menú semanal saludable 14 cocina casera

🔴 MENÚ SEMANAL SALUDABLE 14 del Año | Primavera – Cocina Casera

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¡Buenas Cocinacas! ¿Cómo estáis? En el día de hoy te traemos nuestro Menú Semanal Saludable 14, un menú que, como ya sabes, está elaborado por un equipo de nutricionistas que escogen las recetas más saludables y equilibradas para incorporarlas a tu día a día y de esta manera, no sufrir ningún déficit de nutrientes. Si te has perdido los 13 menús anteriores, es el momento de echarles un vistazo aquí. ¡Y empieza a comer sano!

Estamos en abril y ya ha comenzado la primavera, pero todavía seguimos constipándonos debido a que el tiempo es algo cambiante y por las noches sigue haciendo frío, ¿verdad? Por ello, nunca está de más seguir incorporando comidas de cuchara en forma de cremas calientes o puré saludables. Pero no te preocupes, también incorporaremos platos frescos y templados en forma de ensalada o en cremas ligeras que tampoco puedes perderte. Esperamos que os guste y que disfrutéis estas recetas tanto o más que nosotros al elaborarlas para vosotros.

Y ya sabes, quédate hasta el final del post porque además de recomendarte un capricho saludable en tu merienda y en forma de postre, también te daremos un NutriConsejo que te será útil a la hora de empezar a cambiar tu estilo de vida. En este caso, hablaremos de los frutos secos y su importancia en la alimentación saludable. ¿Te quedas con nosotros? ¡Pues vamos allá!

Las mejores recetas para este Menú Semanal Saludable 14

Lunes: Platos recomendados

Comida

Comienza la semana y quizá estás algo falto de energía, ¿verdad? Pues no te preocupes, porque vas a recargar las pilas con esta Ensalada de rúcula y rábanos. Para el aderezo, es aconsejable utilizar una salsa de mostaza más saludable como la Mostaza Dijon que cualquier otra convencional.

Receta completa: Ensalada de rúcula y rábanos

Para acompañar esta ensalada, si lo necesitas puedes elaborar este plato de Guiso Especiado de Garbanzos, en la que puedes utilizar la máquina KCook de Kenwood. En esta receta utilizaremos un tomate frito Bio para hacer que sea más saludable y sustituiremos el caldo de verduras por agua, una opción con menos sal y que ayudará a nuestro corazón a no sufrir excesos.

Receta completa: Guiso Especiado de Garbanzos

Cena

Para cenar en este primer día, te aconsejamos preparar esta original Tortilla de hortalizas, con la que incorporarás proteínas por parte de los huevos y un montón de nutrientes y vitaminas por parte de las muchas hortalizas que necesitas añadir. Puedes quitarlas o añadir más teniendo presentes tus preferencias y gustos.

Receta completa: Tortilla de hortalizas

Para acompañar a esta tortilla, te recomendamos preparar una guarnición sana como estos Pimientos de padrón. Para darles más jugosidad puedes añadirles unos taquitos de jamón salteados previamente en la sartén y ¡listo!

Receta completa: Pimientos de padrón

Martes: Platos recomendados

Comida

En este segundo día, incorporarás a tu comida esta Sopa de tomate  con tomate natural. ¡Ya verás qué diferencia de sabores y qué rica está! El azúcar en este plato pasa a ser un descarte, ya que no es necesario endulzar la receta, así que puedes prescindir de él. Respecto a la nata para cocinar, escogeremos una versión mas sana como es la leche.

Receta completa: Sopa de tomate

De segundo plato o si lo prefieres, como plato único, tenemos esta receta de Higaditos de pollo encebollados para proponerte. Es un excelente plato saludable que cuenta con un ingrediente principal ideal por su aporte de hierro y proteína de alta calidad.

