MENÚ SEMANAL SALUDABLE 28 de Julio y Verano | Menú de Cocina Casera

MENÚ SEMANAL SALUDABLE 28 de Julio y Verano | Menú de Cocina Casera

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¡Buenas Cocinacas! ¿Cómo va vuestro día? ¿Tenéis ganas de conocer qué platos y recetas forman parte de este Menú Semanal Saludable 28 de la temporada de verano? Seguimos en el mes de julio y por ello, los platos frescos y llenos de verduras ligeras van a protagonizar también este menú. Pero no sólo encontrarás verduras y frutas de temporada de verano, como el pepino del gazpacho andaluz que te proponemos o el aguacate que tendrás que incorporar al delicioso tartar de atún. También te proponemos pescados pertenecientes a la temporada estival de julio, como los calamares o el marisco y de esta manera podrás consumirlos frescos y con todas sus propiedades intactas.

Este Menú Semanal Saludable está configurado desde COCINA CASERA con la idea de ofrecerte recetas para comer y cenar cada día sin que tengas que pensar en qué elaborar cada día: Nosotros ya te ofrecemos un menú equilibrado y lleno de platos saludables totalmente planificado. ¡Tan sólo tendrás que ir a por los ingredientes que necesitas al súper! De lo demás nos encargamos nosotros.

Además, todas las recetas que te proponemos irán acompañadas de una receta en vídeo, o bien una receta escrita, donde te explicamos todos los detalles para que te salga un plato de 10. De esta manera, ahorrarás tiempo y dinero, pues en pocos minutos tendrás tus platos y además, utilizarás todos los alimentos que compres en esa semana.

Por último, si te quedas hasta el final, te propondremos un Capricho Saludable que no te puedes perder y que podrás preparar como postre algunos días o para picar entre horas, porque nuestros Menús no son ninguna dieta estricta y en ellos sí hay hueco para un capricho dulce. También te daremos un Nutriconsejo, en este caso hablaremos sobre la importancia de no excedernos con los hidratos de carbono.

¿Te has convencido? ¡Pues coge bolígrafo y papel y apunta, que arrancamos ya!

Lunes: Platos y comida sugerida

Para la Comida del Lunes

ENSALADA DE ESPINACAS CON SALSA DE MIEL Y MOSTAZA

Arranca la semana y qué mejor forma que con esta ensalada de espinacas? Este vegetal aporta grandes cantidades de hierro…

La espinaca combinada con unas tiras de bacon, nueces y queso, le dará un sabor exquisito a esta ensalada. Sin embargo, si no te acaba de convencer la idea de utilizar bacon frito, siempre puedes recurrir a unos taquitos o tiras de pavo bajo en grasas y sal. De esta manera, la ensalada será mucho más saludable. ¡Y estará igualmente deliciosa!

Además, también te enseñamos a preparar esta Salsa de Miel y Mostaza tan recurrente para muchos otros platos.

Para la Cena del Lunes

TARTAR DE ATÚN Y AGUACATE

Este delicioso Tartar de Atún y Aguacate es el plato perfecto para tus cenas. El atún es un pescado de fácil digestión, muy ligero y que nos aportará una gran cantidad de ácidos grasos Omega 3. Por otra parte, el aguacate tiene un sinfín de beneficios, como reducir el colesterol, saciarnos y ser un potente antioxidante.

Además, la combinación de ambos ingredientes combinan a la perfección y harán que este plato sea una opción muy fresca para tus noches acaloradas de verano. ¡Pruébalo y nos cuentas!

Martes: Platos y comida sugerida

Para la Comida del Martes

SOLOMILLO DE TERNERA A LA PLANCHA

Solomillos de Ternera a la Plancha

Para la comida del martes, tenemos pensado que elabores un rico, saciante y proteico Solomillo de Ternera a la plancha. Las carnes rojas son saludables si las consumimos de forma moderada, siendo 1 o 2 veces a la semana la frecuencia idónea. Este solomillo puede aportarte proteínas de gran calidad y minerales, especialmente hierro.

Además, junto a esta carne puedes incorporar un poco de guarnición saludable como espárragos, un poco de ensalada o verduras al horno. Eso dependerá de tus gustos y tu tiempo para cocinar en este martes.

Para la Cena del Martes

TORTILLA U OMELETTE DE CHAMPIÑÓN Y QUESO

Para cenar, te recomendamos un plato ligero, como esta Tortilla de Champión y queso. Con ella, quedarás totalmente saciado y sin incorporar apenas grasas a tu cuerpo.

