MENÚ SEMANAL SALUDABLE 36 de Septiembre y Verano | Menú de Cocina Casera

MENÚ SEMANAL SALUDABLE 36 de Septiembre y Verano | Menú de Cocina Casera

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¡Buenas Cocinacas! ¿Cómo estáis? Empezamos un nuevo mes y como siempre, te traemos una nueva entrega de nuestro Menú Semanal Saludable.

En este Menú Semanal Saludable 36 y de la temporada de verano apostaremos por platos de fácil elaboración entre semana y algún que otro plato-capricho de cara al fin de semana. Para elaborar estas deliciosas recetas, utilizaremos algunos ingredientes de temporada, tales como….

Estos platos, como bien sabes, están recomendados con el objetivo de elaborar un menú equilibrado, en el que puedas comer de todo sin sentirte culpable y con el que te cuidarás más que nunca. ¡Porque comer bien no está reñido con hacerlo saludablemente!

¡Y no te preocupes si eres un poco torpe entre los fogones! Cada receta estará perfectamente explicada, bien en un vídeo o bien en la receta escrita, detallándote los pasos a seguir, los ingredientes que debes usar, los utensilios que necesitas y el tiempo de elaboración.

De esta manera, ahorrarás mucho tiempo en pensar qué comer cada día, descubrirás nuevas recetas súper originales y desarrollarás o mejorarás tu talento culinario. Además, si te quedas hasta el final, te propondremos un Capricho saludable para los días en los que el cuerpo te pida un poco de azúcar y también un Nutriconsejo relacionado con la cocción a la plancha, una alternativa muy saludable por encima de freir nuestros ingredientes.

¿Te has convencido? Pues ahora sí que sí, ¡vamos con el Menú Semanal Saludable 36!

Lunes: Platos y comida sugerida

Para la Comida del Lunes

POLLO CON HIGOS Y MANZANA

Pollo con higos y manzana

Empezamos la semana con una súper receta llena de propiedades nutritivas del higo y la manzana. Dos ingredientes que, además de aportarnos vitaminas y mucha fibra, le darán un toque dulce y rico al pollo más tradicional.

Además, el higo es un fruto que se cosecha desde julio hasta finales de septiembre. Así que aún estás a tiempo para disfrutar de él en su forma más madura, tierna y sabrosa.

Para la Cena del Lunes

SANDWICH DE AGUACATE

Sandwich de aguacate

Este sándwich de aguacate es una opción muy nutritiva, cremosa y ligera para cerrar este primer día de la semana. En él incluiremos canónigos y huevo, siendo lo ideal que éste esté cocido o a la plancha, en vez de frito.

Los aguacates nos aportan ácidos omega 3, además de vitaminas A, B, C, E, proteínas, magnesio, calcio y 6.3 gramos de fibra. Además, la mejor época para disfrutar de los aguacates cosechados en España va desde septiembre hasta mayo, así que estos frutos tendrán un sabor más potente y aguantarán más sin oxidarse o ponerse malos.

Martes: Platos y comida sugerida

Para la Comida del Martes

ENSALADA DE ALUBIAS O JUDÍAS

https://www.youtube.com/watch?v=vRFcMZx9sj8

Las legumbres son uno de estos alimentos que tenemos que incluir en nuestra rutina. Son profundamente hidratantes, nos aportan minerales, fibra y mucha saciedad. Esto nos mantendrá llenos durante toda la tarde, así que no necesitaremos picar entre horas.

En esta receta añadiremos también un poco de huevo y otros vegetales, así que será una opción todavía más saludable y baja en grasas, una opción perfecta si quieres cuidarte y no pasar hambre. ¡Rico, rico!

Para la Cena del Martes

PESCADO AL HORNO

Esta receta de pescado al horno es perfecta si queremos huir de las calorías de más y tener un plato ligero y lleno de beneficios. Además, esta técnica de cocción al horno le dará un sabor todavía más intenso y puedes incorporar vegetales como guarnición, que horneados también tendrán un sabor delicioso.

Como estamos en septiembre, los pescados más recomendables a utilizar son el besugo, la merluza, el mero, la palometa, el salmón, la sardina o la trucha. ¡Así que escoge el que más te llame la atención y sigue los sencillos pasos que te indicamos en la receta!