Receta completa: Higaditos de pollo encebollados

Cena

Nuevamente te recomendamos elaborar esta Sopa de tomate, pues es una opción recomendadísima en cualquier dieta hipocalórica y cuenta con un sabor increíble que te va a gustar mucho. ¿Quieres conocer un dato curioso sobre esta comida? El licopeno, que es la sustancia química naturalmente presente en frutas y verduras responsable de otorgar color rojo, se asimila mejor cuando éste procede del tomate cocinado (frito, asado, zumo procesado con calor, microondas, etc.), en comparación con el tomate crudo. El aprovechamiento de esta sustancia es mayor aún si el producto se consume con un poco de grasa, como el aceite de oliva o de semillas.

Receta completa: Sopa de tomate

Para acompañarla, prepara algunos de estos Chipirones afogaos. Puedes escoger la opción que ofrece la receta como son los chipirones, o también pueden valer las tiras de pota, si así lo prefieres.

Receta completa: Chipirones afogaos

Miércoles: Platos recomendados

Comida

En este tercer día tendrás para comer esta Ensalada de pera y champiñones. Una receta muy original para probar algo diferente y exótico y ¡que es 100% saludable! Además, cuenta con un aliño sano, lo que la hace ser por completo una buena ensalada.

Receta completa: Ensalada de pera y champiñones

Para acompañarla, si te has quedado con ganas de más, te proponemos esta Crema de marisco. En esta ocasión, vamos a sustituir el caldo de pescado por una opción sana que sería el agua, ya que esta no contiene sal y el caldo de pescado tiene altísimas cantidades de sal. Por otro lado, la nata liquida será sustituida por leche siendo esta última una opción más sana.

Receta completa: Crema de marisco

Cena

Para cenar, te aconsejamos un plato ligero, fresco y que sea de rápida elaboración, pues existen platos exquisitos que se preparan en pocos minutos. Es el caso de nuestra receta de Calabacín con menta y limón, una manera alternativa de comer este vegetal tan beneficioso para nuestra salud. Si lo prefieres, puedes utilizar la berenjena en vez del calabacín y ¡voilà!

Receta completa: Calabacín con menta y limón

Como segundo plato, si te apetece puedes recurrir a este Filet Mignon. En lugar de utilizar fletes mignon, vamos a coger una carne que sea magra como por ejemplo el solomillo de cerdo ya que, por otro lado, tampoco es recomendable consumir carnes rojas.

Receta completa: Filet Mignon.

Jueves: Platos recomendados

Comida

¡Ya es jueves! Y hoy tienes para comer esta rica Ensalada de alcachofa y atún, que te ayudará a depurar tu organismo. Para conseguir una ensalada lo más saludable posible, haremos en casa una mayonesa casera utilizando para esta, solo ingredientes sanos.

Receta completa: Ensalada de alcachofa y atú

Huevos a la flamenca:

De segundo plato te proponemos esta receta tradicional andaluza super deliciosa: Unos Huevos a la Flamenca. El chorizo que escojamos es preferible que sea de pavo ya que es una carne magra muy baja en grasas, en comparación con el chorizo tradicional.

Receta completa: Huevos a la Flamenca

Cena

Llega el momento de la cena y muchas veces no sabes qué preparar, ¿verdad? Pues en esta ocasión te recomendamos esta Crema de guisantes deliciosa y válida para cualquier momento de tus comidas, pues es una opción sana que te aporta muchos nutrientes. Para que la receta sea lo más saludable posible, en primer lugar cambiaremos la nata líquida por una versión mas sana como es la leche. Seguidamente, sustituiremos el caldo de verduras por agua y prescindiremos de la mantequilla, ya que no es un ingrediente esencial en la receta.

Receta completa: Crema de guisantes

Para acompañar a esta dosis de vitaminas, te aconsejamos incorporar un poco de proteína de carne que encontrarás en esta receta de Vitel tone. La carne de ternera se convierte en el ingrediente principal de la receta pero ésta puede ser sustituida por otro tipo de carne siempre que sea fresca y baja en grasa para obtener así una receta saludable (pollo, conejo, pavo…).

