MENÚ SEMANAL SALUDABLE 13 de Marzo y Primavera | Menú de Cocina Casera

MENÚ SEMANAL SALUDABLE 13 de Marzo y Primavera | Menú de Cocina Casera

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¡Buenas Cocinacas! ¿Cómo va vuestra semana? Hoy te traemos una nueva entrega de nuestro Menú Semanal Saludable, en este caso es el número 13 que elaboramos y si te has perdido los anteriores, échales un vistazo aquí. En esta ocasión, os proponemos un menú cargado de platos 100% saludables, además de deliciosos y sabrosos. Hay para todos los gustos y sabores como podéis observar, todos los días tenemos verdura que nos aporta vitaminas y minerales, seguido de un segundo plato que contiene proteínas de alta calidad como puede ser la carne, el pescado, o los huevos. Esperamos que os guste y que lo disfrutéis.

Y ya sabes, quédate hasta el final del post porque además de recomendarte un capricho saludable en tu merienda y tu postre, también te daremos un NutriConsejo que te será útil a la hora de empezar a cambiar tu estilo de vida. En este caso hablaremos de los frutos secos y de su importancia en la alimentación saludable. ¿Te quedas con nosotros? ¡Pues vamos allá!

Las mejores recetas para este Menú Semanal Saludable 13

Lunes: Platos recomendados

Comida

Es lunes y sabemos que tu día está siendo algo duro, pero esta Ensalada de kale te hará sentirte especialmente bien gracias a su combinación de nutrientes y vitaminas. No obstante, si este superalimento no es de tus preferencias, puedes sustituirlo por cualquier tipo de hoja verde que más te guste.

Receta completa: Ensalada de kale

Puedes acompañarla con este Guiso especiado de garbanzos, como segundo plato, o utilizarlo como plato único si así lo prefieres. En esta receta, utilizaremos un tomate frito Bio para hacer que sea más saludable, ya que éste contiene menos azúcar que un tomate frito convencional. El caldo de verduras lo vamos a sustituir por agua puesto que contiene mayormente como ingrediente la sal, nada saludable para nuestro corazón.

Receta completa: Guiso especiado de garbanzos

Cena

A la hora de la cena, te proponemos un plato único de Codillo al horno. En él, vamos a reemplazar el caldo de carne por agua ya que va a ser mucho más saludable, pues nos estaremos desprendiendo de una gran cantidad de sal. En esta ocasión, no añadiremos las patatas, un ingrediente opcional que podemos descartar, ya que hemos comido hidratos a lo largo del día y no es conveniente abusar de ellos.

Receta completa: Codillo al horno

Martes: Platos recomendados

Comida

Segundo día y hoy toca un poco de verduras para aumentar los nutrientes de nuestro organismo. Lo podremos conseguir gracias a esta Milhoja de berenjena y calabacín. Si no te gusta un sabor fuerte como el queso de cabra, es recomendable sustituirlo por un queso mas ligero como puede ser uno tierno o tipo mozzarella.

Receta completa: Milhoja de berenjena y calabacín

Pero tampoco nos tenemos que olvidar de las proteínas, que podemos incorporar en nuestro cuerpo con la elaboración de este Tartar de aguacate y gambas o langostinos. ¡Una manera perfecta de combinar vitaminas y proteínas!

Receta completa: Tartar de aguacate y gambas o langostinos

Cena

Para cenar te recomendamos un buen plato de proteínas animales, que nunca vienen mal. En este caso te proponemos esta receta de Carne en Salsa Guisada. Y si no te acaba de convencer este tipo de carne no te preocupes, puedes optar por cualquier carne magra para guisar. ¡La receta estará igual de deliciosa!

Receta completa: Carne en Salsa Guisada

Miércoles: Platos recomendados

Comida

¿Estás cansado de preparar siempre el mismo tipo de ensalada y no sabes cómo innovar con ellas? No te preocupes, porque te proponemos elaborar esta Ensalada tropical que te va a encantar. Escogeremos una piña al natural, que es su versión mas sana y dejaremos a un lado la piña en lata, ya que esta contiene grandes cantidades de almibar (azúcar). También, para que sea una receta sana al 100%, utilizaremos una salsa de soja baja en azúcar.