Miércoles: Platos y comida sugerida

Para la Comida del Miércoles

ENSALADA DE ESPINACAS CON SALSA DE MIEL Y MOSTAZA

Elaborar tu comida este miércoles será pan comido: Un poco de nueces, un poco de queso de cabra en taquitos y unas cuantas espinacas frescas. ¡Y voilà, tendrás una riquísima ensalada!

Las espinacas te aportarán fibra, hierro, vitamina C y vitamina A, una combinación ideal para reforzar nuestras defensas, sentirnos más vivos y mantenernos más fuertes que nunca.

Y si lo que buscas es perder esos kilos en este septiembre, siempre puedes evitar el bacon y sustituirlo en la receta por un poco de jamón york o pavo bajo en sal. De esta manera, tendrás una ensalada todavía más healthy. ¡Perfecta para cuidarte más que nunca!

Para la Cena del Miércoles

PURÉ DE ZANAHORIA

pure de zanahoria

Este puré de zanahoria es una opción súper nutritiva y ligera para tu cena. Este alimento, que podrás encontrar fácilmente en tu supermercado durante todos los meses del año, es muy versátil y normalmente aparece como guarnición para nuestros platos de carne.

Pero, ¿a que nunca habías pensado en consumir un plato único de este vegetal? Pues es un momento ideal para aprender a elaborar este puré. Estará lleno de vitamina A, vitamina K, vitamina C, betacarotenos, además de no aportarte prácticamente ninguna caloría ni grasa perjudicial. ¡Una opción súper healthy!

Jueves: Platos y comida sugerida

Para la Comida del Jueves

TORTILLA DE PATATAS CON CEBOLLA CARAMELIZADA

Se acerca el fin de semana y eso significa que te mereces un pequeño capricho en forma de plato.

¿Estás cansado de preparar tus tortillas de patata siempre de la misma forma? Pues gracias a esta receta, aprenderás a darle un toque dulce a la tortilla de siempre, añadiéndole un poco de cebolla caramelizada. ¡Y atrévete a probar nuevos sabores!

Para la Cena del Jueves

ENSALADA DE POLLO Y AGUACATE

Ensalada de pollo y aguacate

En esta ensalada combinaremos el rico sabor tostado del aguacate con unos trozos de pollo a la plancha. Un plato cargado de proteínas animales y vegetales, minerales, vitaminas y los ácidos grasos Omega 3 que aporta el aguacate.

Además, está permitido acompañar esta súper ensalada con un poco de pan integral, si crees que puedes quedarte con hambre. ¡Riquísimo!

Viernes: Platos y comida sugerida

Para la Comida del Viernes

ALBÓNDIGAS AL HORNO

albóndigas al horno

Las albóndigas son un plato que nunca pasa de moda pero, ¿a que nunca has probado a elaborarlas al horno? Pues hoy aprenderás a hacerlo. ¡Y vas a ver qué fácil resulta y cuánto tiempo te puede ahorrar!

Puedes utilizar la carne picada que prefieras para hacerlo. Nosotros hemos escogido tanto carne de cerdo como de ternera, pero puedes variar esto según tus gustos. Esta carne roja es buena para nuestro organismo, pues nos aporta una gran cantidad de hierro, zinc y otros minerales necesarios, además de muchas proteínas de alta calidad. Además, con este técnica de cocción al horno, nos libraremos de añadirle más grasas saturadas y colesterol a este plato.

No obstante, es conveniente que limites la toma de estos platos de carne a una o dos veces por semana, pues son ricas en grasas y purinas, combinación que en exceso puede aumentar la probabilidad de sufrir accidentes cardiovasculares.

Para la Cena del Viernes

ROLLITOS DE PRIMAVERA

¿Eres fan de la comida asiática, vietnamita y china? Pues es el momento de aprender a hacer unos deliciosos Rollitos de Primavera caseros, ideales para cualquier celebración o para sorprender a tus amigos con una cena riquísima y muy fácil de preparar. 

Para elaborarlos, utilizaremos repollo, zanahoria, champiñones y carne picada de cerdo. Pero ya sabes, si lo prefieres también puedes añadir otros ingredientes como brotes de soja o utilizar otro tipo de carne picada más saludable que la de cerdo. ¡Y a disfrutar de este delicioso plato chino!