Receta completa: Vitel tone

Viernes: Platos recomendados

Comida

Para comer te volvemos a prponer esta Crema de guisantesdeliciosa. ¿Quieres conocer un truco? A la hora de consumir guisantes, siempre es mejor consumirlos tiernos, como mucho ligeramente hervidos, ya que de lo contrario pierden casi todas sus propiedades nutricionales.

Receta completa: Crema de guisantes

Para acompañar a esta crema, hoy te toca un poco de pollo, en este caso esta receta riquísima de Pollo a las brasas estilo lima. Para elaborarla puedes optar por aderezos más sanos, como son la salsa de soja baja en azúcar y la mostaza Dijon, ya que esta contiene menos cantidad de azúcares que otras convencionales de supermercado.

Receta completa: Pollo a las brasas estilo lima

Cena

¿Conoces el superalimento del momento denominado Kale? Si no es así, es el momento de disfrutar de sus propiedades preparando unos Chips de col rizada. En vez de comprar jugo de limón, es mucho más sano que exprimamos nosotros mismos el limón. En relación con el aceite, en Europa es más recomendable el aceite de oliva virgen extra por ser el más sano y de la zona, pero sin embargo, en la zona de América es mas típico el aceite de coco. Ambos se pueden utilizar ya que sus grasas son saludables.

Receta completa: Chips de col rizada

Pero no te preocupes, si esta receta no te convence o te has quedado con hambre, puedes recurrir a esta Ensaladilla de marisco. Para crear una receta tradicional pero 100% saludable, fabricaremos nosotros mismos una mayonesa casera y en lugar de poner palitos de cangrejo lo sustituiremos por latas de atún al natural, una opción sin duda mucho mas sana.

Receta completa: Ensaladilla de marisco

Sábado: Platos recomendados

Comida

¡Por fin es fin de semana! Y gracias a este menú semanal saludable, vas a poder comer bien y a elaborar tu plato de una manera rápida y sencilla, en este caso esta Ensalada tibia de espárragos y huevos Mollet. Deberás usar como preferencia el aceite de coco en esta receta antes que cualquier otro aceite vegetal refinado, ya que la grasa del coco es saludable pero la de los aceites vegetales a excepción del aceite de oliva virgen extra, no.

Receta completa: Ensalada tibia de espárragos y huevos Mollet.

Como segunda opción te proponemos este plato de riquísimas Albóndigas al horno que no te podrás negar a preparar, ya que son, probablemente, las albóndigas más saludables que has probado jamás. Para hacerlas auténticamente sanas, puedes utilizar carne fresca de pavo picada en la carnicería o en casa. Por otra parte, tanto la miga de pan como la harina de trigo que utilices que sea en una versión sana, es decir, integral. Para la salsa, emplea un tomate frito Bio, ya que este contiene menos azúcar que cualquier otro tomate frito convencional. Además, también puedes sustituir el caldo de carne rico en sal por agua.

Receta completa: Albóndigas al horno

Cena

Para cenar, puedes preparar un poco de este Pisto con berenjena que te encantará. En esta ocasión, para obtener una receta típica pero saludable, puedes quitar el azúcar de la lista de ingredientes que incorporamos en la receta.

Receta completa: Pisto con berenjena

Como segundo plato, si te gusta la carne prepárate porque ¡hoy es el día de preparar un poco de Rosbif! Puedes sustituir el caldo de carne por agua y de esta forma prevenir tener una tensión alta y enfermedades relacionadas con el corazón.

Receta completa: Rosbif

Domingo: Platos recomendados

Comida

¿Te gusta la quinoa? ¿Conoces sus múltiplesbeneficios para tu organismo? Si no es así, infórmate y después no te olvides de preparar esta Ensalada de quinoa con salsa tailandesa: para el aliño vamos a utilizar una salsa de soja baja en azúcar. Si queremos una ensalada 100% saludable, dejaremos en un segundo plano la cucharada de miel. La ensalada ya cuenta con diferentes aliños saludables que le otorgan un sabor ideal.

