15 mDescubre el Menú Semanal que te ofrece lo mejor en equilibrio y salud, con acceso a más de 4.000 recetas y 1.200 vídeos. Este menú, disponible durante todo el año, te permitirá disfrutar de platos deliciosos, elaborados con alimentos de temporada.
La importancia de una dieta equilibrada y saludable es fundamental para tu bienestar. Con nuestro Menú Semanal, no solo tendrás variedad, sino también opciones adaptadas a tus necesidades y gustos personales. Además, el batch cooking facilitará la preparación de comidas, ahorrándote tiempo y esfuerzo.
No esperes más para adoptar un estilo de vida más saludable y nutritivo. ¡Empieza a disfrutar de nuestro Menú Semanal y transforma tu vida con la ayuda de nuestras recetas y vídeos!
Recuerda beber suficiente agua a lo largo del día y, si lo deseas, acompaña las comidas con pan integral o frutas frescas de temporada para complementar la dieta.
Disclaimer: Este menú semanal es proporcionado únicamente con fines informativos o sugerencias, y no pretende ser un sustituto de asesoramiento médico, nutricional o dietético profesional. Antes de comenzar cualquier nuevo régimen de alimentación, consulte a un profesional de la salud o nutricionista registrado para obtener orientación específica y personalizada. Tenga en cuenta que las necesidades nutricionales individuales pueden variar según la edad, el género, el nivel de actividad física y las condiciones de salud subyacentes. Además, los ingredientes y las recetas sugeridas pueden contener alérgenos o no ser apropiados para personas con restricciones dietéticas específicas. Siempre revise las etiquetas de los productos y ajuste las recetas según sus necesidades personales.
¿Por qué es importante que el Menú incluya Alimentos de Temporada?
La clave está en cocinar con alimentos de temporada, una opción que beneficia tanto a tu salud como al medio ambiente. ¿Por qué es tan importante? Aquí te lo contamos:
Sabor inigualable: Los alimentos de temporada alcanzan su máximo sabor y aroma, ya que se cosechan en el momento justo de maduración. Esto significa que tus recetas tendrán un gusto mucho más intenso y auténtico.
Más nutrientes: Al cosecharse en su momento óptimo, los alimentos de temporada conservan mejor sus propiedades nutritivas. Al incorporarlos en tu menú semanal, estarás nutriendo tu cuerpo con un mayor aporte de vitaminas y minerales.
Apoyo a la economía local: Al elegir alimentos de temporada, generalmente estás comprando productos locales, lo que ayuda a impulsar la economía de tu región y a reducir la huella de carbono, ya que se reduce el transporte de largas distancias.
Variedad y creatividad: Cocinar con alimentos de temporada te obliga a innovar en la cocina, explorando nuevos ingredientes y recetas. Así, tu menú semanal será más variado y emocionante, evitando la monotonía en tus platillos.
Precios atractivos: Los alimentos de temporada suelen ser más económicos debido a la abundancia en su producción y a la reducción de costos de transporte y almacenamiento.
En resumen, cocinar con alimentos de temporada es una forma deliciosa, saludable y sostenible de planificar tu menú semanal. ¡Atrévete a probar nuevas recetas y sabores, y disfruta de los beneficios que la naturaleza te ofrece cada estación!
¿Por qué un Menú Semanal Saludable con Bactch Cooking?
El batch cooking es una técnica que consiste en cocinar grandes cantidades de alimentos en un solo día, para luego dividirlos en porciones y almacenarlos en el refrigerador o congelador. Esta práctica ofrece múltiples ventajas que facilitan la vida cotidiana y promueven una alimentación saludable.
En primer lugar, el batch cooking ahorra tiempo y esfuerzo, ya que al dedicar un solo día a la cocina, se evita tener que cocinar a diario. Además, esta técnica minimiza el desperdicio de alimentos, puesto que permite planificar las compras y utilizar de manera eficiente los ingredientes.
Otro beneficio del batch cooking es la posibilidad de mantener una dieta equilibrada y variada, ya que se pueden preparar distintos platos y combinarlos a lo largo de la semana. Asimismo, al cocinar en casa, se tiene control total sobre los ingredientes, lo que permite adaptar las recetas a las necesidades y preferencias personales.
Por último, el batch cooking es una excelente manera de ahorrar dinero, ya que al comprar ingredientes en grandes cantidades se pueden aprovechar ofertas y descuentos. Además, al evitar comer fuera o recurrir a la comida rápida, se reducen los gastos en alimentación.
En resumen, el batch cooking es una práctica culinaria que ofrece ventajas en términos de ahorro de tiempo, esfuerzo, dinero, así como en la promoción de una alimentación saludable y sostenible.
Disfruta Todos los Menús Semanales del Año Saludables de Cocina Casera
Menú Semanal | Semana 12 | Marzo 20 al 26
Lunes:
Desayuno: Batido verde con espinacas, manzana, kiwi y semillas de chía
Comida: Ensalada mixta con lechuga, tomate, pepino, cebolla y atún
Cena: Quinoa con verduras de temporada y pollo al horno
Martes (Batch cooking):
Desayuno: Yogur natural con frutos rojos y nueces
Comida: Lentejas con verduras y chorizo de pavo (hacer el doble para el jueves)
Cena: Salteado de brócoli, zanahorias y tofu con arroz integral
Miércoles:
Desayuno: Tostadas de pan integral con aguacate y semillas de sésamo
Comida: Ensalada de garbanzos con espinacas, pimientos, tomate y queso feta
Cena: Pimientos rellenos de arroz y atún con salsa de tomate casera
Jueves:
Desayuno: Porridge de avena con plátano y miel
Comida: Lentejas con verduras y chorizo de pavo (preparadas el martes)
Cena: Tortilla de calabacín y queso con ensalada mixta
Viernes (Batch cooking):
Desayuno: Smoothie de frutos rojos con espinacas, yogur y semillas de lino
Comida: Fideuá de verduras y pollo (hacer el doble para el sábado)
Cena: Salmón a la plancha con puré de patatas y espárragos trigueros
Sábado:
Desayuno: Tostadas de pan integral con tomate, aceite de oliva y jamón serrano
Comida: Fideuá de verduras y pollo (preparada el viernes)
Cena: Berenjenas rellenas de quinoa y champiñones al horno
Domingo:
Desayuno: Granola casera con yogur y fruta de temporada
Comida: Paella de mariscos y verduras
Cena: Ensalada de rúcula, aguacate, mango y langostinos
Menú Semanal | Semana 13 | Marzo 27 al 2 de Abril
Recuerda que la proporción de nutrientes está aproximada a la descripción del inicio y puede variar según la preparación exacta y las cantidades de cada ingrediente. Este menú es para España, en marzo, y usamos productos de temporada.
Ten en cuenta que este menú semanal incluye batch cooking en días específicos y sigue las restricciones que mencionaste sobre no utilizar un plato preparado por más de 2 días siguientes y no repetir una comida por más de 2 días seguidos. Al seguir este plan de comidas, ahorrarás tiempo y esfuerzo en la cocina al aprovechar al máximo la preparación de tus platos.
Lunes (batch cooking: prepara el doble de cantidad de la Ensalada para el martes):
Desayuno: Batido de espinacas, plátano, yogur natural y semillas de chía
Comida: Ensalada de garbanzos, espinacas, tomates y aceitunas negras con un aderezo de aceite de oliva y limón (aparta lo que vayas a reservar para el martes y no aliñes para conservarlo mejor)
Cena: Tortilla de alcachofas con pan integral y aguacate
Martes (utiliza la ensalada de garbanzos del lunes):
Desayuno: Yogur natural con granola casera y bayas
Comida: Ensalada de garbanzos, espinacas, tomates y aceitunas negras con un aderezo de aceite de oliva y limón (hecha el lunes)
Cena: Pescado a la plancha con coliflor asada y puré de patatas
Miércoles (batch cooking: prepara el doble de cantidad de las Lentejas para el jueves):
Desayuno: Tostada integral con aguacate, tomate y semillas de chía
Comida: Lentejas estofadas con zanahorias, pimientos y espinacas
Cena: Pollo al horno con verduras asadas (calabacín, pimiento, berenjena)
Jueves (utiliza las lentejas estofadas del miércoles):
Desayuno: Porridge de avena con fresas y nueces
Comida: Lentejas estofadas con zanahorias, pimientos y espinacas (hechas el miércoles)
Cena: Revuelto de setas, espinacas y queso de cabra
Viernes (batch cooking: prepara el doble de cantidad de la Ensalada para el sábado):
Desayuno: Smoothie de fresas, avena y leche de almendras
Comida: Ensalada de arroz integral, atún, maíz y guisantes con aderezo de aceite de oliva y limón
Cena: Pimientos rellenos de quinoa y verduras con salsa de tomate
Sábado (utiliza la ensalada de arroz integral del viernes):
Desayuno: Tortitas de avena y plátano con miel y frutos rojos
Comida: Ensalada de arroz integral, atún, maíz y guisantes con aderezo de aceite de oliva y limón
Cena: Sopa de calabaza con garbanzos y espinacas
Domingo:
Desayuno: Muesli con yogur natural, manzana y almendras
Comida: Paella de verduras con pollo y alcachofas
Cena: Salteado de tofu, brócoli y zanahorias con salsa de soja y sésamo
Recuerda beber suficiente agua a lo largo del día y, si lo deseas, acompaña las comidas con pan integral o frutas frescas de temporada para complementar la dieta.