Receta completa: Ensalada tropical

Junto a esta ensalada, incorporarás una ración de Conejo en salmorejo. Es una receta sanísima, ya que todos sus ingredientes son de alta calidad, contando como ingrediente principal una carne blanca y magra como la del conejo.

Receta completa: Conejo en salmorejo

Cena

Para cenar, te propondremos un plato ligero y delicioso de Tortitas de trigo sarraceno: receta sabrosa además de saludable. No habría problema por cambiar las aceitunas negras por verdes, si estas últimas son más de tu agrado.

Receta completa: Tortitas de trigo sarraceno

Jueves: Platos recomendados

Comida

Hemos traspasado el ecuador de la semana y en este caso te toca volver a las ensaladas. ¡Pero no nos vale cualquiera! En Cocina Casera nos gusta innovar con nuevos sabores y por eso queremos que prepares esta Ensalada de col y manzana. En ella puedes utilizar col o repollo, lo que mas te guste. Para el aliño, haremos una mayonesa casera ya que esta es más saludable que la que venden en supermercado. Para la mostaza, optaremos por una más sana como es la mostaza Dijon. Y para completar esta receta saludable, utilizaremos un yogur natural sin azúcares añadidos en lugar de un yogur griegos cargado de natas y azúcares.

Receta completa: Ensalada de col y manzana

Cena

¿Te apetece un plato de verdura que te haga perder peso pero no sabes a qué recurrir? ¡En Cocina Casera tenemos muchas ideas! Como este Roulade casero de Espinacas y Queso. Para esta receta, vamos a sustituir el queso de untar por un queso de calidad, como puede ser el queso curado o el queso fresco. También cambiaremos la nata líquida por leche. La salsa de tomate es opcional, pero en caso de que la queremos añadir como un ingrediente más, escogeremos aquella que sea baja en azúcar.

Receta completa: Roulade casero de Espinacas y Queso

Viernes: Platos recomendados

Comida

La comida de hoy es plenamente equilibrada y baja en grasas. Empezaremos el día de la mejor de las maneras con este plato único de Sopa de cebolla.  Nuevamente, te recomendamos que cambies el caldo de carne, presente en esta receta como ingrediente, por una versión mas saludable como es el agua, ya que esta no aporta excesivas cantidades de sal. Las rebanadas de pan que utilicemos como adorno es preferible que sean sanas, como las rebanadas de pan integral. Lo mismo pasa con la harina de trigo, utilizaremos una versión más buena para nosotros como es la harina de trigo integral.

Como curiosidad, a todo el que ha pelado o cortado una cebolla se le han saltado en más de una ocasión las lágrimas. Esto se debe a que, cuando se corta la cebolla, ésta libera un aceite volátil muy rico en compuestos azufrados. Dicho compuesto se descompone al llegar a la lágrima del ojo y produce azufre, que se transforma en ácido sulfúrico. Este ácido es el que provoca el picor y el lagrimeo.

Receta completa: Sopa de cebolla

Cena

Para cenar en el día de hoy, recurriremos a un plato típico pero con muchas propiedades nutricionales y 100% sabrosa: esta Ensalada de judías verdes con jamón. No tardarás nada en elaborar esta ensalada y siempre puedes hacer más cantidad y conservarla en el frigorífico para comerla en otros días. Las judías pueden ser tanto planas como redondas, pon en práctica tus preferencias y disfruta de esta deliciosa receta.

Receta completa: Ensalada de judías verdes con jamón

De segunda opción, te proponemos elaborar unos cuantos Rollitos de merluza en salsa de salmón. ¿A que nunca habías visto unos rollitos tan originales a la par que saludables? La receta también se puede recrear con pescadilla, si también te gusta este tipo de pescado.

Receta completa: Rollitos de merluza en salsa de salmón.

Sábado: Platos recomendados

Comida

¡Ya es fin de semana! Y para ahorrarte tiempo de cocinar algo, te proponemos esta rica receta de Coliflor al ajoarriero. Es una opción saludable para acompañar a todos tus platos, por el toque especial que le otorga el vinagre y el pimentón. Además, la coliflor contiene múltiples propiedades que harán que comer sea todo un lujo para tu cuerpo y mente. Atrévete e incorpóralo más veces a tu rutina alimenticia, ¡porque no te vas a arrepentir!