Receta completa: Ensalada de quinoa con salsa tailandesa

Muffins de gambas:

¿Alguna vez has comido un muffin salado? Pues atrévete a preparar estos Muffins de Gambas, un alimento muy original que te puede sorprender. Además, es muy vistoso y original para prepararlo si eres el anfitrión en alguna comida o cena. Las gambasno sólo están muy ricas, además son un alimento ideal cuando queremos perder peso  porque tienen muy pocas calorías, son ricas en proteínas y a cambio tienen grasas saludables y pocos hidratos de carbono.

Receta completa: Muffins de Gambas

Cena

Llega el final de nuestro menú semanal saludable, en este caso te vamos a recomendar elaborar una rápida Ensalada de tomate con burrata. Te recordamos que nuestras recetas son muy flexibles y en este caso, puedes sustituir la burrata por un ingrediente más conocido en nuestra cultura y similar, como por ejemplo el queso mozzarella.

Receta completa: Ensalada de tomate con burrata

¿Te apetece comer tortilla pero tienes poco tiempo para cocinar! ¡Ahora eso no es ningún problema! Puedes elaborar esta Tortilla en taza para microondas. Es una receta súper fácil de preparar, además de saludable y deliciosa. ¿A qué esperas para recomendársela a tus amigos? ¡Les va a ser súper útil!

Receta completa: Tortilla en taza para microondas

Merienda y postre

Ya sabes que en nuestros menús saludables siempre hay un huequecito para una merienda saludable, ¡porque cuidarse no tiene por qué significar dejar de disfrutar! En por ello que te recomendamos elaborar unas cuantas Galletas con nueces y cerezas que podrás disfrutar entre tus comidas de manera diaria, pero siempre vigilando no excedernos.

Estas galletas combinan una fruta, un fruto seco y chocolate y para elaborarlas, utilizaremos harina de trigo integral y en lugar de cerezas en almíbar, llenas de azúcar en su jugo, escogeremos cerezas al natural. Para terminar de conseguir hacer una receta saludable, dejaremos a un lado el azúcar como ingrediente y en su lugar añadiremos unas virutas de chocolate negro lo más puro posible.

Receta completa: Galletas con nueces y cerezas

Pero espera, que aún no hemos acabado con las sorpresas de este menú. Tenemos otro capricho para ti que te encantará y que podrás incorporar de manera puntual acompañando a tus comidas como Postre: este Bizcocho de café y nueces. Para conseguir que sea sano, tendremos que cambiar algunos ingredientes por versiones más saludables como por ejemplo: utilizar una harina de trigo integral o sustituir el azúcar por dátiles.

Receta completa: Bizcocho de café y nueces

Nutriconsejo

Los lácteos son un grupo de alimentos caracterizados por su proteína de alta calidad. Son alimentos sanos y compatibles con la salud siempre que sean versiones sanas, como los quesos poco procesados, yogures naturales sin azúcar ni edulcorantes, queso fresco batido desnatado, etc. Éstos se pueden tomar, pero cabe decir que no son alimentos imprescindibles en nuestra alimentación. Algunas de sus versiones son sanas y otras no, como son los batidos, los quesos muy grasos, natas para cocinar, líquidas… y estas opciones habría que evitarlas en su gran mayoría, pues nos aportan grasas y calorías de más que no necesitamos. En definitiva, nuestro nutriconsejo es que cuando quieras consumirlos, optes siempre por una opción saludable.

¡Nos vemos la semana que viene con la próxima entrega del Menú Semanal Saludable! Síguenos en nuestro Canal de YouTube para enterarte de todas las recetas tan sanas que puedes incorporar en tu día a día y compártelas con tus amigos y familiares para que todos puedan cambiar su estilo de vida a más saludable. ¡Te demostraremos que cuidarse no está reñido con disfrutar!

¡Hasta pronto Cocinacas!

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