Menú Semanal | Semana 14 | Abril 3 al 9
Lunes:
Desayuno: Smoothie de espinacas, plátano, frutos rojos y chía con un toque de miel
Comida: Ensalada de quinoa con remolacha, zanahorias, espinacas y nueces, acompañada de pollo a la plancha
Cena: Sopa de lentejas y verduras (preparar una cantidad doble para aprovecharla en la cena del miércoles)
Martes:
Desayuno: Yogur natural con muesli y arándanos
Comida: Espinacas a la catalana con pasas y piñones, acompañadas de merluza al horno<
Cena: Tortilla de espárragos trigueros y champiñones con pan integral (preparar una cantidad doble para la cena del jueves)
Miércoles:
Desayuno: Porridge de avena con manzana, canela y semillas de lino
Comida: Estofado de garbanzos con acelgas y boniato (preparar una cantidad doble para la comida del viernes)
Cena: Sopa de lentejas y verduras (resto de la preparación del lunes)
Jueves:
Desayuno: Smoothie de espinacas, plátano, frutos rojos y chía con un toque de miel
Comida: Alcachofas a la plancha con aceite de oliva y limón, acompañadas de arroz integral
Cena: Tortilla de espárragos trigueros y champiñones con pan integral (resto de la preparación del martes)
Viernes:
Desayuno: Yogur natural con muesli y arándanos
Comida: Estofado de garbanzos con acelgas y boniato (resto de la preparación del miércoles)
Cena: Ensalada de kale, aguacate, tomate cherry, nueces y atún al natural
Sábado:
Desayuno: Porridge de avena con manzana, canela y semillas de lino
Comida: Paella de verduras con setas, guisantes y pimientos (preparar una cantidad doble para la comida del domingo)
Cena: Gazpacho andaluz con crudités de verduras y tostadas integrales
Domingo:
Desayuno: Smoothie de espinacas, plátano, frutos rojos y chía con un toque de miel
Comida: Paella de verduras con setas, guisantes y pimientos (resto de la preparación del sábado)
Cena: Salteado de brócoli, puerro y tofu con un toque de salsa de soja y sésamo
Además de este menú semanal Saludable para todo el año, tenemos otros menús especiales que te puede interesar tenerlos a mano para cuando llegue ese día especial. Te recomiendo que los guardes cerca en tu navegador y se los envíes a alguien que le puedan servir. Aquí los tienes, solo tienes que pulsar en el que quieras ver:
Menú Semanal | Semana 15 | Abril 10 al 16
Lunes:
Desayuno: Batido de espinacas, plátano, almendras y semillas de chía.
Comida: Ensalada de lentejas con espinacas, zanahorias y tomates cherry, acompañada de pan integral.
Cena: Crema de calabaza y puerros, y pechuga de pollo a la plancha con brócoli al vapor.
Martes (Batch cooking):
Desayuno: Yogur natural con frutos secos y arándanos.
Comida: Quinoa con verduras al wok (pimientos, calabacín, berenjena, cebolla) y tofu salteado. Cocinar una cantidad doble para el jueves.
Cena: Pescado blanco al horno con costra de almendras, y coliflor asada con aceite de oliva y especias.
Miércoles:
Desayuno: Tostada de pan integral con aguacate y semillas de sésamo.
Comida: Espárragos trigueros a la plancha, y tortilla de patatas y cebolla.
Cena: Crema de calabaza y puerros, y pechuga de pollo a la plancha con brócoli al vapor (sobras del lunes).
Jueves:
Desayuno: Batido de espinacas, plátano, almendras y semillas de chía.
Comida: Quinoa con verduras al wok (pimientos, calabacín, berenjena, cebolla) y tofu salteado (sobras del martes).
Cena: Salteado de garbanzos con espinacas y tomate, acompañado de arroz integral.
Viernes (Batch cooking):
Desayuno: Yogur natural con frutos secos y arándanos.
Comida: Cuscús con verduras al curry (calabaza, zanahoria, cebolla, guisantes) y gambas. Cocinar una cantidad doble para el domingo.
Cena: Merluza a la plancha con pisto de calabacín, tomate, pimiento y cebolla.
Sábado:
Desayuno: Tostada de pan integral con aguacate y semillas de sésamo.
Comida: Ensalada de lentejas con espinacas, zanahorias y tomates cherry, acompañada de pan integral (sobras del lunes).
Cena: Salteado de garbanzos con espinacas y tomate, acompañado de arroz integral (sobras del jueves).
Domingo:
Desayuno: Batido de espinacas, plátano, almendras y semillas de chía.
Comida: Cuscús con verduras al curry (calabaza, zanahoria, cebolla, guisantes) y gambas (sobras del viernes).
Cena: Pescado blanco al horno con costra de almendras, y coliflor asada con aceite de oliva y especias (sobras del martes).
Menú Semanal | Semana 16 | Abril 17 al 23
Lunes
Desayuno: Smoothie de espinacas, plátano, fresas y chía (superalimento)
Comida: Ensalada de espárragos, habas y queso feta, acompañada de arroz integral
Cena: Tortilla de patatas y puerros con una guarnición de tomates cherry
Martes
Desayuno: Yogur con frutos rojos, miel y semillas de lino (superalimento)
Comida: Lentejas estofadas con verduras (aprovecha para preparar una cantidad mayor para el jueves)
Cena: Pescado al horno con limón y tomillo, acompañado de alcachofas a la plancha
Miércoles
Desayuno: Porridge de avena con manzana y nueces (superalimento)
Comida: Quinoa con guisantes, zanahorias y pollo (cocina el doble de quinoa y pollo para el sábado)
Cena: Crema de calabacín con un toque de queso azul
Jueves
Desayuno: Smoothie de espinacas, plátano, fresas y chía (superalimento)
Comida: Lentejas estofadas con verduras (de la preparación del martes)
Cena: Pimientos rellenos de carne picada y champiñones
Viernes
Desayuno: Yogur con frutos rojos, miel y semillas de lino (superalimento)
Comida: Ensalada de garbanzos, tomate, pepino, aceitunas y atún
Cena: Pizza casera integral de espinacas, alcachofa y queso de cabra
Sábado
Desayuno: Porridge de avena con manzana y nueces (superalimento)
Comida: Quinoa con guisantes, zanahorias y pollo (de la preparación del miércoles)
Cena: Tacos de pescado con ensalada de col y aguacate
Domingo
Desayuno: Smoothie de espinacas, plátano, fresas y chía (superalimento)
Comida: Paella de verduras (espárragos, alcachofas, pimientos, guisantes)
Cena: Gazpacho con un pincho de tortilla de patatas y puerros (de la preparación del lunes)
Menú Semanal | Semana 17 | Abril 24 al 30
Lunes
Desayuno: Yogur natural con granola casera, fresas y semillas de chía.
Comida: Ensalada de espinacas, fresas, nueces y queso de cabra con aliño de miel y mostaza. Lentejas estofadas con verduras y arroz integral.
Cena: Crema de calabaza y zanahoria con un toque de jengibre. Tortilla de espárragos trigueros y champiñones.
Martes
Desayuno: Batido de espinacas, plátano, leche de almendras y cucharada de espirulina.
Comida: Ensalada mixta con pollo a la plancha, aguacate y semillas de girasol. Quinoa con verduras salteadas.
Cena: Crema de calabaza y zanahoria con un toque de jengibre. (del lunes) Tortilla de espárragos trigueros y champiñones. (del lunes)
Miércoles
Desayuno: Porridge de avena con manzana, canela y nueces.
Comida: Ensalada de garbanzos con tomate, pepino, cebolla morada y aliño de limón. Merluza al horno con patatas y pimientos.
Cena: Salteado de setas con ajo y perejil. Sepia a la plancha con verduras.
Jueves
Desayuno: Tostadas integrales con aguacate y tomate triturado.
Comida: Ensalada mixta con pollo a la plancha, aguacate y semillas de girasol. (del martes) Quinoa con verduras salteadas. (del martes)
Cena: Salteado de setas con ajo y perejil. (del miércoles) Sepia a la plancha con verduras. (del miércoles)
Viernes
Desayuno: Yogur natural con granola casera, fresas y semillas de chía. (del lunes)
Comida: Ensalada de espinacas, fresas, nueces y queso de cabra con aliño de miel y mostaza. (del lunes) Lentejas estofadas con verduras y arroz integral. (del lunes)
Cena: Crema de calabacín y puerro. Rollitos de pechuga de pollo rellenos de espinacas y queso.
Sábado
Desayuno: Batido de espinacas, plátano, leche de almendras y cucharada de espirulina. (del martes)
Comida: Ensalada de garbanzos con tomate, pepino, cebolla morada y aliño de limón. (del miércoles) Merluza al horno con patatas y pimientos. (del miércoles)
Cena: Crema de calabacín y puerro. (del viernes) Rollitos de pechuga de pollo rellenos de espinacas y queso. (del viernes)
Domingo
Desayuno: Porridge de avena con manzana, canela y nueces. (del miércoles)
Comida: Paella de verduras con alcachofas, pimientos, guisantes y judías verdes.
