🔴 MENÚ SEMANAL SALUDABLE 12 del Año | MARZO | INVIERNO / PRIMAVERA – Cocina Casera

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¡Buenas Cocinacas! ¿Tenéis ganas de descubrir qué platos saludables te traemos hoy? En este caso os traemos el 11º Menú Semanal Saludable del Año y de la temporada de invierno/primavera. Recuerda que cada semana tendrás estos menús equilibrados y elaborados por un equipo de nutricionistas expertos en alimentos saludables. ¡Así que confía en nosotros! Este Menú Semanal Saludable es apto para todas las edades, complexiones y estilos de vida y en el él incluimos verduras, carnes frescas blancas, pescados, huevos y fruta. En definitiva, alimentos reales que van a hacer que dispongamos de buena salud y también que nos alejemos de sufrir enfermedades no trasmisibles. 

Hoy, además, nuestro nutriconsejo estará orientado a fomentar el deporte en tu vida, ya que es imprescindible que, además de comer sano, tengas otro tipo de hábitos que potencien estos beneficios, como no tener una vida sedentaria, no fumar, etc. ¡Vamos allá!

Las mejores recetas para este Menú Semanal Saludable 12

Lunes: Platos recomendados

Comida

Empezamos el Menú semanal saludable de la mejor de las maneras combinando hidratos con vegetales propios de esta Ensalada de mango con arroz. Para una ensalada más saludable sustituiremos el arroz blanco por un arroz integral ya que este nos dará un mayor aporte de fibra.

Receta completa: Ensalada de mango con arroz

Puedes añadir un segundo plato que contenga proteínas y minerales para que tu alimentación sea completa y equilibrada. Un buen ejemplo que combina con esta ensalada es este Solomillo de ternera a la plancha. Un truco que debes conocer es el de quitarlela grasa al filete para que sea un plato libre grasas insanas.

Receta completa: Solomillo de ternera a la plancha

Cena

Para la cena, incorporaremos platos más ligeros como este de Calabaza al horno. Puedes sustituir el queso mahonés por un queso mas ligero como es el caso de la mozzarella.

Receta completa: Calabaza al horno

Si crees que no es suficiente y todavía te quedas con hambre, no te preocupes porque puedes preparar algo más. Te recomendamos acompañar este plato de calabaza con varios Langostinos o gambas a la plancha: ambas opciones son 100% saludables.

Receta completa: Langostinos o gambas a la plancha

Martes: Platos recomendados

Comida

Segundo día de Menú Semanal Saludable y ¿a que todo lo de ayer mereció la pena? Pues hoy te proponemos platos más ricos todavía, como estas Setas a la plancha con salsa tártara. En este caso optaremos por una mayonesa casera ya que de esta manera es mas saludable. Para la mostaza cogeremos una versión mas sana como es la mostaza de Dijon respecto a otra convencional. Las alcaparras no son un ingredientes imprescindibles, por lo que sino son de tu agrado no pasa nada por quitarlas, la receta va a estar igual de exquisita.

Receta completa: Setas a la plancha con salsa tártara

Estas setas pueden ser consumidas como guarnición para varios Filetes rusos: En esta receta, es preferible escoger la versión integral tanto del pan rallado como de la harina para rebozar. Respecto a la carne picada, tanto de ternera como de cerdo, lo mejor es que nos la piquen en la carnicería o que la piquemos nosotros en casa. Esto es porque se ha comprobado que la de la carnicería no es una carne ultraprocesada como la que venden en el supermercado.

Receta completa: Filetes rusos

Cena

Para la cena, te propondremos opciones muy ligeras y con una fácil digestión, para que tu sueño no se vea interrumpido por problemas digestivos o pesadez. Esta Crema de calabacín es una opción ideal para estas noches en las que no sabes qué hacerte, pero quieres cuidarte. Además, puedes recrear la crema con la verdura que más te guste.

Receta completa: Crema de calabacín

Como segunda opción, puedes probar esta original Tortilla de merluza. En ella, puedes sustituir la nata liquida por un producto que haga la misma función y sea más sano, como es la leche.

Receta completa: Tortilla de merluza

Miércoles: Platos recomendados

Comida

Tercer día de la semana y ya vas teniendo ganas de fin de semana, ¿verdad? No te preocupes, que está a la vuelta de la esquina. Mientras tanto, puedes ir disfrutando de nuestras recetas saludables como esta Crema de calabacín que te recomendamos nuevamente, como primer plato para tu comida en este día. ¿Quieres saber una curiosidad sobre este vegetal? Además del fruto de la planta del calabacín, también se pueden consumir sus flores. Éstas pueden presentarse como acompañamiento de otros platos o constituir un plato por sí mismas. Se pueden preparar de formas muy diversas: cocidas, asadas, o incluso rellenas.

