🔴 MENÚ SEMANAL SALUDABLE 5 del Año | Invierno – Cocina Casera

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¡Hola Cocinacas! ¿Cómo estáis hoy? Te traemos el siguiente menú semanal saludable número 5 de la temporada de invierno. Viene cargado de montones de recetas sencillas que puedes usar para otros días. Con ingredientes variados de temporada, así que aprovechamos el mejor precio de cada alimento. Hay montones de platos ligeros y completos que hemos utilizado para facilitarte qué elegir esta semana.

Además, al final del vídeo te espera un nutriconsejo en que hablaremos de los productos ecológicos. ¡Vamos allá!

Instrucciones

Antes de empezar con el menú, vamos a darte unas pautas para que tus platos sean muchísimo más saludables. La proporción de verduras en las comidas principales, es decir, comida y cena tiene que ser del 50% aproximadamente.

Hay platos o recetas en los que hacer esto cambiaría totalmente la receta. Por eso tenemos que añadir un plato extra o guarnición a nuestra comida. Para conseguirlo, podemos hacer ensaladas. Pueden ser muy variadas y dan mucha frescura a los platos.

Además, es verdura cruda y no ha perdido nada de nutrientes por el cocinado. Para hacer un buen aliño tenemos que basarnos en grasas saludables como el aguacate o aceite de oliva virgen extra.

Menú

Lunes

Comida

En la comida vamos a hacer un plato muy sencillo: Arroz Tres Delicias. Además, podemos añadir más cantidad de verduras para hacer de este plato uno menos calórico y más jugoso. Podemos hacer más cantidad para usarlo de guarnición en otras comidas o para otra ocasión en la que vayamos con prisa.

Ver receta completa: Arroz Tres Delicias

Cena

Para cenar vamos a hacer un plato único bastante completo: Tortilla de pollo y Verduras. Una bondad extra del plato es que puede valer para hacer una bocata y usarse en otra comida. Otra, sería su excelente aporte de proteína y fibra.

Ver receta completa: Tortilla de pollo y Verduras

Martes

Comida

En la comida vamos a hacer Lentejas con Verduras. Podemos sustituir la seta shitake por más verdura o seta de cardo comercial, que será más sencilla de encontrar.

Ver receta completa: Lentejas con Verduras

Cena

Para cenar vamos a hacer un plato delicioso, una Pizza Vegetal. Para saber cómo hacer la Masa con Harina Integral aquí te lo contamos.

Ver receta completa: Masa con Harina Integral

Y para la parte de arriba tienes aquí la receta. Las pizzas son una idea genial para introducir a la gente al consumo de verduras, ya que poco a poco se va añadiendo más cantidad y nos damos cuenta de lo bien que saben. Esta estrategia con los niños puede funcionar muy bien.

Ver receta completa: Pizza Vegetal

Miércoles

Comida

En la comida tenemos Canelones de Espinacas con Queso. Podemos añadir mayor cantidad de espinacas para hacer el plato más ligero. Las placas de canelones es mejor que las utilicen de pasta integral para tener un mayor aporte de fibra y otros nutrientes.

Ver receta completa:  Canelones de Espinacas con Queso

Cena

Para cenar tenemos de primero una Crema de Puerros. Vamos a hacer el doble de cantidad de esa crema para utilizarla otro día.

Ver receta completa: Crema de Puerros

Y, de segundo, una Tortilla de Merluza. El huevo y la merluza son alimentos con una gran calidad proteica y con grasa saludable que debemos incluir con más frecuencia que la carne.

Ver receta completa: Tortilla de Merluza

Jueves

Comida

En la comida vamos a hacer una Ensalada de Garbanzos. Si utilizamos garbanzos ya cocidos, con lavarlos en agua y añadirlos a tu ensalada harás una receta completa, saludable y súper rápida de preparar.

Ver receta completa: Ensalada de Garbanzos

Cena

Para cenar, haremos Bonito con tomate. El bonito rayado está de temporada. De esta manera, aprovechamos para comprar al mejor precio. Para aligerar esta cena podemos utilizar mucho más tomate y pimiento verde para darle un sabor espectacular al atún. Además de hacerlo más ligero y que no sea necesario tomar una crema de primero.

Ver receta completa: Bonito con tomate

Viernes

Comida

Para comer vamos a hacer Pollo Tandoori. No es necesario utilizar los ingredientes picantes, pero si es recomendable para darle ese toque especial a la receta. De esta manera podemos tomar pollo de una nueva forma muy apetecible.

Ver receta completa: Pollo Tandoori 

Cena

En la cena vamos a tener un plato sencillo y delicioso. Prepararemos una Tortilla con Queso y Champiñones.