Cena: Ensalada de rúcula, pera, nueces y queso azul. Brochetas de tofu marinado con verduras al horno.
Menú Semanal | Semana 18 | Mayo 1 al 7
Lunes
Desayuno: Tostadas integrales con aguacate y tomate
Comida: Ensalada de lentejas con espinacas, zanahoria, pepino, pimiento rojo y semillas de chía
Cena: Crema de calabacín con quinoa y almendras tostadas
Martes
Desayuno: Yogur natural con frutos rojos, nueces y miel
Comida: Espárragos trigueros salteados con champiñones, ajo y cebolla, acompañados de arroz integral
Cena: Ensalada de lentejas con espinacas, zanahoria, pepino, pimiento rojo y semillas de chía (resto del lunes)
Miércoles
Desayuno: Batido de espinacas, plátano, manzana, leche de almendras y semillas de chía
Comida: Quiche de espinacas y queso de cabra, acompañado de una ensalada mixta
Cena: Crema de calabacín con quinoa y almendras tostadas (resto del lunes)
Jueves
Desayuno: Tostadas integrales con aguacate y tomate
Comida: Garbanzos con espinacas y bacalao
Cena: Ensalada de pollo a la parrilla con tomate, lechuga, cebolla roja, aceitunas negras y quinoa
Viernes
Desayuno: Yogur natural con frutos rojos, nueces y miel
Comida: Espárragos trigueros salteados con champiñones, ajo y cebolla, acompañados de arroz integral (resto del martes)
Cena: Tortilla de patatas con cebolla y pimientos verdes, acompañada de una ensalada mixta
Sábado
Desayuno: Batido de espinacas, plátano, manzana, leche de almendras y semillas de chía
Comida: Paella de verduras y pollo
Cena: Ensalada de pollo a la parrilla con tomate, lechuga, cebolla roja, aceitunas negras y quinoa (resto del jueves)
Domingo
Desayuno: Tostadas integrales con aguacate y tomate
Comida:
Menú Semanal | Semana 19 | Mayo 8 al 14
Lunes
Desayuno: Tostadas integrales con hummus y tomate
Comida: Ensalada de garbanzos con espinacas, tomate, pepino, cebolla y semillas de sésamo
Cena: Crema de espárragos con almendras laminadas y pan integral
Martes
Desayuno: Batido de kéfir con fresas, avena y chía
Comida: Salteado de pollo con pimientos, cebolla y setas, acompañado de arroz integral
Cena: Ensalada de garbanzos con espinacas, tomate, pepino, cebolla y semillas de sésamo (resto del lunes)
Miércoles
Desayuno: Tostadas integrales con hummus y tomate
Comida: Lentejas con verduras y quinoa
Cena: Crema de espárragos con almendras laminadas y pan integral (resto del lunes)
Jueves
Desayuno: Batido de kéfir con fresas, avena y chía
Comida: Pisto de verduras con huevo poché y pan integral
Cena: Salteado de pollo con pimientos, cebolla y setas, acompañado de arroz integral (resto del martes)
Viernes
Desayuno: Tostadas integrales con hummus y tomate
Comida: Fajitas de verduras con guacamole y queso fresco
Cena: Lentejas con verduras y quinoa (resto del miércoles)
Sábado
Desayuno: Batido de kéfir con fresas, avena y chía
Comida: Cazuela de pescado blanco con patatas, pimientos y tomate
Cena: Pisto de verduras con huevo poché y pan integral (resto del jueves)
Domingo
Desayuno: Tostadas integrales con hummus y tomate
Comida: Ensalada de quinoa con aguacate, tomate, pepino, cebolla roja y semillas de girasol
Cena: Fajitas de verduras con guacamole y queso fresco (resto del viernes)
Menú Semanal | Semana 20 | Mayo 15 al 21
Lunes
Desayuno: Tostadas integrales con aguacate y semillas de lino
Comida: Ensalada de arroz integral con judías verdes, tomate, zanahoria, atún y nueces
Cena: Sopa de guisantes con menta y croutons integrales
Martes
Desayuno: Batido de espinacas, manzana, plátano, leche de almendras y semillas de chía
Comida: Albóndigas de pavo con salsa de tomate casera y brócoli al vapor
Cena: Ensalada de arroz integral con judías verdes, tomate, zanahoria, atún y nueces (resto del lunes)
Miércoles
Desayuno: Tostadas integrales con aguacate y semillas de lino
Comida: Fideos de trigo sarraceno con verduras salteadas y tofu
Cena: Sopa de guisantes con menta y croutons integrales (resto del lunes)
Jueves
Desayuno: Batido de espinacas, manzana, plátano, leche de almendras y semillas de chía
Comida: Pimientos rellenos de quinoa y verduras, acompañados de una ensalada mixta
Cena: Albóndigas de pavo con salsa de tomate casera y brócoli al vapor (resto del martes)
Viernes
Desayuno: Tostadas integrales con aguacate y semillas de lino
Comida: Tortilla de espinacas y queso feta con pan integral y ensalada verde
Cena: Fideos de trigo sarraceno con verduras salteadas y tofu (resto del miércoles)
Sábado
Desayuno: Batido de espinacas, manzana, plátano, leche de almendras y semillas de chía
Comida: Merluza al horno con limón y hierbas, acompañada de patatas asadas y ensalada
Cena: Pimientos rellenos de quinoa y verduras, acompañados de una ensalada mixta (resto del jueves)
Domingo
Desayuno: Tostadas integrales con aguacate y semillas de lino
Comida: Ensalada de pasta integral con pollo a la parrilla, rúcula, tomate, aceitunas y albahaca
Cena: Tortilla de espinacas y queso feta con pan integral y ensalada verde (resto del viernes)
Menú Semanal | Semana 21 | Mayo 22 al 28
Lunes
Desayuno: Tostadas integrales con ricotta y miel
Comida: Ensalada de quinoa con espárragos, tomate, pepino, aceitunas y semillas de girasol
Cena: Gazpacho andaluz con pan integral
Martes
Desayuno: Yogur natural con fresas, granola casera y semillas de chía
Comida: Salteado de ternera con pimientos y cebolla, acompañado de patatas al horno
Cena: Ensalada de quinoa con espárragos, tomate, pepino, aceitunas y semillas de girasol (resto del lunes)
Miércoles
Desayuno: Tostadas integrales con ricotta y miel
Comida: Risotto de setas con espinacas y parmesano
Cena: Gazpacho andaluz con pan integral (resto del lunes)
Jueves
Desayuno: Yogur natural con fresas, granola casera y semillas de chía
Comida: Brochetas de pollo y verduras con couscous integral
Cena: Salteado de ternera con pimientos y cebolla, acompañado de patatas al horno (resto del martes)
Viernes
Desayuno: Tostadas integrales con ricotta y miel
Comida: Ensalada de lentejas con rúcula, tomate, zanahoria, cebolla y nueces
Cena: Risotto de setas con espinacas y parmesano (resto del miércoles)
Sábado
Desayuno: Yogur natural con fresas, granola casera y semillas de chía
Comida: Bacalao al horno con pimientos, cebolla y tomate
Cena: Brochetas de pollo y verduras con couscous integral (resto del jueves)
Domingo
Desayuno: Tostadas integrales con ricotta y miel
Comida: Paella de verduras con alcachofas, guisantes y pimientos
Cena: Ensalada de lentejas con rúcula, tomate, zanahoria, cebolla y nueces (resto del viernes)
Menú Semanal | Semana 22 | Mayo 29 al 4 de Junio
Lunes
Desayuno: Tostada integral con aguacate y tomate, batido de espinacas, plátano y chía.
Comida: Ensalada de quinoa con verduras de temporada y pollo a la plancha.
Cena: Espárragos trigueros a la plancha con tortilla de claras y champiñones.
Martes
Desayuno: Yogur natural con muesli casero, frutos rojos y semillas de lino.
Comida: Lentejas estofadas con verduras, ensalada de rúcula y nueces.
Cena: Salteado de tofu con brócoli y arroz integral.
Miércoles
Desayuno: Bol de avena con plátano, fresas y almendras.
Comida: Ensalada de quinoa con verduras de temporada y pollo a la plancha (Batch cooking del Lunes).
Cena: Espárragos trigueros a la plancha con tortilla de claras y champiñones (Batch cooking del Lunes).
Jueves
Desayuno: Tostada integral con aguacate y tomate, batido de espinacas, plátano y chía.
Comida: Pasta integral con pesto de espinacas, tomates cherry y queso fresco.
Cena: Salteado de tofu con brócoli y arroz integral (Batch cooking del Martes).
Viernes
Desayuno: Yogur natural con muesli casero, frutos rojos y semillas de lino.
Comida: Espinacas con garbanzos y ensalada de pepino, tomate y aceitunas.
Cena: Merluza al horno con patatas y pimientos de padrón.
Sábado
Desayuno: Bol de avena con plátano, fresas y almendras.
Comida: Ensalada de lentejas con aguacate, tomate, rúcula y queso de cabra.
Cena: Crema de calabacín con queso fresco y pan integral.
Domingo
Desayuno: Tostada integral con aguacate y tomate, batido de espinacas, plátano y chía.
