MENÚ SEMANAL SALUDABLE 52 de Diciembre e Invierno - Cocina Casera

MENÚ SEMANAL SALUDABLE 52 de Diciembre e Invierno – Cocina Casera

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¡Hola Cocinacas! Hoy te presentamos el Menú Semanal Saludable 52 del año, de diciembre y de la temporada de invierno. En esta temporada de invierno te esperan platos únicos de cuchara, guisos y llenos de ingredientes de temporada muy saludables, nutritivos y que podrás aprovechar en muchos platos. En este menú en concreto, introduciremos bacalao, alcachofas, puerros, gamba rosada, champiñones y espinacas.

Utilizar ingredientes de temporada es algo muy importante para introducir un plus de calidad en nuestros platos, además de para ahorrar en el carrito de la compra. Por ello, constituye un punto fundamental de cada entrega del Menú Semanal Saludable que te traemos.

En esta temporada de invierno todavía encontraremos las frutas más típicas del otoño, aunque de algunas habrá que irse despidiendo a medida que avance el mes. Destacan especialmente frutas como el aguacate, el plátano, la naranja, la manzana, el caqui, el dátil, el kiwi, la pera, la piña, la mandarina, la papaya o la granada.

Por otro lado, las verduras más frescas y con más sabor en esta época son la acelga, la alcachofa, la coliflor, el brócoli, la batata, la calabaza, la espinaca o el puerro. Finalmente, también es importante que conozcas cuáles son los pescados más indicados para estos meses de invierno: Destacamos principalmente el bacalao, el besugo, la lubina o las vieiras. ¡Toma nota e incorpóralos a tu rutina!

Y siguiendo con nuestro Menú Semanal Saludable, ya sabes que diseñamos estos menús con la idea de ahorrarte tiempo en pensar y preparar los platos de cada día, ya que nosotros mismos planificaremos tus comidas y te enseñaremos a elaborarlas en formato vídeo o bien en una receta escrita. ¡Tan sólo tendrás que ir a por los ingredientes que necesitas al súper y de lo demás nos encargamos nosotros!

Y ya sabes, quédate hasta el final del post porque te recomendaremos un Capricho saludable que podrás usar en modo de postre, desayuno o alguna merienda especial de fin de semana. Pero esto no es todo, también te daremos un Nutriconsejo que te será útil a la hora de empezar comer mejor y ahorrar en nuestras comidas.

¿Te quedas con nosotros? ¡Pues vamos allá!

Lunes: Platos y comida sugerida

Para la Comida del Lunes

ESTOFADO DE CARNE DE TERNERA CON PATATAS

Para este primer día, haremos un rico plato de cuchara que nos dará toda la energía para afrontar este día tan duro: Un rico plato de estofado de carne y patata. La carne que escogeremos será de ternera, una carne que nos aporta mucho hierro, vitaminas B6 y B12, cartinina y una gran cantidad de proteínas.

Puedes elaborarlo como plato único pero si lo prefieres, también puedes combinarlo con una pequeña ensalada de vegetales . Este gesto es muy recomendable, ya que es esencial incorporar algo de verduras o vegetales en cada plato de nuestro día, además de consumir frutas para merendar o desayunar.

Para la Cena del Lunes

ALCACHOFAS REBOZADAS

Para cenar hemos elegido un vegetal de temporada como la Alcachofa. Rebozaremos este vegetal para darle un toque diferente y acompañaremos con un poco de zumo de limón y perejil. Una combinación que te resultará deliciosa y muy saludable. Intenta que la harina utilizada sea la mínima y de esta manera, tendremos un plato más ligero. 

¡Ñam, ñam!

Martes: Platos y comida sugerida

Para la Comida del Martes

ALBÓNDIGAS DE BACALAO A LA VIZCAÍNA

Para comer en este segundo día tendremos una receta de pescado menos común pero igualmente deliciosa: Unas Albóndigas de Bacalao a la Vizcaína. Una manera muy original de preparar unas ricas albóndigas elaboradas a partir de pescado, una opción más baja en calorías y saludable que las albóndigas más tradicionales de carne roja.

Además, el bacalao es un pescado de temporada, así que consumiéndolo en este mes, ahorrarás dinero en tu carrito de la compra, mientras disfrutas de su sabor más fresco que nunca. Acompañaremos este plato de un salteado de verduras o una ensalada mixta de vegetales para completar el aporte de vegetales.

Para la Cena del Martes

CREMA DE PUERROS

Para la cena tendremos Crema de Puerros, que podremos combinar con unos Huevos Cocidos. En esta receta te indicaremos un truco para darle un toque extra de originalidad, que gustará especialmente a los más peques. En esta elaboración utilizaremos, además del huevo, otros ingredientes muy saludables para decorarlos, como las semillas de chía o las zanahorias.