Sin embargo, si prefieres que sea una tortilla más saludable y más baja en calorías, siempre puedes prescindir del queso. En su lugar, puedes utilizar especias para darle mucho más sabor, como el orégano o el pimentón.

Miércoles: Platos y comida sugerida

Para la Comida del Miércoles

CALAMARES A LA PLANCHA

calamares a la plancha

Tercer día de la semana y tenemos preparada para ti una receta para chuparse los dedos. Estos calamares a la plancha es una opción muy ligera baja en calorías, con todo el sabor marinero y gracias a su elevado aporte proteico, es una opción útil en dietas por su poder saciante. Además, es un pescado de temporada de verano y en julio te será muy fácil encontrarlo en cualquier establecimiento.

Para la Cena del Miércoles

ENSALADA DE GARBANZOS VEGANA

ensalada de garbanzos vegana

Esta ensalada es perfecta para tus noches: ligera, repleta de verduras y muy saludable. Como consejo ante cualquier plato de legumbres, come despacio, tranquilo y mastica bien la comida. También hay que poner especial énfasis en controlar las porciones, no debes pasarte pues luego te sentirás pesado durante toda la noche, debido a una toma excesiva de estos garbanzos.

Jueves: Platos y comida sugerida

Para la Comida del Jueves

CUSCÚS CON VERDURAS

El cuscús es un plato tradicional de la cocina árabe, pero también puedes prepararlo con su sabor tan excepcional desde tu casa. Está compuesto principalmente de sémola de trigo y una infinidad de verduras que le darán un toque exótico y muchas propiedades nutricionales, como vitaminas o minerales.

Por último y si lo prefieres, puedes eliminar la mantequilla de esta receta, para que sea un plato mucho más saludable.

Para la Cena del Jueves

ROLLITOS VIETNAMITAS DE VERDURAS VEGANOS

Para la cena del jueves, te proponemos elaborar estos rollitos de verduras super ligeros y con todo el sabor del mundo. Podrás utilizar las verduras que más te gusten y combinarlas a tu gusto.

Además, si lo prefieres, puedes prescindir de la salsa de soja, pues hará que pases sed durante la noche. Además, de esta manera disfrutarás de todo el sabor de estos vegetales sin salsas de por medio. ¡Están riquísimos!

Viernes: Platos y comida sugerida

Para la Comida del Viernes

SALPICÓN DE MARISCO

Ya es viernes, pero sabemos que el calor no cesa. Por ello, tenemos preparada para ti esta Ensalada de Salpicón de Marisco. Esta opción en la que combinaremos marisco y vegetales es perfecta para tus veranos. No tardarás nada en elaborarla y cuando acabes, acuérdate de meterla en la nevera como mínimo 20 minutos antes de disfrutarla. De esta manera, estará más fresca y deliciosa que nunca.

Para la Cena del Viernes

WRAPS DE POLLO CON SALSA DE YOGUR AL CURRY

Para la cena de este viernes, tenemos un capricho para ti riquísimo: Unos wraps de pollo con salsa de yogur al curry. Sí, lo sabemos, puede que esta salsa no sea la más saludable del mundo, pero en este Menú Semanal Saludable siempre hay un espacio para platos deliciosos, aunque tengan un poco más de calorías. ¡Y este merece la pena!

Además, el pollo y los vegetales con los que haremos el wrap podremos cocinarlos a la plancha y de esta manera, el rollito no incluirá grasas saturadas perjudiciales. ¡Pero sí todo el sabor!

Sábado: Platos y comida sugerida

Para la Comida del Sábado

PAELLA MIXTA DE MARISCO Y POLLO

Llega el fin de semana y ahora que dispones de más tiempo para preparar recetas laboriosas, te proponemos esta Paella Mixta de Marisco y Pollo. Porque, ¿qué sería de un fin de semana sin un plato rico de arroz?

Así que si todavía no eres un experto elaborando paellas, échale un vistazo a nuestras recetas, tanto la escrita como la que está aquí arriba en vídeo ¡y conviértete en un gran chef!

Para la Cena del Sábado

GAZPACHO ANDALUZ

Tras una increíble paella, toca un plato ligero que te permita depurar y digerir todo lo comido durante el día. Por eso mismo, este gazpacho andaluz casero será la opción perfecta. Además, es el plato perfecto de cara al verano: Es ligero, refrescante, nutritivo y te ayudará a depurar tu organismo durante la noche.