Comida: Paella de verduras con arroz integral y alioli de ajo negro.
Cena: Berenjenas rellenas de quinoa, espinacas y queso feta.
Menú Semanal | Semana 23 | Junio 5 al 11
Lunes
Desayuno: Smoothie bowl de mango, espinacas y chía con frutos secos.
Comida: Salteado de garbanzos con espinacas, pimientos y cebolla.
Cena: Calabacín a la plancha con queso de cabra y nueces.
Martes
Desayuno: Tostada integral con hummus y pepino, zumo de naranja y zanahoria.
Comida: Ensalada de pasta integral con atún, tomate, aceitunas y albahaca.
Cena: Tortilla de patatas y cebolla con ensalada de lechuga y rábanos.
Miércoles
Desayuno: Smoothie bowl de mango, espinacas y chía con frutos secos.
Comida: Salteado de garbanzos con espinacas, pimientos y cebolla (Batch cooking del Lunes).
Cena: Calabacín a la plancha con queso de cabra y nueces (Batch cooking del Lunes).
Jueves
Desayuno: Tostada integral con hummus y pepino, zumo de naranja y zanahoria.
Comida: Risotto de setas con espárragos trigueros y parmesano.
Cena: Tortilla de patatas y cebolla con ensalada de lechuga y rábanos (Batch cooking del Martes).
Viernes
Desayuno: Smoothie bowl de mango, espinacas y chía con frutos secos.
Comida: Ensalada de arroz integral con pollo, aguacate, mango y cilantro.
Cena: Rollitos de berenjena con queso fresco y tomate al horno.
Sábado
Desayuno: Tostada integral con hummus y pepino, zumo de naranja y zanahoria.
Comida: Pisto manchego con huevo poché y pan integral.
Cena: Salmón a la plancha con puré de coliflor y ensalada verde.
Domingo
Desayuno: Smoothie bowl de mango, espinacas y chía con frutos secos.
Comida: Paella de mariscos con arroz integral y alioli de ajo negro.
Cena: Ensalada de rúcula, pera, nueces y queso azul.
Menú Semanal | Semana 24 | Junio 12 al 18
Lunes
Desayuno: Bol de yogur con granola, frutos rojos y semillas de chía.
Comida: Wok de verduras de temporada con fideos de trigo sarraceno y gambas.
Cena: Ensalada de kale, aguacate, tomate cherry y pollo a la plancha.
Martes
Desayuno: Tostada integral con aguacate, tomate y huevo cocido, zumo de naranja y jengibre.
Comida: Albóndigas de pavo en salsa de tomate, acompañadas de quinoa y ensalada verde.
Cena: Crema de calabaza y zanahoria con pan integral y queso fresco.
Miércoles
Desayuno: Bol de yogur con granola, frutos rojos y semillas de chía.
Comida: Wok de verduras de temporada con fideos de trigo sarraceno y gambas (Batch cooking del Lunes).
Cena: Ensalada de kale, aguacate, tomate cherry y pollo a la plancha (Batch cooking del Lunes).
Jueves
Desayuno: Tostada integral con aguacate, tomate y huevo cocido, zumo de naranja y jengibre.
Comida: Guiso de judías blancas con verduras de temporada y arroz integral.
Cena: Crema de calabaza y zanahoria con pan integral y queso fresco (Batch cooking del Martes).
Viernes
Desayuno: Bol de yogur con granola, frutos rojos y semillas de chía.
Comida: Fajitas de pollo con pimientos, cebolla y guacamole, acompañadas de ensalada de maíz y tomate.
Cena: Rollitos de primavera caseros con salsa de soja y ensalada de col.
Sábado
Desayuno: Tostada integral con aguacate, tomate y huevo cocido, zumo de naranja y jengibre.
Comida: Lasaña de verduras con salsa de tomate y queso ricotta.
Cena: Pimientos del piquillo rellenos de bacalao y patatas.
Domingo
Desayuno: Bol de yogur con granola, frutos rojos y semillas de chía.
Comida: Paella de verduras y conejo con arroz integral y alioli de ajo negro.
Cena: Gazpacho andaluz con guarnición de huevo duro y jamón serrano.
Menú Semanal | Semana 25 | Junio 19 al 25
Lunes
Desayuno: Tostada integral con mantequilla de almendra y plátano, batido de frutos rojos y espinacas.
Comida: Ensalada de cuscús con pollo, zanahoria, calabacín y pasas.
Cena: Crema de guisantes con picatostes y huevo poché.
Martes
Desayuno: Bol de quinoa cocida con leche, frutos secos, miel y canela.
Comida: Estofado de ternera con patatas y verduras de temporada.
Cena: Sopa fría de melón con jamón serrano y pan integral.
Miércoles
Desayuno: Tostada integral con mantequilla de almendra y plátano, batido de frutos rojos y espinacas.
Comida: Ensalada de cuscús con pollo, zanahoria, calabacín y pasas (Batch cooking del Lunes).
Cena: Crema de guisantes con picatostes y huevo poché (Batch cooking del Lunes).
Jueves
Desayuno: Bol de quinoa cocida con leche, frutos secos, miel y canela.
Comida: Salmón a la plancha con puré de boniato y ensalada de espinacas y granada.
Cena: Sopa fría de melón con jamón serrano y pan integral (Batch cooking del Martes).
Viernes
Desayuno: Tostada integral con mantequilla de almendra y plátano, batido de frutos rojos y espinacas.
Comida: Ensalada de garbanzos con tomate, pepino, cebolla morada y perejil.
Cena: Tortilla de espinacas y queso feta con ensalada de rúcula y tomates cherry.
Sábado
Desayuno: Bol de quinoa cocida con leche, frutos secos, miel y canela.
Comida: Albóndigas vegetarianas con salsa de tomate y arroz integral.
Cena: Ceviche de lubina con aguacate, cebolla morada y cilantro.
Domingo
Desayuno: Tostada integral con mantequilla de almendra y plátano, batido de frutos rojos y espinacas.
Comida: Fideuá de mariscos con fideos integrales y alioli de ajo negro.
Cena: Ensalada Caprese con pan integral y aceite de oliva virgen extra.
Menú Semanal | Semana 26 | Junio 26 al 2 Julio
Lunes
Desayuno: Smoothie de frutas y espinaca, tostadas integrales con aguacate y tomate
Comida: Ensalada de quinoa con verduras de temporada, pollo a la plancha
Cena: Gazpacho andaluz, tortilla de patatas y espinacas
Martes
Desayuno: Yogur natural con miel, frutos rojos y semillas de chía
Comida: Lentejas con verduras, arroz integral
Cena: Restos de tortilla de patatas y espinacas, ensalada mixta
Miércoles
Desayuno: Batido de avena, plátano y almendras
Comida: Salmorejo, merluza al horno con patatas y pimientos
Cena: Restos de lentejas con verduras, arroz integral
Jueves
Desayuno: Tostada de pan integral con crema de cacahuete y mermelada sin azúcar
Comida: Paella de verduras, albóndigas de ternera en salsa de tomate
Cena: Restos de merluza al horno con patatas y pimientos, ensalada verde
Viernes
Desayuno: Cuenco de frutas de temporada con yogur y granola casera
Comida: Espinacas a la crema, pasta integral con salsa de tomate y albahaca
Cena: Restos de paella de verduras, albóndigas de ternera en salsa de tomate
Sábado
Desayuno: Tortitas de avena con frutos rojos y miel
Comida: Pisto manchego, solomillo de cerdo al horno con verduras
Cena: Restos de pasta integral con salsa de tomate y albahaca, ensalada de rúcula y nueces
Domingo
Desayuno: Muesli casero con leche de almendras y frutas de temporada
Comida: Ensalada de garbanzos con tomate, pepino y pimiento, dorada al horno con limón y romero
Cena: Restos de solomillo de cerdo al horno con verduras, ensalada de espinacas y queso feta
Menú Semanal | Semana 27 | Julio 3 al 9
Lunes
Desayuno: Porridge de avena con fruta de temporada y nueces
Comida: Ensalada de pasta integral con atún, aceitunas y tomate, brochetas de pollo y verduras
Cena: Crema de calabacín, tortilla de espinacas y cebolla
Martes
Desayuno: Smoothie de mango, fresas y espinacas, tostada integral con tomate y aceite de oliva
Comida: Alubias con chorizo y pimientos, quinoa con verduras de temporada
Cena: Restos de tortilla de espinacas y cebolla, ensalada de lechuga y pepino
Miércoles
Desayuno: Cuenco de yogur natural con fruta de temporada y semillas de lino
Comida: Salmorejo, filetes de merluza a la plancha con pimientos asados
Cena: Restos de alubias con chorizo y pimientos, quinoa con verduras de temporada
Jueves
Desayuno: Tostada de pan integral con hummus y tomate
Comida: Ensaladilla rusa con mayonesa casera, pechuga de pollo a la plancha con ensalada verde
Cena: Restos de filetes de merluza a la plancha con pimientos asados, ensalada de rúcula y aguacate
Viernes
Desayuno: Batido de plátano, avena y cacao en polvo
Comida: Lasaña de verduras y ricota, ensalada de tomate y albahaca
Cena: Restos de pechuga de pollo a la plancha con ensalada verde, zanahorias y hummus
Sábado
Desayuno: Gachas de avena con fruta de temporada y almendras
Comida: Paella de mariscos, gazpacho andaluz
Cena: Restos de lasaña de verduras y ricota, ensalada de espinacas y fresas
Domingo
Desayuno: Tostada de pan integral con aguacate y huevo cocido
Comida: Parrillada de verduras, solomillo de ternera a la plancha con champiñones
Cena: Restos de paella de mariscos, ensalada de lechuga y zanahorias ralladas
Menú Semanal | Semana 28 | Julio 10 al 16
Lunes
Desayuno: Smoothie de frutas del bosque, avena y yogur natural
