menú semanal 48 otoño noviembre

MENÚ SEMANAL SALUDABLE 48 | Noviembre y Otoño | Cocina Casera

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¡Hola Cocinacas! Ya está aquí el nuevo Menú Semanal Saludable 48 del año, del mes de noviembre y de la temporada de otoño cargado de platos exquisitos, saciantes y saludables perfectos para cuidarnos más que nunca durante esta época del año.

Como bien sabes, cada viernes publicamos un nuevo Menú Semanal Saludable, con la sugerencia de dos platos por día. Platos nutritivos, deliciosos y equilibrados. Pero sobre todo, intentaremos que estén llenos de ingredientes de temporada como champiñones, coliflor, espinaca, calabaza, manzana, lubina o judías verdes, estando estas últimas disponibles durante todo el año.

Además, intentaremos que sean lo más fáciles y rápidas entre semana, para que no pierdas mucho tiempo en los fogones y así poder dejar las recetas más elaboradas y exigentes de cara al fin de semana. ¡Porque el tiempo no está para perderlo, si no para aprovecharlo en lo que de verdad importa!

Y ya sabes, si te quedas hasta el final te espera un Capricho Saludable muy rápido de hacer y el Nutriconsejo de la Semana, en el que te hablamos de las proteínas vegetales y de qué manera puedes conseguir un gran aporte de las mismas.

¿Quieres descubrir los platos que hemos seleccionado para ti? ¡Pues quédate que empezamos ya!

Lunes: Platos y comida sugerida

Para la Comida del Lunes

ENSALADA CÉSAR CON POLLO

El lunes os proponemos para comer algo muy sencillo y sano: Una ensalada césar con pollo. Para optimizar esta deliciosa receta, podemos añadir más verduras de temporada y hacerla así, mucho más nutritiva y completa. Puedes añadir desde escarola, como brócoli, remolacha, cebolla o pimiento. 

También será mucho mejor cambiar la mantequilla por aceite de oliva virgen extra o alguna salsa especial que tengas en tu ideario de chef. Por último, también te aconsejamos cambiar el pan de molde utilizado por pan integral o picatostes integrales. El sabor será mucho más rico y tendrá una calidad nutricional muy superior.

Para la Cena del Lunes

PIZZA VEGETAL

Esta receta vegetariana es perfecta para darnos un capricho entre semana. Podrás incluir los vegetales que desees en ella, pero te recomendamos que sean ingredientes de temporada como la alcachofa, el brócoli, la berenjena, la calabaza, el hinojo, el champiñón, la calabaza o unos cuantos canónigos. De esta manera, será una pizza llena de nutrientes.

Además, para que sea mucho más saludable, podremos utilizar una masa de pizza integral o hacerla nosotros mismos con la harina integral. ¡El sabor será prácticamente el mismo así que no te asustes! Además, de esta manera puedes congelarla y utilizar la masa para otro día.

Martes: Platos y comida sugerida

Para la Comida del Martes

SOPA DE GARBANZOS

Para comer tenemos una rica Sopa de Garbanzos perfecta para entrar en calor ante este duro frío de noviembre.

Aunque pueda parecer que sólo es un primer plato, los ingredientes que contiene como los garbanzos, la patata o la cebolla, hacen que sea una receta muy completa y saciante. No obstante, si te quedas con hambre siempre puedes preparar una mini-ensalada que la acompañe. ¡Pero no creemos que te vaya a hacer falta!

Recuerda comer despacio para que estos garbanzos no te provoquen más gases de lo normal.

Para la Cena del Martes

JUDÍAS VERDES CON JAMÓN

Para la cena hemos elegido un plato sencillo y delicioso. Las judías verdes es un vegetal disponible durante todo el año, por lo que no tendrás problema a la hora de encontrarlas en tu establecimiento más cercano. Son bajas en calorías…

Con el jamón que añadiremos, tendremos un buen aporte proteico, además de un sabor inconfundible. ¡Un plato perfecto para hacer disfrutar a los peques de una gran cantidad de verdura!

