MENÚ SEMANAL SALUDABLE 4 de Enero e Invierno | Menú de Cocina Casera

MENÚ SEMANAL SALUDABLE 4 de Enero e Invierno | Menú de Cocina Casera

¿Nos votas?

¡Hola Cocinacas! Ya estamos en el Menú Número 4 del Año. ¡Un Menú Semanal para la Temporada Invierno, mes Enero, y viene cargado de Novedades. La primera, es que a partir de ahora, ya no tendrás en la descripción del Vídeo de Youtube de nuestro Canal COCINA CASERA (haz CLIC AQUÍ si todavía no te has suscrito) para ver cada vídeo. Ahora solo tendrás en la caja de descripción un enlace que te llevará a una página en nuestra web, donde hemos puesto en una misma página, todos y cada uno de los vídeos de los platos que te hemos recomendado en el MENÚ SEMANAL! De esta forma, no tendrás que salir uno a uno por cada vídeo y tendrás todos a mano y localizados ¿Qué te parece la idea?

Puedes utilizar el patrón de grupos de alimentos que damos cada día para poder ajustar tu menú a tus gustos. Y, como siempre, al final del vídeo te espera un nutriconsejo sobre cómo saciarte más. ¡No te lo pierdas! Vamos allá con el menú. ¡VEAMOS EL VÍDEO Y JUSTO DE BAJO TIENES TODAS LAS RECETAS SON SU VÍDEO Y LINK A RECETA CORRESPONDIENTE!

Instrucciones del MENÚ SEMANAL DE INVIERNO

Necesitas saber unas cuantas pautas para poder hacer tu dieta mucho más saludable:

  1.  La primera va sobre la proporción de verduras en cada comida. Lo ideal es que la mitad del volumen o más sean verduras.
  2. La segunda es simplemente que si tomammos en verduras en las dos comidas principales, comida y cena, una lleve verduras crudas.

Así que, si alguna ingesta principal no tiene suficientes verduras puedes añadir una ensalada hecha solo con verduras para obtener ese aporte de vitaminas, minerales y fibra tan necesarios que nos aportan las verduras. Para aliñar estas ensaladas lo mejor que puedes utiliazr es una grasa saludable como el aguacate, el aceite d eoliva virgen extra, entre otros. La parte ácida puede ser zumo de limón o de algún tipo de vinagre que te guste.

Menú

Lunes

Comida

Para comer tenemos un guiso de Lentejas con verduras. Las legumbres deben de er algo fundamental en nuestra alimentación, justo por detrás de las frutas y verduras.

Ver receta: Lentejas con Verduras

Cena

En la cena vamos a hacer unos Tomates Rellenos a los que acompañaremos de verduras a la plancha porque maridan mejor que una ensalada. El relleno del champiñón, sobre todo el atún y queso, nos van a aportar las proteínas de la cena.

Ver Receta: Tomates Rellenos

Martes

Comida

Para comer vamos a hacer Carne en Salsa. Podemos echar el doble de cantidad de verduras para dar mayor jugosidad.

Ver receta: Carne en Salsa

Cena

En la cena tenemos un plato delicioso, una Ensalada Templada de Verduras y Tofu. Va a ser un plato que nos aporte mucha saciedad, verduras y nutrientes. Como los espárragos, no son de temporada, puedes utilizar berenjenas u otra verdura que te guste.

Ver receta: Ensalada Templada de Verduras y Tofu

Miércoles

Comida

Para comer vamos a hacer un plato típico: Fabada Asturiana. Recuerda que los platos de cuchara son ideales para congelarlos y usarlos en día que no puedas cocinar. Puedes hacer más ligera la fabada utilizando menos cantidad de compango, como un bocado de cada por persona y añadiendo más verduras como cebolla, que le da mucha jugosidad.

Ver receta: Fabada Asturiana

Cena

En la cena, de primero teneos una Crema suave de Puerros que utilizaremos para mañana también, que se agradecen mucho las cremas en estos días fríos. Además, es muy sencillo hacer para varios días.

Ver receta: Crema suave de Puerros 

De segundo vamos a hacer Dorada al Horno. La cama de verduras y patatas puede tener mayor proporción de verduras para hacer este plato más ligero y jugoso.

Ver receta: Dorada al Horno

Jueves

Comida

Para comer, hemos elegido una ensalada de Arroz Chino. Este plato es muy completo, saciante y ligero. Además, es perfecto para comer fuera de casa.

Ver receta: Arroz Chino

Cena

En la cena vamos a hacer Merluza en Salsa Verde. Podemos añadir más cantidad de verduras para convertir este plato en uno más saludable y completo. Fíjate lo bien que queda tomarlo en un plato hondo de barro, totalmente casero.