Comida: Ensalada de lentejas con tomate, pepino y zanahoria, pollo al curry con arroz integral
Cena: Crema de espárragos, tortilla de calabacín y queso
Martes
Desayuno: Tostada de pan integral con queso fresco, miel y nueces
Comida: Guiso de garbanzos con espinacas y bacalao, bulgur con verduras de temporada
Cena: Restos de tortilla de calabacín y queso, ensalada mixta
Miércoles
Desayuno: Cuenco de frutas de temporada con yogur y semillas de chía
Comida: Gazpacho de remolacha, dorada a la plancha con ensalada de quinoa
Cena: Restos de guiso de garbanzos con espinacas y bacalao, bulgur con verduras de temporada
Jueves
Desayuno: Batido de plátano, espinacas y leche de almendras
Comida: Ensalada de arroz integral con pollo, aguacate y tomate, albóndigas de pavo con salsa de tomate
Cena: Restos de dorada a la plancha con ensalada de quinoa, espárragos trigueros a la plancha
Viernes
Desayuno: Tostada de pan integral con aguacate, tomate y huevo pasado por agua
Comida: Ratatouille, solomillo de cerdo al horno con patatas
Cena: Restos de albóndigas de pavo con salsa de tomate, ensalada de rúcula y parmesano
Sábado
Desayuno: Gachas de avena con fruta de temporada y avellanas
Comida: Paella de verduras, mejillones al vapor con salsa de tomate
Cena: Restos de solomillo de cerdo al horno con patatas, ensalada de lechuga y pepino
Domingo
Desayuno: Tostada de pan integral con ricota, mermelada sin azúcar y semillas de lino
Comida: Ensalada de pasta integral con pesto, brócoli y aceitunas, trucha al horno con limón y eneldo
Cena: Restos de paella de verduras, ensalada de espinacas y nueces
Menú Semanal | Semana 29 | Junio 17 al 23
Lunes
Desayuno: Smoothie de plátano, fresas y yogur natural
Comida: Ensalada de couscous con verduras de temporada, pollo asado con romero y limón
Cena: Crema de puerros, tortilla de patatas y pimientos
Martes
Desayuno: Tostada de pan integral con aguacate, salmón ahumado y huevo duro
Comida: Potaje de alubias blancas con acelgas, arroz integral con verduras
Cena: Restos de tortilla de patatas y pimientos, ensalada de lechuga y zanahoria
Miércoles
Desayuno: Cuenco de frutas de temporada con yogur y granola casera
Comida: Ajoblanco, salmón a la plancha con espárragos trigueros y champiñones
Cena: Restos de potaje de alubias blancas con acelgas, arroz integral con verduras
Jueves
Desayuno: Batido de plátano, avena y almendras
Comida: Ensalada caprese con mozzarella, tomate y albahaca, brochetas de pollo y verduras
Cena: Restos de salmón a la plancha con espárragos trigueros y champiñones, ensalada de rúcula y aguacate
Viernes
Desayuno: Tostada de pan integral con crema de cacahuete y rodajas de plátano
Comida: Pimientos rellenos de arroz y carne picada, quinoa con verduras de temporada
Cena: Restos de brochetas de pollo y verduras, ensalada de lechuga y tomate
Sábado
Desayuno: Gachas de avena con fruta de temporada y nueces
Comida: Fideuá de mariscos, gazpacho andaluz
Cena: Restos de pimientos rellenos de arroz y carne picada, ensalada de espinacas y queso feta
Domingo
Desayuno: Tostada de pan integral con queso fresco, miel y frutos rojos
Comida: Ensalada de garbanzos con tomate, pepino y pimiento, dorada al horno con limón y romero
Cena: Restos de fideuá de mariscos, ensalada de lechuga y pepino
Menú Semanal | Semana 30 | Julio 24 al 30
Lunes
Desayuno: Yogur natural con frutos rojos y avena.
Comida: Ensalada de espinacas con quinoa, tomate, pepino y pollo a la plancha.
Cena: Crema de calabacín con croquetas de garbanzo y espinacas.
Martes
Desayuno: Tostadas integrales con aguacate y tomate.
Comida: Arroz integral con verduras y atún.
Cena: Ensalada de espinacas con quinoa, tomate, pepino y pollo a la plancha (batch cooking del lunes).
Miércoles
Desayuno: Batido de frutas con espinacas y chía.
Comida: Lentejas estofadas con pimientos y zanahorias.
Cena: Crema de calabacín con croquetas de garbanzo y espinacas (batch cooking del lunes).
Jueves
Desayuno: Tazón de yogur con muesli y fruta.
Comida: Tortilla de espinacas con ensalada mixta.
Cena: Pescado al horno con verduras asadas.
Viernes
Desayuno: Tostadas integrales con aguacate y tomate.
Comida: Ensalada de pasta integral con pollo, pimientos y aceitunas.
Cena: Pescado al horno con verduras asadas (batch cooking del jueves).
Sábado
Desayuno: Batido de frutas con espinacas y chía.
Comida: Paella de verduras con pollo.
Cena: Tortilla de espinacas con ensalada mixta (batch cooking del jueves).
Domingo
Desayuno: Tazón de yogur con muesli y fruta.
Comida: Ensalada de pasta integral con pollo, pimientos y aceitunas (batch cooking del viernes).
Cena: Gazpacho andaluz con tostadas integrales y hummus.
Menú Semanal | Semana 31 | Julio 31 al 6 Agosto
Lunes
Desayuno: Yogur natural con granola casera y arándanos
Comida: Ensalada de espinacas con quinoa, tomate y aguacate (batch cooking)
Cena: Gazpacho andaluz con pan integral tostado
Martes
Desayuno: Batido de plátano, espinacas, leche de almendras y chía
Comida: Ensalada de espinacas con quinoa, tomate y aguacate (batch cooking)
Cena: Berenjenas rellenas de atún y champiñones
Miércoles
Desayuno: Tostada integral con aguacate y huevo revuelto
Comida: Lentejas estofadas con verduras (batch cooking)
Cena: Pescado al horno con ensalada de rúcula y pepino
Jueves
Desayuno: Cuenco de frutas con yogur y semillas de lino
Comida: Lentejas estofadas con verduras (batch cooking)
Cena: Espárragos trigueros a la plancha con queso fresco y nueces
Viernes
Desayuno: Smoothie de frutos rojos, espinacas y leche de coco
Comida: Ensalada de pasta integral con pesto y verduras asadas (batch cooking)
Cena: Brochetas de pollo con pimientos y cebolla
Sábado
Desayuno: Avena con manzana, canela y miel
Comida: Ensalada de pasta integral con pesto y verduras asadas (batch cooking)
Cena: Tortilla de calabacín y cebolla
Domingo
Desayuno: Panqueques de avena con fruta y miel
Comida: Paella de verduras y pollo
Cena: Ensalada caprese con pan integral
Menú Semanal | Semana 32 | Agosto 7 al 13
Lunes
Desayuno: Smoothie de mango, zanahoria y leche de almendras
Comida: Ensalada de arroz integral con garbanzos, pimientos y aceitunas (batch cooking)
Cena: Crema de calabacín con croutons integrales
Martes
Desayuno: Tostada integral con hummus y tomate
Comida: Ensalada de arroz integral con garbanzos, pimientos y aceitunas (batch cooking)
Cena: Salteado de tofu con brócoli y almendras
Miércoles
Desayuno: Cuenco de frutas con yogur y semillas de chía
Comida: Albóndigas de pavo con puré de patatas y zanahorias (batch cooking)
Cena: Ensalada de canónigos, fresas y queso de cabra
Jueves
Desayuno: Porridge de avena con frutos secos y miel
Comida: Albóndigas de pavo con puré de patatas y zanahorias (batch cooking)
Cena: Espaguetis integrales con tomate y albahaca
Viernes
Desayuno: Batido de plátano, avena y leche de soja
Comida: Ensalada de quinoa con remolacha, espinacas y nueces (batch cooking)
Cena: Rollitos de calabacín con queso fresco y jamón serrano
Sábado
Desayuno: Tostadas de aguacate y huevo poché
Comida: Ensalada de quinoa con remolacha, espinacas y nueces (batch cooking)
Cena: Pimientos rellenos de arroz y carne picada
Domingo
Desayuno: Granola casera con yogur y fruta
Comida: Pescado a la plancha con pisto manchego
Cena: Ensalada de endivias, pera y nueces
Menú Semanal | Semana 33 | Agosto 14 al 20
Lunes
Desayuno: Batido de frutos rojos, yogur y espinacas
Comida: Ensalada de lentejas con tomate, pepino y aceitunas (batch cooking)
Cena: Salteado de verduras con gambas y almendras
Martes
Desayuno: Tostada integral con aguacate, tomate y huevo duro
Comida: Ensalada de lentejas con tomate, pepino y aceitunas (batch cooking)
Cena: Pollo asado con ensalada verde y vinagreta de mostaza
Miércoles
Desayuno: Porridge de avena con manzana y canela
Comida: Fajitas de pollo con pimientos y cebolla (batch cooking)
Cena: Gazpacho de remolacha con pan integral tostado
Jueves
Desayuno: Smoothie de kiwi, espinacas y leche de coco
Comida: Fajitas de pollo con pimientos y cebolla (batch cooking)
Cena: Tortitas de maíz con guacamole y ensalada de tomate
Viernes
Desayuno: Cuenco de yogur con fruta y semillas de lino
Comida: Ensalada de couscous con calabacín, pimiento y aceitunas (batch cooking)
Cena: Merluza en salsa verde con espinacas y guisantes
Sábado
Desayuno: Tostada integral con ricotta y miel
Comida: Ensalada de couscous con calabacín, pimiento y aceitunas (batch cooking)
Cena: Revuelto de setas y espárragos trigueros
Domingo
Desayuno: Panqueques de avena con fruta y yogur
Comida: Lasaña de verduras y queso
