MENÚ SALUDABLE - SEMANA 30 del AÑO | JULIO | VERANO – Cocina Casera

MENÚ SEMANAL SALUDABLE 30 de Julio y Verano | Menú de Cocina Casera

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¡Buenas Cocinacas! ¿Cómo estáis? Estamos acabando el mes de julio y acercándonos a agosto. Es por ello, que en este Menú Semanal Saludable 30 y de la temporada de verano tenemos preparadas para ti las recetas más frescas y ligeras que tenemos.

Eso sí, como siempre te recordamos, nuestro Menú Semanal Saludable está configurado con platos variados y equilibrados, en los que incluímos toda clase de ingredientes. Estos platos están perfectamente explicados en un vídeo o bien en la receta escrita, detallándote los pasos a seguir, los ingredientes que debes usar, los utensilios que necesitas y el tiempo de elaboración. En él intentaremos utilizar verduras de temporada, tales como el calabacín o las judías verdes, así como pescados de temporada.

De esta manera, ahorrarás mucho tiempo en pensar qué comer cada día, descubrirás nuevas recetas super originales y desarrollarás o mejorarás tu talento culinario. También podrás ahorrar dinero, pues no tendrás que ir a hacer la compra constantemente. Además, si te quedas hasta el final, te propondremos un capricho saludable para picotear entre horas o para tus meriendas y también un nutriconsejo relacionado con la preparación de tu tupper para el trabajo.

¿Te has convencido? Pues ahora sí que sí, ¡vamos con el Menú Semanal Saludable 30!

Lunes: Platos y comida sugerida

Para la Comida del Lunes

ENSALADA DE PASTA INTEGRAL ESTILO CAPRESE

Empezamos la semana con buen pie y de la mano de este plato saludable de pasta, con un sabor profundamente mediterráneo. Como el tipo de pasta que vamos a utilizar es integral, esta receta nos mantendrá saciados durante todo el día. Nosotros hemos utilizado Farfalle integrales por ser más saludables, pero puedes utilizar tu pasta favorita. 

Además, haremos mejor la digestión por la fibra que contiene y si la preparamos y metemos a la nevera durante unos minutos o incluso horas, estará muy fresquita y vendrá genial para luchar contra este calor.

Para la Cena del Lunes

GAZPACHO ANDALUZ

Cómo no, el gazpacho no podía faltar en este Menú Semanal de julio. La clave para que te salga perfecto es seguir todos los pasos que te detallamos, que esté muy frío y sobre todo, no abusar del pan, pues lo convertirá en una opción menos saludable.

Siempre puedes añadir picadillo posterior o no, eso es cuestión de gustos. Pero nosotros te recomendamos que añadas unos trocitos de pepinillo sin pelar (para no perder sus propiedades depurativas) y unos cubitos de tomate. De esta manera, será un plato muy saciante y nutritivo.

Martes: Platos y comida sugerida

Para la Comida del Martes

ENSALADA DE JUDÍAS VERDES CON JAMÓN

Ensalada de judías verdes con jamón

Esta ensalada de judías es una opción alternativa a cualquier ensalada convencional y está igualmente deliciosa. Podrás incorporar en ella unos trocitos de jamón para darle un sabor intenso y una mayor carga proteica.

A la hora de encontrar judías en el mercado no tendremos problemas estando en cualquier época del año, ya que es una verdura que se cultiva en invernaderos con frecuencia. No obstante, la plena temporada de esta verdura es el verano, y va desde los meses de julio y octubre.

Por lo tanto, es una verdura de temporada ideal para consumirla en este Menú Semanal Saludable. ¡Así que no te eches atrás!

Para la Cena del Martes

ALITAS DE POLLO AL HORNO

Para la cena de este martes, tenemos un plato riquísimo y más saludable que nunca. Se trata de estas Alitas de Pollo que podrás preparar al horno, sin freir y sin aceite. Una nueva forma de comer este plato tan tradicional que gusta a los más pequeños y a los mayores, pero sin grasas saturadas y conservando el sabor que le caracteriza.