En esta receta te enseñamos una forma muy fácil y sencilla de elaborarlo si es tu primera vez. ¡No te vas a arrepentir!

Domingo: Platos y comida sugerida

Para la Comida del Domingo

RISOTTO DE SALMÓN Y LANGOSTINOS

Risotto de salmón y langostinos

Último día de la semana y por lo tanto, de este menú. Pero no te preocupes, que vamos a acabar a lo grande. Al mediodía te proponemos este Risotto de Salmón y langostinos. Una nueva forma de preparar este plato de arroz, combinándolo con dos pescados llenos de beneficios nutricionales.

Por un lado, el salmón es bajo en calorías y rico en Omega 3, que ayuda a mejorar nuestra salud cardiovascular, a mantener nuestra memoria y a tratar las inflamaciones que podamos tener en nuestro cuerpo. De esta manera, estaremos previniendo muchas enfermedades.

Por otro lado, el langostino es un pescado bajo en grasas, con un riquísimo aporte de proteínas y del mineral zinc. Además, pertenece a la temporada de verano y será muy fácil encontrarlo en cualquier supermercado.

Para la Cena del Domingo

ENSALADA DE QUINOA CON SALSA TAILANDESA

La quinoa es un cereal bajo en calorías, perfectamente digerible y perfecto si eres deportista, pues es el cereal que más proteínas de gran calidad aporta. Es, sin duda, el perfecto ejemplo de equilibrio entre proteínas, grasas y carbohidratos, lo que hace que sea un alimento ideal para celíacos, diabéticos y vegetarianos.

Gracias a esto, se convierte en una opción perfecta y ligera para tus cenas de verano. Además, en esta receta en concreto, utilizaremos una Salsa Tailandesa que te enseñaremos a elaborar con ingredientes como la Soja, el Jengibre o la Miel, entre otros. ¡Y en tan sólo 20 minutos tendrás preparado tu plato de Quinoa!

Capricho, postre o merienda saludable

CHIPS DE PLÁTANO (O BANANA) AL HORNO

Estos chips de plátano son la opción perfecta para picotear entre horas o cuando te apetezca algo dulce para echarte a la boca. Están elaboradas con la propia fruta cocinadas al horno. Además, no llevan azúcar y como ingrediente opcional, puedes añadir un poco de Aceite de Coco, para que queden más crujientes y sabrosas.

¡Pruébalas ya! ¡Te encantarán!

EL NUTRICONSEJO DE LA SEMANA: El peligro del exceso de los hidratos de carbono

Los hidratos de carbono son unas sustancias presentes en gran cantidad de platos que consumimos a diario: La pasta, las galletas, el azúcar, el arroz, el pan, la avena, los cereales, etc. Estos hidratos de carbono aportan energía y son necesarios, pero en su justa medida.

El consumo en exceso de estos glúcidos o carbohidratos puede propiciar una acumulación de grasa, si consumimos más energía de la que realmente necesitamos. Así es como surgen los denominados michelines o la celulitis. Pero no sólo esto, también puede aumentar la cantidad de azúcar en sangre, ya que aumenta los niveles de glucemia.

Por lo tanto, la clave para mantener tu azúcar en perfecta sintonía y equilibrio es seguir una correcta y equilibrada alimentación y no pasarse.

Pero, ¿cómo sé qué cantidad de hidratos de carbono me corresponde tomar? Pues la respuesta no es nada sencilla. Los hidratos de carbono son una de las principales fuentes de energía disponibles para nuestro cuerpo, por lo que su necesidad dependerá de ciertos factores como nuestra edad, el sexo o el peso. Pero fundamentalmente, dependerá de la actividad física que realicemos cada día.

Así, por ejemplo, para una persona normal, la cantidad adecuada sería de entre 120 a 130 gramos diarios, con el objetivo de mantener las necesidades de glucosa requeridas. Pero quizá, para una persona con un estilo de vida sedentario, la cantidad adecuada sería menos. Así como si eres un deportista de élite, necesitarás mucha más cantidad de hidratos.

¡Esto es todo por hoy! Esperamos que os haya sido útil el Menú Semanal Saludable y lo disfrutéis tanto como nosotros a la hora de elaborarlo. Si queréis descubrir más ideas saludables y platos riquísimos, no os olvidéis de seguirnos en nuestro  Canal de YouTube para no perderte ningún menú.

¡Hasta pronto Cocinacas!

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