La combinación es muy ligera pero saciante a la vez, ya que incorporaremos proteínas del huevo y fibra procedente del vegetal del puerro.

¡Te va a encantar!

Miércoles: Platos y comida sugerida

Para la Comida del Miércoles

LENTEJAS CON CHORIZO

En la comida tendremos un plato de lentejas muy tradicional y repletas de calorías y hierro. Un guiso calentito que viene perfecto para incorporar en tu rutina de invierno, ya que es muy completo y nos aporta grandes cantidades de nutrientes, como hierro o proteínas.

No obstante, puedes variar la receta para que sea más saludable y ligero. Podemos reducir la cantidad de chorizo que utilicemos a una rodaja grande por persona. También podemos utilizar morcilla, un ingrediente que le dará todo el sabor y que además, nos proporcionará una gran cantidad de hierro.

Para la Cena del Miércoles

GAMBAS AL AJILLO CON UN TOQUE PICANTE DE AJO

Para cenar, elaboraremos una rica y exquisita receta de gambas. Esta receta de tapa cuyos orígenes se remontan a Andalucía, es muy común en todo el territorio español, al igual que saludable. Nos aportará una gran cantidad de proteínas y podremos degustarlas de una manera muy especial, con un toque a ajo muy picante No obstante, si prefieres prescindir de este último sabor, puedes prescindir de la cayena y quedarte únicamente con el vegetal antioxidante del ajo. ¡Y estará delicioso igualmente!

Y si quieres una cena más completa, junto a este plato puedes repetir con la Crema de Puerros que te propusimos ayer. Un ingrediente de temporada diurético, bajo en grasas y perfecto para cuidarte más que nunca.

Jueves: Platos y comida sugerida

Para la Comida del Jueves

ARROZ CHINO

Para la comida del jueves te damos a elegir dos platos. El primero de ellos es este Arroz a la Mexicana, un plato diferente y lleno de ingredientes y sabor que podrás elaborar de manera rápida y sencilla. Podemos cambiar el chorizo por morcilla para aumentar la cantidad de hierro en nuestra comida. Y si para el postre utilizamos naranja o mandarina, conseguiremos aumentar la absorción del hierro. No obstante, para elaborarlo necesitarás tener Cooking Chef, el robot de cocina de Kenwood.

Pero no te proecupes si no dispones de él, te proponemos una alternativa igual de deliciosa y con un toque muy oriental que no podrás rechazar: Un plato de Arroz Chino. Ambas recetas son ricas en hidratos de carbono, te saciarán durante horas y además, incluyen una proporción de vegetales, aunque sea algo escasa.

¡Así que son muy equilibrados!

Para la Cena del Jueves

CREMA DE CHAMPIÑONES

Para la cena, de primero vamos a hacer una rica Crema de Champiñones. Un ingrediente esencial en este otoño e invierno, muy hidratante, lleno de minerales y bajo en grasas. Y si no te acaba de convencer, siempre puedes recurrir a una crema de verduras, como esta de Calabaza muy fácil de hacer.

De segundo plato, te recomendamos una elaboración básica que tendrás lista en pocos minutos: Un filete de carne a la plancha. Te damos a elegir la carne que quieras, pero si eliges una carne blanca como el pollo o el pavo. Esta opción será mucho más saludable y digerible que un filete de carne roja, ya que presenta un menor índice de grasas y proteínas.

Viernes: Platos y comida sugerida

Para la Comida del Viernes

HUMMUS CASERO DE GARBANZOS

¡Por fin es viernes! Y como queremos que lo disfrutes fuera de la cocina, te proponemos dos elaboraciones muy sencillas y rápidas de hacer: Hummus casero de garbanzos acompañado de un poco de Pisto manchego. El Hummus es una elaboración que conserva todas las propiedades de los garbanzos, como las proteínas vegetales y al mismo tiempo también nos libera de los tan temidos gases que provoca esta legumbre, así que es una forma muy original y ligera de degustarlos.

Por otro lado, el Pisto nos proporcionará todos los vegetales que necesitamos en nuestro día a día. Puedes utilizar pan integral para acompañar este plato, ya sea tostado o bien normal. ¡Una comida muy, pero que muy completa!

Para la Cena del Viernes

CANELONES DE ESPINACAS Y QUESO

Para cenar tendremos un plato muy sabroso: Canelones de Espinacas. Si quieres hacer algo más ligero, tan sólo tendrás que añadir menos queso y aumentar la cantidad de verduras. Podemos usar más espinacas o añadir nuevas, como el brócoli. Ambos vegetales son de temporada, lo que te permitirá ahorrar dinero a la hora de adquirirlos, además de disfrutar de todo su sabor fresco y sus propiedades intactas.

¡Un plato de pasta diferente y súper saludable! ¿Te lo vas a perder?

