Menú Semanal Saludable 6 del Año | Invierno - Cocina Casera

🔴 MENÚ SEMANAL SALUDABLE 6 del Año | Invierno – Cocina Casera

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¡Hola Cocinacas! ¿Cómo estáis hoy? En el vídeo de hoy vamos a mostrarte el siguiente menú semanal Saludable, número 6 del año, temporada de invierno. Estará lleno de platos ligeros que podrás comer en cualquier lado. También, muchos de ellos se pueden hacer en gran cantidad para tener comida para otras ocasiones en las que tengamos prisa. Ya verás lo sencillo que es cocinar de manera saludable. Como siempre, al final del vídeo te espera un nutriconsejo muy sencillo, pero de gran importancia. ¡Vamos allá!

Instrucciones del MENÚ SEMANAL SALUDABLE 6 del Año

Para que puedas hacer un menú saludable, tienes que conocer unas pautas o recomendaciones previas que vamos a contarte.

La cantidad de verduras que tiene que hacer en cada comida principal, es decir, comida y cena, tiene que ser la mitad más o menos. No todas las recetas que vamos a darte consiguen esto. Por ello hay que añadir una guarnición o plato extra para llegar a la cantidad de verduras.

La mejor solución son las ensaladas. Una simple hecha solo con verduras de temporada o las que más nos gusten harán muy sencillo el tomar verduras crudas. Y al haber sido cocinadas, no han sufrido calor y conservan todas sus vitaminas y minerales intactos. Recuerda usar en el aliño grasas saludables como el aguacate o el aceite de oliva virgen extra.

Menú

Lunes

Comida

Empezamos la semana. Para ello, en la comida vamos a hacer Hummus de Garbanzos y lo untaremos en pan de pita. El hummus aguanta muy bien en el frigorífico varios días, podemos tomarlo con trozos de zanahoria o pan integral y, de esta manera, tenemos un snack saludable. Además de una comida que nos puede salvar de hacer alguna mala elección por no tener tiempo.

Receta completa: Hummus de Garbanzos

Para darle más consistencia a la comida te proponemos que en vez de una ensalada normal hagas esta Ensalada de Espinacas que lleva una salsa deliciosa.

Receta completa: Ensalada de Espinacas

Cena

Para cenar algo rápido: Huevos con Patatas y Verduras Salteadas. Este plato sencillo de hacer y saludable es un gran recurso para hacer al momento. Tendremos una gran cantidad de vitaminas y poder saciarte gracias a la fibra de las verduras y la grasa del huevo.

Receta completa: Huevos con Patatas y Verduras Salteadas

Martes

Comida

En la comida vamos a hacer un plato que te gusta mucho: Hamburguesas de Pollo y Espinacas. Si te gusta tomar las hamburguesas con pan, utiliza pan integral para hacerlas más saludables.

Receta completa: Hamburguesas de Pollo y Espinacas

Cena

Para cenar, vamos a hacer un plato único de Sopa Cullen Skink. Podemos utilizar bebida vegetal si no queremos utilizar leche. La mantequilla puede ser sustituida por una grasa de mejor calidad, como el aceite de oliva virgen extra.

Receta completa: Sopa Cullen Skink

Miércoles

Comida

En la comida vamos a hacer una receta vegana: Fajitas de Lentejas. Podemos utilizar lentejas de bote ya cocidas, para tardar muchísimo menos en hacer esta receta. Como es muy versátil, podemos comernos estas fajitas en cualquier parte, incluso como un plato frío.

Receta completa: Fajitas de lentejas

Cena

Para cerna tenemos de primero una Crema de Champiñones. Podemos hacer el doble de cantidad para utilizarla al día siguiente.

Receta completa: Crema de Champiñones

Y de segundo un plato muy ligero de Carne a la plancha. En la que podemos utilizar pechugas de pollo acompañados de cebolla y pimientos a la plancha como guarnición. Nos quedaría un plato muy nutritivo, saludable, ligero y con una buena cantidad de proteínas gracias al pollo.

Receta completa: Carne a la plancha

Jueves

Comida

En la comida vamos a preparar una Ensalada Hawaiana que te puedes llevar a cualquier lado. Puedes cambiar el pavo por atún en lata para evitar el embutido. Recuerda que la mejor cobertura de estas conservas es el aceite de oliva virgen extra o con agua simplemente.

Receta completa: Ensalada Hawaiana

Cena

Para cerna tenemos, de primero, la Crema de Champiñones de ayer. Si no tenemos suficiente podemos hacer una Crema de Puerros.

