🔴 MENÚ SEMANAL SALUDABLE 10 del Año | Invierno – Cocina Casera

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¡Hola Cocinacas! ¿Cómo estáis hoy?

Nosotros preparadísimos para proponerte otro Menú semanal Saludable. En este caso te traemos el décimo del año y del invierno y este tampoco te lo puedes perder. Ya nos queda menos de frío, pero aún así tenemos que terminar de combatirlo con energía. Así que vamos a por las ultimas semanas de sopas, cremas etc, ¡que dentro de nada ya vendrá el solecito!

Recuerda que cada viernes elaboraremos un menú semanal con recetas para todos los días de la semana recomendadas por nuestra nutricionista, El Equipo de Carolina Perez Nutricionistas (aquí podéis ver su WEB | FACEBOOK E INSTAGRAM). La clave de los menús semanales que te proponemos es que son platos equilibrados y saludables y ahorrarás tiempo al no tener que pensar qué cocinar cada día, ya que te dejamos las recetas perfectamente explicadas.

Por último, te contamos los secretos mejor guardados acerca del huevo, ¿es cierto que eleva los niveles de colesterol? Quédate hasta el final del post para conocer este nutriconsejo esencial.

Lunes: Platos recomendados

Comida

Empezamos este semana de menú saludable con un plato de Alcachofas marinadas: Tenemos que empezar la semana con una receta de verduras ya que estas deben formar la mayor parte de nuestra alimentación diaria, además en este caso verdura de temporada.

Receta completa; Alcachofas marinadas

Para acompañar, te proponemos este Guiso de patatas con carne: Tendrás que escoger preferiblemente una carne magra para el guiso (pollo, carne, ternera, pavo….). Además, es una receta que cuenta con ingredientes de temporada.

Receta completa: Guiso de patatas con carne

Cena

Para la cena, te reomendamos un plato de Calabacín a la plancha: Una verdura ideal para tus noches por su ligereza y su fácil digestión y para hacer a la plancha de la manera más rápida. ¡Además está deliciosa!

Receta completa: Calabacín a la plancha

De segundo plato, te recomendamos una ración de Salpicón de pulpo: receta riquísima que cuenta con un pescado de plena temporada.

Receta completa: Salpicón de pulpo

Martes: Platos recomendados

Comida

Para comenzar este martes con buen pie no puedes rechazar esta Ensalada de verduras y tofu: ríquisima ensalada que cuenta con alimentos de temporada como son la lechuga, el champiñón, los pimientos… Es recomendable que la salsa de soja no lleve azúcar ya que las salsas con azúcar llevan demasiada!

Receta completa: Ensalada de verduras y tofu

De acompañamiento, puedes preparar este plato de Gambas al ajillo: sustituiremos la salsa de tomate convecional por una salsa de tomate frito con menos azúcar, para ello tienes que leer los ingredientes y que el azúcar esté en los últimos puestos de la lisa de ingredientes.

Receta completa: Gambas al ajillo

Cena

Para la cena te aconsejamos un plato típico de proteína y alguna guarnición saludable. En este caso, te proponemos cenar un plato de Carne a la plancha: Fácil, rápido y aciertas con todos, y sobre todo, no da pereza preparalo después del largo día laboral.

Receta completa: Carne a la plancha

De guarnición prueba con estas Setas rebozadas: una opción mas saludable ante el pan rallado refinado es el pan rallado integral ya que este contiene todas sus propiedades puesto que el cereal no esta desprovisto de ninguna capa.

Receta completa: Setas rebozadas

Miércoles: Platos recomendados

Comida

Empezamos este tercer día con una recomendación muy vegetal pero que te encantará: Espinacas esparragadas. Las verduras como protagonistas nos ayudan a comer menos cantidad de carne, pescados y harinas refinadas como se hace actualmente en la mayoría de hogares, y si aprendes a cocinarlas bien, será todo un placer.

Receta completa: Espinacas esparragadas

Para acompañar, te proponemos elaborar un plato de Tomates rellenos de aguacate, jamón y gambas: para hacer de este menú un plato más saludable, sustituiremos el jamón por atún y la mayonesa la haremos casera. De esta manera evitamos el azúcar y aceites refinados que llevan las salsas.

Receta completa: Tomates rellenos de aguacate, jamón y gambas

Cena

Terminamos este día con una apetecible Crema de zanahoria: en esta receta, se puede prescindir del caldo de verduras añadiéndole agua. Sustituiremos el tomate frito por un con menos azucar. Se recomienda hacer más de una ración de crema ya que viene muy bien para otros días en los que tengamos prisa o no queramos cocinar mucho.

Receta completa: Crema de zanahoria

Acompañaremos esta crema con un mini-capricho, unos Huevos caseros al curry: en esta receta, se puede prescindir del azúcar ya que contamos con especias que aportan mucho sabor como el curry.

Receta completa: Huevos caseros al curry

Jueves: Platos recomendados

Comida

Empezamos este cuarto día con un poco de pasta que nunca viene mal. Atrévete con estos maravillosos Canenoles de espinacas y queso: sustituir el queso de untar por unas rodajas de queso mozzarella. Para crear una receta mas saludable, utilizaremos placas de canelones integrales. Las almendras lamidas mejor que sean crudas o tostadas (sin sal y sin freír).

Receta completa: Canenoles de espinacas y queso

Cena

Te volvemos a recomendar esta Crema de zanahoria, ya que siempre es una buena opción para tus cenas. Una comida vegetal, sana y ligera. 

