena del Sábado

SUSHI CASERO: MAKI Y URAMAKI

¿Te encanta el sushi pero nunca te has parado a pensar que podrías hacerlo desde tu propia casa? Pues gracias a esta receta, ahora es posible.

En el caso del maki, el alga queda por fuera, presentando el típico aspecto con el que estamos más familiarizados. Por su parte, el uramaki se caracteriza por presentar la lámina de alga en su interior, quedando en la parte exterior la capa de arroz, pudiendo ser rebozada ésta en alguna semilla, como sésamo tostado.

Además, podrás añadir ingredientes a tu antojo, tanto pepino, aguacate, salmón, toda clase de semillas, etc. ¡No te lo pierdas y conviértete en un anfitrión de 10 en la próxima celebración!

Domingo: Platos y comida sugerida

Para la Comida del Domingo

ARROZ CON ALMEJAS

Llegamos al final de este Menú Semanal Saludable y ¿Qué mejor manera de despedirlo que con un delicioso plato de arroz? Éste en especial tiene una elaboración muy sencilla con la que podréis disfrutar de todo el sabor y aroma del mar.

Por su bajo aporte graso, las almejas son un alimento esencial en dietas de adelgazamiento y control de peso. Destaca también su concentración en vitaminas del grupo B, como es el caso de la B12, y de minerales como el potasio, calcio, selenio y hierro.

El consumo de 100 gramos de almejas nos aportan el 100% de los requerimientos diarios de hierro, esto hace que sea un alimento muy a tener en cuenta en el caso de personas que padecen anemia.

Además, si lo deseas, puedes modificar ligeramente la receta añadiendo nuevos ingredientes, como pescado en tacos o alguna que otra verdura. ¡Tan sólo sigue los 9 pasos que te detallamos y conviértete en un maestro arrocero!

Para la Cena del Domingo

EMPANADA CRIOLLA ARGENTINA

Cerramos el Menú con una super receta que te hará triunfar allá donde la prepares. Aprenderás a cómo realizar estas riquísimas empanadas criollas originalmente argentinas. Una opción muy sabrosa en la que combinarás vegetales y carne y que te saciará muchísimo durante la noche.

CAPRICHO O POSTRE SALUDABLE DE LA SEMANA

CREPES O PANQUEQUES DE CHOCOLATE

En nuestro menú semanal siempre hay un espacio para un capricho, pero la clave es no excederte con él. En esta ocasión, te enseñaremos a elaborar estos crepes tan apetecibles de chocolate.

Si prefieres una opción más saludable porque te preocupan esas calorías de más, siempre puedes prescindir de la nata y en su lugar rellenarlos con fruta de temporada, como la fresa, las cerezas o el melocotón.

¡Y estarán riquísimos igualmente!

NUTRICONSEJO DE LA SEMANA: Las legumbres

Si introduces más raciones de legumbres en tus menús semanales como primeros y segundos platos, o incluso como snack, además de contribuir a mejorar el medio ambiente, ahorrarás en la cesta de la compra.

Las legumbres son alimentos ricos en fibra y proteína de origen vegetal.  También son profundamente hidratantes, en especial las judías, así que de cara al verano es el alimento perfecto. Por último, son muy versátiles a la hora de cocinar ya que las puedes utilizar en ensaladas, estofados, humus, etc. Así que ya sabes, no te lo pienses más y empieza a incorporar más legumbres a tu vida. ¡Notarás sus beneficios!

¡Y hasta aquí esta entrega de Menú Semanal Saludable! Esperamos que hayáis disfrutado elaborando estas recetas, si es así, déjanos tu like y coméntanos abajo qué receta es la que más te ha gustado.

Y ya sabes, si quieres desarrollar tu faceta de cocinillas aún más, no te olvides de suscribirte a nuestro Canal Oficial de Youtube y darle a la campanita para no perderte ninguna receta healthy.

¡Hasta la próxima!

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