Ver receta: Merluza en Salsa Verde

Viernes

Comida

Para comer tenemos un delicioso Pastel de Carne. Si no queremos hacer este plastel con carne o ternera, podemos utilizar carne de pollo, bacalao o incluso soja texturizada. como más te guste.

Ver receta: Pastel de Carne

Cena

En la cena tenemos un plato único a base de Huevos Escalfados y Coliflor en los que tenemos un aporte de proteínas de alta calidad, grasa saludable y gran cantidad de coliflor, una hortaliza de temporada.

Ver receta: Huevos Escalfados y Coliflor

Sábado

Comida

Para comer tenemos una Cazuela de Garbanzos con Chorizo. Un plato muy sabroso y nutritivo. Podemos hacerlo más ligero cambiando el chorizo por verduras o reduciendo la cantidad de chorizo.

Ver receta: Cazuela de Garbanzos con Chorizo

Cena

En la cena tenemos unas Judías Verdes con Jamón. Este plato es un gran recurso porque es sencillo de hacer, rápido y, además, tiene mucha verdura, que es fundamental para que tus platos sean ligeros.

Ver receta: Judías Verdes con Jamón

Domingo

Comida

Para comer, tenemos un plato súper saludable y delicioso un Fideuá de Verduras. Podemos utilizar pasta integral para hacer este plato perfecto a nivel nutricional.

Ver receta: Fideuá de Verduras

Cena

En la cena vamos a hacer algo muy informal: Empanadillas de Atún.

Ver receta: Empanadillas de Atún

Podemos acompañar estas empanadillas con Pisto Manchego. Así parece que estamos tomando una tapa con alimentos saludables y de calidad. Además, de un sabor excelente.

Ver receta: Pisto Manchego

Pan y agua

Si te gusta acompañar las comidas con un poco de pan, recuerda escoger las opciones más saludables, como el pan hecho con harina 100% integral.

Respecto a las bebidas, el agua de grifo es la más económica e igual de saludable que la embotellada. Intenta elegir esta opción siempre.

Postres y meriendas

Para hacer las mejores elecciones en los postres, te vamos a dar algunos consejos:

  • Frutas: Siempre que puedas elige fruta fresca, si es de temporada mejor, porque esta fruta será más barata, tendrá un sabor espectacular y será más sostenible si es una fruta de local de la zona. Las frutas de temporada son: chirimoya, pomelo, manzana, pera, caqui, kiwi, fresa, mandarina y naranja.
  • Lacteos: Otra opción saludable para tus postres son los lácteos, pero solo los que no estan azucarados, como la grasa láctea, es saludable. Elige siempre que puedas las opciones enteras.

Aparte de estos dos tipos de alimentos, puedes hacer mezclas con ellos para tener una gran variedad de opciones en tus postres saludables.

Para merendar, si es lo que sueles hacer, puedes guiarte por lo que te hemos recomendado en los postres. Además, puedes utilizar unos alimentos muy nutritivos, saciantes y saludables que son los frutos secos. Si te gusta comerlos, elige las opciones que no sean fritas y sin sal añadida.

Capricho saludable de la semana

Si prefieres un caprichito, mucho más saludable que la repostería convencional, ya sea un día especial o tienes algún evento en casa o simplemente te quieres dar un capricho saludable, te proponemos Brownies.

Para hacerlos saludables puedes utilizar chocolate mínimo 70% cacao y menos cantida de mantequilla. El chocolate ya lleva azúcar, por lo que no es necesario usar más para tener dulzor. Y para el toque definitov, podemos utilizar harina de espelta sustituyendo a la de trigo. ¡Ya verás lo rico que te sale!

Ver recetas: Brownies

Nutriconsejo

Como hemos llegado al final del vídeo, vamos a contarte el nutriconsejo de hoy, va sobre saciedad. ¿Te ocurre que comes un plato en cantidad adecuada y te quedas todavía con hambre? Te proponemos una cosa que puedas hacer para aumentar la saciedad. Se trata de tomar té verde en las comidas.

Aunque si tienes problemas de anemia ferropénia, sería aconsejable que lo tomases solo en las comidas que no tengan carne ni pescado, para no reducir la absorción de hierro en esos alimentos. Esto ocurre por el contenido en taninos y polifenoles del té, que “atrapan” al hierro y nos impiden que lo absorbamos.

El té verde tiene una buena cantidad de antioxidantes, muy beneficiosos para nuestro cuerpo. Además, contiene ténia, es una base xántica al igual que la cafeína, pero no te preocupes nerviosismo ni te priva el sueño.

Deja tus comentarios y dudas en nuestro facebook