Miércoles: Platos y comida sugerida

Para la Comida del Miércoles

SALMÓN EN PAPILLOTE 

En la comida hemos elegido una receta de salmón muy especial. Requiere poco tiempo, está elaborada al horno y contiene muy pocas grasas. Es un plato perfectamente válido para cualquier dieta de adelgazamiento, así que ya no hay excusas para cuidarte mientras tu paladar disfruta de su sabor.

Para acompañar este pescado te proponemos varias opciones: La más indicada es aprovechar la cocción al horno e incorporar vegetales como la cebolla, el tomate o el pimiento, que tendrán un sabor excepcional. Otra es preparar una ensalada básica de lechuga u otra hoja verde al gusto, tomate y cebolla, para tener ese aporte de vitaminas y antioxidantes que te vendrá estupendamente.

Para la Cena del Miércoles

TORTILLA U OMELETTE DE CHAMPIÑÓN Y QUESO

Para cenar tendremos un plato muy ligero en el que usaremos champiñones, un ingrediente fundamental en esta temporada de otoño.

No obstante, si crees que te vas a quedar con hambre y quieres completar esta cena, puedes utilizar la misma sartén y preparar un delicioso revuelto o salteado de verduras. Tan sólo tendrás que añadir una cucharada sopera de aceite de oliva virgen e incorporar unos cuantos vegetales de temporada como el pimiento, el brócoli, la coliflor, la berenjena o la cebolla. De esta forma, tendremos un plato muy completo y lleno de distintos ingredientes.

Recuerda cortar la coliflor o el brócoli especialmente finos, pues tardarán más en cocinarse que el resto de vegetales.

Jueves: Platos y comida sugerida

Para la Comida del Jueves

FAJITAS VEGANAS DE LENTEJAS

Para la comida toca un plato vegetariano: Fajitas de lentejas y verduras. Un plato que no tardarás nada en hacer y que resulta muy completo nutricionalmente hablando. Estarán rellenas de cebolla, lechuga, aceitunas y cebolla, siendo el ingrediente estrella la legumbre de la lenteja. Esta legumbre nos aportará una gran cantidad de fibra, proteínas y sobre todo mucho hierro, que, en combinación con estos vegetales, será mucho más fácil de absorber.

Un plato muy bajo en calorías siempre que añadamos una cantidad escasa de salsa al yogur. Así que no te pases añadiendo esta salsa y ¡A disfrutar de esta receta tan original!

Para la Cena del Jueves

COLIFLOR AL HORNO

Para la cena, vamos a hacer coliflor al horno. Una manera diferente de preparar este vegetal de temporada que tantas propiedades puede aportarnos. Es rico en antioxidantes, vitamina C y muy bajo en calorías. Quizá su sabor no te apasione, pero en combinación con las patatas, el tomate, la leche y el queso, entre otros muchos ingredientes, te aseguramos que es un plato que merecerá la pena y estará irresistible.

Si quieres que sea más ligero, podemos cambiar la bechamel por queso mozzarella que añadiremos a mitad del horneado para que no se gratine demasiado.

Viernes: Platos y comida sugerida

Para la Comida del Viernes

HAMBURGUESAS DE POLLO Y ESPINACAS

Con esta receta conseguiremos un buen aporte de verduras de una manera muy deliciosa. Serán unas hamburguesas bajas en grasas y mucho más saludables que las más convencionales elaboradas de carne.

Además, si te quedas con hambre, siempre puedes preparar una Sopa Minestrone de primer plato o una ensalada mixta sencilla, elaborada con la hoja verde que prefieras, maiz, atún y aderezo de aceite de oliva virgen extra y vinagre balsámico.

Para la Cena del Viernes

TORTILLA DE PATATAS CON CEBOLLA CARAMELIZADA

Para la cena, convertiremos un plato muy tradicional en un plato exquisito, original y muy novedoso: Una Tortilla de Patatas con Cebolla caramelizada. Puedes elaborar más cantidad y consumirla para lo que queda el resto de la semana, si se te ha llenado el finde de planes y no puedes cocinar los platos que hemos seleccionado para esos días.

La puedes acompañar de una ensalada como guarnición o con verduras salteadas. ¡Como más te guste!