Receta completa: Crema de calabacín

De segundo plato, ya va siendo hora de incorporar un poco de pollo y proteínas a tu mesa, por lo que te aconsejamos preparar esta Milanesa de pollo. Para que sea una receta sana, puedes escoger una harina de trigo integral en vez de la harina blanca que se suele utilizar.

Receta completa: Milanesa de pollo

Cena

Para cenar, vamos a dejar que te des un capricho saludable y disfrutes de una Hamburguesa de tomate con calabacín. Si quieres que sea unaopción más sana todavía no te preocupes, ¡que se puede conseguir! Sólo tienes que reemplazar un tomate frito convencional por un tomate frito Bio ya que este contiene menos cantidad de azúcar.

Receta completa: Hamburguesa de tomate con calabacín.

Si no te convence esta hamburguesa vegetal, te podemos aconsejar otro plato al que no nos dirás que no: unos Calamares a la romana. En este caso, utilizaremos como única opción el aceite de oliva virgen extra antes que otro aceite refinado ya sea para freír como para mezclarlo con harina. Para hacer más sana aún esta receta, escogeremos una harina integral.

Receta completa: Calamares a la romana.

Jueves: Platos recomendados

Comida

Cuarto día de menú saludable y en este caso te aconsejamos un plato exótico del que te encantará su sabor y su presentación: este Tartar de aguacate con gambas o langostinos. Es una receta 100% saludable que cuenta con un ingrediente estrella como es el aguacate, un superalimento que no puedes dejar atrás por todos sus beneficios.

Receta completa: Tartar de aguacate con gambas o langostinos

La segunda opción que te ofrecemos es un plato más tradicional de Carne a la parrilla. Los filetes de ternera o de buey pueden ser sustituidos por filetes de lomo. Este tipo de carne es ideal para esta receta, además de saludable.

Receta completa: Carne a la parrilla.

Cena

Para cenar te proponemos un plato único con un gran poder saciante: este Brioche relleno con huevo. El azúcar no es imprescindible en esta receta, por lo tanto, en lugar de brioches, vamos a utilizar una opción mas sana y con menos azúcar como es el pan integral. También utilizaremos un tomate frito Bio, ya que este contiene menos azúcar que otro tomate.

Receta completa: Brioche relleno con huevo

Viernes: Platos recomendados

Comida

¡Por fin es viernes! Y puedes celebrarlo preparando este Revuelto de verduras oriental. Para tener una receta lo más sana posible, vamos a optar por utilizar una salsa de soja baja en azúcar. Cualquier tipo de azúcar ya sea miel o sirope no es nada saludable y además, su presencia es poco importante en este tipo de receta.

Receta completa: Revuelto de verduras oriental

Junto a este revuelto vegetal, te aconsejamos elaborar un plato proteico que sea equilibrado y que te aporte nutrientes que no te ha aportado la guarnición. En este caso, será este Pollo al ajillo en salsa, una receta saludable ya que su principal ingrediente es una carne fresca sin grasa y nada perjudicial para el corazón, al contrario que las carnes rojas. También es valido utilizar otra carne fresca blanca (pavo, conejo).

Receta completa: Pollo al ajillo en salsa

Cena

En esta caso, la mejor opción sera algo ligero y como todavía no se ha ido el frío, seguro que te sigue apeteciendo un Puré de verduras casero y caliente.Puedes cambiar el caldo de verduras por agua, ya que este tipo de caldo tienen en su composición mayormente sal, poco saludable para nuestra tensión y corazón.

Receta completa: Puré de verduras

Como segundo plato, te recomendamos un plato típico de la primavera, un maravilloso revuelto de vegetales en forma de Zarangollo murciano. Te recomendamos que el aceite que uses en esta receta sea siempre de oliva virgen extra, pues es preferible antes que un aceite refinado de baja calidad.

Receta completa: Zarangollo murciano

Sábado: Platos recomendados

Comida

¡Empieza el fin de semana! Y como sabemos que tienes muchos planes, necesitarás una buena dosis de energía procedente de estas Empanadillas de calabaza y patata. Para elaborar esta receta, escoge harina integral por encima de la blanca, pues la primera contiene más propiedades.

Receta completa: Empanadillas de calabaza y patata

Si no te convence esta primera opción y te apetece algo de carne no te preocupes, porque puedes preparar esta Carrillada en salsa. Puedes acompañar este plato de carne con un poco de arroz integral como guarnición, si finalmente no escoges elaborar las Empanadillas.