Sábado: Platos y comida sugerida

Para la Comida del Sábado

PIZZA CON BASE DE BERENJENAS

Pizza con base de berenjena

Esta pizza tan especial con base de berenjenas tiene tres veces y media menos calorías que una base de pizza tradicional. Tan sólo deberás escoger varias unidades de esta verdura, triturar y formar una masa sobre la que posarás todos los demás ingredientes.

Y si te resulta demasiado complicado de hacer, no te preocupes. Prueba entonces con esta otra receta de Pizza, en este caso con una base integral acompañada de Mozarella, Pesto y Tomate. ¡Y olvídate de las calorías de más!

Para la Cena del Sábado

ATÚN O BONITO CON TOMATE

Y como este sábado lo dedicarás a ser un auténtico chef y mejorar tu talento entre fogones, te proponemos elaborar un rico plato de Atún o Bonito con Tomate. Una forma muy sabrosa de degustar este pescado tan proteico y nutritivo: En él encontraremos potasio y fósforo y en menor cantidad selenio, sodio, zinc, calcio, hierro. También vitaminas A, D y vitaminas B9 y B3 y por último y no menos importante, como pescado azúl, también nos aportará una gran cantidad de ácidos grasos Omega 3.

Domingo: Platos y comida sugerida

Para la Comida del Domingo

CANELONES DE VERDURAS

Seguimos con los platos especiales que conllevan más ganas y tiempo de elaboración. Es el caso de estos canelones de verduras, un plato vegeteriano perfecto si no quieres abusar de la carne y sus grasas y prefieres incorporar los nutrientes de las verduras.

En el relleno encontraremos setas, zanahoria, pimientos, cebolla, ajo o berenjena, entre otros muchos ingredientes. ¿A que suena genial? Pues anímate y prepara esta receta para cuatro personas. ¡Ya no tienes excusa para no invitar a un par de amigos a comer a tu casa!

Para la Cena del Domingo

CHAMPIÑONES RELLENOS DE ATÚN, CEBOLLA Y QUESO

Finalizamos este súper Menú Semanal Saludable con una receta muy original y válida para cualquier cena en la que busques sorprender. Los champiñones son un alimento lleno de sabor pero imagínate lo que se potenciará con ingredientes como la cebolla, el atún o el queso en su interior.

Sin duda, una opción riquísima que podrás tener en pocos minutos para irte a la cama pronto y comenzar una nueva semana con toda la energía que necesitas.

CAPRICHO O POSTRE SALUDABLE DE LA SEMANA

TARTA DE MANZANA

Como capricho saludable, tanto para algunos desayunos, como para la merienda de algún día, te aconsejamos elaborar esta tradicional Tarta de Manzana. Siguiendo nuestros sencillos pasos la tendrás lista y siempre puedes recurrir a ella a lo largo de la semana.

Pero recuerda, nunca la consumas de manera excesiva. O sino empezarás a engordar. ¡Y no queremos eso!

NUTRICONSEJO DE LA SEMANA: Aprende a cocinar a la plancha

Cocinar a la plancha es, junto con la cocción al horno, una de las alternativas más sanas, pues no añadiremos grasas perjudiciales y vacías a nuestros platos y disfrutaremos de todo el sabor ahumado de nuestras carnes y verduras.

A la hora de cocinar carnes, para tener éxito a la hora de cocinar a la plancha, hay dos aspectos que son cruciales: Deberás tener la plancha lo más caliente que puedas y la carne que cocinaremos tendrá que estar a temperatura ambiente. De esta manera, se harán en menos tiempo y quedará muy tierna.

Si queremos cocinar algunos vegetales, no tendrás complicaciones con prácticamente ninguno. Lo más importante es que escojas los ejemplares lo más tiernos posibles, ya que así nos aseguraremos de que su cocción acabe siendo homogénea y la textura sea uniforme. En el caso de los espárragos, deberás blanquearlos antes.

¡Y hasta aquí nuestro Menú Saludable de esta semana! ¿Te ha gustado? ¿Con qué recetas te quedarías de cara al otoño? Déjanoslo todo en comentarios.

¡Nos despedimos Cocinacas!

¡Nos vemos en la próxima entrega del Menú Semanal Saludable! ¡Ciao!

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