Sábado: Platos y comida sugerida

Para la Comida del Sábado

PASTEL DE CARNE

¡Sábado! En la comida de este día haremos un plato lleno de carne, que nos dará energía y un buen aporte de proteínas. También incluiremos vegetales como la cebolla, la zanahoria o el ajo, pero en menor medida.

No obstante, esto tiene solución. Y es que para tener un mejor aporte de verduras, podemos reducir la cantidad de patata o de carne por un otros vegetales, como el pimiento, zanahoria, coliflor u otras verduras que te gusten. Todas estas verduras le darán un toque más delicioso y un sabor más logrado. ¡Así que pruébalo!

Para la Cena del Sábado

TORTILLA DE PATATAS JUGOSA

Para la cena, vamos a tener Tortilla de Patatas. Este plato nos da mucha energía, al igual que versatilidad, pero se nos queda corto en cuanto a vitaminas o minerales. Pero esto tiene solución. Tan sólo tendrás que acompañar esta rica tortilla de una ensalada mixta repleta de vegetales o bien, elaborar una crema vegetal, ya sea de calabaza, brócoli o puerros. De esta manera, tendremos una cena lo más nutritiva y equilibrada posible.

¡Lo dejamos en tus manos!

Domingo: Platos y comida sugerida

Para la Comida del Domingo

ESTOFADO DE ALUBIAS

Para comer vamos a hacer un Estofado de Alubias, al que puedes añadir unas cuantas Almejas para darle un toque más nutritivo y fresco. No obstante, es una receta con mucho sabor, pues utilizaremos ingredientes dulces y poco comunes en estos guisos, tales como la manzana, el kiwi, el zumo de piña, el ketchup o el azúcar.

No obstante, si prefieres algo más tradicional y no quieres innovar con estos sabores, puedes sustituir estos ingredientes e incorporar vegetales como el pimiento o la zanahoria. También puedes introducir trocitos de jamón que le darán un toque sin igual.

Para la Cena del Domingo

MERLUZA EN SALSA VERDE

En la cena, haremos un plato de Merluza en Salsa Verde. Puedes combinarla con un poco de ensalada para incorporar los vegetales necesarios en este día. Este pescado no es de temporada, pero te será muy fácil encontrarlo en cualquier establecimiento. Te lo recomendamos porque igualmente es un plato muy saludable, bajo en grasas y muy saciante.

¡Para que no pases hambre mientras cuidas tu cuerpo!

Capricho o Postre saludable de la semana

MAGDALENAS DE AVENA Y MANZANA

Si te gusta darte un capricho de vez en cuando en tus meriendas o desayunos, estas muffins caseras son perfectas para ti. Para elaborarlas utilizaremos avena, leche vegetal, yogur natural y edulcorante, entre otros muchos ingredientes. Para darle un sabor delicioso, recurriremos a la manzana y las pasas, pero si éste último ingrediente no te convence, siempre puedes utilizar algunas pepitas de cacao. Prescindiremos totalmente del azúcar blanco refinado, así que sin duda será un capricho muy, pero que muy saludable.

Así que ya sabes, olvídate de la bollería industrial tan perjudicial y llena de grasas y atrévete a elaborar estos dulces más sanos y caseros.

Nutriconsejo de la semana: Cómo ahorrar y comer saludable a la vez

En el nutriconsejo de esta semana te indicaremos dos claves o tips para ahorrar y comer saludable, que hará posible que llevemos una alimentación sana sin que nuestra economía se vea muy resentida por ello. 

El primer tip a tener en cuenta es que debemos ordenar los productos perecederos de nuestra despensa teniendo presente su fecha de caducidad. De esta manera, podremos aprovechar correctamente estos productos sin que se queden en el fondo del armario sin prácticamente darnos cuenta.

El segundo tip te alentamos a aprovechar al máximo tus ingredientes. Esto significa ser originales y versátiles a la hora de cocinar y aprovechar al máximo todas las partes de un alimento, ya sea una verdura que podremos utilizar como guarnición, como relleno de empanadillas o croquetas o en forma de coca o quichés. También podemos aprovechar las partes del pescado y elaborar ricas sopas con las partes que nos sobren, ¡La clave está en buscar siempre la manera de sacar el máximo rendimiento a cada ingrediente!

¡Y hasta aquí el Menú de esta semana! Esperamos que os hayan gustado los platos propuestos y si necesitáis dejarnos algún comentario sobre su preparación o alguna duda, no dudéis en dejarnoslo aquí abajo. También podéis contactar con nosotros a través de nuestro perfil oficial de Instagram, donde encontraréis muchas otras recetas igualmente deliciosas y saludables que no os podéis perder.

Nos vemos en la próxima semana con más y mejor.

¡Ciao Cocinacas!

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