Receta completa: Carrillada en salsa.

Cena

A la hora de cenar, lo más recomendado es un plato ligero que te aporte minerales y vitaminas suficientes para recargar tu cuerpo y despertarte al día siguiente con vitalidad. Para ello, este Puré de verduras es ideal. Es preferible que utilices las verduras y hortalizas que se encuentran en temporada, como las judías, espinacas, puerro, repollo, coliflor, calabaza, la zanahoria, etc.

Receta completa: Puré de verduras

Acompañando a este plato de verduras, siempre es una buena opción un poco de pescado blanco como este Bacalao a la Llauna: si prefieres otro tipo de pescado blanco puedes incorporar cualquier otro, ya que todos son igualmente saludables y la receta quedará igual de sabrosa.

Receta completa: Bacalao a la Llauna

Domingo: Platos recomendados

Comida

Despedimos la semana por todo lo grande y te animamos a cocinar unos exquisitos Champiñones al ajillo que te servirán como guarnición del segundo plato que te vamos a recomendar a continuación. Estos champiñones se pueden sustituir por setas o guiscanos, si así lo prefieres. La receta seguirá siendo saludable al 100%.

Receta completa: Champiñones al ajillo

Como segunda opción, te proponemos esta Sepia rellena, un plato sin hidratos de carbono y sin grasas con el que además incorporarás proteínas de fácil asimilación y gran calidad.Esta receta cuenta con ingredientes saludables a excepción del pan rallado, que puedes cambiar por pan rallado integral para que así la receta sea más saludable todavía.

Receta completa: Sepia rellena

Cena

¿Te apetece experimentar con nuevos sabores? Pues anímate a preparar estas Croquetas de coliflor. Como truco paraevitar la aparición del olor característico que desprende la coliflor durante su cocinado, se puede añadir al agua de cocción una patata o manzana y así conseguir atenuar la intensidad de su fuerte aroma.

Receta completa: Croquetas de coliflor

Si por lo contrario prefieres algo diferente, te recomendamos esta Tortilla payesa, que resulta ser como la típica tortilla de patata pero en la que puedes incorporar vegetales. Por lo tanto, vamos a suprimir las patatas, puesto que ya tenemos las bases cubiertas de hidratos de carbono por los días anteriores. Igualmente, nos quedara una tortilla riquísima con verduras exquisitas.

Receta completa: Tortilla payesa

Meriendas y Postre

Como opción saludable para incorporar a tu merienda, te aconsejamos preparar este Soufflé de Chocolate. ¡Pero no te preocupes! En él podrás sustituir la harina de trigo blanca por harina integral, dado que esta conserva todas sus propiedades a diferencia de la blanca. También tienes la posibilidad de cambiar el azúcar blanco por dátiles, los cuales aportarán a esta deliciosa receta el dulzor que necesita de manera saludable. El azúcar glas que va por encima lo remplazaremos por unas virutas de cacao puro.

Receta completa: Soufflé de Chocolate

Si este Soufflé no es suficiente y necesitas incorporar un postre después de comer durante algunos días, no te preocupes porque tenemos una opción sana que te encantará: estos Buñuelos con nueces. Cambiaremos la harina blanca por la harina integral de trigo, debido a que esta última va a hacer que nuestra receta dulce sea saludable. Por otro lado, dejaremos de lado el azúcar glas ya que en esta ocasión no sirve ni siquiera para dar dulzor sino simplemente para decorar.

Receta completa: Buñuelos con nueces

Nutriconsejo

Practicar unos hábitos de alimentación saludables junto con ejercicio de forma regular contribuye a mantener una buena salud y a prevenir enfermedades. La práctica de ejercicio lleva a cabo una serie de beneficios extraordinarios para el organismo como son regular las cifras de presión arterial, incrementa o mantiene la densidad ósea, mejora la resistencia a la insulina, ayuda a mantener el peso corporal, incrementa el “colesterol bueno” (HDL), nos protege de algunos tipos de cáncer que se encuentran asociados al sobrepeso, etc. También permite eliminar grasas, prevenir enfermedades coronarias y regular el estreñimiento. Por lo tanto, no te olvides de hacer actividad física a diario porque ayudarás a tu organismo a estar fuerte en el día a día.

¡Nos vemos la semana que viene con la próxima entrega del Menú Semanal Saludable que preparamos y que no te puedes perder! Síguenos en nuestro Canal de YouTube para que no se te escape ninguna receta saludable y compártelas con tus amigos y familiares.

¡Hasta pronto Cocinacas!

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