Sábado: Platos y comida sugerida

Para la Comida del Sábado

ARROZ CALDOSO CON POLLO

¡Ya es fin de semana y por ello te traemos una receta muy especial! Este guiso te vendrá genial para entrar en calor y ayudarte a superar el frío de noviembre. Un plato muy completo en el que incluiremos esta carne blanca tan saludable y baja en calorías, además de las proteínas del arroz y las vitaminas y minerales de los vegetales que añadamos. ¡Muy equilibrado como ves!

Y recuerda, para que sea más saciante y saludable, no olvides que el Arroz sea integral.

Para la Cena del Sábado

LUBINA AL HORNO AL LIMÓN

Para cenar, elegiremos un plato muy elegante protagonizado por un pescado de temporada: Una lubina al horno. La acompañaremos de vegetales varios, patatas, romero fresco y un chorrito de limón que le dará un gusto exquisito. Además, es un plato muy saludable y con la cocción al horno no añadiremos calorías de más innecesarias.

Como primer plato o para acompañarlo, puedes preparar un revuelto de níscalos al ajillo. Un producto de temporada muy apreciado a nivel culinario que no podrás rechazar en tu mesa este otoño.

Domingo: Platos y comida sugerida

Para la Comida del Domingo

ESTOFADO DE ALUBIAS

En la comida hemos elegido este Estofado de Alubias. En esta receta usamos soja texturizada, un ingrediente muy especial y saludable que recuerda en textura a la carne. No obstante, si no te convence, puedes prescindir de él, pues no es ingrediente que vaya a modificar mucho la receta ni tampoco su sabor. Siempre puedes sustituirlo por una pequeña cantidad de arroz, unos 20 gramos por persona. ¡Así nos quedará una comida muy completa!

Y por si fuera poco, en este plato también utilizaremos ingredientes de temporada. Algo importante si queremos que nuestras comidas sean de calidad, mientras ahorramos un poco de dinero en la compra.

Para la Cena del Domingo

CREMA DE HINOJO Y CALABAZA

Para cenar, crema de Calabaza e Hinojo muy calentita. Esta calabaza es una verdura de temporada de otoño así que disfrutarás de todas sus propiedades y sabor. Además, es una opción muy ligera y baja en grasas, perfecta para mantener tu figura mientras no pasas hambre.

¿Le vas a decir que no?

Capricho o Postre saludable de la semana

ROLLITOS DE MANZANA Y CANELA CON PAN DE MOLDE

Para rematar este Menú Semanal Saludable, tenemos para ti este Capricho dulce que será muy sencillo de hacer: Unos rollitos manzana y canela elaborados con pan de molde. Con estos tres ingredientes tan básicos puedes tener un postre perfecto para tu cena o comida de fin de semana o para darte un capricho entre semana.

No es tan saludable como la fruta, pero si es para una ocasión especial, siempre merecerán la pena esas calorías de más. No obstante, es un dulce casero que siempre será mejor que la bollería industrial a la que tanto recurrimos en ocasiones, repleta de grasas saturadas que conviene evitar.

Nutriconsejo de la semana: Proteínas vegetales

¡Vamos con el Nutriconsejo de hoy! En esta ocasión, te hablamos sobre proteínas vegetales, una forma muy saludable de incorporar este nutriente tan esencial, tanto para nuestros músculos como para sentirnos saciados. Pero, ¿Cómo conseguir un aporte de proteínas de calidad excelente sólo con vegetales? ¡Pues es muy sencillo!

Para ello sólo tendremos que hacer combinaciones de grupo de alimentos. Por eso, con anterioridad te hemos recomendado cambiar la soja por arroz, para hacer el combo de legumbre + cereal. Además, existen proteínas vegetales completas, igual que en el caso de las proteínas vegetales. Por ejemplo: Los garbanzos cocidos, la soja o las semillas de chía. ¡Aunque hay muchas más!

¡Y aquí finaliza este Menú Semanal Saludable 48! Si te han gustado estos platos, recuerda compartir el menú con tus familiares, amigos y allegados para que ellos también puedan disfrutarlos. Y recuerda, si quieres descubrir más recetas como estas, tan sólo tienes que echarle un vistazo a nuestro Canal de Youtube, y si te gusta lo que ves, suscribirte. ¡Es gratis!

¡Hasta la próxima Cocinacas!

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