Receta completa: Coliflor al ajoarriero

Cena

¡La semana está acabando pero nuestras recetas saludables para ti siguen! En este caso, para cenar recurriremos a una tradicional pero necesaria Ensalada mixta muy completa y cuyos ingredientes conoces de sobra, por lo que te será muy fácil prepararla. Si lo prefieres, las aceitunas verdes se pueden sustituir por las aceitunas negras. ¡Esta ensalada está de rechupete!

Receta completa: Ensalada mixta

Domingo: Platos recomendados

Comida

Poco a poco se va acercando el buen tiempo y apetece un poco de terrazeo, unas tapitas… ¿Y sabes lo que apetece también un domingo de primavera? Un plato de Paella mixta de marisco y pollo. Para elaborarla puedes utilizar arroz integral, ya que este es mucho más sano que un arroz que está hecho con harina blanca. El caldo de pescado también lo cambiaremos por agua para librarnos de la sal. ¡Anímate e invita a tus amigos o tu familia a degustar esta receta riquísima!

Receta completa: Paella mixta de marisco y pollo.

Cena

Para finalizar este menú semanal saludable, nos despedimos de una receta tan original como saludable: Tortilla a la Taza al Microondas. Y te preguntarás, ¿realmente puedo cocinar una tortilla de esta manera tan sencilla? Pues sí, descúbrelo en nuestra receta, donde te explicamos todo paso a paso. Sin duda, se convierte en una opción ligera, con propiedades buenas, con 0 grasa y fácil de elaborar. ¡Tiene todas las ventajas! Así que no dudes en compartir esta receta a tus conocidos para que se ahorren ese tiempo en la cocina.

Receta completa: Tortilla a la Taza al Microondas

Merienda y postre

Si te quedas con hambre, algo que es difícil porque el Menú está configurado para que no sea así, no te preocupes. Puedes tomar postre en algún día puntual de la semana, concretamente este Bizcocho de limón sin azúcar. Optaremos por hacer un bizcocho lo más saludable posible. Para ello, en lugar de utilizar un yogur azucarado de limón, te recomendamos escoger uno natural sin azúcar y al que posteriormente puedes añadir ralladura de limón. También utilizaremos una harina de trigo integral a la que le añadiremos levadura. Tanto la Stevia como el agua de azahar pasaran a un segundo plano, ya que podemos endulzar este bizcocho con virutas de cacao puro o con canela. Respecto al aceite que utilizaremos, será preferible una versión saludable como el aceite de oliva virgen extra.

Receta completa: Bizcocho de limón sin azúcar

¿Pero, podré tomar postre después de las comidas? ¿Tendrá que ser siempre fruta? ¡Mec! Puedes incorporar como postre este delicioso Arroz con leche casero que te enseñamos a elaborar en nuestra receta. A la hora de prepararlo, vamos a utilizar leche entera, ya que ésta va a hacer que sea una receta mas sabrosa y jugosa. Dejamos esta versión de leche entera y no otra porque vamos a prescindir del azúcar, ya que es preferible utilizar una leche que contenga un poquito más de grasas saludables y azúcar a añadir azúcar blanca como tal. Endulzaremos con canela, al gusto.

Receta completa: Arroz con leche

Nutriconsejo

Los frutos secos que tanto te gustan son un grupo de alimentos que contienen mayormente grasas saludables, vitaminas y minerales para nuestra salud. Se recomienda que su consumo se haga con moderación puesto que, aunque sean un alimento saludable contiene muchas grasas (aunque estas sean sanas). Da igual el fruto seco que consumamos, todos son igual de saludables siempre y cuando se encuentren en su versión sana, que es en forma cruda o tostada sin sal y sin freír.  Además, son ricos en fibra y por lo tanto, su consumo ayuda a controlar el apetito y a regular el tránsito intestinal. Si te interesa saber más sobre Snacks Saludables, no te pierdas este post estrella en el que te dejamos muchas opciones potencialmente mejores que los snacks saturados que a veces escoges y que van en contra de nuestra filosofía healthy.

¡Nos vemos la semana que viene con la próxima entrega del Menú Semanal Saludable que preparamos y que no te puedes perder! Síguenos en nuestro Canal de YouTube para que no se te escape ninguna receta saludable y compártelas con tus amigos y familiares.

¡Hasta pronto Cocinacas!

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