Cena: Ensalada de rúcula, melocotón y queso feta
Menú Semanal | Semana 34 | Agosto 21 al 27
Lunes
Desayuno: Smoothie de piña, espinacas y leche de almendras
Comida: Tabulé con bulgur, tomate, pepino y perejil (batch cooking)
Cena: Calabacines rellenos de quinoa y champiñones
Martes
Desayuno: Tostada integral con mantequilla de almendras y plátano
Comida: Tabulé con bulgur, tomate, pepino y perejil (batch cooking)
Cena: Brochetas de pescado y verduras con ensalada de col
Miércoles
Desayuno: Cuenco de frutas con yogur y granola casera
Comida: Ensalada de garbanzos con espinacas y huevo duro (batch cooking)
Cena: Crema de espárragos con croutons integrales
Jueves
Desayuno: Porridge de avena con frutos secos y miel
Comida: Ensalada de garbanzos con espinacas y huevo duro (batch cooking)
Cena: Huevos rotos con patatas y jamón serrano
Viernes
Desayuno: Batido de plátano, cacao y leche de soja
Comida: Ensalada de pasta integral con atún, tomate y alcaparras (batch cooking)
Cena: Ratatouille con pan integral tostado
Sábado
Desayuno: Tostada integral con aguacate y salmón ahumado
Comida: Ensalada de pasta integral con atún, tomate y alcaparras (batch cooking)
Cena: Pollo al curry con arroz integral y espinacas
Domingo
Desayuno: Granola casera con yogur y fruta
Comida: Paella de mariscos y verduras
Cena: Ensalada de endivias, nueces y queso azul
Menú Semanal | Semana 35 | Agosto 28 al 3 Septiembre
Lunes
Desayuno: Yogur natural con trozos de melocotón y un puñado de nueces.
Comida: Ensalada de espinacas con tomates cherry, queso de cabra, aguacate y pipas de girasol. Acompañado de pan integral.
Cena: Salteado de judías verdes con ajo y aceite de oliva virgen extra. Tortilla de calabacín y cebolla.
Martes
Desayuno: Batido de frutos rojos con espinacas, chía y bebida de almendras.
Comida: Gazpacho andaluz con trozos de pepino, pimiento y cebolla. Acompañado de arroz integral con pollo y verduras.
Cena: Puré de calabaza y zanahoria. Merluza a la plancha con limón y ensalada mixta.
Miércoles
Desayuno: Tostada de pan integral con aguacate, tomate y aceite de oliva virgen extra.
Comida: Ensalada de garbanzos con tomate, pimiento, pepino y cebolla. Acompañado de pan integral.
Cena: Salteado de judías verdes con ajo y aceite de oliva virgen extra. Tortilla de calabacín y cebolla.
Jueves
Desayuno: Bol de frutas de temporada (melón, sandía, uvas) con yogur natural y un puñado de almendras.
Comida: Gazpacho andaluz con trozos de pepino, pimiento y cebolla. Acompañado de arroz integral con pollo y verduras.
Cena: Puré de calabaza y zanahoria. Merluza a la plancha con limón y ensalada mixta.
Viernes
Desayuno: Tostada de pan integral con hummus de remolacha y semillas de sésamo.
Comida: Ensalada de espinacas con tomates cherry, queso de cabra, aguacate y pipas de girasol. Acompañado de pan integral.
Cena: Berenjenas rellenas de quinoa, champiñones y tomate. Acompañado de una ensalada verde.
Sábado
Desayuno: Porridge de avena con plátano, nueces y miel.
Comida: Ensalada de garbanzos con tomate, pimiento, pepino y cebolla. Acompañado de pan integral.
Cena: Espárragos trigueros a la plancha con aceite de oliva virgen extra y limón. Brochetas de pollo con pimientos y cebolla.
Domingo
Desayuno: Smoothie de plátano, espinacas, cacao en polvo y bebida de avena.
Comida: Paella de verduras con alcachofas, judías verdes, guisantes y pimiento rojo. Acompañado de una ensalada mixta.
Cena: Berenjenas rellenas de quinoa, champiñones y tomate. Acompañado de una ensalada verde.
Menú Semanal | Semana 36 |Septiembre 4 al 10
Lunes
Desayuno: Smoothie de espinacas, plátano y chía
Comida: Ensalada de quinoa, tomate, pepino, aguacate y pollo a la plancha (preparar el doble para el miércoles)
Cena: Crema de calabacín con almendras tostadas
Martes
Desayuno: Yogur natural con frutos rojos y nueces
Comida: Lentejas estofadas con verduras (preparar el doble para el jueves)
Cena: Tortilla de espinacas y queso feta
Miércoles
Desayuno: Tostada integral con aguacate y semillas de girasol
Comida: Restos de la ensalada de quinoa del lunes
Cena: Merluza al horno con pimientos y tomates cherry
Jueves
Desayuno: Porridge de avena con manzana y canela
Comida: Restos de las lentejas estofadas del martes
Cena: Espárragos trigueros a la plancha con hummus
Viernes
Desayuno: Batido de frutos rojos, espinacas y chía
Comida: Pasta integral con pesto de rúcula y nueces (preparar el doble para el domingo)
Cena: Berenjenas rellenas de quinoa y champiñones
Sábado
Desayuno: Tostada integral con tomate, aceite de oliva y orégano
Comida: Arroz integral con verduras y gambas
Cena: Gazpacho andaluz con huevo duro y taquitos de jamón serrano
Domingo
Desayuno: Muesli con yogur y fruta
Comida: Restos de la pasta integral con pesto del viernes
Cena: Brochetas de pollo y verduras con salsa de yogur
Menú Semanal | Semana 37 | Septiembre 11 a 17
Lunes
Desayuno: Smoothie de mango, espinacas y chía
Comida: Ensalada de arroz integral, aguacate, tomate y atún (preparar el doble para el miércoles)
Cena: Crema de puerros con nueces tostadas
Martes
Desayuno: Yogur natural con plátano y almendras
Comida: Garbanzos con espinacas y huevo duro (preparar más para el jueves)
Miércoles
Desayuno: Tostada integral con aguacate y semillas de chía
Comida: Restos de la ensalada de arroz integral del lunes
Cena: Salmón a la plancha con brócoli y tomates cherry
Jueves
Desayuno: Porridge de avena con pera y nueces
Comida: Restos de los garbanzos con espinacas del martes
Cena: Champiñones rellenos de queso de cabra y espinacas
Viernes
Desayuno: Batido de plátano, col rizada y chía
Comida: Quinoa con calabacín, pimiento y garbanzos (preparar el doble para el domingo)
Cena: Pimientos del piquillo rellenos de bacalao y patata
Sábado
Desayuno: Tostada integral con tomate, aceite de oliva y semillas de sésamo
Comida: Paella de verduras y pollo
Cena: Salmorejo con huevo duro y taquitos de jamón serrano
Domingo
Desayuno: Granola con yogur y fruta
Comida: Restos de la quinoa con calabacín del viernes
Cena: Brochetas de tofu y verduras con salsa de yogur
Menú Semanal | Semana 38 | Septiembre 18 al 24
Lunes
Desayuno: Smoothie de fresas, espinacas y chía
Comida: Ensalada de lentejas, rúcula, tomate y queso feta (preparar el doble para el miércoles)
Cena: Crema de calabaza con avellanas tostadas
Martes
Desayuno: Yogur natural con frutos secos y miel
Comida: Albóndigas de pollo con guisantes y zanahoria (preparar el doble para el jueves)
Cena: Espinacas a la catalana con piñones y pasas
Miércoles
Desayuno: Tostada integral con aguacate y semillas de lino
Comida: Restos de la ensalada de lentejas del lunes
Cena: Dorada al horno con patatas y pimientos
Jueves
Desayuno: Porridge de avena con frambuesas y semillas de chía
Comida: Restos de las albóndigas de pollo del martes
Cena: Calabacines rellenos de arroz y champiñones
Viernes
Desayuno: Batido de kiwi, espinacas y chía
Comida: Ensalada de pasta integral, espinacas, olivas y atún (preparar el doble para el domingo)
Cena: Tortilla de calabacín y cebolla
Sábado
Desayuno: Tostada integral con tomate, aceite de oliva y albahaca
Comida: Fideuá de verduras y sepia
Cena: Ajoblanco con uvas y almendras laminadas
Domingo
Desayuno: Porridge de avena con plátano y almendras
Comida: Restos de la ensalada de pasta integral del viernes
Cena: Rollitos de berenjena con queso de cabra y pimientos del piquillo
Menú Semanal | Semana 38 | Septiembre 25 al 1 Octubre
Lunes
Desayuno: Smoothie de moras, espinacas y chía
Comida: Ensalada de couscous, aguacate, tomate y pollo a la plancha (preparar el doble para el miércoles)
Cena: Crema de zanahoria con anacardos tostados
Martes
Desayuno: Yogur natural con granola y fruta
Comida: Judías verdes con patatas y huevo duro (preparar el doble para el jueves)
Cena: Pisto manchego con huevo poché
Miércoles
Desayuno: Tostada integral con aguacate y semillas de calabaza
Comida: Restos de la ensalada de couscous del lunes
Cena: Trucha al horno con tomate y alcaparras
Jueves
Desayuno: Porridge de avena con ciruelas y nueces
Comida: Restos de las judías verdes con patatas del martes
Cena: Ensalada de rúcula, queso de cabra y nueces
Viernes
Desayuno: Batido de piña, col rizada y chía
Comida: Bulgur con verduras y garbanzos (preparar el doble para el domingo)
Cena: Cazuela de pescado y marisco con tomate
Sábado
Desayuno: Tostada integral con tomate, aceite de oliva y ajo
Comida: Arroz con pollo y alcachofas
Cena: Vichyssoise con croutons y aceite de oliva
Domingo
Desayuno: Muesli con yogur y fruta
Comida: Restos del bulgur con verduras del viernes