Además, su carga proteica es ideal si hemos estado practicando ejercicio durante el día, pues tus músculos podrán recuperarse para el día siguiente.

Miércoles: Platos y comida sugerida

Para la Comida del Miércoles

ESPAGUETIS VERDES DE CALABACÍN

¿Te imaginas tener un plato muy similar al de la pasta pero elaborado con vegetales? Pues gracias a esta receta podrás cuidarte más que nunca, mientras disfrutas del sabor y la textura de este plato tan original. Además, si no te convencen los vegetales que te proponemos, puedes utilizar los que tú prefieras.

El plato, debido a su poco contenido calórico, está indicado para cualquier dieta de adelgazamiento.

Para la Cena del Miércoles

TORTILLA EN TAZA AL MICROONDAS

¿Alguna vez te ha apetecido cenar una tortilla pero no has podido por falta de tiempo? Pues gracias a esta receta de tortilla a la taza en el microondas, eso se puede acabar.

Esta original forma de preparar tus tortillas, tanto para desayunar, comer o cenar. Podrás incorporar vegetales como el tomate o especias como la albahaca o cualquier otra, para darle un gusto más sabroso.

¿Te lo vas a perder? ¡Yo que tú no lo haría!

Jueves: Platos y comida sugerida

Para la Comida del Jueves

ENSALADA DE ALUBIAS

Esta receta es una opción super nutritiva para tus comidas de verano. Para ahorrar tiempo, siempre puedes comprar las alubias ya cocidas en bote, de esta manera te será mucho más fácil elaborar la receta y podrás tenerla lista en pocos minutos.

En cuanto a su elaboración, lo más importante es que al final puedas reservar unos minutos para que enfríe en la nevera. De esta manera, la ensalada estará fresquita ¡y más rica que nunca!

Para la Cena del Jueves

PESCADO AL HORNO

Para la cena de este cuarto día, tenemos una opción super saludable con 0 grasas y todo el sabor para ti: Un pescado al horno. Lo más recomendable es que escojas un pescado de temporada de julio, como puede ser el bonito, el cabracho, la merluza, la sepia, el mero, la sardina o el salmón y la trucha, procedentes de piscifactorías.

Esto es fundamental para que nuestro pescado nos salga más barato, sea más fresco y conserve todas sus propiedades.

Viernes: Platos y comida sugerida

Para la Comida del Viernes

POLLO AL CURRY

¡Se acerca el finde! ¡Ya es viernes! ¿Y qué mejor forma de celebrarlo que preparando este Pollo al Curry delicioso? Estos muslos de pollo al curry irán acompañados de verduras y especias, para que, junto con la salsa, sea un plato completo y más sabroso que nunca.

Además, es una receta con una elaboración muy sencilla, así que no lo dudes y ¡pruébala!

Para la Cena del Viernes

TOSTA DE SALMÓN AHUMADO CON QUESO

Tosta de salmón ahumado con queso
Tosta de salmón ahumado con queso / Foto: cocina-casera.com

Para tu cena del viernes, te proponemos esta receta que no requiere de una gran elaboración, pero que es imprescindible para cuando no tengas tiempo y quieras disfrutar del sabor del salmón junto con el queso en una tosta.

Puedes apuntar la receta para cuando tengas invitados en casa, ¡seguro que les encantarán!

Sábado: Platos y comida sugerida

Para la Comida del Sábado

ARROZ CON PATO

arroz con pato

Este arroz con pato es algo diferente con lo que podrás sorprender en esa tarde de sábado. La carne de pato es rica en vitaminas del complejo B, sobre todo en vitamina B12 y B5, esenciales para tener buen humor, mantener nuestras neuronas sanas e incluso prevenir la anemia.

Asimismo, también contiene minerales como zinc o hierro. Si por algún casual no encuentras esta carne o prefieres otra alternativa, sustitúyela por pollo, conejo o cualquier otra carne blanca. ¡Muy saludables y riquísimas!