Ver receta completa: Tortilla con Queso y Champiñones

Acompañado de una guarnición de Verduras a la Plancha. En este caso no es necesario hacer la vinagreta si no queremos. Y, como los espárragos no son de temporada, podemos cambiarlos por berenjena u otra verdura que te guste.

Ver receta completa: Verduras a la Plancha

Sábado

Comida

Para comer tenemos un gran plato típico: Fabada asturiana. Recuerda que puedes añadir mayor cantidad de verduras para hacer más ligero este plato. Otra idea para hacer este plato más ligero es reducir la cantidad de compango a una pequeña porción por persona. Algo más adecuado a estos tiempos en los que la mayoría de la población es sedentaria. Deberíamos ser todo mucho más activos.

Ver receta completa: Fabada asturiana 

Cena

En la cena, primero, tenemos la crema de puerros que guardamos el miércoles, o si ya se nos ha acabado, podemos preparar una Crema de calabaza.

Ver receta completa: Crema de calabaza

Y de segundo una deliciosa Lubina al horno. Un pez de temporada que nos va a salir a buen precio. La cama de patatas y verduras podemos añadir más verduras y quitar algo de patata para hacer este plato menos calórico.

Ver receta completa: Lubina al horno

Domingo

Comida

Para comer tenemos un plato ligero que puede durar varios días en el frigorífico. Se trata de Arroz con Pollo. Podemos añadir más verduras para que la proporción de estas llegue a la mitad, como te indicamos en las pautas previas al menú. De esta manera tenemos un plato saludable y completo sin necesidad de una ensalada. Aunque si te gustan mucho puedes prepararte una, a tu cuerpo le sentará genial.

Ver receta completa: Arroz con Pollo

Cena

En la cena vamos a tomar una Crema de Guisantes. Podemos mejorar la grasa de esta receta utilizando aceite de oliva virgen en vez de mantequilla o hacer solo un cambio parcial. Elige según tu gusto personal. Los guisantes tienen una cantidad decente de proteína. Con añadir a nuestro plato unos trozos de jamón o pollo a la plancha lo haremos más sabroso y rico en proteínas.

Ver receta completa: Crema de Guisantes

Pan y agua

Si te gustar comer con pan, la mejor elección que puedes hacer es tomar pan hecho con harina 100% integral. En cuanto a las bebidas que te recomendamos, la mejor es el agua. Recuerda que el agua de grifo en España es igual de saludable y mucho más económica que el agua embotellada.

Postres y meriendas

Respecto a los postres te recomendamos 2 grupos de alimentos. El primero son las frutas. La mejor es la fresca de temporada, como: chirimoya, pomelo, manzana, pera, caqui, kiwi, fresa, mandarina y naranja.

La segunda opción que te recomendamos son los lácteos. Las opciones saludables de este grupo de alimentos son los que no tienen azúcar añadido y son enteras, con toda su grasa saludable. También puedes mezclar estos grupos de alimentos y conseguir nuevos postres y sabores deliciosos.

Si sueles merendar, puedes seguir las recomendaciones que damos en los postres y además, añadir los frutos secos como otra opción saludable y que puedes llevar a cualquier sitio. Recuerda escoger frutos secos que no sean fritos, lo mejor son tostados o crudos.

Capricho saludable de la semana

Por si tienes una fiesta, ocasión especial o quieres darte un capricho saludable esta semana. Proponemos que hagas Pudin de Pan.

Ver receta completa: Pudin de Pan

Para hacer la receta más saludable, podemos hacer varias cosas.

  • La primera es reducir la cantidad de azúcar, podemos utilizar plátano muy maduro y edulcorante sin calorías.
  • Lo segundo es evitar la harina refinada del pan, utilizando la opción integral.
  • La tercera es que decores este dulce de forma original para que, entre muchísimo mejor por los ojos, te dejamos algunos consejos en este vídeo dedicado a Decorar Dulces.

Ver post completo: Decorar Dulces

Nutriconsejo

Como el vídeo de hoy está a punto de acabar vamos a compartir el nutriconsejo de hoy. Seguramente te sabrán que los productos ecológicos son mucho mejores que los convencionales. ¿Es esto cierto? Depende de a qué nivel nos fijemos. A nivel nutricional ambos tipos van a ser iguales. A nivel de sostenibilidad, los productos ecológicos ganan, a nivel de pesticidas u otros compuestos, ambos tipos van a llevar, así que empate. Y respecto al nivel económico, los ecológicos u orgánicos son mucho más caros. Sabiendo esto, ya puedes valorar cuál comprar.

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