Cena: Rollitos de primavera de verduras con salsa de yogur
Menú Semanal | Semana 39 | Octubre 2 al 8
Lunes
Desayuno: Tazón de yogur con frutos rojos, granola casera y semillas de chía
Comida: Ensalada de espinacas, quinoa, calabaza asada y aguacate con aliño de limón y aceite de oliva
Cena: Tortilla de acelgas, patatas y cebolla con ensalada verde
Martes
Desayuno: Batido de espinacas, plátano, leche de almendras y polen
Comida: Resto de la ensalada de espinacas, quinoa, calabaza asada y aguacate del lunes
Cena: Lentejas estofadas con verduras y arroz integral
Miércoles
Desayuno: Tostadas de pan integral con aguacate, tomate y semillas de lino
Comida: Fajitas de pollo con pimientos, cebolla, calabacín y guacamole
Cena: Resto de las lentejas estofadas con verduras y arroz integral del martes
Jueves
Desayuno: Cuenco de frutas (manzana, pera y uvas) con yogur y nueces
Comida: Resto de las fajitas de pollo con pimientos, cebolla, calabacín y guacamole del miércoles
Cena: Pescado al horno con costra de almendras, brócoli al vapor y puré de boniato
Viernes
Desayuno: Porridge de avena con manzana cocida, canela y miel
Comida: Pasta integral con salsa de tomate casera, espinacas y champiñones
Cena: Resto del pescado al horno con costra de almendras, brócoli al vapor y puré de boniato del jueves
Sábado
Desayuno: Smoothie bowl de frutos rojos, espinacas, leche de coco y açaí
Comida: Resto de la pasta integral con salsa de tomate casera, espinacas y champiñones del viernes
Cena: Crema de calabaza y zanahoria con almendras tostadas y pan integral
Domingo
Desayuno: Tostadas de pan integral con hummus, tomate y aceitunas
Comida: Paella de verduras con arroz integral y alioli de ajo negro
Cena: Resto de la crema de calabaza y zanahoria con almendras tostadas y pan integral del sábado
Menú Semanal | Semana 40 | Octubre 9 al 15
Lunes
Desayuno: Cuenco de yogur con plátano, nueces y miel
Comida: Ensalada de lentejas, rúcula, tomate cherry, queso feta y aceitunas negras
Cena: Crema de calabacín con croutons de pan integral y aceite de oliva
Martes
Desayuno: Tostadas de pan integral con aguacate, salmón ahumado y alcaparras
Comida: Resto de la ensalada de lentejas, rúcula, tomate cherry, queso feta y aceitunas negras del lunes
Cena: Pollo al limón con arroz integral y espinacas al vapor
Miércoles
Desayuno: Batido de mango, espinacas, leche de almendras y espirulina
Comida: Albóndigas de pavo con salsa de tomate y calabacín en espiral
Cena: Resto del pollo al limón con arroz integral y espinacas al vapor del martes
Jueves
Desayuno: Muesli con frutos secos, semillas y leche de avena
Comida: Resto de las albóndigas de pavo con salsa de tomate y calabacín en espiral del miércoles
Cena: Sopa de lentejas rojas y zanahoria con pan integral
Viernes
Desayuno: Tostadas de pan integral con mantequilla de almendra y mermelada sin azúcar
Comida: Salteado de tofu, setas y pimientos con quinoa
Cena: Resto de la sopa de lentejas rojas y zanahoria con pan integral del jueves
Sábado
Desayuno: Cuenco de frutas (kiwi, uvas y pera) con yogur y granola
Comida: Resto del salteado de tofu, setas y pimientos con quinoa del viernes
Cena: Merluza en papillote con verduras y patatas al horno
Domingo
Desayuno: Gachas de avena con manzana, pasas y canela
Comida: Risotto de setas y espinacas con parmesano
Cena: Resto de la merluza en papillote con verduras y patatas al horno del sábado
Menú Semanal | Semana 41 | Octubre 16 al 22
Lunes
Desayuno: Batido de plátano, espinacas, leche de soja y cacao en polvo
Comida: Ensalada de garbanzos, tomate, pepino, cebolla y aceitunas con vinagreta de limón y orégano
Cena: Pimientos rellenos de quinoa, espinacas y queso de cabra con salsa de yogur
Martes
Desayuno: Tostadas de pan integral con requesón, miel y frambuesas
Comida: Resto de la ensalada de garbanzos, tomate, pepino, cebolla y aceitunas del lunes
Cena: Salmón a la plancha con espárragos al vapor y puré de patata
Miércoles
Desayuno: Cuenco de yogur con granada, semillas de chía y almendras laminadas
Comida: Estofado de ternera con verduras y patatas
Cena: Resto del salmón a la plancha con espárragos al vapor y puré de patata del martes
Jueves
Desayuno: Tostadas de pan integral con guacamole, tomate y cilantro
Comida: Resto del estofado de ternera con verduras y patatas del miércoles
Cena: Crema de champiñones y puerros con nueces tostadas y pan integral
Viernes
Desayuno: Porridge de avena con pera cocida, nueces y sirope de agave
Comida: Ensalada de arroz integral, atún, aceitunas, pimientos y alcaparras
Cena: Resto de la crema de champiñones y puerros con nueces tostadas y pan integral del jueves
Sábado
Desayuno: Smoothie bowl de frutos rojos, espinacas, leche de coco y chía
Comida: Resto de la ensalada de arroz integral, atún, aceitunas, pimientos y alcaparras del viernes
Cena: Berenjenas gratinadas con tomate, queso mozzarella y albahaca
Domingo
Desayuno: Tostadas de pan integral con crema de cacahuete y rodajas de plátano
Comida: Cazuela de pollo con verduras y garbanzos
Cena: Resto de las berenjenas gratinadas con tomate, queso mozzarella y albahaca del sábado
Menú Semanal | Semana 42 | Octubre 23 al 29
Lunes
Desayuno: Cuenco de yogur con kiwi, nueces y miel
Comida: Ensalada de pasta integral con pesto, tomates secos, rúcula y piñones
Cena: Sopa de miso con tofu, algas y champiñones
Martes
Desayuno: Tostadas de pan integral con hummus, rúcula y tomate cherry
Comida: Resto de la ensalada de pasta integral con pesto, tomates secos, rúcula y piñones del lunes
Cena: Tortilla de espinacas y queso feta con ensalada verde
Miércoles
Desayuno: Batido de frutos rojos, espinacas, leche de almendras y maca
Comida: Wok de ternera con brócoli, zanahoria y salsa de soja sobre arroz integral
Cena: Resto de la tortilla de espinacas y queso feta con ensalada verde del martes
Jueves
Desayuno: Muesli con frutos secos, semillas y leche de avena
Comida: Resto del wok de ternera con brócoli, zanahoria y salsa de soja sobre arroz integral del miércoles
Cena: Calabaza asada rellena de quinoa, espinacas y queso de cabra
Viernes
Desayuno: Tostadas de pan integral con aguacate, pepino y semillas de sésamo
Comida: Fajitas de pavo con pimientos, cebolla, calabacín y guacamole
Cena: Resto de la calabaza asada rellena de quinoa, espinacas y queso de cabra del jueves
Sábado
Desayuno: Cuenco de frutas (manzana, uvas y pera) con yogur y granola
Comida: Resto de las fajitas de pavo con pimientos, cebolla, calabacín y guacamole del viernes
Cena: Pescado al papillote con tomate, aceitunas y alcaparras, acompañado de puré de coliflor
Domingo
Desayuno: Gachas de avena con plátano, almendras y sirope de arce
Comida: Paella vegetariana con arroz integral, alcachofas, pimientos y guisantes
Cena: Resto del pescado al papillote con tomate, aceitunas y alcaparras, acompañado de puré de coliflor del sábado
Menú Semanal | Semana 43 | Octubre 30 al 5 Noviembre
Lunes
Desayuno: Yogur natural con muesli casero y frutos rojos
Comida: Ensalada de lentejas con espinacas, tomate y queso feta
Cena: Crema de calabaza con un puñado de semillas de calabaza
Martes
Desayuno: Tostadas integrales con aguacate y tomate
Comida: Wok de verduras de temporada y arroz integral
Cena: Crema de calabaza con un puñado de semillas de calabaza (batch cooking)
Miércoles
Desayuno: Batido de espinacas, plátano, chía y leche de almendras
Comida: Ensalada de lentejas con espinacas, tomate y queso feta (batch cooking)
Cena: Tortilla de patatas y pimientos asados
Jueves
Desayuno: Porridge de avena con manzana y canela
Comida: Wok de verduras de temporada y arroz integral (batch cooking)
Cena: Tortilla de patatas y pimientos asados (batch cooking)
Viernes
Desayuno: Yogur natural con muesli casero y frutos rojos
Comida: Quinoa con verduras al curry
Cena: Salteado de setas de temporada con ajo y perejil
Sábado
Desayuno: Tostadas integrales con aguacate y tomate
Comida: Quinoa con verduras al curry (batch cooking)
Cena: Salteado de setas de temporada con ajo y perejil (batch cooking)
Domingo
Desayuno: Batido de espinacas, plátano, chía y leche de almendras
Comida: Paella de verduras de temporada
Cena: Sopa de miso con tofu y algas
Menú Semanal | Semana 44 | Noviembre 6 al 12
Lunes
Desayuno: Porridge de avena con manzana y canela
Comida: Pasta integral con salsa de calabaza y espinacas
Cena: Crema de zanahoria con un puñado de semillas de sésamo
Martes
Desayuno: Tostadas integrales con aguacate y tomate
Comida: Estofado de garbanzos con espinacas y pimientos
Cena: Crema de zanahoria.