Receta completa: Crema de zanahoria

De segundo, hemos pensado que un plato de pescado sería perfecto y qué mejor que este Besugo al horno con especias: quitaremos las patatas ya que queremos que sea una cena ligera y principalmente queremos el aporte de proteína que nos proporciona el pescado. Recomendamos sustituir el caldo de pescado por agua ya que este contiene en su composición mayormente sal.

Receta completa: Besugo al horno con especias

Viernes: Platos recomendados

Comida

Empezamos el viernes con más ganas que nunca con ayuda de esta Ensalada Caprese, una opción saludable, rica y que te llenará durante toda la tarde.

Receta completa: Ensalada Caprese

Junto a ella, te recomendamos que incorpores un plato de Albóndigas en salsa de tomate. Para que sea una carne magra, comprar la ternera en la carnicería y que la piquen al momento. De esta manera, nos aseguramos de que es ternera 100%. Podemos prescindir del azúcar en esta receta ya que no es un ingrediente necesario. Utilizaremos pan rallado de trigo integral en lugar de pan de trigo ya que este carece de muchas propiedades que si conserva en pan rallado integral.

Receta completa: Albóndigas en salsa de tomate

Cena

Todavía no se ha ido el frío del todo por lo que este Caldo de gallina te vendrá genial. Además, puedes guardar cantidad para otro día y así ahorrar tiempo en la cocina para elaborar otras recetas en las que necesitemos caldo o para días fríos que nos apetezca algo caliente.

Receta completa: Caldo de gallina

De segundo, puedes deleitarte con esta Tortilla de acelgas: también se pueden sustituir por espinacas ya que ambas son verduras de temporada.

Receta completa: Tortilla de acelgas

Sábado: Platos recomendados

Comida

Empezamos el fin de semana mejor que nunca comiento un plato de Calamares guisados: en este caso vamos a sustituir los calamares por sepia ya que esta de temporada, aunque ambos pescados están igual de deliciosos para esta receta.

Receta completa: Calamares guisados

En forma de acompañamiento, te aconsejamos preparar unos Champiñones al microondas: son unas excelentes verduras puesto que se encuentran en plena temporada. En la receta que te adjuntamos a continuación te enseñamos cómo cocinar estos vegetales en el micro de la manera más sencilla posible.

Receta completa: Champiñones al microondas

Cena

¿Qué te ha parecido el Caldo de gallina que te proponíamos el viernes para cenar? Rico y apetecible, ¿verdad? Pues hoy también repites.

Receta completa: Caldo de gallina

Junto con este caldo caliente, te recomendamos este Pudding de puerro: podemos sustituir la nata de cocinar por leche ya que esta ultima es un alimento mucho mas saludable.

Receta completa: Pudding de puerro

Domingo: Platos recomendados

Comida

Para finalizar la semana llena de menús saludables, te proponemos comer esta Ensalada de aguacate y mango: ¿Nunca has probado una ensalada de vegetales y frutas? ¡Pues ha llegado el día! Esta es una receta sumamente saludable repleta de alimentos sanos y de temporada, como el mango.

Receta completa: Ensalada de aguacate y mango

De segundo, te tenemos preparado este riquísimo Pollo a la secretaria: puedes escoger la carne fresca magra que más te guste (pollo, pavo, conejo…)

Receta completa: Pollo a la secretaria

Cena

Para acabar el día, te aconsejamos cenar un plato de Calabacines rellenos de carne y verdura: se recomienda sustituir la carne picada por atún y de esta manera probamos la misma receta pero con un sabor exquisito. Podemos utilizar un tomate frito Bio ya que este contiene menos cantidad de azúcar que otro tomate frito convencional. Es preferible utilizar una salsa de soja tipo “Tamari” ya que es más saludable que otra salsa de soja por su bajo contenido en azúcares respecto a otras. En cualquier caso, se puede prescindir de miel o sirope de agave puesto que la receta cuenta con especias que aportan dulzor.

Receta completa: Calabacines rellenos de carne y verdura

Meriendas y Postres

Para merendar cada día o de vez en cuando te proponemos comer Magdalenas o muffins saludables de manzana y avena: para convertir esta receta en una receta 100% saludable, haremos pequeños cambios. En primer lugar, escogeremos avena integral ya que esta conserva más nutrientes que la avena convencional. Es mas saludable escoger un yogur natural sin azúcares ni edulcorantes que nata liquida ya que esta contiene ingredientes insanos. Para endulzar, utilizaremos dátiles ya que es un alimento que contiene azúcares presentes naturales en si mismo que lo convierte en un alimento dulce saludable.

Receta completa: Magdalenas o muffins saludables de manzana y avena

Como recomendación de postres te enseñamos nuestra receta de Brownie de chocolate. Para una opción más sana te dejamos varios tips: Es preferible utilizar mantequilla, puesto que ésta no está tan procesada como la margarina. Por otro lado, la harina de trigo integral es mucho mas saludable que la harina refinada puesto que la primera conserva todas sus propiedades al mantener el cereal entero sin estar desprovisto de ninguna de sus capas. Como sustitutivo al azúcar, utilizaremos dátiles ya que estos también aportan azúcar pero de manera sana ya que estos azúcares se encuentran presentes en el alimento, es decir no son azúcares añadidos.

Receta completa: Brownie de chocolate

Nutriconsejo

El huevo es un alimento muy completo con altos niveles de vitaminas, ácidos grasos saludables y proteína completa. Es muy intersante nutricionalmente y además, no eleva los niveles de colesterol, como se ha pensado durante muchos años. Este mito fue desmentido hace décadas y por lo tanto no hay problema alguno en tomarlo incluso 1-2 veces al día. Hay que añadir, que el huevo es muy versátil, combina bien con muchos alimentos y es muy fácil de preparar.

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¡Hasta pronto Cocinacas!

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