Para la Cena del Sábado

ENSALADA DE QUINOA, AGUACATE Y ATÚN

Para la cena de tu sábado, tenemos preparada para ti esta super ensalada que te va a encantar.

Por un lado, la quinoa es un pseudocereal suave, digestivo y muy saludable, pues no es refinado. Además, aporta muchísimas proteínas y está indicado para las personas deportistas. ¡Así que si te gusta cuidarte, ten en cuenta incorporar quinoa a tu rutina habitual! Un truco a tener en cuenta es que puedes hacer más quinoa de la cuenta para poder utilizarla como parte de la guarnición de otras comidas.

Por otro lado, el aguacate es una fruta rica en grasa saludable, por lo que nos ayuda a cuidar de nuestro corazón. Y su sabor combina perfectamente con la quinoa, el atún y el tomate utilizados en esta super receta.

Domingo: Platos y comida sugerida

Para la Comida del Domingo

CONEJO AL HORNO

Conejo al horno

Como entre semana no tendrás mucho tiempo por el trabajo y el ajetreo del día a día, tenemos reservada esta receta especial para tu comida de domingo: Un plato de Conejo al Horno.

La carne de conejo es rica en proteínas de gran calidad, muy digerible, nutritiva y contiene minerales, aunque en menos cantidad que la carne roja. No obstante, esta carne blanca es mucho más saludable porque contiene una mínima cantidad de grasas e hidratos de carbono, así que es perfecta si estás intentando adelgazar.

Además, la cocción al horno es una de las más sanas que hay, así que, ¡yo que tú me animaría y probaría esta receta!

Para la Cena del Domingo

ENSALADA DE VERANO DE SANDÍA

Esta Ensalada de Sandía es la perfecta opción para tus noches más calurosas de verano. En ella, combinaremos esta fruta tan nutritiva, refrescante y baja en calorías con ingredientes de una ensalada tradicional, como aceitunas negras, queso feta o cebolla, entre muchos otros.

En tan sólo 15 minutos la tendrás lista, así que, ¿a qué esperas para probarla?

Pero si esta combinación no te convence, no te preocupes. Siempre podrás sustituir los trozos de sandía por tomate. ¡Y tendrás una ensalada super nutritiva igualmente!

CAPRICHO O POSTRE SALUDABLE DE LA SEMANA

TARTA DE QUESO FRÍA SIN HORNO Y SIN AZÚCAR BLANCO

En COCINA CASERA tenemos muchas elaboraciones de tarta de queso: Tanto una opción con arándanos, con cerezas o con queso de cabra florida. Pero sin duda, la opción más saludable que hemos elaborado es esta.

Se trata de una receta en la que prescindiremos totalmente de los azúcares blancos más refinados y utilizaremos en su lugar panela, que es azúcar de caña natural sin refinar. También utilizaremos gelatina de limón y mermelada de fresa natural, lo que le dará un toque dulce muy intenso que no podrás rechazar.

¡Pruébala!

NUTRICONSEJO DE LA SEMANA: El tupper equilibrado

Si por tu ritmo de vida tienes que hacer más de una comida fuera de casa, siempre tienes la opción de prepararte un tupper, pero no cualquier tupper, un tupper equilibrado. En él podrás añadir una mitad de alimentos pertenecientes al grupo de vegetales, un cuarto al grupo de carbohidratos y cereales integrales y el otro cuarto del tupper pertenezca al grupo de proteínas.

De esta manera y controlando estas proporciones, conseguirás tener una comida de lo más equilibrada.

¡Esto es todo Cocinacas! Esperamos que os haya gustado. No os olvidéis de pasaros por nuestro Canal Oficial de Youtube para enterarte de recetas y consejos healthy que te vendrán que ni pintados, con el objetivo de seguir manteniendo tu figura durante este verano.

¡Hasta la próxima!

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