Receta completa: Crema de Puerros

Y de segundo, un delicioso Salmón al Papilote. De esta manera, conseguimos una cena muy equilibrada y ligera. Recuerda que la cama del salmón podemos llenarla de verduras para mucha jugosidad al plato. Al ser una receta en papilote, intenta que cada comensal abra la envoltura del salmón en el plato para notar todos los aromas generados en esa cocción.

Receta completa: Salmón al Papilote

Viernes

Comida

En la comida vamos a preparar una riquísima Ensalada de Quinoa y Aguacate que te podrás llevar a cualquier lado sin problema. Además, puedes hacer más quinoa de la cuenta para poder utilizarla como parte de la guarnición de otras comidas o sustituyendo en otra receta.

Receta completa: Ensalada de Quinoa y Aguacate

Cena

Para cenar vamos a hacer una receta de horno: Coliflor Gratinada. Si quieres reducir el tiempo de preparación, puedes sustituir la bechamel por queso fresco o semicurado. También puedes reducir la cantidad de jamón York o sustituirla por una carne menos procesada como pechuga de pavo a la plancha.

Receta completa: Coliflor Gratinada

Sábado

Comida

En la comida vamos a preparar unas suculentas Fabes con Almejas. Con esta receta, conseguimos tomar alubias de una manera deliciosa, sin recurrir a las típicas fabes con chorizo.

Receta completa: Fabes con Almejas

Cena

Para cenar hemos elegido hacer Pescadilla al horno. Podemos aumentar la cantidad de verduras en la cama del pescado y así tenemos un plato más ligero y jugoso. Como especias, te recomendamos algo de pimienta negra y eneldo.

Receta completa: Pescadilla al horno

Domingo

Comida

En la comida vamos a hacer un plato completo y delicioso, una Fideuá de Marisco. Al tener mucho pescado y marisco, tenemos una cantidad de proteína excelente. Además, podemos hacer más saludable este plato utilizando pasta integral.

Receta completa: Fideuá de Marisco

Cena

Para cenar tenemos un plato al horno Patatas rellenas, muy rápidas de hacer y súper ricas. Aparte de servirnos para el día siguiente si hacemos más podemos hacer los ingredientes por separado haciendo puré de patata por un lado y el resto de ingredientes por otro.

Receta completa: Patatas rellenas

Pan y agua

Si eres de acompañar las comidas con un poco de pan, te recomendamos que elijas las mejores opciones. Y estos son los panes hechos con harina 100% integral.

Para beber, la mejor elección que puedes escoger es el agua. La de grifo, en España, es igual de saludable y mucho más económica que la embotellada.

Postres y meriendas

En cuanto al postre, te recomendamos que tome siempre que puedas fruta fresca y de temporada como, por ejemplo: manzana, pera, chirimoya, kiwi, caqui, fresa, naranja, mandarina y pomelo. Otra buena elección son los lácteos. Los mejores son los que no tienen azúcar añadido y son enteros, como el yogur natural. Puedes mezclar fruta y lácteos para obtener nuevos sabores deliciosos.

Si en tu rutina añade las meriendas como comida, vamos a recomendarte algunas opciones saludables. Los frutos secos, como un puñado de nueces, son una gran opción que puedes llevar a cualquier lado y no manchan. Elige siempre frutos secos crudos o tostados, no fritos. Tambiénes tienes como excelentes opciones las pautas que te ehmos recomendado en cuanto a postres. Incluso puedes mezclar estos tres grupos de alimentos como más te guste.

Capricho saludable de la semana

Si esta semana tienes alguna ocasión especial y quieres preparar algún dulce o quieres darte un capricho más saludable que la reposteria convencional, te proponemos Chocobananas. Esta receta no solo se puede hacer como si fuera un poco helado, puede innovar haciendo nuevas formas con el plátano para recubrirlo de chocolate. Utiliza uno que sea mínimo 70% de cacao o más.

Receta completa: Chocobananas

Nutriconsejo

Llegamos al final de este vídeo, toca compartir un nutriconsejo. El de hoy va sobre algo súper sencillo, el masticar. Si a veces no le damos importancia a masticar bien los alimentos y eso conlleva 2 problemas importantes:

  1. Tener peores digestiones, más difíciles y lentas.
  2. Si engulles la comida y te comes todo en cinco minutos, tu cuerpo no se entera de que has comida y sigues teniendo hambre, de esta manera es muy sencillo que te pases.

La solución a estos problemas es muy simple, no introduzcas en la boca cantidads de comida demasiado grandes, mastica bien y con tranquilidad. Evita posibles distracciones, como comer hipnotizado por la tele.

Si sigues estas recomendaciones, sabrás mucho mejor cuánta comida necesita tu cuerpo y tu peso será mucho más estable en temporadas de mayor estrés.

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