Miércoles
Desayuno: Batido de espinacas, plátano, chía y leche de almendras
Comida: Pasta integral con salsa de calabaza y espinacas (batch cooking)
Cena: Ensalada de rúcula, remolacha, queso de cabra y nueces
Jueves
Desayuno: Yogur natural con muesli casero y frutos rojos
Comida: Estofado de garbanzos con espinacas y pimientos (batch cooking)
Cena: Ensalada de rúcula, remolacha, queso de cabra y nueces (batch cooking)
Viernes
Desayuno: Porridge de avena con manzana y canela
Comida: Alcachofas al horno con patatas y romero
Cena: Pimientos rellenos de quinoa y champiñones
Sábado
Desayuno: Tostadas integrales con aguacate y tomate
Comida: Alcachofas al horno con patatas y romero (batch cooking)
Cena: Pimientos rellenos de quinoa y champiñones (batch cooking)
Domingo
Desayuno: Batido de espinacas, plátano, chía y leche de almendras
Comida: Lasaña de verduras de temporada y ricotta
Cena: Rollitos de berenjena con hummus y ensalada
Menú Semanal | Semana 45 | Noviembre 13 al 19
Lunes
Desayuno: Yogur natural con muesli casero y frutos rojos
Comida: Sopa de lentejas con zanahoria, apio y tomate
Cena: Crema de coliflor con almendras tostadas
Martes
Desayuno: Tostadas integrales con aguacate y tomate
Comida: Risotto de setas de temporada y espinacas
Cena: Crema de coliflor con almendras tostadas (batch cooking)
Miércoles
Desayuno: Batido de espinacas, plátano, chía y leche de almendras
Comida: Sopa de lentejas con zanahoria, apio y tomate (batch cooking)
Cena: Espárragos trigueros al horno con almendras laminadas
Jueves
Desayuno: Porridge de avena con manzana y canela
Comida: Risotto de setas de temporada y espinacas (batch cooking)
Cena: Espárragos trigueros al horno con almendras laminadas (batch
Viernes
Desayuno: Yogur natural con muesli casero y frutos rojos
Comida: Ensalada de quinoa, calabaza asada y granada
Cena: Guiso de tempeh con verduras de temporada
Sábado
Desayuno: Tostadas integrales con aguacate y tomate
Comida: Ensalada de quinoa, calabaza asada y granada (batch cooking)
Cena: Guiso de tempeh con verduras de temporada (batch cooking)
Domingo
Desayuno: Batido de espinacas, plátano, chía y leche de almendras
Comida: Strogonoff de champiñones con arroz integral
Cena: Berenjenas a la plancha con salsa de yogur y menta
Menú Semanal | Semana 46 | Noviembre 20 al 26
Lunes
Desayuno: Porridge de avena con manzana y canela
Comida: Ensalada de garbanzos, espinacas, tomate y aceitunas negras
Cena: Sopa de cebolla con pan integral y queso rallado
Martes
Desayuno: Tostadas integrales con aguacate y tomate
Comida: Cazuela de verduras de temporada al horno
Cena: Sopa de cebolla con pan integral y queso rallado (batch cooking)
Miércoles
Desayuno: Batido de espinacas, plátano, chía y leche de almendras
Comida: Ensalada de garbanzos, espinacas, tomate y aceitunas negras (batch cooking)
Cena: Salteado de acelgas y garbanzos con ajo y pimentón
Jueves
Desayuno: Yogur natural con muesli casero y frutos rojos
Comida: Cazuela de verduras de temporada al horno (batch cooking)
Cena: Salteado de acelgas y garbanzos con ajo y pimentón (batch cooking)
Viernes
Desayuno: Porridge de avena con manzana y canela
Comida: Potaje de alubias blancas con espinacas y zanahoria
Cena: Brócoli al vapor con salsa de tahini y limón
Sábado
Desayuno: Tostadas integrales con aguacate y tomate
Comida: Potaje de alubias blancas con espinacas y zanahoria (batch cooking)
Cena: Brócoli al vapor con salsa de tahini y limón (batch cooking)
Domingo
Desayuno: Batido de espinacas, plátano, chía y leche de almendras
Comida: Paella de verduras de temporada y alcachofas
Cena: Rollitos de lechuga con hummus, pepino y zanahoria rallada
Si quieres, además, te dejo ahora un menú típico para 2 personas y saludable, por si quieres algo que te sirva para todo el año y no te lleve mucho tiempo:
Ingredientes para Menú Semanal Saludable para 2 personas
- 1 taza de quinoa - 200 g
- 2 tazas de agua - 500 ml
- 1 lata de garbanzos - 400 g escurridos y enjuagados
- 1 pepino mediano, cortado en cubos
- 1 pimiento rojo, cortado en cubos
- 1 pimiento amarillo, cortado en cubos
- 10 tomates cherry, cortados por la mitad
- 1/4 de taza de aceitunas negras, sin hueso
- 1/4 de taza de perejil fresco, picado
- Sal y pimienta al gusto
- 3 cucharadas de aceite de oliva extra virgen
- 2 cucharadas de jugo de limón
- 1 diente de ajo, finamente picado
Cómo hacer la receta de Menú Semanal Saludable
- Enjuaga la quinoa bajo el chorro de agua fría en un colador de malla fina. Esto eliminará cualquier sabor amargo.
- En una cacerola mediana, combina la quinoa y las dos tazas de agua. Cocina a fuego medio-alto hasta que comience a hervir. Luego, baja el fuego y cocina a fuego lento, tapado, durante unos 15 minutos o hasta que la quinoa haya absorbido toda el agua y esté tierna.
- Una vez cocida, retira la quinoa del fuego y deja enfriar durante unos minutos. Luego, transfiere la quinoa a un tazón grande para que se enfríe completamente.
- Mientras la quinoa se enfría, corta y prepara los vegetales y el perejil como se indica en la lista de ingredientes.
- Agrega los garbanzos, pepino, pimientos, tomates cherry, aceitunas y perejil al tazón con la quinoa.
- Para preparar el aderezo, mezcla el aceite de oliva, jugo de limón, ajo, sal y pimienta en un tazón pequeño o frasco. Revuelve o agita bien para combinar.
- Vierte el aderezo sobre la ensalada de quinoa y vegetales, y mezcla todo suavemente hasta que esté bien combinado. Ajusta la sal y pimienta al gusto.
- Puedes servir la ensalada inmediatamente o refrigerarla durante una hora para que los sabores se mezclen mejor.
Notas y Consejos
Menús Especiales para Fiestas y días Señalados
Menú para Día de Acción de Gracias o Thanksgiving Day
Menú para Nochebuena y Navidad
Menú para Nochevieja o fin de año y Menú de Año Nuevo
Menú Romántico para San Valentín o Día de los Enamorados
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